Entrenamiento con cargas bajas

Las clases virtuales, las clases de entrenamiento personal en línea y los entrenamientos "hágalo usted mismo" se han convertido en la nueva tendencia en el mundo del fitness. Debido a la situación actual, muchas personas han intentado compensar el cierre de los gimnasios con clases en línea o comprando equipos para seguir entrenando en casa.

El fitness en casa siempre ha estado presente en el panorama del entrenamiento, pero a menudo se utilizaba como alternativa o sustituto del gimnasio durante breves periodos. De hecho, para poder entrenar de forma autónoma se requiere mucha fuerza de voluntad, decisión y conocimiento de lo que se hace; es difícil compensar el entusiasmo y la diversión que se crea durante una clase en grupo en tu centro o una clase con tu entrenador personal.

Además de esta cuestión, que no debe subestimarse, pueden establecerse "creencias" que pueden llevar a una persona a interrumpir o perder continuidad en sus entrenamientos en casa, entre ellas la falta de equipamiento adecuado.

De hecho, está muy extendida la idea de que es imposible entrenar sin máquinas isotónicas o grandes cargas porque sin ellas no se consiguen los resultados deseados.

¿Qué necesito?

Se necesita muy poco. Una mancuerna, un balón medicinal, gomas elásticas o pesas no suponen gran diferencia, un entrenamiento adecuado y adaptado a tu equipo te proporcionará los resultados deseados.

El entrenamiento funcional es sin duda una opción válida. El entrenamiento funcional no debe entenderse como un entrenamiento en circuito en el que se trabaja en función del tiempo.

Por desgracia, esta definición está muy extendida, ya que todo lo que no forma parte de la musculación se ha denominado "funcional". En realidad, el entrenamiento funcional se refiere a un entrenamiento global en el que no sectorizamos los movimientos, aislando los músculos responsables de los mismos, sino que entrenamos la motricidad en su conjunto.

La vida cotidiana requiere movimientos globales, y aún más las acciones de un atleta requieren habilidades globales. Por lo tanto, este método de entrenamiento se adapta bien a la musculación, realizada con diferentes tipos de ejercicios y movimientos, desde los más comúnmente propuestos "ejercicios de oro", al entrenamiento atlético específico, a la mejora de la fuerza y para la pérdida de peso.

¿Qué método de formación es más eficaz?

Cada método puede ser más o menos eficaz, en función del objetivo que se desee alcanzar. Incluso utilizando sólo el peso de tu propio cuerpo y una mancuerna, puedes practicar muchos métodos de entrenamiento. ¿Has oído hablar alguna vez de:

1. Superset
2. Triset
3. Decapado
4. Pausa de descanso
5. Método búlgaro
6. Hiit
7. Piramidal

Estos son algunos de los métodos más utilizados que pueden hacer que nuestra formación sea más divertida, atractiva y eficaz.

Si no dispone de grandes cargas, la solución puede consistir en crear una secuencia de ejercicios sinérgicos para estimular progresivamente las zonas afectadas y mejorar así la fuerza, la hipertrofia y la potencia.

Hipertrofia y cargas bajas

Como todos sabemos, para tener un estímulo hipotrófico debemos trabajar con cargas cercanas al 75-85% de nuestro 1RM. Por desgracia, pocas personas disponen de una carga tan grande, pero no te preocupes, aquí tienes algunos ejemplos de combinaciones de ejercicios que pueden satisfacer tus necesidades:

• Superset: En este método, se realizan dos ejercicios uno tras otro, recuperando sólo al final del segundo. Los ejercicios pueden ser agonistas (realizan el mismo movimiento o siguen el mismo principio, por ejemplo, dos ejercicios de empuje) o antagonistas (realizan dos movimientos opuestos y contrarios, por ejemplo, bíceps y tríceps). Este método es realmente útil porque podemos realizar el primer ejercicio utilizando nuestro propio peso corporal (que representa la mayor carga a mover) como una flexión o una dominada, por ejemplo, mientras que el segundo ejercicio, que implica el uso de nuestro equipo, puede ser un ejercicio complementario como un fly en banco plano, un overhead press o un remo flexionado. Siguiendo este principio podremos obtener el estímulo hipertrófico que sólo el uso de grandes cargas puede crear.
• Triset: el mismo principio que el superset en el que se añade un ejercicio adicional. Con este método se intenta conseguir la máxima estimulación muscular, acercándose al "fallo" muscular deseado. Un ejemplo podría ser: Flexiones - Press sobre la cabeza con mancuernas o bandas elásticas - Vuelo con mancuernas o Elevación lateral.
• Stripping o Triple drop set: este método es muy utilizado en musculación y consiste en escalar la carga realizando sucesivamente el mismo número de repeticiones, por ejemplo, Curl de brazos 8+8+8. En este caso se empieza con una carga alta y al final de la sexta repetición se escala a la baja para poder completar inmediatamente las seis siguientes, y así sucesivamente. En este caso se empieza con una carga elevada y al final de la sexta repetición se escala a la baja para poder completar inmediatamente las seis siguientes, y así sucesivamente. En el caso de que no exista la posibilidad de escalar la carga, siempre podremos realizar stripping jugando con la progresión y regresión de los ejercicios. Por poner un ejemplo, si quisiéramos centrarnos en los miembros inferiores, podríamos empezar con 8 repeticiones de sentadillas con salto, seguidas de 8 repeticiones de sentadillas con sobrecarga y, por último, 8 repeticiones de medias sentadillas. En este caso, la carga se "escala" para que podamos seguir realizando el movimiento deseado mientras modificamos la activación y el compromiso muscular.
• Pausa de descanso o Cluster: esta técnica consiste en realizar el mayor número posible de repeticiones de un movimiento determinado hasta llegar al punto de no poder realizarlo correctamente, recuperarse durante 10-20 segundos y volver a realizar el movimiento. Utilizando cargas bajas, se puede utilizar este método trabajando en BASE TIEMPO, es decir, trabajando durante un tiempo determinado sin dar importancia al número de repeticiones. De hecho, podemos realizar un ejercicio durante 30", descansar 10", volver a realizarlo durante 20" y recuperarnos completamente.

Pérdida de peso y cargas bajas

Si el objetivo es perder peso, una solución puede ser alternar ejercicios multiarticulares y dinámicos realizados con el cuerpo libre, con ejercicios más específicos para determinados grupos musculares utilizando el equipamiento disponible. Los ejercicios dinámicos multiarticulares tienen la gran ventaja de aumentar significativamente la frecuencia cardiaca, ya que "mueven" todo el cuerpo de forma coordinada. Alternar estos ejercicios con otros más específicos para determinados grupos musculares tendrá una doble ventaja:

• En primer lugar, podremos alternar momentos de alta intensidad (durante los ejercicios multiarticulares) con momentos de "recuperación" o baja intensidad (ejercicios con aparatos), consiguiendo así completar nuestro entrenamiento y evitando la "debacle" por exceso de intensidad que puede producirse al realizar ejercicios con cargas elevadas.
• En segundo lugar, hará que el entrenamiento sea más dinámico y divertido que el clásico programa de entrenamiento en el que se alternan máquinas cardiovasculares con máquinas isotónicas.

Conclusiones

El hecho de tener o no la posibilidad de tener grandes cargas no debe disuadirle de continuar o embarcarse en un curso de formación.

Hay tantas posibilidades y técnicas para conseguir resultados tangibles sin necesidad de equipos de última generación como los que se encuentran en un gimnasio.

El entrenamiento funcional, tanto si persigue un objetivo estético como la musculación o el adelgazamiento, es un aliado muy valioso para programar nuestros entrenamientos, mejorando tanto nuestro rendimiento como nuestro estilo de vida ya que tiene en cuenta todas las capacidades que necesitamos, fuerza, flexibilidad, coordinación, movilidad y equilibrio

Productos de entrenamiento funcional:

Matteo Zoffoli

• Entrenador de atletismo profesional y experto en entrenamiento de alta intensidad.
• Entrenador de atletismo del Cesena Calcio en las temporadas 2015-16, 2016-17, 2017-18 con el rol de entrenador de fuerza y acondicionamiento.
• Consultor de fitness para programación y evaluación de actividades de entrenamiento funcional, preparación atlética y coaching en línea.

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