Vorbereitung auf HYROX®- und DEKA®-Wettbewerbe – Alessia Del Mastro

Vorbereitung auf HYROX®- und DEKA®-Wettbewerbe – Alessia Del Mastro

Mein Name ist Alessia Del Mastro, ich bin 48 Jahre alt, ich bin Functional Training Instructor und Spartan Race- und HYROX®-Athlet. 

In diesem Artikel werde ich darüber sprechen, wie man sich am besten auf die Positionen von SLED PUSH und SLED PULL in den "brandneuen HYROX®- und DEKA®-Wettkämpfen" vorbereitet, die auch in Italien immer beliebter werden.

WAS SIND HYROX® und DEKA®?

HYROX® ist der neue Lauf- und Functional-Circuit-Wettbewerb, an dem jeder teilnehmen kann, der 8 km Laufen und 8 Intervalltrainings kombiniert, mit Fokus auf Leistung und Ausdauer. Das Hyrox®-Format hat wesentliche Aspekte wie Zugänglichkeit, Teamgeist und Wettbewerb. Es verkörpert perfekt die Idee des Sports als Plattform für verschiedene Inputs: Entstanden im Jahr 2017 in Deutschland, hat es funktionales Fitnesstraining und Ausdauer kombiniert und ist zu einer bevorzugten Plattform für Amateure und Profis gleichermaßen geworden. Der Erfolg war sofort da, mit einer Disziplin, die weit über die nationalen Grenzen hinausging. Jetzt ist Hyrox® auch in Italien angekommen, mit dem Debüt im Juni auf der Rimini Wellness, einer der wichtigsten Fachmessen weltweit, und der zweiten Etappe in Mailand im letzten Oktober. Aber das ist erst der Anfang. Es war so erfolgreich, dass der erste Wettbewerb im Jahr 2024, der im Februar in Turin stattfinden wird, bereits zu 75% ausverkauft ist. Italien wird somit zu einem der dreizehn Länder weltweit, in denen Hyrox® verbreitet ist - neben Deutschland, den Niederlanden, Schweden, England, Schottland, den USA, Hongkong, Spanien, Irland, Dänemark, Österreich, der Schweiz. Das Wachstum war sowohl geografisch als auch in Bezug auf Größe und Zahlen explosiv. Die heutigen vierzig weltweiten Veranstaltungen sind doppelt so viele wie vor nur zwei Jahren. Die Teilnehmerzahl ist von 6000 im Jahr 2018 auf 83.000 heute gestiegen. In derselben Zeitspanne stieg die durchschnittliche Teilnehmerzahl pro Veranstaltung von 770 auf über 2500.

DEKA® bedeutet Zehn und stammt aus dem Griechischen, da die Griechen die ersten waren, die Spiele nutzten und die körperliche Fitness testeten. Mit den 10 DEKA®-Zonen wurde ein umfassendes funktionales Wettkampfformat für alle Fitnessniveaus geschaffen. Jede Zone basiert auf elementaren Bewegungen, die keiner speziellen Schulung oder Anweisung bedürfen, um abgeschlossen zu werden. Heben, tragen, drücken, ziehen, knien, springen/gehen/klettern, sich hinlegen und aufstehen sowie drei grundlegende Fortbewegungsformen: rudern, skifahren und radfahren.

Diese beiden Formate haben viele gemeinsame Positionen, darunter auch die SLED. Es stimmt, dass es Wettbewerbe für alle sind, aber es handelt sich dennoch um Wettbewerbe mit immer besser vorbereiteten und leistungsstärkeren Athleten. Es entstehen viele Affiliate-Gyms, in denen man sich optimal vorbereiten kann, und sicherlich kann eine hervorragende SLED ein großer Vorteil sein. In der DEKA® ist die Sled mechanisch mit verschiedenen Widerständen, die die Belastung simulieren, aber die Technik für den Schub ist dieselbe, während sie sich beim Ziehen ändert.

Beide erfordern 50 m Schieben und 50 m Ziehen.

DIE ZWEI HYROX®-STATIONEN MIT DEM SCHLITTEN

HYROX® sieht vor, dass vor jeder Station 1 km Laufen ansteht, und die Stationen mit der Schlitten sind die zweite Sled PUSH und die dritte Sled PULL. Der Schlitten hat unterschiedliche Belastungen je nach Mann, Frau, Open und PRO und muss auf einem Messeboden wie Teppichboden geschoben oder gezogen werden. Diese Oberfläche erzeugt Reibung mit dem Schlitten, was dazu führen kann, dass er beim Ziehen gebremst wird und sich beim Schieben kräuselt und steigt. Hier kommt die Bedeutung der Verwendung guter Techniken in beiden Positionen ins Spiel. Nicht nur wegen der Reibung auf dem Boden, sondern auch wegen der hohen Belastung muss darauf geachtet werden, den Schlitten richtig zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden, erstens, aber auch Energieverschwendung, die im weiteren Verlauf des Wettbewerbs als Kraftstoff benötigt wird.

Für weitere Informationen zu den Wettkampfbestimmungen und Gewichten empfehle ich den Besuch der Website Hyrox® Italien.

Hier sehen wir die empfohlenen Techniken, um die Station am besten zu bewältigen, und wie man sie trainiert.

• Beginnen wir mit SCHLITTENSCHIEBEN: Wie Sie auf dem folgenden Foto deutlich sehen können, zwei Athleten, zwei unterschiedliche Techniken.

Im Wettkampf gibt es zwei weiße Linien, die die zu absolvierenden Strecken markieren (4 Strecken von je 12,5 m), und der Schlitten muss diese Linien immer überqueren. Man beginnt mit der ersten weißen Linie, indem man den Schlitten durch die beiden vertikalen schwarzen Pfosten schiebt. Nachdem die nächste Linie passiert ist, wechselt man auf die andere Seite des Schlittens, wo sich weitere 2 Griffe befinden, und kehrt zurück, indem man die Strecke insgesamt 4 Mal zurücklegt.

Lassen Sie uns die Techniken analysieren:

• Lassen Sie uns jetzt den SLED PULL. betrachten. In dieser Station gibt es 4 Linien, zwei am Start und zwei nach 12,5 m. Die 2 Linien dürfen niemals überschritten werden.Sie zeigen mir einen Bewegungsraum an, innerhalb dessen ich das Seil, das an der Schlitten befestigt ist, zurückgewinnen und rückwärts gehen kann. Auch in diesem Fall müssen 50 m mit dem Schlitten gezogen werden, also 4 Mal die Strecke. Der Schlitten wird ein Seil vorne und eines hinten haben, so dass es möglich ist, es von beiden Seiten zurückzugewinnen.

Auch hier gibt es verschiedene Techniken:

MIT SCHLITTEN TRAINIEREN

Der Hyrox® bietet unterschiedliche Gewichte zwischen Frauen und Männern, zwischen Open und PRO:

Öffnen:

Frau	Schlittenschieben (102kg/inkl. Schlitten)	Schlittenzug (78kg/inkl. Schlitten)
Mann	Schlittenschieben (152kg/inkl. Schlitten)	Schlittenzug (103kg/inkl. Schlitten)
Gemischtes Doppel	Schlittenschieben (152kg/inkl. Schlitten)	Schlittenzug (103kg/inkl. Schlitten)
Damen doppel	Schlittenschieben (102kg/inkl. Schlitten)	Schlittenzug (78kg/inkl. Schlitten)
Doppel Herren	Schlittenschieben (152kg/inkl. Schlitten)	Schlittenzug (103kg/inkl. Schlitten)

PRO:

Frau	Schlittenschieben (152kg/inkl. Schlitten)	Schlittenzug (103kg/inkl. Schlitten)
Mann	Schlittenschieben (202kg/inkl. Schlitten)	Schlittenzug (153kg/inkl. Schlitten)

 

Doch wie trainiert man am besten?

Nehmen wir als Grundlage, dass Hyrox® als Fitness-Rennen für alle konzipiert wurde, aber vergessen wir nicht, dass es immer noch ein Fitnesswettbewerb ist, der Training und Vorbereitung sowohl in Kraft als auch in Ausdauer erfordert. 8 x 1km Laufen und 8 funktionelle Übungen! Auch das Sled Push oder Sled Pull basiert auf funktionalen Bewegungen, aber...... es gibt ein Aber...... es gibt wichtige Lasten und wie das Functional Training lehrt, müssen sie graduell angepasst werden. Man kann nicht erwarten, dass einer Anfängerin sofort 102 kg Druck oder 78 kg Zug in das Training integriert werden, sondern zuerst die Bewegung erlernen, die Rahmenbedingungen wie z.B. den verfügbaren Platz, die Gleitfläche des Schlittens usw. bewerten und dann "Spaß" mit den Lasten haben. Es ist wichtig, sich mit den Hyrox®®-Bewegungsstandards vertraut zu machen, um die Übungen richtig zu trainieren und falsche Bewegungen und potenzielle Verletzungen zu vermeiden. Wenn das Fitnessstudio über eine SLED verfügt, ist es immer gut, die verschiedenen Techniken auszuprobieren, die angewendet werden können, und diejenige zu finden, die am besten für dich funktioniert.

Nachdem du die technische Bewegung gelernt hast, musst du beginnen, die Lasten zu erhöhen und mit viel höheren Gewichten zu trainieren als diejenigen, die im Rennen verwendet werden, genau weil du bereits mit einer Arbeitslast durch das Laufen und dievorherigen Stationen ankommst, wo man oft fälschlicherweise, mit voller Kraft voraus startet, ohne daran zu denken, dass das Rennen lang und intensiv ist. Außerdem weißt du nie, welche Art von Oberfläche du unter dem Schlitten vorfinden wirst, die Reibung ist nicht immer in jedem Rennen gleich. Manchmal fühlt es sich an, als müsstest du einen Berg schieben oder ziehen.

Nach diesen Voraussetzungen denken wir auch an die Bewegung, die wir machen müssen, nämlich einen Druck und einen Zug. Daher kann ich, ja ich muss sogar, Übungen für Drücken und Ziehen mit einer schrittweisen Erhöhung der Belastung in das Training integrieren, um die spezifische Kraft für die Bewegung zu erhöhen.

Wir können Deadlift, Pullup, Dip Press verwenden. Alle Übungen, die auch in wenig Platz trainiert werden können, wenn ich vielleicht keinen Zugang zu einem Schlitten habe.

Schauen wir uns an, wie wir das Schlittenziehen verbessern und trainieren können, eine der einschüchterndsten Stationen. Um die Technik für das Schlittenziehen optimal zu trainieren, ist es ratsam, das kurze Ziehen zu üben, um die Bewegung zu stärken, indem man sich zurückzieht und die unteren Extremitäten nutzt. Das kurze Ziehen hat zwei Vorteile, einen im Zusammenhang mit dem Raum, da nicht alle Fitnessstudios mehr als 10 m Abstand haben, um den Schlitten zu ziehen, und zweitens, weil man lernt, entweder mit beiden Griffen oder mit einem um die Taille gebundenen Gurt, rückwerts zu ziehen, indem man die Lasten mitzieht, wobei der Core aktiviert wird und die Kraft von Hüfte und Becken genutzt wird, um den Körper zurückgelehnt zu halten, während die Arme vollständig ausgestreckt sind.

Diese Bewegung wird im Wettkampf sehr nützlich sein, besonders in den ersten Metern des Zugs, wo das Gewicht spürbar ist. Mit dem kurzen Zug im Training muss ich die Gewichte sicherlich deutlich erhöhen im Vergleich zu denen im Wettkampf. Mit dieser Körperhaltung schaffe ich eine gerade Linie vom Schlitten zum Zugpunkt, um so wenig Energie wie möglich zu verschwenden. Eine einzige Linie, Seil und Arme.

Das Schieben und Ziehen des Schlittens sind daher in erster Linie funktionelle Kraftübungen, die sich dann in Kraft, Explosivität und im Fall eines Hyrox® Wettkampfs auch in Ausdauer entfalten. Schlittentraining ist Ganzkörpertraining, da es alle wichtigen Muskelgruppen einbezieht, und es ist eine der wenigen Möglichkeiten, die Muskeln des Ober- und Unterkörpers gleichzeitig zu trainieren. Es hilft auch, die Herzfrequenz zu erhöhen und viele Kalorien zu verbrennen.

Die Druckübungen mit dem Schlitten und ihre Alternativen sind darauf ausgelegt, die Funktionalität des Körpers zu verbessern. Die Druckbewegung eines Schlittens wird dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, während die Zugbewegung dazu beiträgt, die Kraft zu steigern. Daher kann der Schlitten in das Training vieler Athleten als Teil der spezifischen körperlichen Vorbereitung für ihre Disziplin integriert werden.

Alle Fitnessstudios sollten sich mit einem Schlitten ausgestatten, um gezieltes und effektives Training zu ermöglichen

Schauen wir uns ein Beispiel für ein typisches Training für einen Hyrox®-Athleten mit dem Schlitten an:

• Erste 15 Minuten: Aufwärmen
• 40 Minuten: Hauptteil
• 5 Minuten: Cool Down (besteht aus der Entladephase, um den Körper wieder in einen Ruhezustand zu bringen)

Ich empfehle Übungen des Primitive Functional Movement für das Aufwärmen, da sie effektiv und umfassend sind.

WARM UP 15 Minuten
Wirbelsäulenwelle	6 Wiederholungen pro Seite für jede Übung, die 2 Sätze lang wiederholt wird
Kobra
Hüftbeuger
Schienbeinbox
Schienbeinbox hoch
Handgelenke
Beweglichkeit und Handgelenkskraft mit 1,5-kg-Schläger

 

HAUPTTEIL
SUPERSET für maximale Suche	Ich fange an, den Schlitten zu beladen, um mit dem kurzen Zug 10 m zu schieben und 10 m zu ziehen. Ich steigere die Belastung schrittweise, bis ich sowohl beim Drücken als auch beim Ziehen das Limit erreiche. Bitte beachten Sie, dass die Belastung durch das Ziehen geringer sein wird, aber ich muss aufhören, wenn die Geste auf den 10 m nicht mehr flüssig ist
Zirkeltraining	500m Lauf	4 Sätze mit 3' Erholungszeit zwischen den Sätzen
	60 m Push & Pull mit dem für den Zug gefundenen Gewicht
	500m Lauf
	50 Ausfallschritte
	500 m Rudern oder Skilaufen
	30 Wandkugeln

 

ABKÜHLEN 5 Minuten
Gegenüberliegendes Bein	6 Wiederholungen pro Seite für jede Übung, die 2 Sätze lang wiederholt wird
Wirbelsäulenwelle
Skorpion
Rückenbrücke
Knie in Rückenlage ziehen

 

Dies ist nur ein Beispiel, unter der Annahme, dass Platz zum Laufen oder ein Laufband sowie die im Hyrox®-Wettbewerb vorgesehene Ausrüstung mit Skierg und Rudermaschine vorhanden ist. Es ist jedoch immer möglich, denselben Zirkel mit alternativen Übungen durchzuführen.

Wenn Sie keine Möglichkeit zum Laufen haben, können Sie ein Fahrrad nutzen oder anstelle des 3-m-Laufs 500 Fuß alternatives Cardiotraining einlegen.

Das Rudern kann durch das Rudern am Flying ersetzt werden und der Skierg kann durch das Smesh mit dem Medball ersetzt werden.

Es gibt viele Alternativen und viele Kombinationen, um das Training mit dem Schlitten optimal zu gestalten. Es ist sicherlich ratsam, sich nicht zu improvisieren, um Verletzungen zu vermeiden, und wenn man sich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten möchten, sollte man sich an Trainer oder zertifizierte Fitnessstudios wenden.

Mein Sport ist Hyrox® und Deiner?

Alexdelma75