{"id":65954,"date":"2020-01-21T10:06:48","date_gmt":"2020-01-21T09:06:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sideaita.it\/?p=65954"},"modified":"2024-06-11T12:52:20","modified_gmt":"2024-06-11T10:52:20","slug":"entrenamiento-nutricion-volver-a-estar-en-forma-fiestas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sideaita.it\/es\/2020\/01\/21\/allenamento-alimentazione-tornare-in-forma-feste\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de alta intensidad y nutrici\u00f3n: c\u00f3mo recuperar la forma tras las vacaciones"},"content":{"rendered":"
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Las vacaciones han terminado pero los excesos de las celebraciones se han quedado con nosotros y luchan por marcharse. La loca carrera por apuntarse al gimnasio ha comenzado, el fantasma de la prueba del ba\u00f1ador est\u00e1 lejos pero empieza a hacerse sentir. Una dieta de hierro o una clase de fitness, sin embargo, no resolver\u00e1n el problema porque para volver a estar en forma, hay que entrenar con constancia y cambiar de estilo de vida<\/strong>.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 actividad es la m\u00e1s recomendable para comenzar de la mejor manera este viaje?<\/span><\/h3>\n

Uno de los remedios m\u00e1s comunes, pero al mismo tiempo m\u00e1s err\u00f3neos, es sin duda el entrenamiento cardiovascular prolongado durante horas y horas. El razonamiento \"tantas calor\u00edas ingeridas = tantas calor\u00edas a consumir<\/em>\"no es del todo err\u00f3neo, pero centrarse s\u00f3lo en la actividad cardiovascular no le pondr\u00e1 en forma a corto plazo<\/strong>.<\/p>\n

Una buena soluci\u00f3n podr\u00eda ser alternar la actividad cardiovascular con ejercicios con pesas<\/strong>. Durante el periodo festivo, no s\u00f3lo aumenta la ingesta de calor\u00edas, sino que tambi\u00e9n disminuye la actividad f\u00edsica. Un buen entrenamiento con pesas le ayudar\u00e1 a reactiva tus m\u00fasculos<\/strong> y a estimular todo el componente hormonal asociado a este tipo de entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n

Intente alternar 10 minutos de actividad cardiovascular<\/strong>intensidad media, con bloques de 15 minutos de entrenamiento con pesas<\/strong>. Repite esta combinaci\u00f3n 2 o 3 veces: con la actividad cardiovascular aumentar\u00e1s el consumo de calor\u00edas mientras que con pesos<\/a> mantendr\u00e1s el tono muscular y la fuerza.<\/p>\n<\/div>\n\n

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\u00bfActividad de alta intensidad para recuperar la forma tras las vacaciones?<\/span><\/h3>\n

Otro error es aumentar repentinamente la intensidad del entrenamiento<\/strong> para compensar la glotoner\u00eda de las fiestas. Mucha gente se apunta a cursos en los que se hacen ejercicios de alta intensidad o circuitos precisamente para querer consumir todo el exceso de calor\u00edas.<\/p>\n

Esto es un gran error por 2 razones principales:<\/p>\n

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  1. Tras un periodo de inactividad o de actividad reducida, es realmente contraproducente emprender un entrenamiento de alta intensidad porque es poco probable que el organismo mantenga la intensidad propuesta<\/strong> perdiendo tambi\u00e9n tecnicidad. El resultado pueden ser lesiones, no terminar el entrenamiento y la necesidad de varios d\u00edas de descanso antes de la siguiente sesi\u00f3n.<\/li>\n
  2. Las grandes comilonas pueden dejar algunos kilos de m\u00e1s como \"regalo\". Estos kilos sin duda habr\u00e1 que moverlos y ejercicios como saltos, brincos, sprints<\/a> etc. podr\u00eda resultar excesivo en articulaciones y m\u00fasculos<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n

    Si ya est\u00e1 acostumbrado a entrenar H.I.I.T<\/strong> o similares, mi consejo es, por tanto, seguir haci\u00e9ndolos pero reduciendo tanto la duraci\u00f3n del entrenamiento como la T.U.T. durante al menos las dos primeras semanas.<\/strong> (Tiempo bajo tensi\u00f3n) para cada ejercicio individual. Para los ne\u00f3fitos en esta metodolog\u00eda, en cambio, el consejo es dedicar unas semanas a un formaci\u00f3n mixta<\/strong>actividad aer\u00f3bica y entrenamiento con pesas, antes de empezar con este entrenamiento.<\/p>\n

    Acabemos con otro mito<\/span>, \u00bfabs s\u00ed o no? <\/span><\/h3>\n

    Una de las preguntas que recibo con m\u00e1s frecuencia es: '.Si tengo algo de sobrepeso, \u00bfdebo hacer abdominales? \u00bfNo aumenta eso a\u00fan m\u00e1s la circunferencia de mi abdomen? Si s\u00f3lo hago abdominales, \u00bfquemo la grasa de encima?<\/em>\"<\/p>\n

    El abdomen<\/strong> es sin duda uno de los m\u00fasculos y zonas que m\u00e1s inter\u00e9s despiertan en la gente, pero esto no significa que sea una parte separada y que \"piense o funcione\" a su manera. Eliminar el exceso de grasa no es s\u00f3lo cuesti\u00f3n de hacer abdominales<\/strong>\u00a1As\u00ed que te doler\u00e1 la espalda!<\/p>\n

    Mantener el abdomen tonificado realizando ejercicios dirigidos a activarlo le ayudar\u00e1 a mantener una postura correcta y a realizar el resto de ejercicios de forma segura y correcta. No aumentar\u00e1 su per\u00edmetro pero junto con el resto de actividades dar\u00e1 trofeo y el resultado ser\u00e1 verte en forma<\/strong>.<\/p>\n

    Para recapitular, intente realizar 60-70 minutos de actividad f\u00edsica por entrenamiento, alternando componentes aer\u00f3bicos y anaer\u00f3bicos<\/strong>. Despu\u00e9s de las vacaciones, mi sugerencia es realizar al menos dos sesiones de entrenamiento por semana y luego aumentar tanto la duraci\u00f3n como la intensidad del entrenamiento al final de la segunda semana.<\/p>\n<\/div>\n\n

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    P<\/span>Pasemos ahora a la<\/span>alimentaci\u00f3n: el <\/span>\u00bfAyuda el ayuno postvacacional a recuperar la forma r\u00e1pidamente?<\/span><\/h3>\n

    Una t\u00e9cnica habitual para recuperar la forma despu\u00e9s de las fiestas es abstenerse de comer durante horas.<\/p>\n

    El ayuno no le ayudar\u00e1 a alcanzar su objetivo en menos tiempo<\/strong>m\u00e1s bien le perjudicar\u00e1, ya que provocar\u00e1 un desequilibrio metab\u00f3lico grave<\/strong> disminuyendo su tasa metab\u00f3lica basal (es decir, la energ\u00eda que su cuerpo quema en reposo) y provoc\u00e1ndole un hambre extrema. Cuando se tiene hambre, como se sabe, se tiende a comer m\u00e1s en el momento en que se cede al hambre extrema. La recomendaci\u00f3n es m\u00e1s bien reducir ligeramente la ingesta de calor\u00edas manteniendo un alto nivel de saciedad<\/strong> con alimentos \"inteligentes\" como los ricos en fibra, por ejemplo verduras<\/strong>, fruta<\/strong> e cereales integrales<\/strong>as\u00ed como alimentos que nos permiten mantener la sensaci\u00f3n de saciedad durante m\u00e1s tiempo, como las fuentes de prote\u00ednas como pescado<\/strong> e carne<\/strong>.<\/p>\n

    \u00bfY la dieta cetog\u00e9nica? <\/span><\/h3>\n

    Otra tendencia en fuerte crecimiento es la de eliminar completamente los carbohidratos<\/strong>como si fueran el diablo en nuestra mesa. Otra tendencia, otro error<\/strong>\u00a1! Los hidratos de carbono son una fuente de nutrici\u00f3n necesaria para nuestro organismo, por lo tanto no puede ni debe faltar en la dieta<\/strong>espacio para cereales integrales, legumbres, verduras fibrosas y fruta<\/strong>Son aliados de la salud gracias a la fibra, los minerales y las vitaminas que contienen. Tambi\u00e9n son compa\u00f1eros de entrenamiento gracias a la excelente energ\u00eda que pueden proporcionar si se toman un par de horas antes de una sesi\u00f3n de gimnasio.<\/p>\n

    El secreto est\u00e1 en el equilibrio<\/span><\/h3>\n

    S\u00f3lo hay una dieta para volver a estar en forma: la que implica equilibrio de hidratos de carbono, grasas y prote\u00ednas<\/strong>por orden de cantidad, y que tambi\u00e9n incluye un hidrataci\u00f3n constante y cuidadosa<\/strong>. Nunca olvides llevar al gimnasio una botella llena de agua, adem\u00e1s de asegurarte una ingesta diaria de aprox. 2 L<\/strong>adecuadamente escalonados a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n

    Art\u00edculo elaborado en colaboraci\u00f3n con la dietista Valeria Verona<\/em><\/p>\n\n\t

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