Préparation physique aux sports d'hiver : pourquoi est-elle essentielle et quels sont les exercices à effectuer ?

Noël approche et tout est prêt pour le début d'une nouvelle saison dédiée à sports d'hiver qui sont si passionnés et divertissent tant les adultes que les enfants. Que vous soyez un agoniste de ces sports, un "guerrier du week-end" ou simplement un passionné qui s'y consacre pendant les vacances d'hiver, sûrement une bonne préparation pré-ski pourra rendre vos descentes plus performantesen plus de éviter les blessures importun. Que vous pratiquiez du ski de fond, du snowboard, du patin à glace ou du ski alpin, peu importe : une bonne préparation sportive aux sports d'hiver est essentielle pour préserver votre sécurité et profiter pleinement de vos journées sur la neige.

Ces sports ont tous en commun la caractéristique de engager de manière significative les membres inférieurs et le tronc. Tout le monde n'a pas la bonne habitude de rester actif pendant l'année avec d'autres activités et cela peut entraîner un plus grand risque de blessure lors de sa performance.

Comment éviter les blessures en ski ou en snowboard

La plupart des blessures lors de l'exécution de ces activités sont causées par manque de force musculaire précisément dans les membres inférieurs, ainsi que la stabilité du tronc. Les jambes sont soumises à des contractions majoritairement isométriques et excentriques lors des descentes à ski ou en snowboard, qui sollicitent fortement les muscles. S'ils ne sont pas entraînés, ces muscles vont se « fatiguer » très vite et ne pourront plus stabiliser et contrôler les différentes articulations, au risque d'encourir chutes, mouvements de torsion incontrôlés et surcharges d'autres groupes musculaires.

Rappelons que ces sports ont en commun d'être pratiqués sur le neige, qui a la particularité d'être un terrain imprévisible et changeant au cours de la journée. On ne se retrouve pas toujours devant de belles pistes damées, qui parviennent à conserver leur compacité tout au long de la journée. Les nids-de-poule, les zones plus molles ou les calottes glaciaires peuvent affecter négativement le geste technique que vous effectuez, et si vous n'avez pas une bonne stabilité et coordination, le risque de tomber ou d'effectuer un mouvement incontrôlé est proche.

Préparation athlétique aux sports d'hiver : quels exercices effectuer

Comme mentionné précédemment, les groupes musculaires principalement impliqués dans ces activités sont les des membres inférieurs, donc une excellente méthode pour se préparer aux descentes consiste à insérer quelques exercices spécifiques dans vos routines d'entraînement (si vous pratiquez déjà certains sports) ou pour effectuer certains circuits même à la maison afin de tonifier et rendre vos articulations plus stables.

Les squats, les fentes et les prises isométriques sont certainement les exercices les plus utiles à effectuer, car ils entraînent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que le tronc.

Ci-dessous un petit routine d'exercices pour une préparation aux sports d'hiver que l'on peut aussi pratiquer confortablement chez soi 2 fois par semaine :

• Squat
• Planche avant avec appui sur les coudes
• Fentes sagittales alternées
• Pont pour les fesses
• Planche latérale avec support de coude
• Squat isométrique avec ou sans support mural

Si vous avez la possibilité de vous pencher sur certains une salle de sport, et que vous disposez de différents équipements, voici le circuit qui vous convient :

• S'accroupit Planche à boules des dunes
• Fentes latérales avec Flying alterner
• Planche avant avec appui sur les coudes
• Nettoyer avec Flowbags
• Twist russe avec Medball
• Squat isométrique Planche à boules des dunes

Dans le premier et le second cas, exécutez 3 fois ce circuit faisant 30 secondes d'activité et récupération pendant 30 secondes supplémentaires, le temps de préparer le prochain exercice. Une fois le premier tour terminé, récupérez 90 secondes puis recommencez.

Se souvenir de prenez également le temps de vous étirer à la fin de votre routine car seul un muscle fort et souple pourra supporter des charges lourdes répétées lors d'une activité sportive.

Activités recommandées pour la préparation aux sports d'hiver

Parmi les différentes propositions d'activités présentes dans les centres de remise en forme, celle qui vous conviendra sûrement sera une classe ou une formation fonctionnelle car la particularité de cette activité consiste précisément à pouvoir améliorer le tonus ainsi que la coordination intra et intermusculaire.

De nombreux exercices sont présents dans ce type d'activité : en suspension, balistique, haltérophilie et agilité. N'oubliez pas que non seulement vous devez tonifier vos muscles pour être sûr de ne pas vous blesser en faisant du ski ou de la planche à neige, mais vous devez également avoir la capacité de pouvoir coordonner les différents mouvements et avoir une certaine mobilité qui vous permet de soutenir les mouvements brusques effectués à grande vitesse.

5 conseils utiles pour profiter pleinement de votre activité :

1. Sois prêt à votre semaine ou week-end de sports d'hiver en réalisant par exemple les routines présentées.
2. Recherche vous garder hydraté pendant l'activité. Même s'il fait froid, cela ne signifie pas que vous ne transpirez pas, garder vos muscles hydratés vous permettra de durer plus longtemps dans votre journée.
3. manger aliments riches en vitamines et minéraux.
4. Recherche faire des pauses entre les différentes descentes.
5. Ne partez pas immédiatement des pistes les plus difficiles. Dès le démarrage de votre activité ou après un long arrêt, essayez ad courir une piste facile vous pouvez donc l'utiliser comme chauffage.

Vous avez aimé les astuces ? Si vous souhaitez une routine qui vous ressemble ou quelques autres conseils n'hésitez pas à nous contacter..