Antes de empujar, hay que tener algo contra lo que empujar

Antes que la fuerza, está el apoyo.

Es un concepto aparentemente trivial, casi obvio. Sin embargo, describe uno de los principios más interesantes del movimiento humano.

Alexander Lowen, en la bioenergética, utilizaba el término “grounding”, literalmente «enraizamiento», para describir la relación del individuo con el suelo a través de los pies. El significado que Lowen atribuía al término pertenecía sobre todo al ámbito psicocorporal y no a la biomecánica deportiva moderna. Pero la imagen que se deriva de ello es sugerente: el pie representa el punto en el que nuestro cuerpo entra en contacto con algo que no se mueve junto a nosotros, pero que hace posible que podamos movernos.

El terreno.

Cuando caminamos, corremos, saltamos, lanzamos o levantamos un peso, ese contacto adquiere también un significado estrictamente mecánico. Y lo que parece simplemente un apoyo se convierte en una condición fundamental para organizar el movimiento.

Pensemos en un «military press».

Tenemos una barra delante de los hombros y queremos llevarla por encima de la cabeza.

Instintivamente miramos los brazos. Deltoides, tríceps, trapecio. Son ellos, al fin y al cabo, los que generan principalmente la fuerza que determina el movimiento de la barra y, por lo tanto, el trabajo mecánico externo que observamos.

Pero intentemos bajar, de forma imaginaria, a lo largo del cuerpo.

De la mano al hombro.
Desde el hombro hasta el tronco.
Desde el tronco hasta la pelvis.
Desde la pelvis hasta las piernas.
Desde las piernas hasta los pies.

Y, por último, del pie al suelo.

En ese momento surge una pregunta interesante:

¿Hasta qué punto puede ser eficaz la fuerza que ejercen los brazos si todo lo que hay debajo de ellos no es capaz de soportarla?

La respuesta nos lleva más allá de un solo músculo y nos adentra en uno de los conceptos fundamentales de la biomecánica: la fuerza que observamos en el extremo de una cadena depende también de la capacidad de todo el sistema para crear las condiciones necesarias para que esa fuerza pueda manifestarse.

El «military press» no es solo un ejercicio para los hombros

Clasificar el press militar como “ejercicio para los hombros” es correcto desde un punto de vista práctico, pero incompleto desde un punto de vista biomecánico.

En el «strict standing press», son principalmente las extremidades superiores las que imprimen a la barra la aceleración necesaria para vencer la gravedad.

Las piernas, a diferencia de lo que ocurre en el «push press», no deben generar deliberadamente la fase de propulsión mediante una rápida extensión de las caderas y las rodillas.

Y, sin embargo, trabajan.

El tronco no debería flexionarse ni extenderse de forma notable.

Y, sin embargo, funciona.

A simple vista, parece que los pies no hacen nada.

Sin embargo, son el punto a través del cual todo el sistema interactúa con el suelo.

De hecho, la bibliografía dedicada a las variantes del press por encima de la cabeza describe el press de pie como un ejercicio en el que, mientras la musculatura de la parte superior del cuerpo genera el movimiento de la carga, el tronco y la parte inferior del cuerpo contribuyen a la estabilidad necesaria para su ejecución [1].

Esta distinción es fundamental.

No todos los músculos que intervienen en un movimiento tienen por qué producir necesariamente el movimiento que vemos.

Hay quienes tienen que hacer algo igual de importante:

evitar que se produzcan movimientos que no deseamos.

Para que algo se mueva, algo más debe permanecer estable

Imaginemos que tenemos que empujar con fuerza una puerta muy pesada.

Con los pies bien apoyados en el suelo, podemos estabilizar el cuerpo, tensar el tronco y dirigir eficazmente nuestra acción hacia la portería.

Ahora imaginemos la misma situación con los pies sobre una superficie extremadamente inestable.

Nuestra capacidad muscular no ha desaparecido de repente.

Los pectorales son los mismos.
Los tríceps son los mismos.
Los hombros son los mismos.

Sin embargo, la capacidad de ejercer fuerza de forma eficaz contra la puerta varía.

Ahora hay que destinar una parte de los recursos del sistema a controlar la inestabilidad.

Se trata de un principio ampliamente reconocido también en la literatura sobre el entrenamiento de resistencia: unas condiciones de mayor inestabilidad pueden aumentar las exigencias de estabilización y, al mismo tiempo, reducir la fuerza, la potencia o la velocidad que pueden manifestarse externamente [2–4].

Por lo tanto, la cuestión no es simplemente tener músculos capaces de generar mucha fuerza.

También es necesario contar con una estructura capaz de gestionarla.

Y es aquí donde el «Military Press» cobra especial interés.

El pie: donde el cuerpo entra en contacto con el mundo exterior

El pie constituye la base de apoyo del sistema.

Pero limitarse a decir “hay que mantener el equilibrio” no hace justicia a lo que ocurre.

Aunque una persona parezca estar completamente inmóvil, su cuerpo no lo está realmente.

El centro de masa (Centro de masa, CoM) y el centro de presión (Centro de presión, CoP) participan en un proceso continuo de control postural. El CoP, que se puede medir mediante plataformas de fuerza, representa la resultante de la interacción de las fuerzas ejercidas contra el suelo y se utiliza ampliamente en el estudio del equilibrio [5,6].

En otras palabras, cuando estamos de pie, nuestro organismo ya está trabajando para que no nos caigamos.

Ahora pongámosle una barra entre las manos.

Y hagamos que desplace esa masa desde la parte delantera de los hombros hasta por encima de la cabeza.

La configuración general del cuerpo y la barra cambia.

El sistema debe adaptarse continuamente.

De hecho, levantar una carga supone una alteración interna del equilibrio, a la que el cuerpo responde modificando la distribución de las fuerzas sobre el suelo y su propio control postural [7].

Por lo tanto, el «Military Press» no se realiza encima una base de apoyo pasiva.

Esto se debe a un sistema que controla continuamente su relación con esa base de apoyo.

El antepié, el talón y esa sutil búsqueda del centro

Volvamos a los pies.

Durante un «Standing Barbell Overhead Press», la documentación técnica de la NSCA recomienda mantener el cuerpo rígido y el equilibrio centrado principalmente en la parte media del pie, evitando un desplazamiento marcado hacia los dedos [8].

Esto no significa que la presión plantar deba permanecer matemáticamente inmóvil en un único punto.

Desde el punto de vista fisiológico, sería poco realista.

El cuerpo se balancea. Corrige. Se adelanta. Compensa.

La estabilidad es dinámica.

Pero imaginemos que, durante una repetición intensa, el sistema empieza a desplazarse progresivamente demasiado hacia la parte delantera del pie.

El margen disponible anteriormente para hacer frente a nuevas perturbaciones se reduce. El cuerpo debe corregir su configuración para mantener el centro de masa controlable con respecto a la base de apoyo.

Si, por el contrario, nos desplazamos demasiado hacia el talón, el problema se presenta en la dirección opuesta.

Por lo tanto, la cuestión no es encontrar un supuesto “punto perfecto” del pie en el que concentrar toda la presión.

Se trata de crear una base lo suficientemente equilibrada y controlable como para que el resto de la cadena pueda desempeñar su función.

Y así es como el concepto evocador de anclaje con la que partimos adquiere, sin confundirlo con el significado científico, una curiosa correspondencia mecánica:

Antes de comprobar lo que tenemos sobre la cabeza, debemos comprobar el punto por el que estamos conectados al suelo.

De los pies a las manos: una cadena que debe organizarse

Podemos representar esquemáticamente el sistema:

TERRENO
↓
PIE
↓
TOBILLO
↓
RODILLA
↓
ANCA
↓
CUENCA
↓
TRONCO
↓
CORREA DE HOMBRO
↓
HOMBRO
↓
CODO
↓
MANO
↓
BARRA DE PESAS

Esta representación no significa que la fuerza del “military press” se «genere desde el suelo» y se transmita mágicamente hasta la barra.

Eso sería una simplificación excesiva.

Significa algo más interesante.

Cada segmento debe crear unas condiciones mecánicas compatibles con la función del segmento siguiente.

La bibliografía sobre la cadena cinética, especialmente desarrollada en el estudio de los deportistas que practican deportes de lanzamiento, describe precisamente la necesidad de coordinar diferentes segmentos para que la generación, la transmisión y el control de las fuerzas se produzcan de manera eficaz a lo largo del sistema [9,10].

En el «Military Press» podemos observar este principio de una forma particular.

Las piernas no tienen por qué acelerar la barra.

Sobre todo, deben evitar que la base sobre la que se apoya el tronco pierda eficacia.

El tronco no debe levantar la barra.

Debe crear una condición lo suficientemente estable como para que la fuerza generada en la parte más distal pueda aplicarse sin dispersarse en movimientos indeseados del tronco.

El complejo escapular, a su vez, debe crear las condiciones necesarias para la acción del húmero.

Y, por último, la palanca y el brazo representan la parte visible del sistema.

El tronco: más que generar fuerza, debe permitir expresarla

Llegamos así al centro de la cadena.

El término “estabilidad del tronco” suele reducirse a la idea genérica de «tener unos abdominales fuertes».

La literatura ofrece una definición mucho más interesante.

Silfies y sus colaboradores describen la estabilidad del tronco en relación con la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco, con el fin de favorecer la generación, la transmisión y el control de las fuerzas entre las extremidades superiores e inferiores [11].

A Alberto Andorlini le gusta definir al ser humano como una entidad centrada en el núcleo y al movimiento como dependiente del núcleo.

En el «Military Press», esto se entiende de inmediato.

Imaginemos que los deltoides y los tríceps ejercen una gran fuerza contra la barra.

Si, al mismo tiempo, el tronco pierde su forma, la forma deseada también puede manifestarse a través de:

• extensión lumbar excesiva;
• inclinación del tronco;
• desplazamiento de la pelvis;
• modificación de la trayectoria del balancín;
• necesidad de realizar más correcciones posturales.

El problema no es necesariamente que el músculo del hombro se haya vuelto “menos fuerte”.

Ha cambiado la estructura a través de la cual debe expresarse esa fuerza.

Por eso, el refuerzo del tronco desempeña un papel importante.

La coactivación de la musculatura del tronco y el aumento de la presión intraabdominal contribuyen a regular la rigidez del complejo lumbopélvico durante las actividades con carga [3,12].

El núcleo se convierte, por tanto, en una especie de puente mecánico.

Y aunque un puente se pueda construir con materiales extremadamente resistentes, si oscila en exceso al pasar la carga, la capacidad de toda la estructura para cumplir su función se ve alterada.

Un experimento interesante: eliminemos la estabilidad

La relación entre la estabilidad y la generación de fuerza queda claramente de manifiesto al comparar diferentes variantes del «Shoulder Press».

Saeterbakken y Fimland han comparado los siguientes análisis realizados:

• sentados y de pie;
• con barra y con mancuernas.

La condición caracterizada por mayores exigencias de estabilidad, el press con mancuernas de pie, provocaba una elevada activación neuromuscular, pero permitía al mismo tiempo un 1RM inferior en comparación con las condiciones más estables [2].

Este dato es importante porque pone de manifiesto una distinción que a menudo se pasa por alto:

Una mayor activación muscular no implica automáticamente una mayor fuerza externa ejercida.

Es posible que una parte de la actividad neuromuscular sea necesaria precisamente para controlar el sistema.

Además, un estudio de 2025 sobre el «Standing Overhead Press» comparó este ejercicio realizado con barra libre y con máquina, y constató que, con el peso libre, se exigía un mayor esfuerzo en cuanto al movimiento corporal y a la activación de algunos músculos implicados en el control del tronco, entre ellos los erectores espinales [13].

La máquina aporta parte de la estabilidad.

La barra, no.

Cuando eliminamos la restricción externa, debe ser el cuerpo el que desarrolle internamente el control que antes proporcionaba el aparato.

La estabilidad no significa rigidez absoluta

Aquí hay que evitar un malentendido.

Decir que el sistema debe ser estable no significa imaginar al deportista como una estructura completamente inmóvil.

El movimiento humano no funciona así.

Durante la posición erguida se producen continuamente pequeñas oscilaciones del cuerpo y variaciones del CoP [5,6].

También durante el «Military Press» hay que ir ajustando la postura.

Por lo tanto, la estabilidad debería interpretarse como la capacidad de controlar el movimiento, y no como la ausencia total de movimiento.

Una estructura estable no es aquella en la que nada puede moverse.

Es aquella en la que se mueve lo que debe moverse, mientras que se controla adecuadamente lo que no debería hacerlo.

Esta distinción cambia por completo la forma de enfocar un ejercicio.

En el «Military Press»:

el hombro debe moverse;

el codo debe extenderse;

la escápula debe participar en el movimiento por encima de la cabeza;

mientras que otros componentes deben limitar los movimientos que harían que el gesto fuera menos eficaz.

La movilidad y la estabilidad no son conceptos opuestos.

Colaboran.

Press militar y push press: dos formas diferentes de utilizar el suelo

La comparación con el «Push Press» deja aún más claro este concepto.

En el «push press», las extremidades inferiores participan activamente en la propulsión.

Una flexión rápida, seguida de la extensión de las caderas y las rodillas, contribuye al impulso que se transmite a la barra a través de la cadena cinética [1].

En el «Military Press», este impulso se omite de forma intencionada.

Pero descartar la propulsión de las piernas no significa eliminar su contribución.

Significa cambiar su función.

Podemos resumirlo así:

En el «push press», las piernas contribuyen directamente a acelerar la barra.

En el Military Press, contribuyen sobre todo a crear las condiciones para que la parte superior del cuerpo pueda acelerarlo.

Es una diferencia sutil, pero fundamental.

Y convierte el «strict press» casi en un experimento biomecánico sobre la estabilidad.

Cuanto más aumenta la carga que pesa sobre nosotros, más evidente resulta lo importante que es lo que tenemos debajo de nosotros.

La fuerza que vemos y la estabilidad que no vemos

Cuando observamos a un deportista realizando un «military press» con mucho peso, nuestra atención se centra inevitablemente en la barra.

O sube o no sube.

Es el resultado visible.

Pero detrás de esa barra hay una enorme cantidad de trabajo que apenas percibimos.

El pie controla el contacto con el suelo.

El tobillo, la rodilla y la cadera contribuyen al control de la base.

Hay que gestionar la cuenca.

El tronco aporta rigidez.

La cadena escapular coordina el movimiento por encima de la cabeza.

El codo se extiende.

La mano transmite fuerza a la barra.

La repetición es una sola, pero el sistema que la produce es todo el cuerpo.

Y quizá este sea el límite de observar el movimiento humano exclusivamente a través de los músculos que producen el movimiento más evidente.

El deltoides puede ser muy fuerte.

El tríceps puede ser muy fuerte.

Pero ninguno de los dos trabaja en el vacío.

Su fuerza se manifiesta dentro de una estructura.

“Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”.”

Volver a tierra firme

Podemos, pues, volver a la imagen de la que partimos.

En anclaje El método de Lowen pertenecía a otra disciplina y tenía objetivos distintos. No es necesario convertirlo retroactivamente en un principio biomecánico.

Sin embargo, podemos conservar esa imagen evocadora.

Estar arraigado.

Ser consciente del contacto con el suelo.

Porque, en el deporte, el suelo no es simplemente lo que impide que nuestro cuerpo caiga hacia abajo.

Es el límite físico en función del cual podemos organizar nuestras acciones.

El pie toca el suelo.

El suelo reacciona.

El sistema controla esa relación mediante ajustes continuos.

Y sobre esa base podemos correr, saltar, lanzar, tirar o empujar.

Hasta llegar a levantar una barra por encima de la cabeza.

Quizá, entonces, cuando observamos un «Military Press», deberíamos dejar de fijarnos en la barra por un momento.

Bajar por los brazos.

Cruzar por encima de los hombros.

El tronco.

La cuenca.

Las piernas.

Hasta los pies.

Porque la fuerza que ejercemos con las manos depende también de la capacidad de todo el cuerpo para soportarla.

Y antes incluso de preguntarle a nuestro cuerpo hasta dónde es capaz de llegar, podría ser útil preguntarle:

¿Hasta qué punto eres capaz de soportar ese impulso?

El objetivo de estas páginas no es, en el fondo, hablar del «Military Press».

El «Military Press» no es más que un pretexto para observar algo más amplio: la forma en que el cuerpo se organiza para realizar una acción.

Porque el cuerpo no es una suma de partes, sino un sistema de relaciones. Y lo que vemos —la barra que se eleva— no es más que el resultado final de lo que el cuerpo ha sabido organizar previamente.

Quizá esa sea precisamente la clave: dejar de fijarnos únicamente en el resultado y aprender a observar las condiciones que lo hacen posible.

El rendimiento, pues, no es solo lo que el cuerpo es capaz de hacer, sino la forma en que se organiza para hacerlo.

Muévete mejor. Hazte más fuerte. Vive mejor.

 

Referencias

[1] Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Derivados del press por encima de la cabeza en halterofilia: una revisión de la literatura. Medicina deportiva. 2019.

[2] Saeterbakken AH, Fimland MS. Efectos de la posición corporal y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en los ejercicios de press de hombros. Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento. 2013;27(7):1824–1831.

[3] Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. El uso de la inestabilidad para entrenar la musculatura del tronco. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. 2010.

[4] Behm DG, Anderson KG. El papel de la inestabilidad en el entrenamiento de resistencia. Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento. 2006;20(3):716–722.

[5] Richmond SB y otros. Investigación sobre la relación entre el centro de masa, el centro de presión y el control postural. Journal of Biomechanics. 2021.

[6] Hébert-Losier, K., y Murray, L. «Investigación sobre la evaluación de la presión plantar y la fuerza de contacto (COP) y el control postural». Gait & Posture. 2020.

[7] Kollmitzer J, Oddsson L, Ebenbichler G, Giphart JE, DeLuca CJ. Control postural durante el levantamiento de peso. Revista de Biomecánica. 2002.

[8] Kroell, J.; Mike, J. Análisis del press de hombros con barra de pie. Revista «Strength & Conditioning».

[9] Kibler WB y otros. Bibliografía sobre la cadena cinética en los movimientos deportivos por encima de la cabeza.

[10] Revisiones sobre el papel de la función de la cadera y del tronco en la cadena cinética de los deportistas que practican deportes de lanzamiento. 2024.

[11] Silfies SP y otros. Revisión crítica del impacto de la estabilidad del tronco en las lesiones deportivas y el rendimiento de las extremidades superiores. Revista Brasileña de Fisioterapia. 2015.

[12] Bibliografía sobre la presión intraabdominal, la coactivación de los músculos del tronco y la estabilidad de la columna vertebral durante las tareas de levantamiento de peso.

[13] An et al. Comparación de las variables cinemáticas del cuerpo, la carga de peso y la activación muscular entre el uso de barra y el de máquinas durante el press por encima de la cabeza de pie. Revista Coreana de Biomecánica Aplicada. 2025.