Handball ist eine Sportart, die auf der ganzen Welt verfolgt und ausgeübt wird, und hat unter den Sportlern viele Anhänger gefunden. Seine Ursprünge liegen sehr weit zurück (schon die Römer praktizierten ihn unter dem Namen Harpastum), ist eine der Mannschaftssportarten in der Kategorie der Hallensportarten und diejenige mit dem größten Spielfeld. Wie alle Sportarten erfordert auch Handball eine spezifische athletische Vorbereitung, da es Eigenschaften aufweist, die es in seiner Ausübung einzigartig machen. Ohne eine angemessene technische und sportliche Vorbereitung wäre das Verletzungsrisiko hoch, da es sich um eine Aktivität handelt, die sowohl die Gelenke als auch die Muskeln stark belastet.
Merkmale des Handballs
Handball wird 7 gegen 7 gespielt, auf einem Feld von 40 m Länge und 20 m Breite: die zurückzulegende Distanz ist nicht gering, und auch wenn die Mannschaft aus 7 Spielern besteht, ist der Energieaufwand hoch. Gerade wegen dieser Eigenschaft kann man annehmen, dass diese Aktivität auf metabolischer Ebene dem Basketball sehr ähnlich sein kann, mit kurzen, schnellen Aktionen, Sprüngen und plötzlichen Richtungswechseln.
Handball gehört zu den abwechselnd aeroben und anaeroben Aktivitäten, weshalb die athletische Vorbereitung eine absolut wichtige Rolle spielt, da sie neben der kardio-respiratorischen auch eine gute muskuläre Komponente erfordert.
Sportliche Vorbereitung auf den Handball: aerobe Kraft und Muskelstärkung
Um sich optimal auf den Handball vorzubereiten, können wir zwei Makrosätze in der sportlichen Vorbereitung betrachten, den Teil, der die aerobe Stärkung betrifft, und den spezifischeren Teil, der die Entwicklung und Stärkung der Muskeln betrifft.
Aerobe Leistung: was sie ist und wie man sie trainiert
Die aerobe Leistung stellt die maximale Sauerstoffmenge dar, die der Körper während einer maximalen Anstrengung in einer Zeiteinheit verwerten kann; ist die Höchstgrenze erreicht, führt jede Steigerung der Intensität nicht zu einer Erhöhung der Sauerstoffaufnahme.
"Der aerobe Mechanismus ist in den Erholungsphasen wichtig, um Sauerstoffschulden schneller zu tilgen". (Das optimale Training, Weineck)
Eine der am häufigsten verwendeten Methoden zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit ist das intermittierende Training. Diese Methode besteht in der Durchführung von wiederholten Sprints, Pendelbewegungen oder Spielaktionen für ca. 15-20 Sekunden und mit Erholungsphasen, die der Arbeitsdauer entsprechen (1:1) oder sogar um die Hälfte reduziert werden können (2:1).
Wenn Sie sich dafür entscheiden, mit nicht vollständigen Erholungen zu arbeiten, hilft Ihnen das, Ihren Körper daran zu gewöhnen, Laktat zu entsorgen und eine konstante Sauerstoffschuld aufrechtzuerhalten. Die Wahl der Quadratmeterzahl liegt immer im Ermessen des Sporttrainers, aber ich empfehle, maximal 25 Meter zu trainieren, was im Falle einer Defensivphase einen Neustart oder eine Torabdeckung darstellen kann. Viele Trainer ziehen es vor, bei der Durchführung von Pendeln auf kleinere Entfernungen, 10-15 Meter, zu arbeiten. Diese Methode wirkt sich sehr stark auf die Muskeln aus, denn Bremsen und Wiederanlaufen erfordern einen guten Muskeltonus, der in der Lage ist, sich exzentrisch zusammenzuziehen und die Energie explosionsartig freizusetzen, um wieder anzulaufen.
Der Bericht Arbeit:Ruhe kann im Laufe des Jahres variieren, in der Vorbereitungszeit können unvollständige Erholungen durchgeführt werden, während im Laufe des Jahres, wenn Ligawettkämpfe hinzukommen, die Erholungszeit gleich der Arbeitszeit gehalten werden kann, um die muskuläre "Brillanz" zu erhalten, die alle Trainer bei ihren Athleten suchen. In jedem Fall sollte die Arbeitszeit nie mehr als 3-4 Minuten mit Unterbrechungen betragen. Zwischen den Sätzen sollte die Erholung immer vollständig sein, und die Durchführung von Übungen mit geringer Intensität, wie z. B. Gelenkbeweglichkeit oder Dehnung, kann dazu beitragen, die angesammelte Müdigkeit zu beseitigen.
Stärkung der Muskeln
Zur Stärkung der Muskeln kann man "trockene" Übungen oder Übungen in der Praxis durchführen. Trockene" Übungen, d. h. alles, was mit Gewichten im Fitnessstudio durchgeführt wird, sollte funktionell auf die muskulären Anforderungen der jeweiligen Aktivität abgestimmt sein. Sprünge, Richtungswechsel, Würfe und Drehungen sind die Bewegungen, die bei jeder Aktion auftreten.
In der Nebensaison könnte man mehr Wert auf das Volumen legen, indem man die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöht, um die Technik zu erlernen und die Muskeln zu straffen, während in der übrigen Zeit des Jahres die Wahl auf die Intensität fallen sollte, d. h. wenige Wiederholungen, aber mit einer hohen Belastung (75-80% 1RM), um eine maximale Explosivität zu erreichen.
Viele Trainer entscheiden sich dafür, dies mit der gleichen Methode zu trainieren wie das intermittierende Training. Kleine Zirkel mit 5-6 Übungen, bei denen die Athleten diese Bewegungen abwechselnd für 20-30 Sekunden ausführen und die Übungen jedes Mal wechseln. Ich empfehle, sowohl Übungen mit Überlastungen als auch direkt auf dem Spielfeld ausgeführte Bewegungen wie Sprints, Anläufe oder Sprünge zu verwenden. Es gibt keine spezifische Übung, sondern die Summe aller Fähigkeiten, die dieser Sport erfordert.
Prävention
Neben der Entwicklung und Verbesserung dieser beiden analysierten Makrosätze ist die Prävention die Grundlage für die Verbesserung und Aufrechterhaltung unserer sportlichen Leistung. Die Durchführung von Beweglichkeitsübungen vor und nach dem Training hilft Ihnen, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, ohne dass es zu unausgewogenen oder überlasteten Muskeln kommt.
Die vielen Pässe, Würfe und Torschüsse belasten Ihre Schulter und Ihren Oberkörper nicht wenig, da diese Bewegungen meist in Torsion erfolgen. Kernstabilität, Beweglichkeit und Dehnung müssen eine Konstante in Ihrem Training sein, da sie den Körper auf die Belastungen im Sport vorbereiten.
Denken Sie vor jedem Training daran, 5-10 Minuten lang ein schulterspezifisches Aufwärmtraining durchzuführen mit GummibänderGewichte oder Werkzeuge, die zur Instabilität beitragen, wie zum Beispiel die Flow Bag. Dieses Gelenk kann sich sehr leicht verletzen, da es, wie beim Volleyball, während des gesamten Spiels beansprucht wird und bei Würfen mit maximaler Kraft die gesamte stabilisierende Muskulatur der Schulter exzentrisch belastet wird.
Beispiele für Handballtraining:
Nebensaison:
- Aufwärmen (Beweglichkeit - Kernstabilität - Prävention): 10 Minuten
- Krafttraining, funktionelle Zirkel: 20 Minuten
- Training zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit: 4 Sätze à 4 Minuten mit 2-3 Minuten Pause (25/30 Minuten)
- Technischer Teil: 25 Minuten
- Entmüdung: 10 Minuten
In der Saison:
- Aufwärmen (Beweglichkeit - Kernstabilität - Prävention): 10 Minuten
- Krafttraining (1/2 mal pro Woche): 15/20 Minuten
- Training auf dem Feld zur gezielten aeroben Leistungsentwicklung oder mit technischen Übungen: 20 Minuten
- Technischer Teil: 20 Minuten
- Entmüdung: 10 Minuten
Matteo Zoffoli
- Professioneller Athletiktrainer und Experte für hochintensives Training.
- Athletiktrainer bei Cesena Calcio in den Spielzeiten 2015-16, 2016-17 und 2017-18 in der Funktion des Kraft- und Konditionstrainers.
- Fitnessberater für die Programmierung und Bewertung funktioneller Trainingsaktivitäten, sportliche Vorbereitung und Online-Coaching.
Defibrillator AED
GeschenkkarteSidea
Ersatzteile