Der Geist besiegt die Müdigkeit: Training des Gehirns zur Steigerung der Ausdauer

Geistige Ermüdung und sportliche Leistung

Kennen Sie dieses Gefühl der Leere nach einem langen Lern- oder Arbeitstag, bei dem selbst die Vorstellung, joggen zu gehen, Sie erschöpft? Das ist nicht nur Faulheit: Es ist geistige Müdigkeit. Diese geistige Ermüdung kann unsere körperliche Leistung ebenso stark beeinträchtigen wie (wenn nicht sogar stärker) die Ermüdung der Muskeln. Wenn das Gehirn ermüdet ist, sinken Konzentration und Klarheit, und jede Anstrengung scheint schwerer zu fallen.

Das Ergebnis? Selbst ein Sportler in Topform kann weniger leisten, wenn er mental ausgelaugt zum Training kommt.

Sportpsychologen haben herausgefunden, dass die Psyche in Zeiten maximaler Ermüdung eine Schlüsselrolle spielt. Mit anderen Worten: Das Gehirn - und nicht der Körper - entscheidet, wann wir aufhören müssen. Oft führt die Wahrnehmung der Anstrengung dazu, dass wir aufgeben, bevor die Muskeln wirklich an ihrer Grenze sind.

Es stellt sich also die Frage: Was wäre, wenn wir das Gehirn so trainieren könnten, dass es der Ermüdung genauso widersteht, wie wir unsere Muskeln trainieren? Genau hier setzt das Gehirnausdauertraining an.

Was ist Ausdauertraining für das Gehirn?

Brain Endurance Training (BET), wörtlich "Gehirn-Widerstandstraining", ist eine innovative Methode, die geistige und körperliche Übungen in derselben Sitzung kombiniert. Die Grundidee ist einfach: So wie wir die Muskeln trainieren, um sie stärker und widerstandsfähiger zu machen, können wir das Gehirn trainieren, um widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu sein.

In der Praxis wird der Sportler während des BET-Trainings aufgefordert, kognitiv anspruchsvolle Aufgaben (z. B. Rätsel, Gedächtnisspiele oder Aufmerksamkeitstests) zu lösen, während er körperliche Übungen durchführt, oder unmittelbar vor oder nach der körperlichen Aktivität.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie treten in die Pedale und müssen gleichzeitig kurze Rätsel auf dem Bildschirm lösen, oder Sie machen eine Reihe von Kniebeugen, unterbrochen von einigen Minuten Sudoku. Bei diesen "Doppelaufgaben" werden Körper und Geist gleichzeitig beansprucht. Den Geist wie einen Muskel zu trainieren bedeutet, ihn daran zu gewöhnen, auch bei Ermüdung hohe Aufmerksamkeit und Kontrolle zu behalten. Mit der Zeit "lernt" das Gehirn, seine Leistung nicht zu sabotieren, wenn es Ermüdung spürt, ähnlich wie ein trainierter Muskel lernt, zunehmenden Belastungen standzuhalten.

Die wissenschaftliche Studie in Kürze: Dallaway et al., 2024

Eine Forschergruppe der Universität Birmingham unter der Leitung von Neil Dallaway wollte BET im Labor auf die Probe stellen.

Die Forscher rekrutierten einige Freiwillige und teilten sie für ein mehrwöchiges Trainingsprogramm in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe trainierte mit der BET-Methode (körperliche Übungen in Kombination mit anspruchsvollen geistigen Aufgaben), die andere Gruppe führte nur traditionelle körperliche Übungen durch. Vor und nach dem Training wurden alle Teilnehmer mit einer Reihe von körperlichen Übungen getestet, und zwar sowohl nach der Durchführung einer anstrengenden geistigen Aufgabe (um geistige Ermüdung hervorzurufen) als auch mit frischem Geist. Auf diese Weise konnten die Forscher beurteilen, ob das Gehirntraining die Sportler widerstandsfähiger gegen psychische Ermüdung machte.

Die Ergebnisse waren aufschlussreich. Nach einigen Wochen konnte die Gruppe, die das Brain Endurance Training absolviert hatte, mehr Wiederholungen bei Übungen wie Liegestützen, Burpees und Jump Squats machen als die Kontrollgruppe.

Mit anderen Worten, trotz der durch den Test hervorgerufenen geistigen Ermüdung verfügten die Teilnehmer der BET-Gruppe über mehr "Benzin im Tank" als die Mitglieder der Kontrollgruppe. Merkwürdigerweise war der Unterschied bei den dynamischen Übungen (wiederholte Bewegungen) am deutlichsten und nicht bei den statischen: Zum Beispiel beim Halten der Plank-Position oder beim Sitzen an der Wand (Wall-sit) waren die beiden Gruppen mehr oder weniger gleichauf.

Die BET-Teilnehmer fühlten sich trotz der zusätzlichen mentalen Belastung nicht müder und empfanden die Übung nicht als schwieriger als ihre Altersgenossen. Kurz gesagt, diese Studie hat gezeigt, dass das Training des Gehirns zur Bewältigung von Ermüdung echte und messbare Vorteile für die körperliche Leistung bringt, zumindest bei bestimmten Arten von Übungen.

(Für Neugierige: Die Autoren beobachteten auch eine Verbesserung bei bestimmten kognitiven Tests in der BET-Gruppe. Im Grunde wurden diejenigen, die auch geistig trainierten, bei den vorgeschlagenen Denkspielen etwas besser, ein Zeichen für einen "doppelten" Nutzen).

Lorenzo Lotti

Warum funktioniert es? Die Mechanismen hinter den Vorteilen

Um zu verstehen, warum das Ausdauertraining für das Gehirn so effektiv ist, sollten wir uns vor Augen führen, wie sich geistige Ermüdung auf unseren Körper auswirkt. Wenn Sie geistig ermüdet sind, erscheint Ihnen eine körperliche Aktivität schwieriger, als sie tatsächlich ist. Dies geschieht, weil die geistige Ermüdung unsere Wahrnehmung von Anstrengung verzerrt und erhöht: Das Gehirn sendet Stoppsignale an den Körper, lange bevor wir an unsere tatsächliche physische Grenze stoßen.

In der Praxis führt ein müder Geist dazu, dass man langsamer wird oder sogar aufhört, obwohl die Muskeln noch Energie zu geben hätten.

BET setzt genau an diesem Mechanismus an. Indem man das Gehirn trainiert, Müdigkeit zu tolerieren, verschiebt man die Schwelle der unerträglichen Wahrnehmung von Anstrengung nach vorne. Es ist, als würde man dem Geist beibringen, nicht so schnell aufzugeben. Während des kombinierten Trainings lernt das Gehirn allmählich, komplexe Aufgaben besser zu bewältigen, auch wenn es bereits körperlich belastet ist, und erhöht seine Toleranz gegenüber geistiger Erschöpfung.

Das Ergebnis? Im Wettkampf oder im Training bleibt der Sportler, der BET gemacht hat, länger klar im Kopf und motiviert, weil sein Gehirn an das Gefühl der mentalen Ermüdung "gewöhnt" ist und nicht sofort das Signal der Kapitulation auslöst. Mit anderen Worten: BET trägt dazu bei, die Kluft zwischen körperlicher und geistiger Ausdauer zu verringern, so dass das durch traditionelles Training aufgebaute muskuläre Potenzial voll ausgeschöpft werden kann.

Praktische Anwendungen: Wie kann BET in die Ausbildung integriert werden?

Es stellt sich eine Frage: Wie können wir das Brain Endurance Training im echten Leben anwenden? Im Folgenden finden Sie einige praktische Beispiele dafür, wie Sportler - und auch normale Menschen - diese Technik in ihr tägliches Training einbauen können:

Während des Ausdauertrainings: Wenn Sie Läufer oder Radfahrer sind, versuchen Sie, während der Ausdauereinheiten kurze mentale Übungen einzubauen. Auf einem Laufband oder Heimtrainer könnten Sie zum Beispiel während der langsamen Erholungsphasen Gedächtnisquiz oder einfache Rätsel auf dem Tablet lösen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Geist, aktiv zu bleiben, während Ihr Körper unter Stress steht (und vermeiden gefährliche Ablenkungen, die Sie im Freien haben würden).
Im Fitnessstudio zwischen den Sätzen: Selbst diejenigen, die mit Gewichten oder Zirkeltraining arbeiten, können eine Prise BET hinzufügen. Sie könnten eine App für Denkspiele auf Ihrem Telefon bereithalten: Machen Sie zwischen einem Satz Kniebeugen und dem nächsten Satz 2-3 Minuten lang ein Logikspiel oder eine mentale Rechenübung. Auf diese Weise simulieren Sie eine kognitive Ermüdung während der Erholungsphase, wodurch der nächste Satz eine größere Herausforderung für den Geist darstellt. Einige Athleten führen zum Beispiel Gewichthebersequenzen durch und konzentrieren sich, anstatt sich vollständig auszuruhen, auf eine kognitiv anspruchsvolle Aufgabe, bevor sie die Übungen wieder aufnehmen.
Im Alltag: Das Tolle an BET ist, dass man kein Profisportler sein muss, um es zu erleben. Wenn Sie jemals nach einem langen, stressigen Tag ins Fitnessstudio gegangen sind, haben Sie das Prinzip von BET bereits erlebt: Sie haben Ihren Körper herausgefordert und Ihr ermüdetes Gehirn. Sie können es freiwillig hin und wieder als Workout versuchen: Gehen Sie zum Beispiel nach einem Nachmittag intensiven Lernens joggen oder betreiben Sie Ihren Lieblingssport. Am Anfang wird es Ihnen schwer fallen, aber mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie sich besser konzentrieren und trotz geistiger Ermüdung leistungsfähig bleiben können.

Ein wichtiger Tipp der Experten: Das Ausdauertraining sollte mit Bedacht eingesetzt werden. Da es ziemlich anstrengend ist, sollte man es besser wie ein "feines Gewürz" in einem Rezept verwenden und es in eine bereits etablierte Vorbereitung einbauen, sozusagen als das berüchtigte Sahnehäubchen auf dem Kuchen. Der Trainer und Sportpsychologe Christopher Ring warnt, dass BET "macht das Training noch schwieriger" und ist besonders für hoch motivierte Sportler geeignet.

Vergewissern Sie sich also, bevor Sie sich an doppelte Aufgaben wagen, dass Sie sich körperlich gut vorbereitet haben und dass Sie alle Aspekte der Vorbereitung im Griff haben: Bewegungsmuster, Ernährung, Erholung und Schlaf - die Grundlagen jeder Leistung. Erst wenn Sie sich um diese Aspekte gekümmert haben, können Sie einige mentale Übungen in Ihr Training einbauen, vielleicht in den wettkampffreien Zeiten, wenn Sie es sich leisten können, müder zu werden.

Abschließende Überlegungen

In einer Zeit, in der wir nach jedem möglichen Vorteil suchen, um unsere Leistung zu verbessern, erinnert uns das Brain Endurance Training daran, dass auch das Gehirn sein "Fitnessstudio" hat. Den Geist zu trainieren, um Ermüdung zu widerstehen, wird zur neuen Grenze für Ausdauersportler, Profisportler und Fitnessbegeisterte. Wir haben gesehen, wie sich geistige Ermüdung auf die körperliche Leistung auswirken kann und wie das Üben von Toleranz wichtige Vorteile mit sich bringt: mehr absolvierte Wiederholungen, größere Klarheit in kritischen Momenten und ganz allgemein ein Gefühl der Kontrolle über die eigene Ermüdung. Genau wie die Muskeln reagiert auch das Gehirn auf Trainingsreize, indem es sich anpasst und stärker wird.

Das Tolle ist, dass diese wissenschaftliche Entdeckung nicht den Laborstudien vorbehalten bleibt: Mit ein paar Tricks können wir alle versuchen, unsere geistige Ausdauer bei alltäglichen Aktivitäten ein wenig zu trainieren. In Zukunft werden wir vielleicht immer mehr Sportler sehen, die nach dem Training Rätsel lösen, oder Radfahrer, die mit einem Tablet am Lenker beim Indoor-Cycling Spiele lösen. Wer weiß, vielleicht hängt die nächste persönliche Bestleistung, die Sie aufstellen, nicht von einer neuen rein körperlichen Übung ab, sondern davon, wie Sie Ihren Geist abgehärtet haben, um nicht das Handtuch zu werfen. Schließlich bilden Körper und Geist ein Team: Ihren Geist herauszufordern könnte der Schlüssel sein, um Ihre körperliche Leistung auf die nächste Stufe zu heben.

Dr. Michael Maraldi