Sport seguito e praticato in tutto il mondo, la Pallamano ha raccolto tantissimi appassionati tra sportivi e non. Di origini assai remote (già i romani lo praticavano sotto il nome di harpastum), rientra fra gli sport di squadra nella categoria indoor ed è quello con il campo più grande. Come tutti gli sport anche la pallamano ha bisogno di una preparazione atletica specifica in quanto presenta delle caratteristiche che la rendono unica nella sua pratica. Senza una preparazione tecnica e atletica adeguata i rischi di infortunio sarebbe alti, in quanto è un’attività ad alto impatto sia sulle articolazioni sia a livello muscolare.
Caratteristiche della pallamano
La pallamano si gioca in 7 vs 7, in un campo di 40 metri di lunghezza x 20 metri di larghezza: la distanza da percorrere non è poca e anche se la squadra è composta da 7 giocatori il dispendio energetico è alto. Proprio per questa caratteristiche, si può pensare che a livello metabolico questa attività possa assomigliare molto al basket, con azioni brevi e veloci, salti e cambi di direzione improvvisi.
La pallamano rientra nelle attività aerobiche-anaerobiche alternate, e proprio per questo motivo la preparazione atletica riveste un ruolo assolutamente importante in quanto necessita di una buona componente muscolare oltre a quella cardio-respiratoria.
La preparazione atletica per la pallamano: potenza aerobica e potenziamento muscolare
Per prepararsi al meglio alla pratica della pallamano possiamo considerare due macro-insiemi nella preparazione atletica, la parte riguardante il potenziamento aerobico e quella più specifica riguardante lo sviluppo e il potenziamento muscolare.
Potenza aerobica: cos’è e come si allena
La potenza aerobica rappresenta il massimo volume di ossigeno che può essere utilizzato dal nostro organismo nell’unità di tempo, durante una prova massimale; raggiunto il limite massimo ogni incremento di intensità non provoca aumenti di assunzione di ossigeno.
“Il meccanismo aerobico è importante nelle fasi di recupero per pagare più rapidamente i debiti di ossigeno” (L’allenamento ottimale, Weineck)
Uno dei metodi più utilizzati per migliorare la potenza aerobica è sicuramente l’allenamento intermittente. Questa metodica consiste nell’effettuare scatti ripetuti, navette o azioni di gioco ripetute per circa 15-20 secondi e con recuperi che possono essere uguale al tempo di lavoro (1:1) oppure anche ridotti della metà (2:1).
Nel caso si decida di lavorare con recuperi non completi questo vi aiuterà ad abituare il vostro corpo a smaltire il lattato e a mantenere il debito di ossigeno costante. La scelta della metratura è sempre a discrezione del preparatore atletico ma il mio consiglio è quello di lavorare al massimo sui 25 metri che possono rappresentare una ripartenza o una copertura di porta in caso di fase difensiva. Molti preparatori preferiscono lavorare su metrature più ridotte, 10-15 metri, effettuando però delle navette. Questa metodica ha un impatto molto forte sulla muscolatura in quanto le frenate e le ripartenze necessitano di un buono tono muscolare in grado di potersi contrarre in maniera eccentrica e di sprigionare energia in maniera esplosiva per poter ripartire.
Il rapporto work:rest può subire delle variazioni durante l’anno, nel periodo di preparazione si possono attuare recuperi incompleti mentre durante l’anno, con il sommarsi delle gare in campionato, il recupero può essere mantenuto uguale al tempo di lavoro, per poter mantenere quella “brillantezza” muscolare che tutti i coach ricercano nei propri atleti. In ogni caso i tempi di lavoro non dovrebbero mai superare i 3-4 minuti di lavoro intermittente. Fra le diverse serie il recupero deve essere sempre completo e l’esecuzione di esercizi a bassa intensità come mobilità articolare o stretching possono aiutare a smaltire l’accumulo della fatica.
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Potenziamento muscolare
Per quanto riguarda il potenziamento muscolare si possono eseguire esercizi a “secco” oppure in campo. Gli esercizi a “secco”, ossia tutto ciò che si esegue con dei pesi in palestra, dovrebbero essere funzionali alle richieste muscolari che presenta l’attività specifica. Salti, cambi di direzione, lanci e torsioni sono i movimenti che si presentano in ogni azione.
Nel periodo off-season si potrebbe dare più importanza al volume, aumentare il numero di serie e di ripetizioni per imparare la tecnica e tonificare la muscolatura, mentre durante il resto dell’anno la scelta dovrebbe ricadere sull’intensità, poche ripetizioni ma con un carico alto (75-80% 1RM) per andare a ricercare la massima esplosività.
Tanti sono i coach che decidono di allenare questo aspetto con la stessa metodica dell’allenamento intermittente. Piccoli circuiti da 5-6 esercizi in cui gli atleti si alternano eseguendo questi movimenti per 20-30 secondi e cambiando esercizio ogni volta. Un mio consiglio è quello di utilizzare sia esercizi eseguiti con sovraccarico sia movimenti eseguiti direttamente in campo come scatti, ripartenze o balzi. Non esiste un esercizio specifico, ma l’insieme di tutte le abilità che questo sport necessita.
Prevenzione
Oltre allo sviluppo e al miglioramento di questi due macro-insiemi che abbiamo analizzato, la prevenzione rappresenta la base per il miglioramento e il mantenimento della nostra performance sportiva. Eseguire esercizi di mobilità prima e dopo l’allenamento vi aiuteranno a mantenere corretta la vostra postura senza incorrere in sbilanciamenti o sovraccarichi muscolari.
Il grande numero di passaggi, lanci e tiri in porta comportano uno stress non da poco per la vostra spalla e per il tronco in quanto questi movimenti avvengono per la maggior parte delle volte in torsione. Core stability, mobilità e stretching devono essere una costante nei vostri allenamenti in quanto preparano il corpo agli sforzi previsti nella pratica sportiva.
Prima di ogni allenamento, ricordatevi sempre di eseguire 5-10 minuti di riscaldamento specifico per la spalla con elastici, pesi o attrezzi che aggiungano instabilità, come la Flow Bag. Questa articolazione può incorrere molto facilmente in infortuni, in quanto come nella pallavolo viene stressata per tutta la durata della partita e i lanci, eseguiti alla massima potenza, stressano in maniera eccentrica tutti i muscoli stabilizzatori della spalla.
Esempi di allenamento per la pallamano:
Off-season:
- Riscaldamento (mobilità – core stability – prevenzione):10 minuti
- Allenamento con pesi, circuiti funzionali: 20 minunti
- Allenamento per lo sviluppo della potenza aerobica: 4 serie da 4 minuti di lavoro intermittente con recupero di 2-3 minuti (25/30 minuti)
- Parte tecnica: 25 minuti
- Defaticamento: 10 minuti
On-season:
- Riscaldamento (mobilità – core stability – prevenzione): 10 minuti
- Allenamento con pesi (1/2 volte a settimana): 15/20 minuti
- Allenamento in campo per sviluppo potenza aerobica specifica o con esercitazioni tecniche: 20 minuti
- Parte tecnica: 20 minuti
- Defaticamento: 10 minuti
Matteo Zoffoli
- Preparatore atletico professionista ed esperto dell’allenamento ad alta intensità.
- Preparatore atletico del Cesena Calcio nelle stagioni 2015-16, 2016-17, 2017-18 con il ruolo di strength and conditional coach.
- Consulente fitness per quanto riguarda la programmazione e la valutazione delle attività inerenti all’allenamento funzionale, preparazione atletica e coaching online.
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