NORDISCHE HAMSTRING CURL

Übung, die im Fitness, Athletiktraining und Sportmedizin verwendet wird, ist das Nordic Ham Curl zu einem der am häufigsten verwendeten Bewegungen zur Verletzungsprävention geworden.

Auch bekannt als russische Beinbeuge oder umgekehrtes Beinbeugen, handelt es sich um eine einfache Beugung und Streckung des Knies, bei der jedoch die Spannung nicht durch Bewegen einer externen Last erzeugt wird, sondern durch Bewegen des eigenen Körpers im Raum.

Die Übung wird durchgeführt, indem man sich auf einem Kissen kniet, den Oberkörper gerade hält und die Füße unter einer stabilen Unterstützung wie einer Langhantel, den Polstern der Latzugmaschine, einer Rückenlehne oder einfach am Boden von einem Partner gehalten werden. Aus dieser Position senkt man den Oberkörper zum Boden ab und versucht, den Abstieg zu bremsen.

UNFALLVERHÜTUNG

Der Nordic Hamstring Curl ist eine der häufigsten Übungen zur Vorbeugung von Oberschenkelmuskulaturverletzungen und eine der am häufigsten zitierten Übungen in der wissenschaftlichen Literatur neben Kniebeugen, olympischem Gewichtheben und Kreuzheben. Der NHC wird aufgrund seiner Biomechanik und insbesondere seines Widerstandsprofils als eine der besten Übungen für diesen Zweck angesehen. Im Gegensatz zu Varianten des Beinbeugens mit Maschinen, bei denen die maximale Spannung zum Zeitpunkt der maximalen Muskulaturverkürzung auftritt, entspricht diese Spannung beim NHC der maximalen Verlängerung der Fasern der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Das macht die Übung hauptsächlich exzentrischer Natur, was in Disziplinen wie Skifahren, Snowboarden, Fußball, Basketball, Leichtathletik und vielen anderen sehr positiv ist, wo der Athlet gezwungen ist, Bewegungen auszuführen, die Gelenke und Muskeln in kürzester Zeit maximalen Belastungen aussetzen.

LEISTUNGSSTEIGERUNG

Es gibt Dutzende von Studien über die Korrelation zwischen dieser Übung und der Verletzungsprävention für Sportler, aber nicht nur dafür. Tatsächlich ist der Moment der Kräfte während der Kniebeugung stark mit der Geschwindigkeit beim Sprinten korreliert. Gerade beim Sprint kontrahieren die Muskeln der Oberschenkelrückseite sowohl um die Hüften zu strecken als auch um die Knie zu beugen, um den Vorwärtsschub zu erzeugen. Es folgt, dass das Training der Kniebeugebewegung mit einem anderen Widerstandsprofil als bei herkömmlichen Maschinen auch sehr nützlich sein kann, um die Leistung beim Sprinten und horizontalen Sprüngen zu steigern.

Eine wichtige Präzisierung ist erforderlich. Das Durchführen des NHC und damit die Steigerung der exzentrischen Kraft beim Beugen des Knies schließt Verletzungen nicht von vornherein aus. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Knieverletzungen (und die damit verbundenen Muskeln) mit mehreren Faktoren wie Flexibilität, Kraft, Ermüdung, Kernstabilität und früheren Verletzungen zusammenhängen.

Ein Athlet könnte viel Kraft besitzen, um die exzentrische Belastung zu absorbieren, hohe Flexibilitätsniveaus der Hamstring-Sehnen, sodass sie sich bei einer plötzlichen Überlastung ausreichend dehnen kann, aber dennoch aufgrund von übermäßiger Ermüdung (z. B. in der Mitte oder gegen Ende des Wettkampfs) oder eines vorherigen Unfalls verletzt werden.

NEUROMUSKULÄRE AKTIVIERUNG

NHC wird zunehmend auch im Fitness- und Bodybuilding-Bereich eingesetzt, um die Muskelmasse der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. In verschiedenen Studien haben die Ergebnisse hinsichtlich der Muskelaktivierung, die mittels Elektromyographie (EMG) untersucht wurde, den sitzenden Bein-Curl, Kreuzheben mit halb gestreckten Beinen und Good Mornings übertroffen.

Es ist daher sicher, dass der NHC hohe Aktivierungsgrade der hinteren Oberschenkelmuskulatur bewirkt und aus diesem Grund sollte er in Kombination mit anderen Übungen wie Kreuzheben mit halb gestreckten Beinen, Glute Ham Raise und Bein-Curls an Maschinen in ein umfassendes Trainingsprotokoll aufgenommen werden.

ÜBUNGSEINRICHTUNG

Eines der größten Probleme bei der Ausführung dieser Übung ist zweifellos die Schwierigkeit der anfänglichen Positionierung oder des Setups. Tatsächlich wird es kompliziert, einen komfortablen und sicheren Platz in einem kommerziellen Fitnessstudio oder auch in einem Homegym zu finden. Die von Sidea geschaffene Station ermöglicht es, die Übung auszuführen, ohne eine Hantel für Stabilität laden zu müssen, noch muss man ein ausreichend weiches Pad suchen, um die Knie nicht zu verletzen.

Die Station ist sofort einsatzbereit und für jede Art von Benutzer anpassbar. Ihr erherbliches Gewicht sorgt auch für viel Stabilität, selbst für den schwersten Athleten oder bei abrupten Bewegungen wie der letzten exzentrischen Phase der NHC-Bewegung, wo man sich aufgrund der übermaximalen Spannung gehen lässt, wenn der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist .

Rumänische Stuhlhocke

In Wirklichkeit wurde diese Station nicht nur für den NHC konzipiert, sondern auch für den Rumanian Chair Squat, oder Kniebeugen auf dem römischen Stuhl. Diese Übung, die später (fälschlicherweise) als Sissy-Squat bekannt wurde, setzt den Quadrizeps unter große Spannung, auch ohne die Verwendung von Zusatzgewichten.

Dennoch wird neben den Muskeln auch das Patellarsehne einer sehr wichtigen Belastung ausgesetzt, daher muss diese Bewegung mit Vorsicht verwendet werden. Es gibt jedoch Fälle, in denen diese Übung äußerst nützlich, fast unerlässlich wird. In Sportarten wie Skifahren oder Snowboarden ist die eingeschränkte Knieposition sehr ähnlich der des Romanian Chair Squat, mit dem Unterschied, dass die Belastung viel höher ist, da diese Position mit sehr hoher Geschwindigkeit erreicht wird oder nach Landungen und/oder Richtungswechseln.

PROGRESSIVER ANSATZ

Um Verletzungen der Kniesehne zu verhindern und die Leistung zu steigern, kann die Aufnahme des RCS in das Trainingsprotokoll eine sehr kluge Entscheidung sein, besonders wenn es mit Übungen wie Kniebeugen mit Langhantel, einbeinigen Kniebeugen und Knieextensionen an Maschinen kombiniert wird. Um Verletzungen der Patellarsehne oder des vorderen Kreuzbandes zu vermeiden, ist es notwendig, zwei Arten von Progressionen durchzuführen:

Bewegungsfreiheit: Beginnen Sie mit einer kürzeren Bewegung und gehen Sie dann während des Trainings immer tiefer
Überlastung: Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und verwenden Sie dann eine Überlastung, nur wenn der Bewegungsbereich vollständig ist (ansonsten arbeiten Sie zuerst daran).

FAZIT

Die von Sidea geschaffene Station ist äußerst komfortabel aufgrund ihrer sofortigen Einsatzbereitschaft und Einfachheit, sowie sehr stabil und sicher für alle Arten von Benutzern. Darüber hinaus ermöglicht die breite Palette von Übungen, die durchgeführt werden können, wie Nordic Hamstring Curl, Rumänischer Chair Squat oder Bulgarischer Split Squat, ihre Vielseitigkeit als Multi-Übungs-Station.

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VERWEISE

Attar, Wsa Al, et al. „Auswirkung von Verletzungspräventionsprogrammen, die die Nordic Hamstring-Übung umfassen, auf die Verletzungsrate der Oberschenkelmuskulatur bei Fußballspielern: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.“ Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, Bd. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.
Attar, Wsa Al, et al. „Auswirkung von Verletzungspräventionsprogrammen, die die Nordic Hamstring-Übung umfassen, auf die Verletzungsrate der Oberschenkelmuskulatur bei Fußballspielern: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.“ Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, Bd. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.
Brukner, Peter. „Oberschenkelverletzungen: Prävention und Behandlung – ein Update.“ British Journal of Sports Medicine, Bd. 49, nein. 19, 2015, S. 1241–1244., doi:10.1136/bjsports-2014-094427.
Cameron, Matthew L., et al. „Auswirkung des HamSprint Drills-Trainingsprogramms auf die neuromuskuläre Kontrolle der unteren Extremitäten bei australischen Fußballspielern.“ Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, Bd. 12, nein. 1, 2009, S. 24–30., doi:10.1016/j.jsams.2007.09.003.
Presland, J., et al. „Die Auswirkung von nordischem Hamstring-Übungstraining mit hohem oder niedrigem Volumen auf die exzentrische Kraft und die architektonischen Anpassungen des langen Kopfes des Bizeps femoris.“ Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, Bd. 20, 2017, S. 12., doi:10.1016/j.jsams.2017.09.213.