Funktionelles Training und spezifische Kraft im Umgang mit der Kettlebell

Im vielfältigen und multimodalen Panorama des Functional Trainings stellt die Kettlebell zweifellos ein grundlegendes Element für jeden dar, der ein Instrument mit praktisch unendlichen Trainingsmöglichkeiten sucht. Eine "Kanonenkugel mit einem überlöteten Griff" - so wird dieses so besondere Objekt oft beschrieben.

Betrachten wir es in einem ebenso speziellen Kontext, nämlich dem Training der sogenannten spezifischen Kraft.

Im Functional Training ist die spezifische Kraft ein äußerst vielschichtiges Trainingsziel. Zur klassischen Ausdrucksform der Muskelleistung gesellen sich spezifische Bewegungsqualitäten wie Stabilität, Mobilität, Präzision der Bewegungsbahnen und Koordination.

Kettlebell-Press

Ein Beispiel, um zu verstehen, worüber wir sprechen, ist die Kettlebell Press, eine Übung, bei der der Arm nach oben gestreckt wird, indem der Griff der Kettlebell in der Handfläche gehalten und ihr Gewicht auf dem Unterarm abgestützt wird. Die Übung wird typischerweise im Stehen ausgeführt und beinhaltet eine Startphase, in der der Körper vollständig aktiviert ist, um den Arm zu unterstützen. Durch die Ausübung einer Tonischen Kraft wird die Kettlebell dann über den Kopf gehoben, bis sie die sogenannte Lock-out-Position erreicht, wie es so schön heißt, also über dem Kopf.

Obwohl eine derartige Streckung leicht mit einer Vielzahl von Ausführungen mit einer Hantel, einem Langhantel und anderen externen Lasten wiederholt werden kann, erfordert die besondere Situation des Schwingens der Kettlebell, deren Schwerpunkt sich außerhalb der senkrechten Achse befindet, entlang der der ausgestreckte Arm nach oben zeigt, eine drastisch unterschiedliche Beteiligung des gesamten Systems.

Schulter

Die Schulter wird durch eine grundlegende Stabilisierung des Schultergürtels und des Oberarms viel umfassender aktiviert, da sie sich in der wichtigen Gegenwirkung gegen die seitlich-lateralen Kräfte befindet, die von der Kettlebell ausgeübt werden, eine Aktion, die erforderlich ist, um das seitliche Herunterfallen der Kettlebell bereits in der Ausgangsposition zu verhindern. Diese letztere sieht die Hand auf der Brustlinie zur Mittellinie des Brustbeins auf Höhe des Halses und das Instrument eingesetzt mit dem Gewicht zwischen Arm, Unterarm und Brust.

Während der Ausführung der Bewegung behält der Arm, wenn er korrekt entlang einer perfekt senkrechten Achse zum Boden gestreckt ist, eine vollständige Muskelspannung vom Anfang bis zum Ende der konzentrischen Phase, dem Zeitpunkt der maximalen Streckung, bei; eine Spannung, die während der gesamten exzentrischen Rückkehrphase in die "Rack"-Position wieder aufrechterhalten wird, fast so, als würde die Kettlebell bei der Rückkehr in die Ausgangsposition, wie oben beschrieben, "gezogen".

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Spezifische Stärke

Im Beispiel für das Functional Training bedeutet spezifische Kraft genau die Kombination von Muskelleistung, Stabilität, Mobilität und Bewegungskontrolle. Diese Definition bezieht sich auf die spezifischen Qualitäten der Bewegungsausführung bei jedem einzelnen Übung oder Bewegung, wobei sich die spezifische Kraft als wertvoll und unverzichtbar erweist. Der Einsatz des GHR ist dabei ein wertvoller und unverzichtbarer Verbündeter, wenn es darum geht, zum Beispiel Boden- oder Wanddruckaktionen mit einer Kontrollaktion der Bewegungsbahn zu verbinden, entlang der die Kraft im Bewegungsablauf angewendet wird.

Es versteht sich von selbst, dass zu der Zutat (dem spezifischen Krafttraining) das richtige Rezept gehört, also das Trainingsprotokoll, das in der Lage ist, ein systemisches Stressniveau zu erzeugen, das die erforderliche Superkompensation hervorruft, damit ein Trainingsprogramm konkrete, messbare und langfristige Ergebnisse liefert.

Daher ist es wichtig, dem technischen Training für die Verwendung eines Functional Tools immer eine spezifische methodologische Ausbildung für die Organisation und Planung von Trainingseinheiten beizufügen.

Die Improvisation und Zufälligkeit im Functional Training sind längst überholte Elemente, auch dank der wissenschaftlichen Erkenntnisse auf diesem Gebiet. Obwohl sie zu bestimmten Zeiten von den Benutzern besonders geschätzt wurden, haben sie im Laufe der Zeit gezeigt, dass sie in Bezug auf das Training mangelhaft sind und eher eine häufige Ursache für Verletzungen darstellen.

Pierluigi Mauro

PIERLUIGI MAURO

 

Mit etwa dreißig Jahren Erfahrung im Bereich des Athletiktrainings und der körperlichen Aktivität. Als ehemaliger Offizier der Luftwaffe hat er sich parallel zu seinem Studium der Elektrotechnik dem Functional Training gewidmet und begann bereits 1998, Kettlebells für die athletische Vorbereitung im Kanu- und Kajaksport zu verwenden.

Seit mehreren Jahren interessiert er sich für die Verwendung der Macebell und hat verschiedene Trainingsmethoden ausschließlich auf diesem Instrument studiert und kodifiziert. Er ist ein Experte für die damit verbundenen physischen und biomechanischen Dynamiken und der führende italienische Vertreter des Macebell-Trainings.

Techniker der 3. Stufe „Master – Sportspezialist“ des italienischen Gewichtheberverbandes mit der Qualifikation „Kettlebell-Spezialist“, ist Nationaler Technischer Veranwortlicher der F.I.PE. und Bundeslehrer für  „Functional Strength“ . Er ist Mitglied des Nationalen Verbands der Sportkinesiologen. Autor des Buches „Functional Strength – High Intensity Functional Training Method“, herausgegeben von Calzetti & Mariucci für die Strength Academy F.I.PE. 

Er ist der Schöpfer und Gründer der Community 'Crossout Functional Training', einer Organisation, die im gesamten Staatsgebiet präsent ist und in den ersten drei Verbreitungsjahren bereits über 150 professionell ausgebildete Trainer hat.

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