Classi virtuali, lezioni di personal training online e allenamenti fai da te sono diventati la nuova tendenza nel mondo del fitness.ย A causa della situazione contingente sono tante le persone che hanno cercato di sopperire alla chiusura dei centri fitness con lezioni online o acquistando attrezzatura per continuare ad allenarsi con continuitร presso la propria abitazione.
Lโhome fitness รจ sempre stato presente nel panorama dellโallenamento ma spesso veniva utilizzato come alternativa o in sostituzione della palestra per brevi periodi. Per potersi allenare in autonomia infatti si necessita di una grande forza di volontร , decisione e conoscenza di ciรฒ che si sta facendo; difficilmente si riesce a sopperire allโentusiasmo e al divertimento che si crea durante una lezione di gruppo presso il proprio centro o ad una lezione con il proprio personal trainer.
Oltre a questa problematica, da non sottovalutare, si possono instaurare โcredenzeโ che possono spingere la persona ad interrompere o a perdere continuitร nei propri allenamenti a casa, fra questi la mancanza di attrezzatura adeguata.
Eโ infatti molto diffusa lโidea dellโimpossibilitร di potersi allenare senza macchine isotoniche o grandi carichi poichรฉ senza non si riusciranno ad ottenere i risultati tanto desiderati.
Cosa mi serve?
Basta veramente poco! Un manubrio, una palla medica, elastici o bilancieri poco cambia, un adeguato allenamentoย personalizzato a seconda della tua attrezzatura, riuscirร a farti ottenere i risultati desiderati.
Il functional training รจ sicuramente una validissima opzione! Per functional training non si deve intendere un allenamento a circuito in cui si lavora in time based.
Purtroppo รจ assai diffusa questa sua definizione poichรฉ รจ stato soprannominato โfunctionalโ tutto ciรฒ che non fa parte del body building. In realtร per functional training si intende un allenamento globaleย ove non si settorializzano i movimenti, isolando i muscoli che ne sono responsabili, ma siย allenano le capacitร motorie nel loro complesso.
La vita di tutti i giorni richiede movimenti globali ed ancor di piรน lโazione di una atleta richiede capacitร a 360ยฐ. Quindi questa metodica di allenamento si adatta benissimo al body building, eseguito con tipologie di esercizi e movimenti differenti dai โgolden exercisesโ piรน comunemente proposti, alla preparazione atletica specifica, al miglioramento della forza e per la perdita di peso.
Quale metodo di allenamento รจ piรน efficace?
Ogni metodo puรฒ essere piรน o meno efficace, dipende dallโobiettivo da raggiungere. Utilizzando anche solo il proprio peso corporeo e un manubrio si possono mettere in pratica tantissime metodiche di allenamento. Hai mai sentito parlare di:
- Superset
- Triset
- Stripping
- Rest pause
- Metodo bulgaro
- Hiit
- Piramidale
Queste sono alcuni dei metodi piรน utilizzati e che possono rendere il nostro allenamento piรน divertente, accattivante ed efficace.
Se non disponi di grossi carichi la soluzione puรฒ essere quella di creare una sequenza di esercizi sinergici in modo da poter stimolare in maniera graduale i distretti interessati andando in questo modo a migliorare forza, ipertrofia e potenza.
Ipertrofia e carichi bassi
Come ben sappiamo per avere uno stimolo ipetrofico dovremmo lavorare con dei carichi che si avvicinino al 75-85% del proprio 1RM. Putroppo in pochi possono disporre di una quantitร di carico cosรฌ importante ma non preoccuparti, ecco qualche esempio di combinazione di esercizi che puรฒ venire incontro alle tue esigenze:
- Superset: in questa metodica vengono eseguiti due esercizi uno di seguito allโaltro recuperando solamente al termine del secondo. Gli esercizi possono essere agonisti fra loro (eseguono lo stesso movimento o seguono lo stesso principio, per esempio due esercizi di spinta) oppure antagonisti (compiono due movimenti opposti e contrari fra loro come per esempio bicipite e tricipite). Questa metodica รจ veramente utile in quanto si puรฒ eseguire il primo esercizio per esempio utilizzando il proprio peso corporeo (che rappresenta il carico maggiore da muovere) come per esempio un push up oppure un pull up mentre il secondo esercizio, che prevede lโutilizzo del nostro attrezzo, puรฒ essere un esercizio complementare come un fly su panca piana, un Overhead press o un Row in bent over. Seguendo questo principio riusciremo ad avere quello stimolo ipertrofico che solamente lโutilizzo di grandi carichi riescono a creare.
- Triset: stesso principio della superset in cui si aggiunge un ulteriore esercizio. Con questa metodica si cerca di avere la massima stimolazione muscolare, avvicinandosi al โcedimentoโ muscolare tanto desiderato. Un esempio potrebbe essere: Push up โ Overhead press con manubri o elastici โ Fly con manubri oppure Lateral raise.
- Stripping o Triple drop set: questa metodica รจ molto utilizzata nel body building e consiste nello scalare il carico eseguendo successivamente lo stesso numero di ripetizioni, esempio Arm curl 8+8+8. In questo caso si parte con un carico elevato e al termine della sesta ripetizione viene scalato in modo tale da poter completare subito le successive sei e cosรฌ via. Nel caso in cui non ci sia la possibilitร di scalare il carico potremmo eseguire sempre uno stripping giocando sulla progressione e regressione degli esercizi. Per farvi un esempio, se volessimo concentrarci sugli arti inferiori, possiamo iniziare con 8 ripetizioni di squat jump a cui seguono 8 ripetizioni di squat con sovraccarico e per finire 8 ripetizioni di mezzo squat. In questo caso il carico รจ stato โscalatoโ in modo tale da poter continuare ad eseguire il movimento desiderato modificandone perรฒ lโattivazione e lโimpegno muscolare.
- Rest pause o Cluster: questa tecnica consiste nellโeseguire piรน ripetizioni possibili di un determinato movimento fino a raggiungere lโincapacitร della corretta esecuzione, recuperare per 10-20 secondi e riprendere ad eseguire il movimento. Utilizzando carichi bassi si puรฒ utilizzare questa metodica lavorando in TIME BASED, ossia lavorando per un determinato tempo senza dare importanza al numero di ripetizioni. Possiamo infatti eseguire un esercizio per 30โ, riposare per 10โ, eseguirlo nuovamente per 20โ e recuperare in maniera completa.
Dimagrimento e carichi bassi
Se lโobiettivo รจ quello della perdita di peso una soluzione puรฒ essere quella di alternare esercizi multiarticolare e dinamici eseguiti a corpo libero, ad esercizi piรน mirati a certi distretti muscolari utilizzando gli attrezzi a disposizione. Gli esercizi multiarticolari dinamici hanno il grande vantaggio si aumentare significativamente la frequenza cardiaca in quanto โspostanoโ tutto il corpo in maniera coordinata. Alternando questi esercizi ad altri piรน specifici per determinati gruppi muscolari si otterrร un doppio vantaggio:
- Per prima cosa riusciremo ad alternare momenti ad alta intensitร (durante gli esercizi multiarticolari) a momenti di โrecuperoโo bassa intensitร (esercizi con attrezzi) riuscendo in questo modo a portare a termine il nostro allenamento evitando la โdebacleโ dovuta allโeccessiva intensitร che si potrebbe verificare eseguendo esercizi con carichi elevati.
- Come seconda cosa si renderร lโallenamento piรน dinamico e divertente rispetto al classico programma di allenamento in cui si alternano macchine cardio a macchine isotoniche.
Conclusioni
Che tu abbia la possibilitร di avere grossi carichi o meno non deve scoraggiarti dal continuare o intraprendere un percorso di allenamento.
Tante sono le possibilitร e le tecniche per poter ottenere risultati tangibili senza predisporre di una strumentazione allโavanguardia come quella presente in un centro fitness.
Il Functional training, che esso sia indirizzato ad un obiettivo estetico come il body building o ad un dimagrimento, rappresenta una validissimo alleato per la programmazione dei nostri allenamenti, migliorando sia la propria performance sia il nostro stile di vita in quanto prende in considerazione tutte le skill di cui abbiamo bisogno, forza, flessibilitร , coordinazione, mobilitร ed equilibrio
Prodotti Functional Training:
Matteo Zoffoli
- Preparatore atletico professionista ed esperto dell’allenamento ad alta intensitร .
- Preparatore atletico del Cesena Calcio nelle stagioni 2015-16, 2016-17, 2017-18 con il ruolo di strength and conditional coach.
- Consulente fitness per quanto riguarda la programmazione e la valutazione delle attivitร inerenti all’allenamento funzionale, preparazione atletica e coaching online.
Balance training
Calisthenic training
Functional Training
Group activity
Training Olistico
Speed & Agility training
Strong fitness training
Categorie a catalogo
New Product & Trends
Prodotti a catalogo
Gift Card Sidea
Universal Storage Rack
Defibrillatore DAE
Ricambi