Hochintensives Training und Ernährung: Wie man nach den Feiertagen wieder in Form kommt

Die Feiertage sind vorbei, aber die Exzesse der Feierlichkeiten sind bei uns geblieben und wollen nicht weichen. Der wilde Ansturm auf die Anmeldung im Fitnessstudio hat begonnen, das Gespenst der Badeanzugprobe ist noch weit weg, aber es beginnt sich bemerkbar zu machen. Eine strenge Diät oder ein Fitnesskurs werden das Problem jedoch nicht lösen, denn um wieder in Form zu kommen, muss man regelmäßig trainieren und seinen Lebensstil ändern.

Welche Aktivität empfiehlt sich am besten, um diese Reise optimal zu beginnen?

Eines der häufigsten, aber gleichzeitig falschesten Mittel ist sicherlich das stundenlange Cardio-Training. Die Denkweise „viele aufgenommene Kalorien = viele zu verbrennende Kalorien“ ist nicht völlig falsch, aber sich ausschließlich auf kardiovaskuläre Aktivitäten zu konzentrieren, wird euch nicht kurzfristig in Form bringen.

Eine hervorragende Lösung könnte sein, die Cardio-Aktivität mit Gewichtstraining zu alternieren. In der Festtagszeit erhöht sich nicht nur die Kalorienaufnahme, sondern es verringert sich auch die körperliche Aktivität. Ein gutes Gewichtstraining wird euch helfen, eure Muskeln zu reaktivieren und die gesamte mit dieser Art von Training verbundene hormonelle Komponente zu stimulieren.

Versuchen Sie, 10 Minuten kardiovaskuläre Aktivität, mit mittlerer Intensität, mit 15 Minuten Gewichtstraining abzuwechseln. Wiederholen Sie diese Kombination 2 oder 3 Mal: ​​Mit der kardiovaskulären Aktivität erhöhen Sie gleichzeitig den Kalorienverbrauch während den Gewichten den Muskeltonus und die Kraft beibehaltet.

Hochintensive Aktivität, um nach den Ferien wieder in Form zu kommen?

Ein weiterer Fehler ist die plötzliche Steigerung der Trainingsintensität um die Feiertagsausschweifungen auszugleichen. Viele melden sich für Kurse an, in denen Übungen oder Circuit-Trainings mit hoher Intensität durchgeführt werden, gerade weil sie alle überschüssigen Kalorien verbrennen wollen.

Dies ist aus zwei Hauptgründen ein großer Fehler:

1. Nach einer Phase der Inaktivität oder reduzierten Aktivität ist es wirklich kontraproduktiv, ein hochintensives Training zu beginnen, da der Körper kaum in der Lage sein wird, die vorgeschlagene Intensität beizubehalten und dabei auch an Technik verliert. Das Ergebnis könnte sein, dass man sich verletzt, das Training nicht beendet und mehrere Ruhetage benötigt, bevor man die nächste Einheit angeht.
2. Die großen Schlemmereien könnten als "Geschenk" ein paar Kilos zu viel hinterlassen. Diese Kilos müssen sicherlich bewegt werden, und das Ausführen von Übungen wie Sprüngen, Hüpfen, Sprints usw. könnte für die Gelenke und Muskeln zu viel sein.

Wenn du bereits an H.I.I.T-Trainings oder ähnlichem gewöhnt bist, ist mein Rat, damit fortzufahren, aber zumindest für die ersten 2 Wochen sowohl die Dauer des Trainings als auch die T.U.T (Time under Tension) für jede einzelne Übung zu reduzieren. Für diejenigen, die neu in dieser Methodik sind, lautet der Rat, einige Wochen einem gemischten Training zu widmen, aerobe Aktivität und Gewichtstraining, bevor sie mit diesem Training beginnen.

Zerstreuen wir einen weiteren Mythos, Bauchmuskeln ja oder nein?

Eine der Fragen, die ich am häufigsten bekomme, ist: „Wenn ich ein paar Kilo zu viel habe, sollte ich Bauchübungen machen? Erhöht das nicht weiterhin den Bauchumfang? Wenn ich nur Bauchübungen mache, verbrenne ich dann das Fett, das darüber liegt?“

Der Bauch ist sicherlich einer der Muskeln und Bereiche, die das größte Interesse bei den Menschen wecken, aber das bedeutet nicht, dass er ein separater Teil ist, der „auf seine eigene Art denkt oder arbeitet“. Um überschüssiges Fett zu entfernen, sollte man nicht nur Bauchübungen machen, sonst bekommst du Rückenschmerzen!

Den Bauch durch gezielte Übungen, die seine Aktivierung fördern, tonisch zu halten, wird dir helfen, eine korrekte Haltung zu bewahren und alle anderen Übungen sicher und korrekt auszuführen. Es wird seinen Umfang nicht erhöhen, aber zusammen mit dem Rest der anderen Aktivitäten wird es Trophie verleihen und das Ergebnis wird sein, dass du dich in Form siehst.

Zusammenfassend versuchen Sie 60-70 Minuten körperliche Aktivität pro Trainingseinheit auszuführen, indem Sie sowohl die aerobe und anaerobe Komponente abwechseln. Nach den Feiertagen ist mein Rat, mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche zu machen und dann sowohl die Dauer als auch die Intensität des Trainings am Ende der zweiten Woche zu erhöhen.

PLass uns jetzt gehenStromversorgung: die Hilft Ihnen das Fasten nach den Feiertagen, schnell wieder in Form zu kommen?

Eine gängige Technik, um nach den Feiertagen wieder in Form zu kommen, besteht darin, stundenlang auf Essen zu verzichten.

Fasten wird euch nicht helfen, euer Ziel schneller zu erreichen, im Gegenteil, es wird euch schaden, da es ein starkes metabolisches Ungleichgewicht verursachen wird mit einer Senkung des Grundumsatzes (d.h. die Energie, die unser Körper in Ruhe verbrennt) und euch in Zustände extremer Hungergefühle versetzen wird. Wenn man hungrig ist, neigt man dazu, mehr zu essen, sobald man dem extremen Hunger nachgibt. Die Empfehlung ist eher, die eigene Kalorienzufuhr leicht zu reduzieren, dabei aber ein hohes Sättigungsgefühl beizubehalten mit „intelligenten“ Lebensmitteln wie solchen, die reich an Ballaststoffen sind, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, sowie mit Lebensmitteln, die uns erlauben, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten, wie Proteinquellen wie Fisch und Fleisch.

Was ist mit der ketogenen Diät?

Ein weiterer stark wachsender Trend ist es, Kohlenhydrate komplett zu eliminieren, als wären sie der Teufel auf unserem Teller. Ein weiterer Trend, ein weiterer Fehler! Kohlenhydrate sind eine notwendige Nahrungsquelle für unseren Körper, folglich können und dürfen sie in der Diät nicht fehlen: Platz für Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, faserreiches Gemüse und Obst, Verbündete der Gesundheit wegen der darin enthaltenen Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Sie sind auch Trainingspartner, dank der ausgezeichneten Energiezufuhr, die sie bieten können, wenn sie ein paar Stunden vor der Trainingseinheit im Fitnessstudio aufgenommen werden.

Das Geheimnis liegt im Gleichgewicht

Die Diät, um wieder in Form zu kommen, ist nur eine: die, die ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen vorsieht, in dieser Reihenfolge nach Menge, und die auch eine konstante und sorgfältige Hydratation beinhaltet. Vergesst nie, eine volle Wasserflasche ins Fitnessstudio mitzunehmen, und stellt sicher, dass ihr täglich etwa 2 Liter Wasser zu euch nehmt, gleichmäßig über den Tag verteilt.