Polyvalent, confortable et simple à utiliser pour des exercices de toutes sortes, le Medecine Ball Géant (également appelés Wall Balls) se sont taillé une place de choix dans le monde de l'entraînement et de la préparation sportive grâce à leurs caractéristiques et leurs diverses possibilités d'application.
Ces dernières années, en effet, ils ont été de plus en plus utilisés dans les programmes d'entraînement fonctionnel, dans les protocoles d'entraînement athlétique et comme approche préparatoire aux exercices d'haltérophilie. Contrairement à d'autres modèles de médecine-ball (comme le la morue. 0490-0493 o la morue. 0495-0498), les médecine balls géantes, sont douces et cela rend leur utilisation plus facile, assurer e plus difficile. Cette caractéristique les rend également extrêmement utiles comme base instable de soutien pour améliorer la proprioception et l'activation des muscles profonds du corps.
Pour de meilleurs résultats, essayez ces 5 exercices pour tout le corps que vous pouvez faire n'importe où, vous n'en avez besoin que d'un Medecine Ball Géant.
1. Fentes avant avec rotation du tronc
En partant en position debout et en tenant le ballon médicinal géant avec les deux mains à hauteur de poitrine, effectuez une fente avant et faire un tourner du même côté avec lequel vous avez sauté. Pendant l'exercice, pensez à activer le noyau: de cette façon vous maintiendrez une position stable et éviterez les surcharges ou les mouvements compensatoires qui pourraient provoquer des maux de dos.
Cet exercice est parfait pour pouvoir former les jambes et le torse en un seul mouvement, stimulant la coordination, la force et la mobilité. Pour augmenter la difficulté, essayez de garder vos bras presque complètement tendus pendant la rotation ou sautez pour changer de jambe.
2. Propulseurs de médecine ball géants
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Apportez le ballon médicinal géant à votre poitrine en le tenant à deux mains et n'oubliez pas d'amener vos coudes légèrement vers l'avant, afin de créer une base de soutien stable. Exécutez un squat en squat ed allongez rapidement vos jambes. Une fois prolongé poussez le ballon au-dessus de votre tête, effectuant unePresse aérienne. Ramenez le ballon médicinal géant vers votre poitrine et effectuez une autre répétition.
Cet exercice est utilisé pour améliorer la puissance et explosivité des membres inférieurs car grâce à l'ascension rapide, le ballon recevra une grande poussée des jambes, à l'aide de la presse effectuée avec les bras. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez essayer de lancer la balle après le squat : cet exercice demandera plus de puissance et de dynamisme.
3. Plank Elbows sur un médecine-ball géant
Placez vos avant-bras sur le ballon médicinal géant et restez dans cette position, créant ainsi un ligne droite entre les chevilles, les genoux, le bassin et les épaules. Tout en maintenant cette position, pensez à contracter l'abdomen et les fesses: de cette façon, vous trouverez le bassin dans la bonne position en évitant les surcharges sur la colonne vertébrale.
Pour augmenter la difficulté, essayez de lever un pied à la fois pendant quelques secondes : vous devrez vous concentrer pour maintenir la position et vous stimulerez les muscles profonds du tronc.
4. pompes avec déficit de balle roulante
Positionnez-vous à plat ventre sur le sol, en plaçant une main sur le médecine-ball géant et en gardant l'autre reposant sur le sol. En gardant votre corps aligné, faites des pompes en essayant de descendre le plus loin possible. Poussez fort et revenez à la position de départ, faites rouler le ballon dans votre autre main et faites une autre pompe.
N'oubliez pas de toujours garder votre corps aligné pendant l'exercice, en évitant les mouvements compensatoires. Cet exercice renforcera les membres supérieurs et stimulera considérablement les pectoraux.
5. essuie-glaces
C'est l'un des exercices les plus difficiles pour entraîner vos abdominaux avec un médecine-ball géant. Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez vos bras sur le côté, les paumes de vos mains face au sol à hauteur des épaules. Tenez le ballon médicinal géant entre vos genoux et balancez-vous d'un côté à l'autre de manière lente et contrôlée. Faites des mouvements pas trop larges et rappelez-vous que vous devez garder vos bras et vos épaules fermement au sol.
Matthieu Zoffoli
- Entraîneur sportif professionnel et expert en entraînement de haute intensité.
- Entraîneur sportif de Cesena Calcio dans les saisons 2015-16, 2016-17, 2017-18 avec le rôle d'entraîneur de force et conditionnel.
- Consultant en conditionnement physique concernant la planification et l'évaluation d'activités reliées à l'entraînement fonctionnel, à l'entraînement athlétique et au coaching en ligne.
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