Sport suivi et pratiqué dans le monde entier, le Handball a rassemblé de nombreux passionnés parmi les sportifs et non. D'origines très lointaines (déjà les Romains le pratiquaient sous le nom de harpaste), fait partie des sports collectifs de la catégorie indoor et est celui qui possède le plus grand terrain. Comme tous les sports, le handball nécessite également un entraînement athlétique spécifique car il possède des caractéristiques qui le rendent unique dans sa pratique. Sans une préparation technique et sportive adéquate, le risque de blessure serait élevé, car il s'agit d'une activité à fort impact tant sur les articulations que sur les muscles.
Caractéristiques du handball
Le handball se joue en 7 contre 7, sur un terrain de 40 mètres de long x 20 mètres de large : la distance à parcourir n'est pas courte et même si l'équipe est composée de 7 joueurs, la dépense énergétique est élevée. Précisément à cause de ces caractéristiques, on peut penser qu'au niveau métabolique cette activité peut être très similaire au basket, avec des actions courtes et rapides, des sauts et des changements brusques de direction.
Le handball fait partie des activités en alternance aérobie-anaérobie, et pour cette raison la préparation sportive joue un rôle absolument important car elle nécessite une bonne composante musculaire en plus de celle cardio-respiratoire.
Préparation athlétique au handball : puissance aérobie et renforcement musculaire
Pour mieux se préparer à la pratique du handball on peut envisager deux macro-ensembles en préparation athlétique, la partie concernant le renforcement aérobie et la plus spécifique concernant le développement et le renforcement musculaire.
Puissance aérobie: qu'est-ce que c'est et comment s'entraîner
La puissance aérobie représente le volume maximal d'oxygène pouvant être utilisé par notre corps dans l'unité de temps, lors d'une épreuve maximale ; une fois la limite maximale atteinte, chaque augmentation d'intensité n'entraîne pas d'augmentation de l'apport en oxygène.
"Le mécanisme aérobie est important dans les phases de récupération pour rembourser plus rapidement les dettes d'oxygène" (L'entraînement optimal, Weineck)
L'une des méthodes les plus utilisées pour améliorer la puissance aérobie est certainement l'entraînement intermittent. Cette méthode consiste à faire des sprints répétés, des navettes ou des actions de jeu répétées pendant environ 15-20 secondes et avec des récupérations qui peuvent être égales au temps de travail (1:1) ou même réduites de moitié (2:1).
Si vous décidez de travailler avec des récupérations incomplètes, cela vous aidera à habituer votre corps à se débarrasser du lactate et à maintenir la dette d'oxygène constante. Le choix de la taille est toujours à la discrétion du préparateur sportif mais mon conseil est de travailler au maximum sur 25 mètres qui peuvent représenter une relance ou une couverture de but en cas de phase défensive. Beaucoup de préparateurs préfèrent travailler sur des tailles plus petites, 10-15 mètres, mais en faisant des navettes. Cette méthode a un impact très fort sur les muscles car le freinage et le redémarrage nécessitent un bon tonus musculaire capable de pouvoir se contracter de manière excentrique et de libérer de l'énergie de manière explosive pour redémarrer.
La relation travail:repos il peut subir des variations au cours de l'année, dans la période de préparation des récupérations incomplètes peuvent être mises en œuvre tandis qu'au cours de l'année, avec l'ajout des courses de championnat, la récupération peut être maintenue égale au temps de travail, afin de maintenir cette "brillance" musculaire que tous les entraîneurs recherchent chez leurs athlètes. Dans tous les cas, les temps de travail ne doivent jamais dépasser 3-4 minutes de travail intermittent. Entre les différentes séries, la récupération doit toujours être complète et la réalisation d'exercices de faible intensité comme la mobilité articulaire ou les étirements peut aider à se débarrasser de l'accumulation de fatigue.
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Renforcement musculaire
En ce qui concerne le renforcement musculaire, les exercices peuvent être effectués "à sec" ou sur le terrain. Les exercices "secs", c'est-à-dire tout ce qui est effectué avec des poids dans le gymnase, doivent être fonctionnels aux exigences musculaires que présente l'activité spécifique. Les sauts, les changements de direction, les lancers et les torsions sont les mouvements qui se produisent dans chaque action.
En hors saison vous pourriez donner plus d'importance au volume, augmenter le nombre de séries et de répétitions pour apprendre la technique et tonifier les muscles, tandis que pendant le reste de l'année le choix devrait se porter sur l'intensité, peu de répétitions mais avec un charge élevée (75-80% 1RM) pour rechercher une explosivité maximale.
De nombreux entraîneurs décident d'entraîner cet aspect avec la même méthode d'entraînement intermittent. Petits circuits de 5-6 exercices dans lesquels les athlètes alternent effectuer ces mouvements pendant 20-30 secondes et changer d'exercice à chaque fois. Mon conseil est d'utiliser à la fois des exercices effectués avec surcharge et des mouvements effectués directement sur le terrain tels que des sprints, des redémarrages ou des sauts. Il n'y a pas d'exercice spécifique, mais l'ensemble de toutes les compétences que ce sport requiert.
Prévention
Outre le développement et l'amélioration de ces deux macro-ensembles que nous avons analysés, la prévention représente la base pour améliorer et maintenir nos performances sportives. Effectuer des exercices de mobilité avant et après l'entraînement vous aidera à maintenir une posture correcte sans entraîner de déséquilibres ou de surcharges musculaires.
Le grand nombre de passes, de lancers et de tirs au but implique un stress considérable pour votre épaule et votre tronc car ces mouvements se produisent la plupart du temps en torsion. La stabilité, la mobilité et les étirements du tronc doivent être une constante dans vos entraînements car ils préparent le corps aux efforts attendus dans la pratique sportive.
Avant chaque séance d'entraînement, n'oubliez pas d'effectuer un échauffement de 5 à 10 minutes spécifiquement pour l'épaule avec élastique, des poids ou des outils qui ajoutent de l'instabilité, comme le Sac de flux. Cette articulation peut très facilement se blesser car, comme au volley-ball, elle est sollicitée pendant toute la durée du jeu et les lancers, effectués à puissance maximale, sollicitent de manière excentrée tous les muscles stabilisateurs de l'épaule.
Exemples d'entraînement au handball :
Hors saison:
- Echauffement (mobilité - gainage - prévention) : 10 minutes
- Musculation, circuits fonctionnels : 20 minutes
- Entraînement pour le développement de la puissance aérobie : 4 séries de 4 minutes de travail intermittent avec 2-3 minutes de récupération (25/30 minutes)
- Partie technique : 25 minutes
- Refroidissement : 10 minutes
En saison :
- Echauffement (mobilité - gainage - prévention) : 10 minutes
- Musculation (1/2 fois par semaine) : 15/20 minutes
- Entraînement sur le terrain pour développer une puissance aérobie spécifique ou avec des exercices techniques : 20 minutes
- Partie technique : 20 minutes
- Refroidissement : 10 minutes
Matthieu Zoffoli
- Entraîneur sportif professionnel et expert en entraînement de haute intensité.
- Entraîneur sportif de Cesena Calcio dans les saisons 2015-16, 2016-17, 2017-18 avec le rôle d'entraîneur de force et conditionnel.
- Consultant en conditionnement physique concernant la planification et l'évaluation d'activités reliées à l'entraînement fonctionnel, à l'entraînement athlétique et au coaching en ligne.
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