Training mit geringen Belastungen

Virtuelle Kurse, Online-Kurse für persönliches Training und Do-it-yourself-Workouts sind der neue Trend in der Fitnesswelt geworden. Aufgrund der aktuellen Situation haben viele Menschen versucht, die Schließung von Fitnessstudios durch Online-Kurse oder den Kauf von Geräten zu kompensieren, um zu Hause weiter zu trainieren.

Fitness zu Hause gab es schon immer in der Trainingsszene, aber es wurde oft als Alternative oder Ersatz für das Fitnessstudio für kurze Zeiträume genutzt. Selbstständig zu trainieren erfordert viel Willenskraft, Entschlossenheit und Wissen über das, was man tut. Es ist schwierig, die Begeisterung und den Spaß zu kompensieren, die bei einem Gruppenkurs in Ihrem Zentrum oder einem Kurs mit Ihrem Personal Trainer entstehen.

Neben dieser nicht zu unterschätzenden Problematik gibt es "Glaubenssätze", die dazu führen können, dass man sein Training zu Hause unterbricht oder die Kontinuität verliert, z. B. das Fehlen einer geeigneten Ausrüstung.

In der Tat ist die Vorstellung weit verbreitet, dass man ohne isotonische Geräte oder große Lasten nicht trainieren kann, weil man ohne sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen kann.

Was benötige ich?

Man braucht sehr wenig! Eine Kurzhantel, ein Medizinball, Gummibänder oder Hanteln machen kaum einen Unterschied, ein richtiges Training, das auf Ihre Ausrüstung zugeschnitten ist, wird Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringen.

Funktionelles Training ist definitiv eine gute Option! Funktionelles Training sollte nicht als Zirkeltraining verstanden werden, bei dem man zeitbasiert arbeitet.

Leider ist diese Definition weit verbreitet, da alles, was nicht zum Bodybuilding gehört, als "funktionell" bezeichnet wird. In Wirklichkeit handelt es sich bei funktionellem Training um ein globales Training, bei dem wir die Bewegungen nicht sektoralisieren und die dafür verantwortlichen Muskeln isolieren, sondern die motorischen Fähigkeiten in ihrer Gesamtheit trainieren.

Das tägliche Leben erfordert globale Bewegungen, und noch mehr erfordern die Handlungen eines Sportlers vielseitige Fähigkeiten. Daher eignet sich diese Trainingsmethode gut für das Bodybuilding, das mit verschiedenen Arten von Übungen und Bewegungen durchgeführt wird, von den allgemein vorgeschlagenen "goldenen Übungen" bis hin zum spezifischen Athletiktraining, zur Verbesserung der Kraft und zur Gewichtsabnahme.

Welche Trainingsmethode ist am effektivsten?

Jede Methode kann mehr oder weniger effektiv sein, je nach dem zu erreichenden Ziel. Selbst mit dem eigenen Körpergewicht und einer Kurzhantel können Sie viele Trainingsmethoden durchführen. Haben Sie schon einmal davon gehört:

1. Obermenge
2. Triset
3. Strippen
4. Ruhepause
5. Die bulgarische Methode
6. Hiit
7. Pyramide

Dies sind einige der am häufigsten verwendeten Methoden, die unser Training unterhaltsamer, ansprechender und effektiver machen können.

Wenn Sie nicht über große Lasten verfügen, kann die Lösung darin bestehen, eine Abfolge von synergetischen Übungen zu erstellen, um die betroffenen Bezirke schrittweise zu stimulieren und so Kraft, Hypertrophie und Leistung zu verbessern.

Hypertrophie und geringe Belastung

Wie wir alle wissen, sollten wir, um einen hypetrophen Stimulus zu haben, mit Lasten arbeiten, die sich 75-85% unseres 1RM nähern. Leider haben nur wenige Menschen eine so große Menge an Last, aber keine Sorge, hier sind einige Beispiele für Übungskombinationen, die Ihre Bedürfnisse erfüllen können:

• Superset: Bei dieser Methode werden zwei Übungen nacheinander ausgeführt, wobei man sich erst am Ende der zweiten Übung erholt. Die Übungen können entweder agonistisch (sie führen dieselbe Bewegung aus oder folgen demselben Prinzip, z. B. zwei Liegestützübungen) oder antagonistisch (sie führen zwei entgegengesetzte und entgegengesetzte Bewegungen aus, z. B. Bizeps und Trizeps) sein. Diese Methode ist sehr nützlich, da Sie die erste Übung mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen können (das die größte zu bewegende Last darstellt), wie z. B. einen Liegestütz oder einen Klimmzug, während die zweite Übung, bei der unsere Geräte zum Einsatz kommen, eine ergänzende Übung sein kann, wie z. B. ein Liegestütz auf einer Flachbank, eine Überkopfpresse oder ein gebeugtes Rudern. Nach diesem Prinzip können wir den hypertrophen Stimulus erzielen, der nur durch den Einsatz großer Lasten erreicht werden kann.
• Triset: Gleiches Prinzip wie Superset, bei dem eine zusätzliche Übung hinzugefügt wird. Mit dieser Methode versuchen Sie, eine maximale Muskelstimulation zu erreichen, indem Sie sich dem gewünschten "Versagen" des Muskels nähern. Ein Beispiel könnte sein: Liegestütz - Überkopfdrücken mit Kurzhanteln oder Gummibändern - Fliegen mit Kurzhanteln oder Lateral Lift.
• Stripping oder Triple Drop Set: Diese Methode ist im Bodybuilding weit verbreitet und besteht darin, die Belastung zu reduzieren, indem man nacheinander die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführt, z. B. Armcurl 8+8+8. In diesem Fall beginnt man mit einer hohen Belastung, die nach der sechsten Wiederholung reduziert wird, so dass man sofort die nächsten sechs Wiederholungen ausführen kann, usw. Falls es keine Möglichkeit gibt, die Belastung zu reduzieren, kann man immer noch ein Stripping durchführen, indem man mit der Progression und Regression der Übungen spielt. Ein Beispiel: Wenn wir uns auf die unteren Gliedmaßen konzentrieren wollen, könnten wir mit 8 Wiederholungen Kniebeugen beginnen, gefolgt von 8 Wiederholungen Kniebeugen mit Überlast und schließlich 8 Wiederholungen halbe Kniebeugen. In diesem Fall wird die Belastung "skaliert", so dass wir die gewünschte Bewegung weiterhin ausführen können, während wir die Muskelaktivierung und -beanspruchung verändern.
• Ruhepause oder Cluster: Diese Technik besteht darin, so viele Wiederholungen einer bestimmten Bewegung wie möglich auszuführen, bis man den Punkt erreicht, an dem man nicht mehr in der Lage ist, sie korrekt auszuführen, sich 10-20 Sekunden lang zu erholen und die Bewegung wieder aufzunehmen. Bei geringer Belastung können Sie diese Methode anwenden, indem Sie ZEITBASIERT arbeiten, d. h. Sie arbeiten eine bestimmte Zeit lang, ohne auf die Anzahl der Wiederholungen zu achten. So kann man eine Übung 30 Sekunden lang ausführen, 10 Sekunden lang ruhen, 20 Sekunden lang wiederholen und sich dann vollständig erholen.

Gewichtsverlust und geringe Belastung

Wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist, kann eine Lösung darin bestehen, mehrgelenkige und dynamische Übungen, die frei am Körper ausgeführt werden, mit gezielteren Übungen für bestimmte Muskelgruppen an den vorhandenen Geräten abzuwechseln. Dynamische Mehrgelenksübungen haben den großen Vorteil, dass sie die Herzfrequenz deutlich erhöhen, da sie den gesamten Körper auf koordinierte Weise "bewegen". Der Wechsel zwischen diesen Übungen und anderen, die spezifischer auf bestimmte Muskelgruppen ausgerichtet sind, hat einen doppelten Vorteil:

• Zunächst einmal können wir Momente hoher Intensität (bei Übungen mit mehreren Gelenken) mit Momenten der "Erholung" oder niedriger Intensität (Übungen mit Geräten) abwechseln und so unser Training zu Ende bringen und das "Debakel" aufgrund zu hoher Intensität vermeiden, das bei Übungen mit hoher Belastung auftreten kann.
• Zweitens macht es das Training dynamischer und unterhaltsamer als das klassische Trainingsprogramm, bei dem sich Cardiogeräte mit isotonischen Geräten abwechseln.

Schlussfolgerungen

Ob Sie die Möglichkeit haben, große Lasten zu tragen oder nicht, sollte Sie nicht davon abhalten, eine Ausbildung fortzusetzen oder zu beginnen.

Es gibt so viele Möglichkeiten und Techniken, um greifbare Ergebnisse zu erzielen, ohne dass dafür hochmoderne Geräte wie in einem Fitnesscenter erforderlich sind.

Das funktionelle Training ist, unabhängig davon, ob es auf ein ästhetisches Ziel wie Bodybuilding oder Abnehmen abzielt, ein sehr wertvoller Verbündeter bei der Programmierung unseres Trainings, der sowohl unsere Leistung als auch unseren Lebensstil verbessert, da es alle Fähigkeiten berücksichtigt, die wir brauchen: Kraft, Flexibilität, Koordination, Mobilität und Gleichgewicht

Functional Training Produkte:

Matteo Zoffoli

• Professioneller Athletiktrainer und Experte für hochintensives Training.
• Athletiktrainer bei Cesena Calcio in den Spielzeiten 2015-16, 2016-17 und 2017-18 in der Funktion des Kraft- und Konditionstrainers.
• Fitnessberater für die Programmierung und Bewertung funktioneller Trainingsaktivitäten, sportliche Vorbereitung und Online-Coaching.

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