Sport suivi et pratiqué dans le monde entier, le handball a fait de nombreux adeptes parmi les sportifs. D'origine très lointaine (les Romains le pratiquaient déjà sous le nom de harpastum), est l'un des sports d'équipe en salle et celui qui dispose du plus grand terrain. Comme tous les sports, le handball nécessite une préparation athlétique spécifique, car il possède des caractéristiques qui le rendent unique dans sa pratique. Sans une préparation technique et athlétique adéquate, le risque de blessure est élevé, car il s'agit d'une activité à fort impact sur les articulations et les muscles.
Caractéristiques du handball
Le handball se joue à 7 contre 7, sur un terrain de 40 mètres de long x 20 mètres de large : la distance à parcourir n'est pas mince et même si l'équipe est composée de 7 joueurs, la dépense énergétique est élevée. C'est précisément en raison de cette caractéristique que l'on peut penser que, sur le plan métabolique, cette activité peut être très proche du basket-ball, avec des actions courtes et rapides, des sauts et des changements de direction soudains.
Le handball fait partie des activités alternant aérobie et anaérobie, c'est pourquoi la préparation athlétique joue un rôle absolument important car elle nécessite une bonne composante musculaire en plus de la composante cardio-respiratoire.
Préparation athlétique pour le handball : puissance aérobie et renforcement musculaire
Pour se préparer au mieux au handball, on peut considérer deux macro-ensembles dans la préparation athlétique, la partie concernant le renforcement aérobique et la partie plus spécifique concernant le développement et le renforcement musculaire.
La puissance aérobie : qu'est-ce que c'est et comment l'entraîner ?
La puissance aérobie représente le volume maximal d'oxygène qui peut être utilisé par l'organisme dans l'unité de temps au cours d'un effort maximal ; une fois la limite maximale atteinte, chaque augmentation de l'intensité n'entraîne pas d'augmentation de la consommation d'oxygène.
"Le mécanisme aérobie est important dans les phases de récupération pour rembourser plus rapidement les dettes d'oxygène. (The Optimal Workout, Weineck)
L'une des méthodes les plus utilisées pour améliorer la puissance aérobie est l'entraînement intermittent. Cette méthode consiste à effectuer des sprints répétés, des navettes ou des actions de jeu pendant environ 15-20 secondes et avec des récupérations qui peuvent être égales au temps de travail (1:1) ou même réduites de moitié (2:1).
Si vous décidez de travailler avec des récupérations non complètes, cela vous aidera à habituer votre corps à éliminer le lactate et à maintenir une dette d'oxygène constante. Le choix de la surface est toujours à la discrétion de l'entraîneur sportif, mais je conseille de travailler sur un maximum de 25 mètres, ce qui peut représenter une reprise ou une couverture de but dans le cas d'une phase défensive. De nombreux entraîneurs préfèrent travailler sur des distances plus petites, de 10 à 15 mètres, en effectuant des navettes. Cette méthode a un impact très fort sur la musculature car les freinages et les relances nécessitent un bon tonus musculaire capable de se contracter de manière excentrique et de restituer l'énergie de manière explosive pour repartir.
Le rapport travail:repos peut subir des variations au cours de l'année, dans la période de préparation des récupérations incomplètes peuvent être mises en œuvre, tandis que pendant l'année, avec l'ajout de compétitions de championnat, le temps de récupération peut être maintenu égal au temps de travail, afin de maintenir cette "brillance" musculaire que tous les entraîneurs recherchent chez leurs athlètes. Dans tous les cas, le temps de travail ne doit jamais dépasser 3-4 minutes de travail intermittent. Entre les séries, la récupération doit toujours être complète et l'exécution d'exercices de faible intensité, tels que la mobilité articulaire ou les étirements, peut contribuer à éliminer l'accumulation de la fatigue.
Renforcement musculaire
En ce qui concerne le renforcement musculaire, on peut effectuer des exercices "à sec" ou des exercices sur le terrain. Les exercices "à sec", c'est-à-dire tout ce qui est effectué avec des poids en salle de sport, doivent être fonctionnels par rapport aux exigences musculaires présentées par l'activité spécifique. Les sauts, les changements de direction, les lancers et les torsions sont les mouvements qui se produisent dans chaque action.
Pendant l'intersaison, l'accent peut être mis sur le volume, en augmentant le nombre de séries et de répétitions pour apprendre la technique et tonifier les muscles, tandis que pendant le reste de l'année, l'accent doit être mis sur l'intensité, quelques répétitions mais avec une charge élevée (75-80% 1RM) pour obtenir une explosivité maximale.
Nombreux sont les entraîneurs qui décident d'utiliser la même méthode que l'entraînement intermittent. Il s'agit de petits circuits de 5 à 6 exercices dans lesquels les athlètes exécutent ces mouvements à tour de rôle pendant 20 à 30 secondes en changeant d'exercice à chaque fois. Je conseille d'utiliser à la fois des exercices réalisés en surcharge et des mouvements réalisés directement sur le terrain tels que des sprints, des reprises ou des sauts. Il n'y a pas d'exercice spécifique, mais la somme de toutes les compétences que ce sport requiert.
La prévention
Outre le développement et l'amélioration de ces deux macro-ensembles que nous avons analysés, la prévention est la base de l'amélioration et du maintien de nos performances sportives. L'exécution d'exercices de mobilité avant et après l'entraînement vous aidera à maintenir une posture correcte sans déséquilibrer ou surcharger les muscles.
Le grand nombre de passes, de lancers et de tirs au but exerce une pression considérable sur les épaules et le torse, car ces mouvements se produisent la plupart du temps en torsion. La stabilité du tronc, la mobilité et les étirements doivent être une constante dans votre entraînement car ils préparent le corps aux contraintes liées au sport.
Avant chaque séance d'entraînement, n'oubliez pas d'effectuer 5 à 10 minutes d'échauffement spécifique aux épaules avec élastiquesdes poids ou des outils qui ajoutent de l'instabilité, tels que le Flow Bag. Cette articulation peut très facilement se blesser car, comme au volley-ball, elle est sollicitée tout au long du match et les lancers, effectués à puissance maximale, sollicitent de manière excentrique tous les muscles stabilisateurs de l'épaule.
Exemples d'entraînements de handball :
Hors saison :
- Échauffement (mobilité - stabilité du tronc - prévention) : 10 minutes
- Musculation, circuits fonctionnels : 20 minutes
- Entraînement pour le développement de la puissance aérobie : 4 séries de 4 minutes de travail intermittent avec 2 à 3 minutes de récupération (25/30 minutes).
- Partie technique : 25 minutes
- Défatigue : 10 minutes
Saison en cours :
- Échauffement (mobilité - stabilité du tronc - prévention) : 10 minutes
- Entraînement aux poids (1/2 fois par semaine) : 15/20 minutes
- Entraînement sur le terrain pour le développement spécifique de la puissance aérobie ou avec des exercices techniques : 20 minutes
- Partie technique : 20 minutes
- Défatigue : 10 minutes
Matteo Zoffoli
- Entraîneur sportif professionnel et expert en entraînement à haute intensité.
- Entraîneur athlétique du Cesena Calcio pour les saisons 2015-16, 2016-17, 2017-18 avec le rôle d'entraîneur de la force et de la condition physique.
- Consultant en fitness pour la programmation et l'évaluation d'activités d'entraînement fonctionnel, la préparation athlétique et le coaching en ligne.
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