Als weltweit verfolgter und praktizierter Sport hat Handball viele Fans unter Sportlern und Nicht-Sportlern gleichermaßen gewonnen. Mit sehr alten Ursprüngen (die Römer praktizierten es bereits unter dem Namen Harpastum), gehört es zu den Mannschaftssportarten der Hallenkategorie und hat das größte Spielfeld. Wie alle Sportarten benötigt auch Handball eine spezifische athletische Vorbereitung, da es Merkmale aufweist, die es einzigartig in seiner Praxis machen. Ohne angemessene technische und athletische Vorbereitung wären die Verletzungsrisiken hoch, da es sich um eine Aktivität mit hoher Belastung sowohl für die Gelenke als auch für die Muskeln handelt.
Handballeigenschaften
Handball wird 7 gegen 7 gespielt, auf einem Feld von 40 Metern Länge mal 20 Metern Breite: Die zu bewältigende Strecke ist nicht unerheblich, und obwohl das Team aus 7 Spielern besteht, ist der Energieaufwand hoch. Gerade wegen dieser Merkmale kann man denken, dass diese Aktivität metabolisch dem Basketball sehr ähnlich ist, mit kurzen und schnellen Aktionen, Sprüngen und plötzlichen Richtungswechseln.
Handball gehört zu den alternierenden aerob-anaeroben Aktivitäten, und aus diesem Grund spielt die sportliche Vorbereitung eine absolut wichtige Rolle, da sie sowohl eine gute muskuläre als auch kardiorespiratorische Komponente erfordert.
Die athletische Vorbereitung für Handball: aerobe Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau.
Um sich bestmöglich auf das Handballspielen vorzubereiten, können wir zwei Hauptbereiche in der sportlichen Vorbereitung betrachten: den Teil, der die aerobe Leistungsfähigkeit betrifft, und den spezifischeren Bereich, der die Entwicklung und den Muskelaufbau betrifft.
Aerobe Leistungsfähigkeit: Was ist das und wie trainiert man sie?
Die aerobe Leistungsfähigkeit stellt das maximale Volumen an Sauerstoff dar, das unser Körper in einer bestimmten Zeit nutzen kann, während einer maximalen Belastungsprobe; erreicht die maximale Grenze, führt jede weitere Intensitätssteigerung nicht zu einer Erhöhung der Sauerstoffaufnahme.
„Der aerobe Mechanismus ist wichtig während der Erholungsphasen, um Sauerstoffschulden schneller zu begleichen“(Optimales Training, Weineck)
Eine der am häufigsten verwendeten Methoden zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit ist sicherlich das Intervalltraining. Diese Methode beinhaltet das Durchführen wiederholter Sprints, Shuttles oder Spielaktionen für etwa 15-20 Sekunden, mit Erholungsphasen, die entweder gleich der Arbeitszeit (1:1) oder sogar halbiert sein können (2:1).
Falls Sie sich entscheiden, mit unvollständigen Erholungsphasen zu arbeiten, wird dies Ihrem Körper helfen, sich an die Laktatentsorgung zu gewöhnen und das Sauerstoffdefizit konstant zu halten. Die Wahl der Distanz liegt immer im Ermessen des Athletiktrainers, aber mein Rat ist, maximal auf 25 Meter zu arbeiten, was einem Neustart oder einer Tordeckung in der Verteidigungsphase entsprechen kann. Viele Trainer bevorzugen kürzere Distanzen, 10-15 Meter, führen aber Shuttle-Läufe durch. Diese Methode hat einen starken Einfluss auf die Muskulatur, da das Bremsen und Neustarten einen guten Muskeltonus erfordert, der sich exzentrisch kontrahieren und Energie explosiv freisetzen kann, um neu zu starten.
Das Verhältnis von Arbeit zu Erholung kann sich im Laufe des Jahres ändern. In der Vorbereitungszeit sind unvollständige Erholungsphasen möglich, während im Verlauf des Jahres, mit der Zunahme der Wettkämpfe, die Erholungszeit gleich der Arbeitszeit gehalten werden kann, um die "Brillanz" der Muskulatur zu bewahren, die alle Trainer bei ihren Athleten suchen. Die Arbeitszeiten sollten nie 3-4 Minuten intermittierender Arbeit überschreiten. Zwischen den Serien muss die Erholung immer vollständig sein, und Übungen mit geringer Intensität wie Gelenkmobilität oder Dehnungen können helfen, die Müdigkeit abzubauen.
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Muskelstärkung
Bezüglich des Muskelaufbaus können Übungen "trocken" oder auf dem Spielfeld durchgeführt werden. Die "trockenen" Übungen, also alles, was mit Gewichten im Fitnessstudio ausgeführt wird, sollten den muskulären Anforderungen der spezifischen Aktivität entsprechen. Sprünge, Richtungswechsel, Würfe und Drehungen sind Bewegungen, die in jeder Aktion vorkommen.
In der Off-Season könnte man dem Volumen mehr Bedeutung beimessen, indem man die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöht, um die Technik zu erlernen und die Muskulatur zu tonisieren. Während des Rests des Jahres sollte der Fokus auf der Intensität liegen, mit wenigen Wiederholungen, aber mit hohem Gewicht (75-80% 1RM), um die maximale Explosivität zu erreichen.
Viele Trainer entscheiden sich dafür, diesen Aspekt mit der gleichen Methode wie das intermittierende Training zu trainieren. Kleine Kreisläufe von 5-6 Übungen, bei denen die Athleten abwechselnd diese Bewegungen für 20-30 Sekunden ausführen und bei jedem Durchgang die Übung wechseln. Mein Rat ist, sowohl Übungen mit Überlast als auch Bewegungen direkt auf dem Spielfeld wie Sprints, Neustarts oder Sprünge zu nutzen. Es gibt keine spezifische Übung, sondern eine Kombination aller Fähigkeiten, die dieser Sport erfordert.
Vorbeugung
Neben der Entwicklung und Verbesserung dieser beiden Makro-Sets, die wir analysiert haben, stellt die Prävention die Basis für die Verbesserung und Erhaltung unserer sportlichen Leistung dar. Das Ausführen von Mobilitätsübungen vor und nach dem Training wird Ihnen helfen, Ihre Haltung korrekt zu halten, ohne in muskuläre Ungleichgewichte oder Überlastungen zu geraten.
Die hohe Anzahl an Pässen, Würfen und Torschüssen stellt eine nicht zu unterschätzende Belastung für Ihre Schulter und den Rumpf dar, da diese Bewegungen meistens in einer Drehung erfolgen. Core-Stabilität, Mobilität und Dehnübungen müssen ein ständiger Bestandteil Ihres Trainings sein, da sie den Körper auf die erwarteten Anstrengungen im Sport vorbereiten.
Vor jedem Training sollten Sie immer XNUMX-XNUMX Minuten spezifisches Aufwärmen für die Schulter durchführen, mit Bändern, Gewichten oder Geräten, die Instabilität hinzufügen, wie z.B. die Flow Bag. Diese Gelenk ist besonders verletzungsanfällig, da es, wie im Volleyball, während des gesamten Spiels stark beansprucht wird und die Würfe, die mit maximaler Kraft ausgeführt werden, alle stabilisierenden Muskeln der Schulter auf eine exzentrische Weise belasten.
Beispiele für Handballtraining:
Außerhalb der Saison:
- Aufwärmen (Mobilität – Rumpfstabilität – Prävention): 10 Minuten
- Krafttraining, funktionelle Zirkel: 20 Minuten
- Training zur Entwicklung der aeroben Kraft: 4 Sätze à 4 Minuten intermittierendes Training mit 2-3 Minuten Erholung (25/30 Minuten)
- Technischer Teil: 25 Minuten
- Abkühlen: 10 Minuten
In der Saison:
- Aufwärmen (Mobilität – Rumpfstabilität – Prävention): 10 Minuten
- Krafttraining (1/2 Mal pro Woche): 15/20 Minuten
- Feldtraining zur Entwicklung spezifischer aerober Kraft oder mit technischen Übungen: 20 Minuten
- Technischer Teil: 20 Minuten
- Abkühlen: 10 Minuten
Matteo Zoffoli
- Professioneller Athletiktrainer und Experte für hochintensives Training.
- Athletiktrainer von Cesena Calcio in den Saisons 2015-16, 2016-17, 2017-18 mit der Rolle des Kraft- und Konditionstrainers.
- Fitnessberater für die Planung und Auswertung von Aktivitäten rund um Functional Training, Athletiktraining und Online-Coaching.
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