Préparation aux compétitions HYROX® et DEKA® - Alessia Del Mastro
Je m'appelle Alessia Del Mastro, j'ai 48 ans, je suis instructrice d'entraînement fonctionnel et j'ai participé à la Spartan Race et à l'HYROX®.
Dans cet article, je vais vous expliquer comment utiliser et se préparer aux stations SLED PUSH et SLED PULL dans les "toutes nouvelles compétitions HYROX® et DEKA®" qui deviennent également populaires en Italie.
QUE SONT HYROX® et DEKA®
HYROX® est la nouvelle compétition de course à pied et de circuit fonctionnel à laquelle tout le monde peut participer et cela unit 8 km de course à pied e 8 entraînements fractionnés, en mettant l’accent sur la performance et l’endurance. Le format Hyrox® a parmi ses aspects fondamentaux, l'accessibilité, mais aussi l'agrégation, l'esprit d'équipe et la compétition.Il incarne parfaitement cette idée du sport comme exutoire de différents apports : née en 2017 en Allemagne, a réuni forme fonctionnelle et résistance, devenant une plateforme privilégiée tant pour le monde amateur que pour les professionnels. Le succès est immédiat, avec une discipline qui dépasse largement les frontières continentales. Maintenant, Hyrox® est arrivée en Italie, avec la première étape en juin à Rimini Wellness, l'un des salons sectoriels les plus importants au monde et la deuxième étape à Milan en octobre dernier. Mais nous n'en sommes qu'au début. Le succès est tel que la première course de 2024 qui aura lieu en février prochain à Turin affiche déjà complet à 75 %. L'Italie devient ainsi l'un des treize pays au monde où Hyrox est répandu® – ainsi que l’Allemagne, les Pays-Bas, la Suède, l’Angleterre, l’Écoss- ainsi qu'en Allemagne, aux Pays-Bas, en Suède, en Angleterre, en Écosse, aux États-Unis, à Hong Kong, en Espagne, en Irlande, au Danemark, en Autriche et en Suisse. La croissance a été perturbatrice, tant en termes géographiques qu'en termes de taille et de nombre. Les quarante événements mondiaux d'aujourd'hui sont deux fois plus nombreux qu'il y a seulement deux ans. Le nombre de participants est passé de 2018 6000 à 83 XNUMX depuis XNUMX. Au cours de la même période, le nombre moyen de participants par événement est passé de 770 à plus de 2500.
DEKA® signifie Dix, vient du grec car les Grecs ont été les premiers à utiliser le jeu et à tester la condition physique. Avec les 10 zones DEKA® on a cré un format complet de compétition fonctionnelle pour tous les niveaux de condition physique. Chaque zone est basés sur des mouvements rudimentaires qui ne nécessitent aucun entraînement ou instruction spécifique. Soulever, porter, pousser, tirer, s'agenouiller, sauter/marcher/grimper sur quelque chose, se coucher et se relever et trois formes de transport de base : l'aviron, le ski et le vélo.
Ces deux formats ont de nombreuses stations en commun dont la SLED. Il est vrai qu'il s'agit de formats de compétition pour tous, mais il s'agit toujours de compétitions avec des athlètes de plus en plus préparés et performants. Il y a tant de salles de sport affiliées et non affiliées qui se développent pour se préparer au mieux et certainement pour avoir des résultats. Un excellent SLED peut être un point fort. Dans le DEKA® le SLED est mécanique avec différentes résistances, qui simulent la charge, mais la technique de poussée est la même tandis qu'elle varie en traction.
Dans les deux cas, il s'agit de 50 m de poussée et de 50 m de traction.
LES DEUX STATIONS HYROX® AVEC LE SLED
L'Hyrox® fournit, avant chaque station, 1 km de course à pied et les stations avec le traîneau sont le deuxième traîneau PUSH et le troisième traîneau PULL. La traîneau a des charges différentes selon qu'il s'agit d'un homme ou d'une femme, ouvert ou PRO. et doit être poussé ou tiré sur une surface semblable à un tapis pour les salons. Cette surface crée des frictions avec le traîneau, risquant de le freiner en tirant et de le courber et de basculer en le poussant. Voici l'importance d'utiliser de bonnes techniques dans les deux stations.Non seulement à cause du frottement avec le sol, mais aussi à cause de la charge élevée Vous devez faire très attention à la façon d'utiliser le Sled pour éviter les blessures., avant tout, mais aussi gaspillage d'énergie qui servira de carburant pour la suite de la compétition
Pour des informations approfondies sur les règlements des compétitions et les poids, je vous recommande de consulter le site suivant Hyrox® Italie.
Nous examinerons ici les techniques recommandées pour aborder au mieux la station et la manière de les entraîner.
- Nous commençons par POUSSÉE DU TRAÎNEAU: comme vous pouvez le voir bien sur la photo suivante, deux athlètes, deux techniques différentes.
Dans la compétition, deux lignes blanches marquent les itinéraires à suivre. (4 sections de 12,5 m chacune) et le traineau doit toujours traverser ces lignes. Vous partez de la première ligne blanche en poussant le traîneau à travers les deux poteaux verticaux noirs. Une fois que vous avez passé la ligne suivante, allez de l'autre côté du traîneau où vous trouverez 2 autres prises et faites demi-tour, en parcourant l'itinéraire quatre fois au total.
Analysons les techniques :
1) Vous commencez par saisir le traîneau avec les bras à 90°, puis vous placez votre corps dans les poignées du traîneau et vous commencez la poussée, avec le risque d'avoir tout le point d'appui de la poussée sur la partie de préhension du traîneau et de faire basculer le traîneau vers l'avant (côté direction). Pour éviter cet inconvénient il est nécessaire de se tenir debout avec le corps projeté très bas. Dans ce premier cas, la poussée sera très semblable à celle d'un bras et, avec des coudes très fléchis, vous risquez de les enflammer. La prise doit être très forte et les poignets doivent être alignés avec l'avant-bras et ne pas subir de rotation supplémentaire afin d'éviter les blessures.
2) Je saisis les poignées avec les coudes et je pose mes mains et mes avant-bras le long des deux tubes pour obtenir une prise solide et sûre et pour décharger le travail de poussée sur une surface plus large.. Dans ce dernier cas, je peux me projeter avec mon corps à l'intérieur du traîneau afin d'éviter qu'il ne se déforme lors de la poussée. La force transmise par la méthode 2 est plus importante parce que les membres inférieurs sont capables de la transmettre davantage.
3) Poussée avec les bras complètement étendus. Je dirais que des trois, c'est certainement le plus désavantageux en termes de consommation d'énergie parce que la masse produisant la poussée est éloignée du corps qui doit se déplacer. Il faut donc libérer plus de force.
- Voyons maintenant le TIRAGE DU TRAÎNEAU. Dans cette station il y a 4 lignes, deux au départ et deux après 12,5 m. les 2 lignes ne doivent jamais être dépassées. Ils me montrent un espace de mouvement dans lequel je dois récupérer la corde qui est attachée au traîneau et dans lequel je peux reculer. Dans ce cas également, il faut parcourir 50 m de traction du traîneau, donc le trajet 4 fois. Le traîneau aura une corde à l'avant et une à l'arrière pour que vous puissiez le récupérer d'un côté ou de l'autre.
Il existe également diverses techniques ici :
1) Restez immobile dans votre position près de la ligne médiane afin de pouvoir vous pencher en avant pour ramasser la corde, puis en exerçant une poussée vers l'arrière en position " squat ", commencez à tirer la corde à la seule force de vos membres supérieurs ; Un choix qui peut être avantageux en termes de temps, mais qui n'est absolument pas recommandé car le fait de travailler tous les bras en troisième position peut être compromettant pour la suite de la course.
2) On commence comme dans le premier cas, donc en restant près de la ligne médiane pour saisir la corde, mais en commençant à tirer avec les membres inférieurs : on saisit donc la corde, on se jette en arrière avec son poids à la manière d'un squat, puis, dès que le traîneau se met en mouvement, ayant surmonté la tension élastique de la corde, on effectue des pas en arrière avec les bras tendus et le corps projeté vers la deuxième ligne, qui ne doit jamais être franchie avec les pieds. Arrivé à la ligne arrière, je reviens en avant et je répète le geste en prenant soin de lancer la corde sur le côté pour éviter de trébucher. Une erreur souvent commise est de partir très bas et le buste très en avant pour attraper la corde au-dessus de la ligne des pieds. Ce geste fait que je me retrouve déséquilibré vers l'avant et lorsque je dois initier le mouvement du traîneau, je sollicite fortement la zone lombaire et je fatigue tout simplement mon corps.
ENTRAÎNEMENT AVEC DES TRAÎNEAUX
L'Hyrox® propose des poids différents entre les femmes et les hommes, entre Open et PRO :
Ouvert:
| Femme | Poussée de traîneau (102 kg/traîneau inclus) | Traction de traîneau (78 kg/traîneau inclus) |
| Homme | Poussée de traîneau (152 kg/traîneau inclus) | Traction de traîneau (103 kg/traîneau inclus) |
| Double mixte | Poussée de traîneau (152 kg/traîneau inclus) | Traction de traîneau (103 kg/traîneau inclus) |
| Double femmes | Poussée de traîneau (102 kg/traîneau inclus) | Traction de traîneau (78 kg/traîneau inclus) |
| Double hommes | Poussée de traîneau (152 kg/traîneau inclus) | Traction de traîneau (103 kg/traîneau inclus) |
PRO:
| Femme | Poussée de traîneau (152 kg/traîneau inclus) | Traction de traîneau (103 kg/traîneau inclus) |
| Homme | Poussée de traîneau (202 kg/traîneau inclus) | Traction de traîneau (153 kg/traîneau inclus) |
Mais comment s’entraîner au mieux ?
Nous supposons que Hyrox® a été créé en tant que course de remise en forme pour tousmais il ne faut pas l'oublier, il s'agit toujours d'une compétition de fitness qui nécessite un entraînement et une préparation de la force et de la résistance. 8 x 1km de course à pied et 8 entraînements fonctionnels ! Ainsi même le Sled Push ou le Sled Pull partent de mouvements fonctionnels mais... il y a un mais...vous avez des charges importantes et comme l'enseigne l'entraînement fonctionnel, ils doivent être conditionnés progressivement. On ne peut pas penser à inclure 102 kg de poussée ou 78 kg de traction dans un entraînement débutant mais il faut d'abord apprendre le geste, évaluer les conditions environnantes, comme l'espace disponible, la surface de glisse du traîneau etc... puis "s'amuser". " avec les charges. Il est important de se familiariser avec les normes de mouvement Hyrox® afin d'effectuer les exercices correctement et d'éviter les mouvements incorrects et les blessures potentielles. Si la salle de sport dispose d'un traîneau, il est toujours bon de tester les différentes techniques qui peuvent être appliquées et de trouver celle qui vous convient le mieux.
Une fois que vous avez appris le geste technique vous devez commencer à augmenter les charges en vous entraînant avec des poids beaucoup plus élevés que lors de la compétition Justement parce qu'on y arrive déjà avec une charge de travail due à la course et aux stations précédentes où l'on part souvent, par erreur, à mille sans penser que la course est longue et intense. Ensuite, on ne sait jamais quel type de surface on peut trouver sous la luge, le frottement n'est pas toujours le même dans chaque course. On a parfois l'impression de devoir pousser ou tirer une montagne
Cela dit, pensons aussi au geste que nous devons faire, qui est une poussée et une traction pour que je peux, ou plutôt que je dois, inclure dans mon entraînement des exercices de poussée et de traction avec une charge accrue pour augmenter la force spécifique au geste.
On peut utiliser Deadlift, Pullup, Dip Press. tous Tous ces exercices peuvent être pratiqués même dans un espace restreint, où je n'ai pas forcément de traîneau à ma disposition.
Voyons comment améliorer et entraîner la traction du traîneau, l'une des positions les plus effrayantes. Afin d'entraîner au mieux la technique de la traction sur le traîneau, il est préférable de s'entraîner à la traction courte afin de renforcer le geste en tirant vers l'arrière et en utilisant les membres inférieurs. Le tirage court a deux avantages, l'un lié à l'espace car tous les gymnases n'ont pas plus de 10 m de distance pour tirer le traîneau et et l'autre parce que j'apprends, soit à l'aide des deux poignées, soit de la ceinture à nouer autour de ma taille, à reculer en tirant la charge avec moi en activant le tronc et en utilisant la force de mes hanches et de mon bassin, ce qui me permet de porter mon corps penché vers l'arrière tout en gardant les bras complètement étendus.
Ce geste sera très utile en course, surtout dans les premiers mètres de traction où le poids se fait sentir. Avec le tirage court, à l'entraînement, je devrai certainement augmenter les poids de manière significative par rapport à ceux de compétition. Grâce à cette position du corps, je crée une ligne droite entre le traîneau et le point de traction, en dissipant le moins d'énergie possible. Une ligne de corde à un bras.
La poussée et la traction du traîneau sont donc des exercices fonctionnels de Force avant tout qui se libère ensuite en puissance, explosivité et en cas de compétition Hyrox®, aussi la résistance. L'entraînement sur luge s'adresse à tout le corps car implique tous les principaux groupes musculaires et c'est l'une des rares façons d'exercer les muscles du haut et du bas du corps en même temps. Cela contribue également à augmenter votre fréquence cardiaque en brûlant beaucoup de calories.
Les exercices de poussée sur traîneau et les alternatives sont conçus pour améliorer les fonctions corporelles. Le mouvement de poussée d’un traîneau aidera à augmenter la vitesse, tandis que le mouvement de traction aidera à augmenter la force. la sled Le traîneau peut être inclus dans l'entraînement de nombreux athlètes dans le cadre de leur préparation physique spécifique à leur discipline.
Toutes les salles de sport doivent être équipées d'un traîneau pour permettre un entraînement ciblé et efficace
Nous voyons un exemple d'entraînement typique pour un athlète Hyrox® avec le traîneau:
- 15 premières minutes : Warm-up
- 40 minutes : Partie Principale
- 5 minutes : Cool Down (consiste en une phase de déchargement pour ramener le corps à un état de calme)
je recommande des exercices de Mouvement fonctionnel primitif pour le Warmup, dans la mesure où ils sont efficaces et complets.
| WARM UP 15 minutes | |
| Onde spinale | 6 répétitions par côté pour chaque exercice répété pendant 2 séries
|
| Cobra | |
| Fléchisseurs de la hanche | |
| Shin box | |
| Shin Box up | |
| Poignets | |
| Mobilité et force du poignet avec une massue de 1,5 kg | |
| PARTIE PRINCIPALE | ||
| SUPERSET pour une recherche maximale | Je commence à charger le traîneau pour faire 10 m de poussée et 10 m de traction avec la traction courte.
J'augmente la charge progressivement jusqu'à atteindre la limite aussi bien en poussée qu'en traction. NB la charge de traction sera moindre mais je dois m'arrêter quand le geste n'est plus fluide dans les 10 m |
|
| Entraînement en circuit | course de 500 m | 4 séries avec 3 minutes de récupération entre les séries |
| 60 m de push & pull avec le poids trouvé pour la traction | ||
| course de 500 m | ||
| 50 fentes en marchant | ||
| 500 m rowing ou skierg | ||
| 30 balles de mur | ||
| COOL DOWN 5 minutes | |
| Jambe opposée | 6 répétitions par côté pour chaque exercice répété pendant 2 séries
|
| Onde spinale | |
| Scorpion | |
| Pont en position couchée | |
| Supine Pull Knee | |
Ceci n'est qu'un exemple, en supposant que vous disposiez d'un espace pour courir ou d'un tapis roulant et de l'équipement utilisé dans la course Hyrox.® avec skierg et rowing. Il est cependant possible de réaliser le même circuit avec des exercices alternatifs.
Si vous n'avez pas la possibilité de courir, vous pouvez utiliser un vélo ou insérer 3' de cardio alternatif à la place de la course à pied de 500 m.
L'aviron peut être remplacé par le row au Flying et le skierg avec le smesh avec le ballon médicinal.
Il existe de nombreuses alternatives et de nombreuses combinaisons pour s'entraîner au mieux avec le traîneau. Sûrement il vaut mieux ne pas improviser pour éviter les blessures et, si vous souhaitez vous préparer au mieux à une compétition, contactez des entraîneurs ou des salles de sport certifiés.
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