Allenamento con carichi bassi

Classi virtuali, lezioni di personal training online e allenamenti fai da te sono diventati la nuova tendenza nel mondo del fitness. A causa della situazione contingente sono tante le persone che hanno cercato di sopperire alla chiusura dei centri fitness con lezioni online o acquistando attrezzatura per continuare ad allenarsi con continuità presso la propria abitazione.

L’home fitness è sempre stato presente nel panorama dell’allenamento ma spesso veniva utilizzato come alternativa o in sostituzione della palestra per brevi periodi. Per potersi allenare in autonomia infatti si necessita di una grande forza di volontà, decisione e conoscenza di ciò che si sta facendo; difficilmente si riesce a sopperire all’entusiasmo e al divertimento che si crea durante una lezione di gruppo presso il proprio centro o ad una lezione con il proprio personal trainer.

Oltre a questa problematica, da non sottovalutare, si possono instaurare “credenze” che possono spingere la persona ad interrompere o a perdere continuità nei propri allenamenti a casa, fra questi la mancanza di attrezzatura adeguata.

E’ infatti molto diffusa l’idea dell’impossibilità di potersi allenare senza macchine isotoniche o grandi carichi poiché senza non si riusciranno ad ottenere i risultati tanto desiderati.

Cosa mi serve?

Basta veramente poco! Un manubrio, una palla medica, elastici o bilancieri poco cambia, un adeguato allenamento personalizzato a seconda della tua attrezzatura, riuscirà a farti ottenere i risultati desiderati.

Il functional training è sicuramente una validissima opzione! Per functional training non si deve intendere un allenamento a circuito in cui si lavora in time based.

Purtroppo è assai diffusa questa sua definizione poiché è stato soprannominato “functional” tutto ciò che non fa parte del body building. In realtà per functional training si intende un allenamento globale ove non si settorializzano i movimenti, isolando i muscoli che ne sono responsabili, ma si allenano le capacità motorie nel loro complesso.

La vita di tutti i giorni richiede movimenti globali ed ancor di più l’azione di una atleta richiede capacità a 360°. Quindi questa metodica di allenamento si adatta benissimo al body building, eseguito con tipologie di esercizi e movimenti differenti dai “golden exercises” più comunemente proposti, alla preparazione atletica specifica, al miglioramento della forza e per la perdita di peso.

Quale metodo di allenamento è più efficace?

Ogni metodo può essere più o meno efficace, dipende dall’obiettivo da raggiungere. Utilizzando anche solo il proprio peso corporeo e un manubrio si possono mettere in pratica tantissime metodiche di allenamento. Hai mai sentito parlare di:

1. Superset
2. Triset
3. Stripping
4. Rest pause
5. Metodo bulgaro
6. Hiit
7. Piramidale

Queste sono alcuni dei metodi più utilizzati e che possono rendere il nostro allenamento più divertente, accattivante ed efficace.

Se non disponi di grossi carichi la soluzione può essere quella di creare una sequenza di esercizi sinergici in modo da poter stimolare in maniera graduale i distretti interessati andando in questo modo a migliorare forza, ipertrofia e potenza.

Ipertrofia e carichi bassi

Come ben sappiamo per avere uno stimolo ipetrofico dovremmo lavorare con dei carichi che si avvicinino al 75-85% del proprio 1RM. Putroppo in pochi possono disporre di una quantità di carico così importante ma non preoccuparti, ecco qualche esempio di combinazione di esercizi che può venire incontro alle tue esigenze:

• Superset: in questa metodica vengono eseguiti due esercizi uno di seguito all’altro recuperando solamente al termine del secondo. Gli esercizi possono essere agonisti fra loro (eseguono lo stesso movimento o seguono lo stesso principio, per esempio due esercizi di spinta) oppure antagonisti (compiono due movimenti opposti e contrari fra loro come per esempio bicipite e tricipite). Questa metodica è veramente utile in quanto si può eseguire il primo esercizio per esempio utilizzando il proprio peso corporeo (che rappresenta il carico maggiore da muovere) come per esempio un push up oppure un pull up mentre il secondo esercizio, che prevede l’utilizzo del nostro attrezzo, può essere un esercizio complementare come un fly su panca piana, un Overhead press o un Row in bent over. Seguendo questo principio riusciremo ad avere quello stimolo ipertrofico che solamente l’utilizzo di grandi carichi riescono a creare.
• Triset: stesso principio della superset in cui si aggiunge un ulteriore esercizio. Con questa metodica si cerca di avere la massima stimolazione muscolare, avvicinandosi al “cedimento” muscolare tanto desiderato. Un esempio potrebbe essere: Push up – Overhead press con manubri o elastici – Fly con manubri oppure Lateral raise.
• Stripping o Triple drop set: questa metodica è molto utilizzata nel body building e consiste nello scalare il carico eseguendo successivamente lo stesso numero di ripetizioni, esempio Arm curl 8+8+8. In questo caso si parte con un carico elevato e al termine della sesta ripetizione viene scalato in modo tale da poter completare subito le successive sei e così via. Nel caso in cui non ci sia la possibilità di scalare il carico potremmo eseguire sempre uno stripping giocando sulla progressione e regressione degli esercizi. Per farvi un esempio, se volessimo concentrarci sugli arti inferiori, possiamo iniziare con 8 ripetizioni di squat jump a cui seguono 8 ripetizioni di squat con sovraccarico e per finire 8 ripetizioni di mezzo squat. In questo caso il carico è stato “scalato” in modo tale da poter continuare ad eseguire il movimento desiderato modificandone però l’attivazione e l’impegno muscolare.
• Rest pause o Cluster: questa tecnica consiste nell’eseguire più ripetizioni possibili di un determinato movimento fino a raggiungere l’incapacità della corretta esecuzione, recuperare per 10-20 secondi e riprendere ad eseguire il movimento. Utilizzando carichi bassi si può utilizzare questa metodica lavorando in TIME BASED, ossia lavorando per un determinato tempo senza dare importanza al numero di ripetizioni. Possiamo infatti eseguire un esercizio per 30”, riposare per 10”, eseguirlo nuovamente per 20” e recuperare in maniera completa.

Dimagrimento e carichi bassi

Se l’obiettivo è quello della perdita di peso una soluzione può essere quella di alternare esercizi multiarticolare e dinamici eseguiti a corpo libero, ad esercizi più mirati a certi distretti muscolari utilizzando gli attrezzi a disposizione. Gli esercizi multiarticolari dinamici hanno il grande vantaggio si aumentare significativamente la frequenza cardiaca in quanto “spostano” tutto il corpo in maniera coordinata. Alternando questi esercizi ad altri più specifici per determinati gruppi muscolari si otterrà un doppio vantaggio:

• Per prima cosa riusciremo ad alternare momenti ad alta intensità (durante gli esercizi multiarticolari) a momenti di “recupero”o bassa intensità (esercizi con attrezzi) riuscendo in questo modo a portare a termine il nostro allenamento evitando la “debacle” dovuta all’eccessiva intensità che si potrebbe verificare eseguendo esercizi con carichi elevati.
• Come seconda cosa si renderà l’allenamento più dinamico e divertente rispetto al classico programma di allenamento in cui si alternano macchine cardio a macchine isotoniche.

Conclusioni

Che tu abbia la possibilità di avere grossi carichi o meno non deve scoraggiarti dal continuare o intraprendere un percorso di allenamento.

Tante sono le possibilità e le tecniche per poter ottenere risultati tangibili senza predisporre di una strumentazione all’avanguardia come quella presente in un centro fitness.

Il Functional training, che esso sia indirizzato ad un obiettivo estetico come il body building o ad un dimagrimento, rappresenta una validissimo alleato per la programmazione dei nostri allenamenti, migliorando sia la propria performance sia il nostro stile di vita in quanto prende in considerazione tutte le skill di cui abbiamo bisogno, forza, flessibilità, coordinazione, mobilità ed equilibrio

Prodotti Functional Training:

Matteo Zoffoli

• Preparatore atletico professionista ed esperto dell’allenamento ad alta intensità.
• Preparatore atletico del Cesena Calcio nelle stagioni 2015-16, 2016-17, 2017-18 con il ruolo di strength and conditional coach.
• Consulente fitness per quanto riguarda la programmazione e la valutazione delle attività inerenti all’allenamento funzionale, preparazione atletica e coaching online.

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