L'entraînement de force et son évolution au fil de l'histoire

Des athlètes de la Grèce antique aux technologies modernes de suivi : comment notre façon de développer la force a-t-elle évolué et pourquoi celle-ci constitue-t-elle aujourd’hui l’un des piliers fondamentaux de la santé et de la performance ?.

La force : une aptitude aussi ancienne que l'humanité

Soulever, transporter, pousser, tirer. Ces mouvements, que nous associons aujourd’hui à l’entraînement en salle de sport, accompagnent l’être humain depuis ses origines.

Avant même de devenir une discipline sportive, la force était une nécessité. Elle servait à se procurer de la nourriture, à construire des abris, à travailler et à faire face aux difficultés de l'environnement.

Avec le développement des civilisations, cependant, quelque chose a changé : la force a cessé d'être uniquement un outil de survie et a commencé à revêtir une valeur culturelle, éducative et compétitive.

Des exploits des héros mythologiques aux compétitions sportives, la capacité à faire preuve de force est progressivement devenue un symbole de discipline, de courage et de préparation physique.

Mais quand avons-nous commencé à l'entraîner de manière systématique ? Et surtout, comment sommes-nous passés des pierres soulevées par les athlètes de l'Antiquité aux systèmes actuels qui mesurent la vitesse d'une barre ?

Pour y répondre, il faut remonter plus de deux mille ans en arrière.

La Grèce antique : quand la force devient entraînement

Dans la Grèce antique, l'activité physique jouait un rôle central dans la formation de l'individu. La préparation physique n'était pas considérée uniquement comme une question de musculation, mais comme une partie intégrante de l'éducation.

Les athlètes s'entraînaient en pratiquant des exercices au poids du corps, la lutte, la course, les sauts et le levage d'objets lourds.

Les haltères, poids en pierre ou en métal principalement utilisés en saut en longueur, constituent un exemple intéressant qui témoigne de l'utilisation d'outils externes dans la préparation physique.

Parmi les récits les plus célèbres de la tradition sportive antique, on trouve celui de Milon de Crotone, lutteur légendaire du VIe siècle av. J.-C.

Selon la tradition, Milon s'entraînait en transportant chaque jour un veau sur ses épaules. À mesure que l'animal grandissait, le poids à porter augmentait également.

Nous ne savons pas dans quelle mesure ce récit correspond à un fait historique avéré, mais sa portée est extraordinairement moderne.

Il décrit en effet ce que nous appelons aujourd'hui le principe de la surcharge progressive : pour continuer à s'améliorer, l'organisme doit être exposé à des stimuli de plus en plus exigeants, adaptés à ses capacités.

Un principe qui, bien qu'il ait été formalisé scientifiquement plusieurs siècles plus tard, reste encore aujourd'hui à la base de l'entraînement de la force.

De la Renaissance au XIXe siècle : la force devient spectacle

Au fil des siècles, la culture de l'activité physique a connu de profondes transformations.

Entre le XVIIIe et le XIXe siècle, en Europe, la gymnastique organisée et les systèmes d'éducation physique ont contribué à susciter un regain d'intérêt pour le développement des capacités physiques.

Parallèlement, les « strongmen » se sont imposés dans les foires et les théâtres : des hommes capables d'impressionner le public en soulevant des poids, en tordant des objets métalliques ou en réalisant des démonstrations de force.

Ces démonstrations avaient un caractère essentiellement spectaculaire, mais elles ont contribué à faire de la force une qualité que l'on pouvait cultiver, mettre en valeur et comparer.

Eugene Sandow et la naissance du culturisme moderne

Eugène Sandow (1867-1925) fut une figure majeure de cette transformation.

Sandow ne se contentait pas de faire étalage de sa force. Il présentait son corps musclé comme le fruit d'un travail méthodique, capable d'allier performance physique, proportions esthétiques et discipline personnelle.

Son idéal esthétique s'inspirait des proportions des sculptures gréco-romaines.

En 1901, il organisa à Londres un célèbre concours de culture physique, souvent considéré comme l'un des événements fondateurs du bodybuilding moderne.

Avec Sandow, on assiste à un changement appelé à influencer profondément la culture du fitness : s'entraîner ne signifie plus seulement devenir plus fort, mais aussi transformer son corps en toute conscience.

Le XXe siècle : naissance de la science de l'entraînement de la force

Si le XIXe siècle avait contribué à populariser la culture de la force, le XXe siècle a commencé à la transformer en une discipline de plus en plus méthodique et scientifique.

La généralisation des haltères réglables, des équipements spécialisés et des premières publications techniques a permis une planification plus précise des exercices.

La question fondamentale a changé.

On ne se demandait plus seulement quelle charge il était possible de soulever, mais quelle combinaison de charge, de répétitions et de récupération permettait d'obtenir les meilleures adaptations.

La méthode DeLorme : la surcharge progressive fait son entrée dans la programmation

Dans les années 1940, le médecin américain Thomas L. DeLorme a mis au point un système d'exercices progressifs avec résistance, initialement utilisé dans le cadre de la rééducation.

Son approche a contribué à la diffusion de l'entraînement par résistance progressive (PRE), dans lequel la charge était organisée de manière structurée.

L'une des versions classiques de ce protocole prévoyait trois séries de dix répétitions, avec une intensité croissante par rapport à la charge maximale pouvant être soulevée dix fois (10RM).

Série	Charge de référence
Avant	50% du 10RM
Deuxième	75% du 10RM
Troisième	100% du 10RM

La contribution fondamentale ne résidait pas dans le fait de considérer ce schéma comme universellement optimal, mais dans l'introduction d'une logique précise : la charge d'entraînement pouvait être quantifiée, organisée et modifiée progressivement.

Par la suite, la méthode d'Oxford a proposé une progression inverse, en partant de la charge la plus élevée pour la réduire au fil des séries suivantes, dans le but de gérer la fatigue différemment.

Il s'agissait d'approches différentes, mais qui avaient en commun une idée révolutionnaire pour l'époque : l'entraînement pouvait être planifié et non pas simplement improvisé.

Des schémas figés à l'autorégulation

Dans les années 70, on a continué à développer des systèmes capables d'adapter la charge aux performances réelles de l'athlète.

Parmi ceux-ci, le DAPRE (Daily Adjustable Progressive Resistive Exercise), associé aux travaux de Kenneth Knight, a marqué une étape importante : la charge des séries suivantes était modifiée en fonction du nombre de répétitions réellement effectuées.

C'est ainsi qu'on a commencé à reconnaître un principe qui est aujourd'hui fondamental.

La capacité à déployer de la force varie d'un jour à l'autre. Le sommeil, la récupération, le stress, l'alimentation et la charge d'entraînement peuvent influencer les performances.

C'est pourquoi une programmation efficace doit être structurée, mais aussi suffisamment souple pour s'adapter à chaque individu.

La périodisation : l'entraînement de la force dans une perspective à long terme

Avec le développement des sciences du sport, notamment dans la seconde moitié du XXe siècle, l'attention s'est déplacée de la séance individuelle vers l'organisation de l'ensemble du programme d'entraînement.

La périodisation découle de la nécessité de répartir dans le temps les sollicitations, les phases de récupération et les objectifs, afin de favoriser les adaptations et de gérer la fatigue.

Toutes les semaines ne doivent pas nécessairement avoir le même volume. Toutes les périodes ne doivent pas nécessairement poursuivre le même objectif.

C'est ainsi que se sont développés différents modèles d'organisation du travail, parmi lesquels la périodisation linéaire, la périodisation ondulatoire et les modèles par blocs.

Par exemple, un programme peut comporter des périodes axées davantage sur le développement de la masse musculaire, d’autres consacrées à la force maximale et d’autres encore orientées vers la capacité à développer rapidement de la force.

Cela ne signifie pas pour autant que chaque qualité doive être travaillée séparément ni qu'il existe un modèle idéal unique.

Cela signifie comprendre que l'entraînement est un processus d'adaptation qui s'inscrit dans la durée, et que la répartition des sollicitations doit être en adéquation avec les objectifs, le niveau et les besoins de chacun.

Force maximale, force explosive et puissance : ce ne sont pas la même chose

Pendant longtemps, l'entraînement de force a été principalement associé à la capacité de soulever des charges lourdes.

La recherche scientifique a toutefois montré que la performance musculaire est un phénomène plus complexe.

Force maximale

La force maximale que le système neuromusculaire peut développer dans certaines conditions.

Force explosive

La capacité à développer rapidement de la force, ce qui est particulièrement important lorsque le temps disponible est limité.

Puissance musculaire

La rapidité avec laquelle un travail mécanique est effectué ; dans les mouvements linéaires, elle s'exprime comme le produit de la force et de la vitesse.

Un athlète peut posséder une force maximale élevée sans pour autant être tout aussi efficace dans les mouvements qui exigent une production très rapide de force.

Prenons l'exemple d'un saut, d'un sprint ou d'un changement de direction rapide : dans ces situations, ce n'est pas seulement la force potentiellement disponible qui compte, mais aussi la rapidité avec laquelle elle est développée et mise en œuvre.

Le taux de développement de la force (RFD)

L'un des concepts les plus importants de la préparation physique moderne est le « Rate of Force Development », abrégé RFD, c'est-à-dire la vitesse de développement de la force.

La RFD décrit la vitesse à laquelle la force augmente au cours d'une contraction.

La revue scientifique de Maffiuletti et ses collaborateurs, publiée en 2016, a mis en évidence l'importance des facteurs neuromusculaires, en particulier de l'activation volontaire dès les toutes premières phases de la contraction.

La capacité à développer rapidement de la force dépend donc de plusieurs facteurs, parmi lesquels l'activation nerveuse, les caractéristiques musculaires et le type d'entraînement pratiqué.

Cela explique pourquoi le développement de la force maximale et celui de l'explosivité peuvent nécessiter des stimuli en partie différents.

Les recherches suggèrent que tant l'entraînement avec des charges élevées que celui avec des contractions explosives peuvent améliorer la RFD, grâce à des adaptations qui dépendent du protocole et des caractéristiques de l'athlète.

Le message est simple : il est important d'être fort, mais savoir utiliser sa force pendant le temps nécessaire à l'exécution du geste peut faire toute la différence.

De l'entraînement traditionnel à l'entraînement basé sur la vitesse (Velocity Based Training)

L'évolution des technologies de mesure a ouvert de nouvelles perspectives : il est désormais possible d'observer non seulement le poids soulevé, mais aussi la vitesse à laquelle il est déplacé.

C'est ainsi qu'est né le Velocity Based Training (VBT), une approche qui utilise la vitesse du mouvement pour suivre les performances et contribuer à l'ajustement de la charge d'entraînement.

Dans l'entraînement traditionnel, l'intensité est souvent définie en pourcentage du maximum, ou 1RM.

Le problème, c'est que le seuil maximal correspond à une valeur mesurée à un moment donné, alors que la condition physique de l'athlète peut varier d'une séance à l'autre.

Le VBT permet d'ajouter une information utile : comment la charge est effectivement déplacée à ce moment-là.

Comment fonctionne le VBT ?

Grâce à des instruments tels que des transducteurs linéaires ou des capteurs spécialisés, il est possible de surveiller la vitesse d'exécution d'un exercice.

Ces données peuvent être utilisées pour évaluer l'évolution du nombre de répétitions, identifier d'éventuelles variations de performance et adapter l'entraînement en fonction des objectifs.

Un paramètre particulièrement intéressant est la « velocity loss », c'est-à-dire la perte de vitesse exprimée en pourcentage au cours d'une série.

Lorsque les répétitions sont effectuées avec une intention de mouvement comparable, un ralentissement progressif peut fournir des indications sur la fatigue et sur le fait que l'on s'approche de la limite de performance.

Par exemple, un entraîneur pourrait choisir d'interrompre une série lorsque la vitesse descend en dessous d'un certain seuil, plutôt que d'utiliser systématiquement un nombre fixe de répétitions.

Ces seuils doivent bien sûr être replacés dans leur contexte en fonction de l'exercice, de l'objectif et des caractéristiques de l'athlète.

Que dit la recherche scientifique ?

Une revue systématique réalisée par Włodarczyk et ses collaborateurs (2021) a analysé l'utilisation du VBT chez les athlètes de haut niveau, mettant en évidence le potentiel des seuils de perte de vitesse pour contrôler la fatigue et orienter les adaptations neuromusculaires.

Une méta-analyse ultérieure menée par Zhang et ses collaborateurs (2022), portant sur neuf études et un total de 253 hommes entraînés, a mis en évidence des améliorations au niveau de plusieurs indicateurs, notamment la force maximale des membres inférieurs, l'endurance de force, le saut et le sprint.

Ces résultats sont prometteurs, mais ils ne démontrent pas que la VBT soit toujours supérieure à une programmation traditionnelle bien structurée.

Son principal intérêt réside dans la possibilité d'étayer les décisions de l'entraîneur par des données objectives.

L'intention de mouvement a-t-elle autant d'importance que la vitesse ?

Un aspect particulièrement intéressant ressort de la synthèse de Behm et ses collaborateurs, publiée en 2025.

Les auteurs soulignent que, pour développer des adaptations explosives spécifiques, ce n’est pas seulement la vitesse effective du mouvement qui compte, mais aussi l’intention d’effectuer la phase de poussée le plus rapidement possible.

Lors d'un squat avec une charge importante, par exemple, la barre peut se déplacer lentement même si l'athlète essaie de l'accélérer au maximum.

Cette intention explosive peut constituer un stimulus neuromusculaire important, même lorsque la vitesse externe reste relativement faible.

La préparation physique moderne peut donc intégrer des charges élevées, des mouvements explosifs, des mouvements rapides et des exercices pliométriques, toujours en fonction de l'objectif spécifique.

PAP et PAPE : préparer le système neuromusculaire à développer davantage de puissance

Un autre aspect de l'évolution de l'entraînement concerne la possibilité d'améliorer temporairement les performances grâce à une activité musculaire préalable.

Imaginons un athlète qui effectue quelques répétitions de squats avec une charge importante, se repose pendant quelques minutes, puis enchaîne avec une série de sauts verticaux.

Dans certaines conditions, les performances aux sauts pourraient s'améliorer par rapport à la situation initiale.

Ce type de stratégie a souvent été associé au concept de « Post-Activation Potentiation » (PAP).

La littérature scientifique la plus récente a toutefois introduit une distinction importante.

La PAP, au sens physiologique strict, désigne une augmentation temporaire de la réponse contractile du muscle, mesurée à l'aide de stimulations spécifiques.

Le PAPE, ou « Post-Activation Performance Enhancement », désigne quant à lui une amélioration observable de la performance volontaire, par exemple lors d'un saut ou d'un sprint, après une séance d'entraînement physique.

Blazevich et Babault (2019), ainsi que Prieske et ses collaborateurs (2020), ont expliqué pourquoi ces phénomènes ne doivent pas être automatiquement considérés comme équivalents.

Le rôle de la récupération

L'effet d'une séquence d'activation dépend de l'équilibre entre les bienfaits potentiels de la préparation neuromusculaire et la fatigue induite par l'exercice précédent.

Si la récupération est insuffisante, la fatigue peut prendre le dessus et nuire à la performance suivante.

Une méta-analyse réalisée par Li et ses collaborateurs (2024), portant sur 21 études et 327 participants, a mis en évidence une amélioration de la hauteur du saut vertical lors d'intervalles de récupération de quatre minutes et de cinq à huit minutes, dans les protocoles analysés.

Cela ne signifie pas pour autant qu'il existe un temps de récupération valable pour tout le monde : l'expérience, l'intensité, le volume et les caractéristiques individuelles peuvent modifier sensiblement la réponse.

La mise en pratique nécessite donc une évaluation, une adaptation individuelle et un suivi de la fatigue.

Une révolution culturelle : la force n'est plus

uniquement masculin

L'évolution de l'entraînement de force n'a pas été uniquement technique et scientifique. Elle a également été sociale.

Pendant une grande partie du XXe siècle, l'entraînement avec des charges a été principalement associé aux hommes, au culturisme et aux sports de force.

On proposait souvent aux femmes des activités jugées plus appropriées selon les stéréotypes de l'époque, telles que la gymnastique douce, la danse et l'aérobic.

Ce changement s'est opéré progressivement, grâce à l'évolution de la recherche, à l'augmentation de la participation des femmes au sport et à la contribution d'athlètes capables de remettre en question les conventions culturelles.

Parmi elles, Jan Todd occupe une place importante dans l'histoire de la force athlétique féminine.

La reconnaissance des femmes dans les sports de force s'est progressivement étendue, jusqu'à l'intégration de l'haltérophilie féminine au programme olympique à Sydney en 2000.

Une étude de Kraemer, Fragala et Ratamess (2025) retrace cette évolution, en soulignant que la musculation apporte des bienfaits significatifs également chez les femmes, tant sur le plan des performances que de la santé musculaire, osseuse et métabolique.

Nous savons aujourd’hui que les principes fondamentaux de l’entraînement de résistance sont largement communs aux hommes et aux femmes, même s’ils nécessitent une adaptation individuelle appropriée.

La force n'est pas l'apanage d'un genre particulier. C'est une capacité humaine qui peut être développée tout au long de la vie.

De la performance à la santé : pourquoi l'entraînement de la force est aujourd'hui essentiel

Le changement le plus significatif dans l'histoire de la musculation concerne peut-être son objectif même.

Depuis des siècles, nous cherchons à devenir plus forts pour nous battre, travailler, rivaliser ou améliorer notre apparence physique.

Nous savons aujourd'hui que le renforcement musculaire, c'est aussi investir dans la santé et l'autonomie futures.

La force musculaire contribue à la capacité d'accomplir les activités quotidiennes, au bon fonctionnement de l'appareil musculo-squelettique et au maintien de l'autonomie à mesure que l'on vieillit.

Un entraînement de résistance, correctement programmé, peut favoriser le maintien ou l'augmentation de la masse musculaire, améliorer les capacités fonctionnelles et contribuer à la santé osseuse et au bon fonctionnement du métabolisme.

Ce n'est donc pas une activité réservée aux sportifs.

Pour une personne âgée, renforcer la force des membres inférieurs peut lui permettre de se lever plus facilement d'une chaise, de monter un escalier avec plus d'assurance ou de conserver plus longtemps son autonomie.

Pour un adulte sédentaire, cela peut constituer un outil important pour lutter contre le déclin progressif des capacités musculaires.

Pour un sportif, en revanche, la force constitue une qualité fondamentale qui doit être associée à la technique et aux autres aptitudes requises par la discipline.

Les objectifs changent, les exercices changent et les intensités changent. Mais le principe reste le même : stimuler l'organisme de manière progressive, sûre et durable afin d'améliorer ses capacités.

L'avenir de l'entraînement de force : technologie, personnalisation et expertise

Aujourd'hui, nous disposons d'outils que les athlètes d'il y a un siècle n'auraient jamais pu imaginer.

Les capteurs de mouvement, les plateformes de force, les systèmes d'analyse de la vitesse et les logiciels de suivi permettent de recueillir des informations de plus en plus détaillées sur l'entraînement.

Ces outils peuvent aider les entraîneurs et les préparateurs physiques à mieux comprendre la réponse individuelle aux stimuli, à suivre les progrès et à adapter les programmes.

Mais la technologie, à elle seule, ne garantit pas de meilleurs résultats.

Une donnée n'est utile que lorsqu'elle est correctement interprétée et intégrée dans un processus décisionnel pertinent.

Le choix des exercices, la qualité de l'exécution, la progression de l'intensité, la récupération et la régularité restent des éléments fondamentaux.

Et c'est précisément là que le passé et l'avenir se rencontrent.

Le principe illustré par le récit de Milon de Crotone, la programmation progressive de DeLorme et les systèmes VBT modernes partagent une même exigence : identifier le stimulus le plus approprié pour favoriser l'adaptation.

Les outils et les connaissances ont évolué, mais pas la nécessité de comprendre le lien entre l'entraînement, la récupération et la progression.

Conclusion : la force a changé, mais sa valeur est restée la même

Des pierres de l’Antiquité aux haltères réglables, des premiers protocoles de surcharge progressive à la périodisation, en passant par le suivi de la vitesse et les stratégies d’amélioration des performances, l’entraînement de force a connu une transformation extraordinaire.

D'une pratique liée à la survie et à la compétition, elle est devenue un outil scientifiquement étudié pour améliorer les performances, favoriser la santé et préserver les fonctions du corps.

Aujourd'hui, le véritable progrès ne consiste pas simplement à soulever plus de poids, mais à comprendre comment, quand et pourquoi s'entraîner.

Car la force, ce n'est pas seulement ce que nous sommes capables de soulever. C'est aussi ce qui nous permet de continuer à bouger, de relever les défis quotidiens et de conserver notre autonomie au fil du temps.

Et c'est peut-être là précisément l'évolution la plus importante de sa signification.