Nadya Ochner: la preparazione atletica per lo snowboard tra allenamento funzionale e Olimpiadi

Allenamento e fasi della preparazione atletica per lo snowboard

La preparazione atletica nello snowboard è però ovviamente scandita in modo diverso nel corso dell’anno, variando nelle modalità di allenamento e nell’intensità con l’avvicinarsi della stagione invernale: “In media mi alleno circa 5 ore al giorno, 5-6 giorni a settimana – continua Nadya – In estate mi preparo atleticamente tra 1 ora e mezza e 3 ore al mattino e altrettanto al pomeriggio. Per quanto riguarda l’allenamento funzionale, mi concentro soprattutto su esercizi propriocettivi su basi instabili (come Duneball, tavolette, cuscinetti, Flying ecc.) in combinazione con pesi leggeri o Flowbag, così da rinforzare principalmente le gambe, gli addominali e gli adduttori. Da settembre in poi però il ritmo cambia, perché comincia l’allenamento sulla neve: circa 3-4 ore di snowboard al mattino e 1-2 al pomeriggio. Anche per prepararmi alle Olimpiadi di PyeongChang ho seguito questo schema, perché mi fa stare bene fisicamente”.

I risultati di Nadya e le origini della passione per lo sport

Già parte della squadra olimpica nella precedente edizione di Sochi 2014, Nadya Ochner ha partecipato anche ai mondiali di Stoneham 2013, Lachtal 2015 e Sierra Nevada 2017, ottenendo in Coppa del Mondo anche 6 podi di cui 3 vittorie nella specialità Parallel-Mixed-Team-Slalom. Come quasi per tutti gli sportivi, per Nadya la passione per lo snowboard ha però origini lontane: “Quando avevo 5 anni vedevo mio padre scendere sulle piste e allenarsi tra i paletti coi suoi amici e mi è talmente piaciuto che ho deciso di provare anche io. Ricordo ancora le cadute e le lacrime mentre imparavo, ma non ho mai voluto smettere: volevo migliorare, e così è ancora oggi”.

Obiettivi nel prossimo futuro

Proprio a questo proposito, Nadya si è soffermata anche sulle prossime sfide che la attendono: “Il prossimo grande obiettivo è sicuramente quello dei Mondiali di Park City, che prenderanno il via negli Stati Uniti nel febbraio 2019. Sto cercando di prepararmi al meglio sia atleticamente che tecnicamente, per iniziare con delle belle gare di Coppa del Mondo da dicembre in poi e arrivare pronta ai Mondiali”.

I CINQUE MUST: L’ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LO SNOWBOARD

Come giustamente sottolineato da Nadya Ochner, lo snowboard è una disciplina fatta di equilibrio, stabilità, ma anche forza e reattività nei movimenti. L’allenamento funzionale può perciò assolvere un ruolo fondamentale nel preparare l’atleta e nel fornirgli le basi su cui poi costruire anche a livello tecnico. Proprio a questo scopo, prima di dedicarsi ad allenamenti specifici sui movimenti maggiormente sollecitati nello snowboard, è indispensabile un lavoro di miglioramento della mobilità articolare, della propriocezione e infine della forza generale. Possono perfettamente rientrare in questa fase gli esercizi su base instabile o con Flying e Flowbag citati da Nadya, i quali permettono di allenare la propriocezione e la reattività. Solo in un secondo momento è consigliabile proseguire ad obiettivi più specifici, localizzati in base alle sollecitazioni della disciplina in questione. In questo senso, i “Cinque Must” individuati dalla trainer WTA Evgenia Babrovskaia (già preparatrice della snowboarder italiana Corinna Boccacini) per questo sport sono il Flyo Side Balance, il Kettlebell Side Skiing Squat, il Kettlebell Swing, il Flowbag Front Snatch & Lunge ed il Flowbag Side Swing & Halo.

1. Flyo Side Balance: perfetto per introdurre al controllo del proprio baricentro mentre si effettua un movimento dinamico su base instabile. La pedana, per le sue proprietà, è infatti particolarmente indicata a riprodurre le condizioni degli sport su neve.
2. Kettlebell Side Skiing Squat: permette di allenarsi a trasferire il fulcro del movimento sul piano trasverso alle anche, mantenendo invece il più possibile stabili le ginocchia che altrimenti si potrebbero usurare causando infortuni ai legamenti.
3. Kettlebell Swing: rientra in un programma di preparazione generica, essendo in grado di completare il movimento di flessione ed estensione delle anche che nello snowboard trova perfettamente riscontro nei movimenti alternati dello slalom. Attraverso questo esercizio è possibile infatti allenare la potenza dell’estensione delle anche.
4. Flowbag Front Snatch & Lunge: consente di coordinare le anche e le spalle sui piani saggittale e frontale, aumentando il controllo del centro corporeo in modo tale da contrastare l’instabilità.
5. Flowbag Side Swing & Halo: mette in connessione la parte inferiore e quella superiore del corpo, ma in questo caso su un piano di movimento più complesso rispetto al Front Snatch & Lunge, ovvero quello trasverso, che è particolarmente sfruttato nello snowboard. In questo modo si coordina la potenza delle anche (swing) con un lavoro sulla mobilità e sulla forza in trazione delle spalle (halo).