Kraft der gebeugten Arme und Kraft der geraden Arme

Die Kunst der Integration: Wann man Stärke aufbaut und wann man sie managt

In der Welt des professionellen Körpertrainings hat SIDEA immer einen klaren Grundsatz verfolgt: Kraft ist nicht nur eine Frage der Belastung, sondern auch der Kontrolle, der Qualität und der Übertragbarkeit der Bewegung. Die Entwicklung von Geräten bedeutet die Entwicklung motorischer Möglichkeiten. Und motorische Möglichkeiten zu entwerfen bedeutet zu verstehen, wie der Körper Kraft erzeugt und verwaltet.

Genau auf diesem Terrain ist die Rede von Serena Dalle Palle auf der StrongFirst-Gipfel der Stärke 2026, internationale Veranstaltung, die am 31. Januar und 1. Februar 2026 in Cesena stattfand und an der Trainer, Krafttrainer und Bewegungsexperten aus ganz Europa teilnahmen.

Der Titel seiner Rede - “Push- und Pull-Muster: Integration von SAS und BAS”.” - mag technisch klingen. Tatsächlich geht es um eines der zentralsten Themen in der modernen Kraftprogrammierung: die Beziehung zwischen der Kraft mit gebeugtem Arm (BAS) und der Kraft mit geradem Arm (SAS).

Kraft mit gebeugtem Arm und Kraft mit geradem Arm: Aufbauen vs. Verwalten der Kraft

In der Sprache des Athletiktrainings ist die Stärke des gebogenen Arms ist die am weitesten verbreitete und traditionellste Art, den Oberkörper zu trainieren.

Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Curls, Bankdrücken, Rudern: Dies sind alles Beispiele für kurze Hebelbewegungen, bei denen die Beugung der Ellbogen einen hohen Kraftaufwand und eine erhebliche metabolische Belastung ermöglicht.

Sie ist die Stärke, die wir aufbauen.

Es ist die Kraft, die beim Kraftdreikampf, beim Bodybuilding und bei vielen anderen Krafttrainingsmethoden dominiert.

Aber es ist nicht die einzige Form der Stärke, die zählt.

Die Kraft des geraden Arms funktioniert auf einer anderen Ebene: Sie produziert nicht nur Kraft, sondern organisiert und überträgt sie durch komplexere Strukturen.

Aktive Planken, Ringsitz, L-Sitz, Handstand, Hohlkörper, Hebel: Hier wird der Ellenbogen gestreckt, der Hebel verlängert und die Anforderung wird überwiegend neural und stabilisierend.

Sie ist die Kraft, die lehrt, wie man managt.

Und diese Unterscheidung ist nicht theoretisch: Sie ist biomechanisch, neuromuskulär und gelenkig.

Warum SAS und BAS in die Einsatzplanung integrieren?

Eine der wichtigsten Botschaften des Gipfels war, dass das Training nur eines der beiden Modi zu adaptiven Einschränkungen führt.

Ein Ansatz, der sich ausschließlich auf die Kraft des gebeugten Arms konzentriert, kann zu Ergebnissen führen:

• mangelnde Stabilität des Schulterblatts;
• mittel- bis langfristig Überlastungen der Gelenke;
• schlechte Übertragbarkeit auf komplexe Gesten oder fortgeschrittene Fähigkeiten.

Im Gegensatz dazu kann ein Ansatz, der sich nur auf die Kraft des geraden Arms konzentriert:

• die Ausprägung der dynamischen Kraft begrenzen;
• die traditionelle Schub- und Zugleistung zu reduzieren;
• die Entwicklung der Maximalkraft verlangsamen.

Die Lösung besteht nicht darin, sich zu entscheiden. Sie besteht darin, zu integrieren.

Und diese Integration steht in perfektem Einklang mit einer weiterentwickelten Vision der körperlichen Vorbereitung: einen wirklich funktionellen Körper aufzubauen, der nicht nur in der Lage ist, hohe Lasten zu bewegen, sondern sie auch in jedem Winkel des Gelenkbereichs zu kontrollieren.

Kraft des geraden Arms und Gesundheit der Schulter: Die Schlüsselrolle des Schulterblatts

Eine der technisch interessantesten Passagen von Serenas Rede betraf das Konzept der Skapulier-Stärke.

Bei der Kraft des geraden Arms wird der Skapularkomplex zum Kontrollzentrum der Bewegung. Die Kraft konzentriert sich nicht mehr ausschließlich auf die großen Motoren (Grand dorsi, Pectoralis major), sondern verteilt sich auf kleinere Stabilisatoren, die im traditionellen Training oft vernachlässigt werden, wie den mittleren/unteren Trapezius und den vorderen Dentatus.

Dies hat zwei grundlegende Auswirkungen für Trainer und Personal Trainer:

1. Die Entwicklung von SAS braucht Zeit, denn kleine Stabilisatoren müssen sich an neue Belastungen und Spannungen anpassen.
2. Die Integration von SAS verbessert die Gesundheit der Schulter, indem es Ungleichgewichte zwischen den großen Motoren und den Stabilisatoren verringert.

In einem Umfeld, in dem Schmerzen im vorderen Schulterbereich, Impingement und Überlastungen sehr häufig vorkommen, ist die Einbeziehung von Übungen mit ausgestrecktem Arm in den Wochenplan keine ästhetische Entscheidung. Es ist eine strategische Entscheidung.

Biomechanische Unterschiede: kurzer Hebel vs. langer Hebel

Aus technischer Sicht sind die Unterschiede zwischen BAS und SAS eindeutig.

Stärke des gebogenen Arms

• Kurzer Hebel → größere Fähigkeit, die absolute Kraft auszudrücken
• Hoher metabolischer Bedarf
• Muster sind leichter erlernbar

Kraft des geraden Arms

• Langer Hebel → größere Gelenkbelastung
• Hohe Anforderungen an die Kontrolle der Schulterblätter und des Rumpfes
• Hoher neuronaler Bedarf

Das Verständnis dieser Unterschiede ist entscheidend für die richtige Programmierung des Krafttrainings, insbesondere im professionellen Bereich.

Es geht nicht darum, die Übungen “härter” zu machen, sondern darum, Fortschritte bei präzisen Variablen zu erzielen: Hebelwirkung, Ausrichtung, Zeit unter Spannung (TUT) und Kontrolle.

Kraftprogrammierung: Qualität vor Ermüdung

Ein weiterer zentraler Punkt betrifft die Organisation des Mikro- und Makrozyklus.

Gebogener Arm und gerader Arm wechseln sich nicht willkürlich ab.

Ihre Verteilung hängt von vier Schlüsselvariablen ab:

• Niveau des Themas;
• Ziel der Phase;
• gemeinsame Toleranz;
• motorische Fähigkeiten.

Zu den Vorschlägen, die dabei herauskamen:

• 5-Tage-Struktur mit Priorität Langhantel und komplementärem SAS (hohe Frequenz, hohes Volumen);
• 4-Tage-Struktur mit Priorität für SAS und Ausgewogenheit bei der Pflege (hohe Qualität, hohe Erholung);
• Monatliche Zyklen mit technischen Akkumulations-, Integrations- und Konsolidierungsphasen.

Ein besonders wichtiges Konzept für diejenigen, die mit Langhanteln und hohen Lasten arbeiten: Die Kraft des geraden Arms darf nicht bis zum Versagen gebracht werden und darf nicht mit großen Hebungen konkurrieren.

Die Organisation erfolgt über die Qualität, nicht über den Aufwand.

Dieser Grundsatz steht im Einklang mit einer professionellen Herangehensweise an Kraft und Konditionierung: Ermüdung ist ein Mittel, kein Ziel.

Geschicklichkeit vor Stärke: erst die Fähigkeit, dann die Belastung

Eine Passage, die großes Interesse weckte, war das Prinzip: “Geschicklichkeitsarbeit vor Kraftarbeit”.

Komplexe Fähigkeiten - Handstände, fortgeschrittene Stützen, Hebel - müssen vor der traditionellen Kraftarbeit trainiert werden.

Technische Blöcke von 10-20 Minuten im kontrollierten Modus, neuronaler Fokus, Aufmerksamkeit für die Ausrichtung.

Erst dann gehen wir zu Serien und Wiederholungen mit externen Lasten über.

Denn Kraft ist, insbesondere im beruflichen Kontext, nicht nur mechanische Leistung. Sie ist Koordination. Es ist Kontrolle. Sie ist Ökonomie der Gesten.

Das Manifest der Kraftarchitektur

Der Schluss der Rede wurde in drei Sätzen zusammengefasst, die eine wahre Aussage über die Methode darstellen:

1. Bent Arm Strength baut Kraft auf.
2. Straight Arm Strength lehrt, wie man damit umgeht.
3. Ein gutes Programm wählt nicht aus, es integriert.

Wenden Sie die Logik an, nicht den Zufall.

Eine Botschaft, die mit der SIDEA-Philosophie übereinstimmt: Die Ausrüstung ist ein Werkzeug, aber es ist die Programmierung, die sie in ein Ergebnis verwandelt.

Was dies für Trainer, Personal Trainer und Fitnessstudios bedeutet

Für diejenigen, die in der Welt der professionellen Fitness, des funktionellen Trainings und des Athletiktrainings tätig sind, ist die Schlussfolgerung klar:

• Die Integration von Arbeit mit angewinkelten Armen und ausgestreckten Armen verbessert die Gesamtleistung.
• Es verbessert die Gesundheit der Gelenke, insbesondere der Schulter.
• Verbessert die Übertragbarkeit der Kraft auf fortgeschrittene Fähigkeiten.
• Dadurch werden die Athleten kompletter und widerstandsfähiger.

In einer sich ständig wandelnden Branche, in der die Suche nach neuen Impulsen manchmal die Gefahr birgt, dass Logik durch Mode ersetzt wird, lenkte Serena Dalle Palle mit ihrer Rede auf dem Gipfel der Stärke 2026 die Aufmerksamkeit wieder auf das, was wirklich zählt:

Ein starker Körper ist nicht derjenige, der die meisten Lasten bewegt, sondern derjenige, der sie am besten handhabt und meistert.

Wenn Programmierung zu Bewegungsarchitektur wird, ist Stärke nicht nur Kraft. Sie ist Qualität. Es ist Kontrolle. Es ist nachhaltige Leistung auf Dauer.

Der Referent: akademisches Fachwissen und Erfahrung in diesem Bereich

Die Intervention von Serena Dalle Palle entspringt nicht einer isolierten theoretischen Überlegung, sondern einem strukturierten beruflichen und sportlichen Weg.

Serena ist Lehrbeauftragte an der Universität Padua im Studiengang für Sport- und Bewegungswissenschaften und leitet theoretisch-praktische Kurse im Bereich Functional Training. Ihre akademische Tätigkeit geht Hand in Hand mit einer intensiven Ausbildungstätigkeit, die sich an Bewegungstechniker, Sporttrainer und Fitness-Profis richtet, durch Workshops, Seminare und spezielle Kurse.

Ihr Ansatz integriert Kraft, Beweglichkeit und motorische Kontrolle, wobei der Schwerpunkt stets auf Verletzungsprävention, Reathletisierung und Leistungssteigerung liegt. Im Laufe der Jahre hat sie als Athletiktrainerin und Bereichsleiterin für funktionelles Training fachliche Verantwortung getragen und eine Methode gefestigt, die wissenschaftliche Fundiertheit und praktische Anwendung miteinander verbindet.

Als ehemalige Leistungssportlerin im Ringen, die 2001 und 2002 italienische Vizemeisterin wurde, bringt sie direkte Erfahrungen aus dem Wettkampf und dem realen Belastungsmanagement in ihre Sichtweise des Trainings ein.

Es ist genau diese Synthese aus Universität, Feld- und Leistungssport, die seinen Beitrag zum Gipfel der Stärke 2026 mit einer weiterentwickelten Vision der professionellen körperlichen Vorbereitung besonders passend macht.

 

Dr. Giacomo Collini