Quand l“”entraînement fonctionnel" cesse d'être un slogan

L'entraînement fonctionnel est probablement l'un des termes les plus utilisés - et les moins bien compris - de l'entraînement moderne.
Ces dernières années, il est devenu un contenant indéfini : exercices spectaculaires, surfaces instables, circuits à haute intensité, souvent sans véritable logique de progression.

C'est précisément de cette ambiguïté que part le discours de Tiago Proença lors du Sommet StrongFirst de Strength 2026 à Cesena.

Son objectif n'était pas de proposer une nouvelle variante “fonctionnelle”, mais d'aborder une question beaucoup plus concrète :
comment transformer une vague idée de formation en un système structuré, enseignable et progressif.

De l'entraînement fonctionnel en tant que label à l'entraînement fonctionnel en tant que système

Le cœur de l'intervention tient en une phrase claire :

“Le système BASE a été créé pour amener nos étudiants du niveau débutant au niveau avancé d'une manière simple, pratique et organisée.”

Il ne s'agit pas d'inventer de nouveaux exercices.
Il s'agit de construire une grammaire de la formation, capable de guider l'apprenant dans le temps.

Dans cette perspective, le “fonctionnel” cesse d'être une esthétique ou une mode pour devenir un système éducatif.

C'est une vision qui s'inscrit parfaitement dans la culture StrongFirst et la philosophie SIDEA :
moins de hasard, plus de structure ;
moins de variété pour le plaisir, plus de progression.

BASE : quatre principes, une structure claire

Le modèle proposé par Proença repose sur quatre principes fondamentaux :

• B - Base de formation hors machines
  Le développement de la force commence par des contextes libres, non contraints par des machines.
• A - Analyse du mouvement fonctionnel à partir d'exercices multi-articulaires
  Le mouvement est analysé par le biais d'exercices multi-articulaires.
• S - Synergie de force axée sur des exercices multi-articulaires
  La force est une synergie entre les segments, et non la somme de muscles isolés.
• E - Évolution par le biais de schémas de mouvement
  La progression se fait par l'évolution du modèle, et non pas simplement en augmentant la charge.

Ce dernier point est probablement le plus pertinent :
la qualité du mouvement devient le véritable moteur de la progression.

Du débutant à l'étudiant avancé : les MST

Le système organise le parcours à travers les étapes du développement de la formation (STD) :

• Étape 1 - L'école de la force
  Phase éducative, orientée vers l'apprentissage de modèles
• Étape 2 - Transition
  Consolidation des fondamentaux et introduction de tests intermédiaires (8-15 RM)
• Stade 3 - Avancé
  Travail de force spécifique (1-6 RM) et programmation avancée

La classification n'est pas seulement basée sur la force, mais aussi sur les critères suivants :

• expérience
• préférences
• degré d'engagement

Il s'agit d'un aspect essentiel :
tous les apprenants n'évoluent pas de la même manière et tous ne sont pas prêts à faire face au même type de charge ou de complexité.

L'échauffement : un système, pas un rituel

L'un des passages les plus intéressants concerne le chauffage.

Dans le système BASE, l'échauffement n'est pas une phase générique, mais une structure organisée autour de fonctions articulaires spécifiques :

• mobilité gléno-humérale
• stabilité scapulaire
• mobilité thoracique
• stabilité lombaire (avant et arrière)
• mobilité des hanches
• stabilité du genou
• mobilité de la cheville
• exercices intégrés

Il en résulte une véritable grille de décision :

il ne s'agit plus de se “réchauffer”,
mais de préparer le corps à la séance.

Cette approche permet de s'échauffer :

• reproductible
• modulaire
• cohérent avec le travail principal

Les schémas de mouvement : la véritable unité de l'entraînement

Le système est basé sur une classification de 16 schémas de mouvement, plus 3 schémas d'anti-mouvement pour le noyau. .

Il s'agit notamment de

• pousser et tirer (horizontalement et verticalement)
• dominance du genou et de la hanche (symétrique, asymétrique, unilatérale)
• mouvements des colonnes
• stabilisation du tronc (anti-extension, anti-rotation, anti-flexion latérale)

Cette approche change radicalement la façon de programmer.

Nous ne raisonnons plus par exercices, mais par familles de mouvements.

L'avantage est double :

1. évite la programmation aléatoire
2. permet des progressions plus précises et plus cohérentes

Du simple au complexe : la logique de la progression

Un exemple très clair présenté au cours de l'intervention est la progression du soulevé de terre :

• deadlift avec kettlebell
• barre de traction pour le soulevé de terre
• deadlift conventionnel

Le principe est simple, mais fondamental :

La complexité n'est pas anticipée, elle est construite.

Passer d'exercices plus accessibles et auto-organisés
à des variantes nécessitant un contrôle et une tolérance à la charge plus importants.

Il ne s'agit pas seulement d'une augmentation de l'intensité.
Il s'agit d'un accroissement des compétences.

Analyse critique : ce qui fait l'intérêt du système BASE

La valeur principale du modèle n'est pas l'originalité absolue.

Nombre de ses éléments - schémas, progressions, travail multi-articulaire - sont déjà présents dans d'autres systèmes d'entraînement.

Le point est autre :

le système BASE organise ce qui est souvent appliqué de manière désordonnée.

En ce sens :

• n'invente pas d'exercices
• n'introduit pas de concepts entièrement nouveaux
• mais fournit une structure opérationnelle claire

Et c'est cela qui, dans la pratique quotidienne, fait toute la différence.

Implications pratiques pour les techniciens et les entraîneurs

Quelques indications concrètes se dégagent de l'intervention :

• l'entraînement fonctionnel n'est utile que s'il devient une progression et non une étiquette
• l'échauffement peut être un outil technique et non une routine automatique
• les schémas multi-articulaires représentent une véritable école de mouvement
• l'accès aux travaux avancés doit être construit et non anticipé

En résumé :
sans structure, même le meilleur exercice perd son sens.

Conclusion

L'intervention de Tiago Proença a ramené l'entraînement fonctionnel sur un terrain plus concret : celui de la structure.

Le système BASE ne propose pas de version alternative de la force,
mais une manière plus ordonnée de l'enseigner.

Pour ceux qui travaillent dans les salles de sport, le message est clair :

ce n'est pas le choix de l'exercice qui fait la différence,
mais la capacité de l'intégrer dans une progression cohérente.

Et c'est précisément à ce niveau que de nombreux systèmes échouent.
non pas par manque d'idées, mais par manque de structure.

L'objectif est de mettre de l'ordre dans le chaos !