Kraft, Stabilität und Bewegungsfreiheit: Erfahre, warum die Hex Bar eine interessante Alternative zur herkömmlichen Langhantel ist und wie du ihr volles Potenzial ausschöpfen kannst.

Das Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft, Leistung und Muskelmasse. Gleichzeitig ist es auch eine der Bewegungen, die die meisten Zweifel hervorruft, vor allem bei denen, die sich zum ersten Mal mit dem Krafttraining beschäftigen.

Wie soll man den Rücken halten? Wie stark soll man die Knie beugen? Wie hält man die Hantelstange beim Heben nah am Körper?

Manchmal muss man, um eine Übung leichter ausführbar zu machen, nicht die Bewegung ändern, sondern lediglich die Art und Weise, wie die Last auf den Körper verteilt wird.

Genau aus diesem Prinzip heraus entstand die Verwendung der Hex Bar, auch bekannt als Trap Bar oder Sechskantstange: ein Gerät, mit dem man Kraft trainieren kann, und zwar durch eine andere Konfiguration als bei der traditionellen olympischen Langhantel.

Aber worin liegen die tatsächlichen Vorteile? Welche Übungen können wir damit machen? Und vor allem: Welches Modell sollten wir entsprechend unseren Bedürfnissen wählen?

Lassen Sie uns das gemeinsam herausfinden.

Was ist die Hex Bar und wie funktioniert sie?

Die Hex Bar ist eine spezielle Hantelstange, die sich durch eine im Allgemeinen sechseckige Form auszeichnet, in deren Inneren sich der Sportler während der Ausführung der Übung positioniert.

Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Langhantel, bei der die Hantel vor dem Körper gehalten wird, ermöglicht die Hex Bar, sich in der Mitte des Geräts zu positionieren, wobei die Gewichte seitlich verteilt sind.

Dieser Unterschied verändert das Verhältnis zwischen Sportler und Belastung und eröffnet neue Möglichkeiten bei der Ausführung und Steuerung der Bewegung.

Die seitlichen Griffe ermöglichen zudem einen neutralen Griff, bei dem die Handflächen zum Körper hin zeigen – eine Haltung, die für Handgelenke, Ellbogen und Schultern oft angenehmer ist.

Das Ergebnis ist ein besonders vielseitiges Gerät, das im Fitnessbereich, im Sporttraining und in Krafttrainingsprogrammen zum Einsatz kommt.

Hex Bar oder herkömmliche Langhantel: Warum kann das Kreuzheben damit einfacher sein?

Die Hex Bar macht eine Übung nicht automatisch sicher oder technisch korrekt. Ihre besondere Geometrie kann jedoch das Erlernen und die Ausführung bestimmter Bewegungen erleichtern.

Schauen wir uns an, warum.

Die Last wird auf die Seiten des Körpers verteilt

Bei einem traditionellen Langhantel-Kreuzheben muss der Athlet die Stange nah an den Beinen halten und die Bewegungsbahn während des gesamten Hebevorgangs sorgfältig kontrollieren.

Bei der Hex Bar hingegen befindet sich der Körper innerhalb der Konstruktion, und die Last kann so verteilt werden, dass sie näher an der Körperachse liegt.

Dies ermöglicht oft eine aufrechtere Haltung des Oberkörpers und kann das mechanische Moment auf den Lendenwirbelbereich im Vergleich zu einigen Varianten des konventionellen Kreuzhebens verringern.

Das bedeutet nicht, dass der Rücken aufhört zu arbeiten, sondern dass sich die Bedingungen ändern, unter denen er die Bewegung stabilisieren muss.

Der neutrale Griff fördert eine natürliche Haltung der Arme

Die Hände umfassen die Griffe seitlich, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.

Diese Grifftechnik kann intuitiver sein als der Unterhand- oder Mischgriff, der beim traditionellen Kreuzheben verwendet wird.

Dies ist ein besonders interessanter Vorteil für alle, die sich an höhere Belastungen herantasten oder ihre Trainingsreize variieren möchten.

Das ist praktisch und kann das Einlegen der CDs erleichtern

Ein weiterer interessanter Aspekt der Hex Bar ist ihre praktische Handhabung, insbesondere beim Auf- und Abnehmen der Hantelscheiben.

Wer regelmäßig mit hohen Gewichten trainiert, kennt diese Schwierigkeit nur zu gut: Wenn die Hantelstange auf dem Boden liegt, muss man zum Auflegen oder Abnehmen der Scheiben die Stange möglicherweise leicht anheben oder spezielle Stützen verwenden.

Einige Hex-Bar-Modelle sind dank unterschiedlicher Konstruktionslösungen speziell darauf ausgelegt, diese Vorgänge zu vereinfachen.

In der Sidea-Reihe finden wir drei besonders interessante Beispiele:

9012/3 Low Hex Bar: Durch die besondere horizontale Anordnung der Scheiben lassen sich diese von oben auflegen und abnehmen, ohne dass die Konstruktion angehoben werden muss.
9012/1 Super Hex Bar: Die erhöhten Einsteckhülsen halten die Scheiben vom Boden fern und erleichtern so das Einlegen und Entnehmen.
9012/4 Open Hex Bar: Dank ihrer Konstruktion kann sie senkrecht auf den dafür vorgesehenen Auflagepunkten positioniert werden, wobei die Hülsen angehoben bleiben, was das Be- und Entladen besonders bequem macht.

Diese Eigenschaften stellen einen konkreten Vorteil dar, insbesondere in Fitnessstudios und Trainingszentren, wo die Geräte häufig genutzt werden und die Gewichte während einer Trainingseinheit mehrmals angepasst werden müssen.

5 Übungen mit der Hex Bar zum Training von Kraft und Leistung

Die Hex Bar ausschließlich als Gerät für das Kreuzheben zu betrachten, bedeutet, ihre Möglichkeiten erheblich einzuschränken.

Je nach Geometrie des Modells können wir es nutzen, um Kraft, Stabilität, Griffkraft und Kraft in den Beinen zu trainieren.

Hex-Bar-Deadlift: Kreuzheben

Es ist die bekannteste Übung und eignet sich hervorragend als Einstieg, um sich mit dem Gerät vertraut zu machen.

So geht’s:

Stellen Sie sich in die Mitte der Stange, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Beuge auch die Knie, bis du die Griffe erreichst.
Halten Sie die Wirbelsäule in einer stabilen und kontrollierten Position.
Drücke die Füße gegen den Boden und strecke dabei auch die Knie aus.
Zur Ausgangsposition zurückkehren, ohne die Kontrolle über die Bewegung zu verlieren.

Das Kreuzheben ist eine mehrgelenkige Übung, bei der die hintere Muskelkette – insbesondere Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und die Streckmuskulatur der Wirbelsäule – maßgeblich beansprucht wird, wobei auch der Quadrizeps und die stabilisierenden Rumpfmuskeln mitwirken.

Im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben mit Langhantel ermöglicht die besondere Lastverteilung der Hex Bar oft, den Oberkörper aufrechter zu halten und den Beitrag der Quadrizeps beim Drücken zu erhöhen.

Diese Eigenschaften machen die Hex Bar zu einer interessanten Alternative für den Kraftaufbau in den Beinen, da sie einen anderen Muskelreiz bietet und gleichzeitig die hintere Muskelkette stark einbezieht.

Hex-Bar-Kniebeuge: eine weitere Variante der Kniebeuge

Indem man die Ausgangsposition verändert und die Knie stärker beugt, lässt sich eine Bewegung ausführen, die stärker an eine Kniebeuge angelehnt ist.

Die Last bleibt an den Seiten des Körpers, ohne auf den Schultern aufzuliegen, wie es beim Back Squat der Fall ist.

Dadurch lassen sich die unteren Gliedmaßen auf eine andere Art trainieren, wobei die Quadrizeps stark beansprucht werden.

Die Tiefe der Bewegung hängt von der individuellen Beweglichkeit, der Technik und der Geometrie der Stange ab.

Ausfallschritte mit der Hex Bar: Kraft und Kontrolle auf einem Bein

Ausfallschritte sind für das Krafttraining von grundlegender Bedeutung, da sie es ermöglichen, die Kraft und Stabilität der unteren Gliedmaßen auch unter asymmetrischen Belastungsbedingungen zu trainieren.

Mit einer geeigneten Hex-Bar, insbesondere einer mit offener Konstruktion, lassen sich Rückausfallschritte und andere Varianten ausführen, ohne dass das Zusatzgewicht auf den Schultern aufliegen muss.

Auf diese Weise lassen sich verschiedene Bewegungsabläufe ausprobieren, wobei nach und nach Anforderungen an Gleichgewicht und Koordination eingeführt werden.

Es ist wichtig, ein Modell zu wählen, das ausreichend Bewegungsfreiheit bietet, und darauf zu achten, dass die Stange die Beine nicht behindert.

Farmer Walk: Griffkraft, Rumpfmuskulatur und Ausdauer trainieren

Beim Farmer Walk wird eine Last angehoben und über eine bestimmte Strecke getragen.

Mit einer geeigneten Hex Bar kann der Sportler die Last seitlich halten und sich dabei auf die Körperhaltung, die Rumpfstabilisierung und die Griffkraft konzentrieren.

Es ist eine Übung, die vom Konzept her einfach ist, aber extrem anspruchsvoll wird, wenn die Belastung und die Dauer zunehmen.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie unbedingt sicherstellen, dass der Weg frei von Hindernissen ist und genügend Platz zur Verfügung steht.

Jump Squat mit Hex Bar: Explosive Kraft aufbauen

Der Jump Squat bringt eine dynamische Komponente ins Spiel: Der Sportler führt eine Kniebeuge durch, gefolgt von einem vertikalen Sprung.

Mit einer geeigneten Hex Bar lässt sich diese Übung in fortgeschrittene Krafttrainingsprogramme integrieren, wobei leichte Gewichte verwendet werden und besonderes Augenmerk auf die Qualität der Ausführung gelegt wird.

In diesem Fall ist die korrekte Befestigung der Scheiben unerlässlich. Sicherheitsschellen wie die Sidea 9016/1 bei kompatiblen Modellen verhindern, dass sich die Gewichte während der dynamischen Phasen verschieben.

Diese Übung sollte sorgfältig geplant werden, vorzugsweise unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers.

Nicht alle Hex Bars sind gleich: Entdecken wir die 5 Modelle von Sidea

Die Geometrie der Stange hat einen entscheidenden Einfluss auf die Trainingsmöglichkeiten.

Größe, Position der Griffe, Anordnung der Scheiben sowie offene oder geschlossene Bauweise können dazu führen, dass ein Modell für bestimmte Anforderungen besser geeignet ist als ein anderes.

Aus diesem Grund hat Sidea eine Serie von fünf Hex-Bars entwickelt, von denen jede spezifische Eigenschaften aufweist.

9012 Olympic Hex Bar: die klassische Lösung

Die 9012 Olympische Hex Bar stellt die traditionelle Auslegung der sechseckigen Hantel dar.

Die geschlossene Konstruktion ermöglicht es, sich in der Mitte des Geräts zu positionieren und Hebeübungen mit neutralem Griff durchzuführen.

Die 400 mm langen Scheibenaufnahmen ermöglichen den Einsatz auch von Scheiben mit besonders breitem Rand.

Mit einem Leergewicht von 31 kg eignet sich dieses Gerät für Fitnessstudios, gut ausgestattete Heimfitnessräume und Krafttraining, das vorwiegend auf Kreuzheben basiert.

Entdecken Sie die 9012 Olympic Hex Bar

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9012/1 Super Hex Bar: mehr Komfort beim Laden

Wenn die Ausrüstung häufig zum Einsatz kommt, spielt auch die Einfachheit der Be- und Entladevorgänge eine wichtige Rolle.

Die 9012/1 Super Hex Bar Sie ist mit erhöhten Manschetten ausgestattet, die das Einlegen und Entnehmen der Scheiben erleichtern sollen.

Ein weiteres charakteristisches Merkmal sind die drehbaren Griffe, die in drei verschiedenen Durchmessern erhältlich sind: 25, 38 und 50 mm.

Diese Lösung ermöglicht es, den Reiz auf den Griff zu variieren und die Übung an unterschiedliche Ziele anzupassen.

Das ist besonders interessant im beruflichen Umfeld, wo ein und dasselbe Werkzeug von Personen mit unterschiedlichen Anforderungen genutzt wird.

Entdecken Sie die 9012/1 Super Hex Bar

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9012/2 Olympic Hex Bar Compact: weniger Platzbedarf, gleiche Philosophie

Die 9012/2 Olympische Sechskantstange Kompakt behält das Design des klassischen Modells bei, reduziert jedoch die Gesamtabmessungen.

Mit einer Länge von 1590 mm und 330 mm langen Muffen ist es eine interessante Lösung, wenn der verfügbare Platz begrenzt ist.

Sie eignet sich für alle, die eine klassische Sechskant-Hantelstange mit kompakteren Abmessungen suchen.

Entdecken Sie die kompakte 9012/2 Olympic Hex Bar

9012/3 Low Hex Bar: Wenn die Bewegung im Mittelpunkt steht

Mit dem 9012/3 Niedrige Sechskantstange, Sidea hat das Konzept der Sechskantstange neu interpretiert.

Der auffälligste Unterschied betrifft die Anordnung der Scheiben: Anstatt vertikal angeordnet zu sein, sind sie horizontal positioniert, wodurch die Griffe eine Höhe von etwa 13 cm über dem Boden erreichen, im Gegensatz zu den etwa 33 cm bei einer herkömmlichen Hex Bar.

Diese Konfiguration erweitert den Bewegungsspielraum und ermöglicht tiefere Kniebeugen, Ausfallschritte und Übungen auf einem Bein.

Die eigentliche Besonderheit der Low Hex Bar liegt jedoch nicht nur in der erreichbaren Tiefe.

Das Projekt entstand im Rahmen der Erforschung funktioneller Bewegungsabläufe und der sportlichen Vorbereitung mit dem Ziel, drei grundlegende Fähigkeiten miteinander zu verknüpfen: Kraft, Beweglichkeit und Stabilität.

Die offene Konstruktion und die anatomisch geformten, gummierten Griffe ermöglichen es, Übungen auch auf verschiedenen Bewegungsebenen durchzuführen und dabei Anforderungen an die motorische Kontrolle und Koordination zu stellen.

Ein Beispiel hierfür ist der Back Lunge mit Rumpfrotation, bei dem die Arbeit der unteren Gliedmaßen mit der Kontrolle der Rotationskräfte kombiniert wird.

Die Low Hex Bar kann außerdem als Stütze für bestimmte Körpergewichtsübungen verwendet werden, darunter verschiedene Liegestützvarianten, wobei stets die Stabilität des Geräts zu überprüfen ist.

Mit dem Zubehörteil „Hamstring Bar 9012/3B“ wird seine Vielseitigkeit noch weiter ausgebaut und bietet neue Trainingsmöglichkeiten für die Muskulatur der unteren Gliedmaßen.

Es ist daher ein besonders interessantes Hilfsmittel für Sporttrainer, Personal Trainer und Fachleute für funktionelles Training.

Entdecken Sie die 9012/3 Low Hex Bar

Sidea - low hex bar nuovo modello- 2012/3

9012/4 Open Hex Bar: eine neue Interpretation von Vielseitigkeit

Die 9012/4 Offene Sechskantstange Es handelt sich um eine der interessantesten Weiterentwicklungen der Sidea-Reihe.

Das herausragende Merkmal ist die offene Konstruktion, die entwickelt wurde, um bestimmte betriebliche Einschränkungen herkömmlicher Hex-Bar-Modelle zu überwinden.

Da eine Seite der Konstruktion fehlt, bietet dies bei bestimmten dynamischen Übungen mehr Bewegungsfreiheit und ermöglicht Bewegungen, die bei einem vollständig geschlossenen Rahmen möglicherweise schwieriger auszuführen sind.

Die Stange verfügt zudem über zwei Griffhöhen, um die Ausgangsposition an die Anforderungen des Trainings anzupassen.

Eine weitere besonders praktische Lösung betrifft das Auflegen der Scheiben: Dank der speziellen Auflagepunkte kann die Open Hex Bar senkrecht positioniert werden, was das Auflegen der Gewichte erleichtert, einschließlich der Bumper-Scheiben mit einem Durchmesser von 45 cm.

Mit einem Leergewicht von etwa 21,9 kg, 29 mm breiten gummierten Griffen und 400 mm langen Griffhülsen vereint es Eigenschaften, die speziell für das Krafttraining entwickelt wurden, mit einer bemerkenswerten Benutzerfreundlichkeit.

Ein interessantes Angebot für alle, die ein einziges Gerät suchen, das sich für verschiedene Anwendungsbereiche eignet – vom Heim-Fitnessstudio bis zum professionellen Sporttraining.

Entdecken Sie die neue 9012/4 Open Hex Bar

Welche Hex Bar soll man wählen?

Es gibt nicht die absolut beste Hex Bar: Es gibt nur diejenige, die am besten zu den Übungen passt, die wir ausführen möchten, zum verfügbaren Platz und zu den Trainingszielen.

Anforderung	Empfohlenes Modell
Traditionelles Klimmzugtraining und Krafttraining	9012 Olympische Hex Bar
Häufiges Be- und Entladen, verschiedene Greifvarianten	9012/1 Super Hex Bar
Kompakte Räume und klassische Nutzung	9012/2 Olympische Sechskantstange Kompakt
Konditionstraining, Beweglichkeit und multiplanares Training	9012/3 Niedrige Sechskantstange
Vielseitigkeit, offene Struktur und praktische Handhabung	9012/4 Offene Sechskantstange

Bei der Auswahl ist es wichtig, auch das Leergewicht des Geräts zu berücksichtigen, das bereits die Anfangsbelastung der Übung darstellt.

Für einen absoluten Anfänger kann eine Hantelstange mit einem Gewicht von über 20 kg eine vorherige Steigerung mit leichteren Geräten erfordern.

Wann sollte man am besten die herkömmliche Langhantel verwenden?

Trotz ihrer zahlreichen Vorteile kann die Hex Bar die olympische Langhantel nicht vollständig ersetzen.

Wer beispielsweise Powerlifting betreibt, muss das Kreuzheben mit einer geraden Langhantel trainieren, da diese Variante bei Wettkämpfen vorgeschrieben ist.

Ebenso erfordern Übungen wie Bankdrücken, Military Press und olympisches Gewichtheben spezielle Geräte und Bewegungsabläufe.

Die Hex Bar sollte daher als ergänzendes Trainingsgerät betrachtet werden, das die Trainingsmöglichkeiten erweitert, und nicht als universeller Ersatz.

Fazit: Durch den Wechsel des Geräts lassen sich neue Bewegungsmöglichkeiten entdecken

Die Hex Bar zeigt, wie eine andere Geometrie des Trainingsgeräts das Trainingserlebnis erheblich verändern kann.

Von Kniebeugen bis zu Ausfallschritten, vom Farmer Walk bis zu explosiven Übungen – es bietet zahlreiche Möglichkeiten, an Kraft, Stabilität und motorischer Kontrolle zu arbeiten.

Die Wahl des richtigen Modells ermöglicht es, diese Eigenschaften entsprechend den individuellen Zielen optimal zur Geltung zu bringen.

Mit der neuen 9012/4 Offene Sechskantstange, Sidea erweitert die Möglichkeiten der Sechskantstangen noch weiter und bietet eine Lösung, die eine offene Konstruktion, verschiedene Griffhöhen und eine praktische Beladung vereint.

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Entdecken Sie die 9012/4 Open Hex Bar und all ihre Funktionen