NORDIC HAM STRING CURL

Exercice utilisé sur le terrain de l'aptitude, entraînement sportif e médecine du sport, le Curl de jambon nordique il est devenu l'un des mouvements les plus utilisés dans la prévention des blessures.

Aussi appelé curl jambe russe, ou reverse curl, il s'agit d'une simple flexion-extension du genou, cependant la tension n'est pas générée par le déplacement d'une surcharge externe, mais par le déplacement de son corps dans l'espace.

L'exercice est effectué en s'agenouillant sur un coussin avec le torse droit, en fixant les pieds sous un support stable tel qu'une barre, des coussins de machine à lat, une barre murale ou simplement maintenu au sol par un partenaire. A partir de cette position, le tronc est abaissé vers le sol en essayant de ralentir la descente.

PRÉVENTION D'ACCIDENT

Il Curl nordique des ischio-jambiers c'est l'un des exercices les plus utilisés pour la prévention des entorses des muscles ischio-jambiers, ainsi que l'un des plus référencés dans la littérature scientifique avec le squatter, ascenseurs olympiques et soulevés de terre. On croit que le NHC est l'un des meilleurs exercices à cet effet en raison de la biomécanique et surtout de la profil de résistance, ou profil de résistance. En effet, contrairement aux variantes de boucle de jambe avec les machines à cames (pile de poids) où la tension maximale se produit au moment du raccourcissement musculaire maximal, dans le NHC cette tension correspond à l'allongement maximal des fibres des muscles postérieurs de la cuisse.

Cela fait l'exercice de nature essentiellement excentrique et qui est très positif dans des disciplines comme le ski, le snowboard, le football, le basket-ball, l'athlétisme et bien d'autres où l'athlète est "forcé" d'effectuer des mouvements qui sollicitent au maximum les articulations et les muscles en très peu de temps.

AUGMENTATION DES PERFORMANCES

Il existe des dizaines d'études concernant la corrélation entre cet exercice et la prévention des blessures sportives, mais pas seulement. En effet, le moment de force exprimé lors de la flexion du genou est fortement lié à la vitesse de sprint. En plein sprint, les ischio-jambiers se contractent pour étendre les hanches et fléchir les genoux pour créer une propulsion vers l'avant. Il s'ensuit que l'entraînement du mouvement de flexion du genou, avec un profil de résistance différent des machines classiques, il peut aussi être très utile pour augmenter les performances des sprints et des sauts horizontaux.

Une précision importante doit être apportée. Exécutez le NHC, et donc d'augmenter la force excentrique en flexion du genou, n'évite pas a priori la blessure. En fait, il a été constaté que les blessures au genou (et aux muscles associés) sont liées à de multiples facteurs tels que la flexibilité, la force, la fatigue, la stabilité du tronc et toute blessure antérieure.

Un athlète peut avoir suffisamment de force pour absorber le stress excentrique, des niveaux élevés de flexibilité des ischio-jambiers afin qu'il puisse s'étirer suffisamment lors d'une surcharge soudaine, tout en subissant une blessure due à un surmenage (par exemple, du milieu à la fin de la course) ou d'une blessure antérieure.

ACTIVATION NEUROMUSCULAIRE

Il NHC c'est un exercice de plus en plus utilisé aussi sur le terrain de l'aptitude et la musculation pour gagner de la masse musculaire au niveau des ischio-jambiers. Dans diverses études, les résultats en termes d'activation musculaire étudiée par électromyographie (EMG), ont dépassé les curls jambes assis, soulevés de terre avec jambes semi-étirées et bonjour.

Il est donc certain que le NHC conduit à des niveaux élevés d'activation des ischio-jambiers et, en tant que tel, devrait être inclus dans un protocole complet en combinaison avec d'autres exercices tels que les soulevés de terre jambes semi-serrées, les levées de jambon fessier et les flexions des jambes à la machine.

CONFIGURATION DE L'EXERCICE

L'un des plus gros problèmes dans l'exécution de cet exercice est sans aucun doute la difficulté du positionnement initial, ou configuration. En effet, trouver une position confortable et sécuritaire dans une salle de sport commerciale, ainsi que dans une salle de sport à domicile, devient compliqué. La gare créée par Sidea vous permet d'effectuer l'exercice sans avoir à charger d'haltères pour vous stabiliser, ni à chercher un coussin suffisamment souple pour ne pas vous faire mal aux genoux.

La station est immédiatement prête et modulable pour chaque type d'utilisateur. Son poids important garantit une grande stabilité même pour l'athlète le plus lourd ou pour les mouvements brusques comme la dernière phase excentrique du mouvement NHC, où l'on a tendance à lâcher prise en raison de la tension au-dessus du maximum lorsque le fémur est presque parallèle au sol .

SQUAT DE CHAISE ROUMAIN

En fait, ce poste de travail n'a pas été conçu uniquement pour le NHC, mais aussi pour le mouvement de Squats de chaise roumains, ou Squat sur le banc romain. Cet exercice, devenu plus tard célèbre (à tort) sous le nom de Sissy squat, place les quadriceps sous une grande tension même sans l'aide de surcharges.

Cependant, avec les muscles, le tendon rotulien est également soumis à une tension très importante et il est donc nécessaire d'utiliser ce mouvement avec précaution. Cependant, il y a des cas où cet exercice devient extrêmement utile, presque indispensable. Dans les sports comme le ski ou le snowboard, la position verrouillée des genoux est très similaire à celle du Squat Roumain sur Chaise, à la différence près que la tension est beaucoup plus élevée car cette position est atteinte à des vitesses très élevées ou suite à des atterrissages et/ou des changements d'orientation.

APPROCHE PROGRESSIVE

Pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers, ainsi que pour augmenter les performances, inclure le RCS dans votre protocole d'entraînement peut être un choix très judicieux, surtout s'il est combiné à des exercices tels que les squats d'haltères, les squats monopodaux et les extensions de genou à la machine. Pour éviter de blesser le tendon rotulien ou le ligament croisé antérieur, il faut effectuer deux types de progressions :

Gamme de mouvement: commencez par un mouvement plus court puis descendez de plus en plus au cours des entraînements
surcharge: commencez par le poids du corps puis utilisez une surcharge, uniquement si l'amplitude de mouvement est complète (sinon travaillez dessus en premier)

CONCLUSIONS

Le poste de travail créé par Sidea est extrêmement pratique pour son utilisation immédiate et sa simplicité, tout en étant très stable et sûr pour tous les types d'utilisateurs. De plus, la grande variété d'exercices que vous pouvez faire comme Curl nordique des ischio-jambiers, squat sur chaise roumaine ou squat fendu bulgareat, le rend également polyvalent en tant que station multi-exercices.

9123 Ghd & Sissy Squats - Banc ischio-jambiers 455,98€ TVA inclus

RIFEREMENTI

Attar, Wsa Al, et al. "Effet des programmes de prévention des blessures qui incluent l'exercice nordique des ischio-jambiers sur les taux de blessures aux ischio-jambiers chez les joueurs de football : une revue systématique et une méta-analyse." Journal de la science et de la médecine dans le sport, vol. 20, 2017, est ce que je :10.1016/j.jsams.2017.01.124.
Attar, Wsa Al, et al. "Effet des programmes de prévention des blessures qui incluent l'exercice nordique des ischio-jambiers sur les taux de blessures aux ischio-jambiers chez les joueurs de football : une revue systématique et une méta-analyse." Journal de la science et de la médecine dans le sport, vol. 20, 2017, est ce que je :10.1016/j.jsams.2017.01.124.
Brukner, Peter. "Blessures aux ischio-jambiers : prévention et traitement - une mise à jour." British Journal of Sports Medicine, vol. 49, non. 19, 2015, p. 1241-1244., doi : 10.1136/bjsports-2014-094427.
Cameron, Matthew L., et al. "Effet du programme d'entraînement HamSprint Drills sur le contrôle neuromusculaire des membres inférieurs chez les joueurs de football australiens." Journal de la science et de la médecine dans le sport, vol. 12, non. 1, 2009, p. 24–30., doi :10.1016/j.jsams.2007.09.003.
Presland, J., et al. "L'effet de l'entraînement aux ischio-jambiers nordiques à volume élevé ou faible sur la force excentrique et les adaptations architecturales de la tête longue du biceps fémoral." Journal de la science et de la médecine dans le sport, vol. 20, 2017, p. 12., est ce que je :10.1016/j.jsams.2017.09.213.