Training mit geringen Belastungen

Virtuelle Klassen, Online-Personal-Training-Kurse und Heimtrainingseinheiten sind zu einem neuen Trend in der Fitnesswelt geworden. Aufgrund der aktuellen Situation haben viele Menschen versucht, die Schließung von Fitnessstudios durch Online-Kurse auszugleichen oder Ausrüstung zu kaufen, um das Training kontinuierlich zu Hause fortzusetzen.

Das Heimfitness war schon immer Teil des Trainingsumfelds, wurde aber oft als Alternative oder als Ersatz für das Fitnessstudio für kurze Zeiträume genutzt. Um selbständig zu trainieren, bedarf es einer großen Willenskraft, Entschlossenheit und Kenntnis darüber, was man tut; selten kann man die Begeisterung und den Spaß ersetzen, die während eines Gruppenkurses im eigenen Zentrum oder während eines Kurses mit dem eigenen Personal Trainer entstehen.

Neben diesem Problem, das nicht unterschätzt werden darf, können auch "Glaubenssätze" entstehen, die eine Person dazu veranlassen können, ihr Training zu Hause abzubrechen oder die Kontinuität zu verlieren, darunter der Mangel an geeigneter Ausrüstung.

Es ist weit verbreitet die Idee, dass es unmöglich ist, sich ohne isotonische Maschinen oder schwere Lasten zu trainieren, da man ohne sie nicht die so gewünschten Ergebnisse erzielen kann.

Was brauche ich?

Es braucht wirklich nicht viel! Eine Hantel, ein Medizinball, Widerstandsbänder oder Hanteln machen kaum einen Unterschied. Ein angemessenes, auf deine Ausrüstung zugeschnittenes Training wird dir helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Das Functional Training ist definitiv eine sehr gute Option! Unter Functional Training versteht man nicht unbedingt ein Zirkeltraining, bei dem nach Zeit gearbeitet wird.

Leider ist diese Definition weit verbreitet, da alles, was nicht zum Bodybuilding gehört, als "funktional" bezeichnet wurde. Tatsächlich bezieht sich Functional Training auf ein ganzheitliches Training, bei dem die Bewegungen nicht segmentiert werden, indem die Muskeln isoliert trainiert werden, die dafür verantwortlich sind, sondern die motorischen Fähigkeiten als Ganzes trainiert werden.

Der Alltag erfordert ganzheitliche Bewegungen, und noch mehr erfordert die Aktion eines Athleten 360-Grad-Fähigkeiten. Daher passt diese Trainingsmethode sehr gut zum Bodybuilding, das mit Übungstypen und Bewegungen durchgeführt wird, die sich von den häufiger vorgeschlagenen "Golden Exercises" unterscheiden, zur spezifischen athletischen Vorbereitung, zur Verbesserung der Kraft und zum Gewichtsverlust.

Welche Trainingsmethode ist effektiver?

Jede Methode kann mehr oder weniger effektiv sein, abhängig von dem Ziel, das erreicht werden soll. Selbst wenn man nur das eigene Körpergewicht und eine Hantel verwendet, können viele Trainingsmethoden angewendet werden. Hast du schon einmal von:

1. Superset
2. Triset
3. Stripping
4. Ruhepausen
5. Bulgarische Methode
6. Hiit
7. Pyramidenförmig

Dies sind einige der am häufigsten verwendeten Methoden, die unser Training unterhaltsamer, fesselnder und effektiver machen können.

Wenn Sie keine schweren Lasten zur Verfügung haben, kann die Lösung darin bestehen, eine Sequenz von synergistischen Übungen zu erstellen, um die betroffenen Muskelgruppen allmählich zu stimulieren und so Kraft, Hypertrophie und Leistung zu verbessern.

Hypertrophie und niedrige Belastungen

Wie wir alle wissen, sollten wir für hypertrophe Reize mit Lasten arbeiten, die sich auf 75-85% unseres 1RM annähern. Leider können nur wenige über eine solch große Lastmenge verfügen, aber keine Sorge, hier sind einige Beispiele für Übungskombinationen, die deinen Bedürfnissen entsprechen können:

• Superset: In dieser Methode werden zwei Übungen nacheinander ausgeführt, wobei nur am Ende der zweiten Übung Erholung stattfindet. Die Übungen können entweder agonistisch (führen die gleiche Bewegung aus oder folgen dem gleichen Prinzip, zum Beispiel zwei Druckübungen) oder antagonistisch (führen zwei entgegengesetzte Bewegungen aus, wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps) sein. Diese Methode ist wirklich nützlich, da man die erste Übung beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann (was die größte zu bewegende Last darstellt), wie zum Beispiel Liegestütze oder Klimmzüge, während die zweite Übung, die die Verwendung von Geräten erfordert, eine ergänzende Übung sein kann, wie zum Beispiel Flys auf der Flachbank, ein Overhead Pressoder ein Bent-Over-Row.Indem wir diesem Prinzip folgen, können wir den hypertrophen Reiz erzeugen, den nur große Lasten zu schaffen vermögen.
• Triset: Derselbe Grundsatz wie beim Superset, jedoch wird eine zusätzliche Übung hinzugefügt. Mit dieser Methode wird versucht, die maximale Muskelstimulation zu erreichen und dem so heiß ersehnten Muskelversagen nahe zu kommen. Ein Beispiel könnte sein: Liegestütze - Overhead Press mit Hanteln o Widerstandsbänder - Fly mit Hanteln oder Seitheben.
• Stripping o Triple drop set: Diese Methode wird häufig im Bodybuilding verwendet und besteht darin, die Last zu erhöhen, indem anschließend die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wird, zum Beispiel Armcurls 8+8+8. In diesem Fall beginnt man mit einer schweren Last und reduziert sie nach der sechsten Wiederholung, um die nächsten sechs sofort abschließen zu können, und so weiter. Falls es nicht möglich ist, die Last zu reduzieren, können wir immer noch ein Stripping durchführen, indem wir mit der Progression und Regression der Übungen spielen. Um ein Beispiel zu geben, wenn wir uns auf die unteren Extremitäten konzentrieren möchten, können wir mit 8 Wiederholungen von Sprungkniebeugen beginnen, gefolgt von XNUMX Wiederholungen von Kniebeugen mit Gewicht und abschließend 8 Wiederholungen von Kniebeuge mit Überlastung und schließlich 8 Wiederholungen von Halbkniebeugen.. In diesem Fall wurde die Last so angepasst ('skaliert'), dass man die gewünschte Bewegung fortsetzen kann, jedoch mit einer Veränderung der Muskelaktivierung und -beteiligung.
• Ruhepausen o Cluster: Diese Technik besteht darin, so viele Wiederholungen wie möglich einer bestimmten Bewegung auszuführen, bis die korrekte Ausführung nicht mehr möglich ist, dann für 10-20 Sekunden zu pausieren und die Bewegung wieder aufzunehmen. Mit leichten Gewichten kann diese Methode im Zeitintervall-Trainingangewendet werden, indem man für eine bestimmte Zeit arbeitet, ohne auf die Anzahl der Wiederholungen zu achten. Wir können beispielsweise eine Übung für 30 Sekunden ausführen, für 10 Sekunden pausieren, dann erneut für 20 Sekunden ausführen und uns vollständig erholen.

Gewichtsverlust und geringe Belastungen

Wenn das Ziel der Gewichtsabnahme ist, kann eine Lösung darin bestehen, mehrgelenkige und dynamische Übungen ohne Gewichte mit Übungen zu wechseln, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren und dabei die verfügbaren Geräte nutzen. Dynamische mehrgelenkige Übungen haben den großen Vorteil, dass sie die Herzfrequenz signifikant erhöhen, da sie den gesamten Körper koordiniert "bewegen". Durch das Wechseln dieser Übungen mit anderen, die spezifischer für bestimmte Muskelgruppen sind, wird ein doppelter Vorteil erzielt:

• Zunächst werden wir in der Lage sein, Momente hoher Intensität (während der mehrgelenkigen Übungen) mit Momenten der "Erholung" oder geringer Intensität (Übungen mit Geräten) abwechseln und so unser Training abschließen, um ein "Desaster" aufgrund übermäßiger Intensität zu vermeiden, das auftreten könnte, wenn Übungen mit schweren Lasten ausgeführt werden.
• Als zweites wird das Training im Vergleich zum klassischen Trainingsprogramm, bei dem Cardio-Geräte und isotonische Maschinen abwechselnd verwendet werden, dynamischer und unterhaltsamer gestaltet.

Schlussfolgerungen

Ob du die Möglichkeit hast, schwere Lasten zu haben oder nicht, sollte dich nicht davon abhalten, mit dem Training fortzufahren oder einen Trainingsweg einzuschlagen.

Es gibt viele Möglichkeiten und Techniken, um konkrete Ergebnisse zu erzielen, ohne über eine hochmoderne Ausstattung wie die in einem Fitnessstudio zu verfügen.

Das Functional Training, sei es für ästhetische Ziele wie Bodybuilding oder zur Gewichtsreduktion, stellt einen äußerst wertvollen Verbündeten für die Planung unserer Workouts dar, da es sowohl unsere Leistungsfähigkeit als auch unseren Lebensstil verbessert, indem es alle Fähigkeiten berücksichtigt, die wir benötigen: Kraft, Flexibilität, Koordination, Mobilität und Gleichgewicht.

Produkte für funktionelles Training:

Matteo Zoffoli

• Professioneller Athletiktrainer und Experte für hochintensives Training.
• Athletiktrainer von Cesena Calcio in den Saisons 2015-16, 2016-17, 2017-18 mit der Rolle des Kraft- und Konditionstrainers.
• Fitnessberater für die Planung und Auswertung von Aktivitäten rund um Functional Training, Athletiktraining und Online-Coaching.

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