Preparazione alle competizioni di HYROX® e DEKA® – Alessia Del Mastro
Mi chiamo Alessia Del Mastro ho 48 anni, sono Istruttrice di Functional Training e atleta Spartan Race ed HYROX®.
In questo articolo vi parlerò di come utilizzare e prepararsi al meglio alle postazioni di SLED PUSH e SLED PULL nelle “nuovissime gare HYROX® e DEKA®” che stanno spopolando anche in Italia.
CHE COSA SONO HYROX® e DEKA®
HYROX® è la nuova gara di corsa e circuiti Funzionali a cui tutti possono partecipare e che unisce 8 km di corsa e 8 allenamenti intervallati, concentrandosi su prestazioni e resistenza. Il format Hyrox® ha tra gli aspetti fondamentali, l’accessibilità, ma anche l’aggregazione, lo spirito di squadra e la competizione. Incarna alla perfezione questa idea dello sport come approdo per vari input: nata nel 2017 in Germania, ha messo insieme fitness funzionale e resistenza, diventando una piattaforma privilegiata tanto per il mondo amatoriale quanto per i professionisti. Il successo è stato immediato, con una disciplina che è andata ben oltre i confini continentali. Adesso, Hyrox® è arrivata in Italia, con il debutto di giugno all’interno di Rimini Wellness, una delle fiere di settore più importanti al mondo e la seconda tappa di Milano dello scorso ottobre. Ma siamo solo all’inizio. Ha avuto un successo strepitoso tanto che la prima gara del 2024 che si svolgerà il prossimo febbraio a Torino è già per il 75% soldout. L’Italia diventa così uno dei tredici Paesi al mondo in cui è diffuso Hyrox® – oltre a Germania, Olanda, Svezia, Inghilterra, Scozia, USA, Hong Kong, Spagna, Irlanda, Danimarca, Austria, Svizzera. La crescita è stata dirompente, tanto in termini geografici quanto per le dimensioni e i numeri. I quaranta eventi mondiali di oggi sono il doppio rispetto ad appena due anni fa. Il numero di partecipanti, dal 2018 a oggi, è passato da 6000 a 83 mila. Nello stesso periodo, la media partecipanti per evento è passata da 770 a oltre 2500.
DEKA® significa Dieci, viene dal Greco in quanto i greci sono stati i primi a usare il gioco e a testare la forma fisica. Con le 10 zone DEKA® è stata realizzato un format di gara funzionale completo per tutti i livelli di fitness. Ogni zona si basa su movimenti rudimentali che non richiedono alcun addestramento o istruzione specifica per essere completati. Sollevare, trasportare, spingere, tirare, inginocchiarsi, saltare/camminare/arrampicarsi su qualcosa, mettersi a terra e rialzarsi e tre forme base di trasporto: remare, sciare e andare in bicicletta.
Questi due format hanno molte postazioni in Comune tra cui la SLED. E’ vero che sono format di gara per tutti ma son pur sempre competizioni con atleti sempre più preparati e prestazionali. Stanno nascendo tantissime palestre affiliate e non in cui prepararsi al meglio e sicuramente avere un’ottima SLED può essere un punto di forza. Nella DEKA® la Sled è meccanica con resistenze diverse, che vanno a simulare il carico, ma la tecnica, per la spinta è la stessa mentre varia nella tirata.
Entrambe prevedono 50 m di spinta e 50 di tirata.
LE DUE POSTAZIONI HYROX® CON LA SLED
L’Hyrox® prevede, prima di ogni postazione, 1 km di corsa e le postazioni con la slitta, sono, la seconda Sled PUSH e la terza sled PULL. La slitta ha carichi diversi in base a uomo donna, open e PRO e deve essere spinta o tirata su di una superficie tipo moquette da uso fiere. Tale superficie crea attrito con la slitta, rischiando di frenarla nella tirata e di arricciarsi e puntare nella spinta. Ecco l’importanza di usare delle buone tecniche in entrambe le postazioni. Non solo per l’attrito con il pavimento, ma anche per l’elevato carico, occorre far bene attenzione a come usare la Sled per evitare infortuni, in primis, ma anche spreco di energie che serviranno da carburante nel proseguo della gara.
Per gli approfondimenti relativi al regolamento gara e pesi, consiglio di visitare il sito Hyrox® Italia.
Qui vedremo le tecniche consigliate per affrontare al meglio la postazione e come allenarle.
- Partiamo dalla SLED PUSH: come si vede bene dalla foto seguente, due atleti, due tecniche diverse.
In gara ci sono due righe bianche che segnano le tratte da percorrere (4 tratte da 12,5 m l’una) e la slitta deve sempre superare tali righe. Si parte dalla prima riga bianca spingendo la slitta tramite i due paletti neri verticali. Passata la riga seguente si passa dal lato opposto della slitta dove troveremo altre 2 prese e si torna indietro, percorrendo il tragitto per 4 volte totali.
Analizziamo le tecniche:
1) si parte impugnando la slitta con le braccia a 90° per poi incassare il corpo all’interno delle prese e si inizia la spinta, con il rischio di avere tutto il fulcro di spinta sulla parte di presa della sled e di far impennare la slitta che punterà sulla parte frontale (lato direzione). Per evitare questo inconveniente occorre stare con il corpo proiettato molto in basso. In questo primo caso la spinta sarà molto di braccia e con i gomiti molto flessi si rischia di infiammarli. La presa dovrà essere molto forte e i polsi devono lavorare in linea con l’avambraccio e non extra ruotati per evitare infortuni.
2) afferro le prese con i gomiti e appoggio le mani e gli avambracci lungo i due tubolari per avere una presa forte e sicura e per scaricare il lavoro di spinta su una superficie più ampia. In questo secondo caso, riesco a proiettarmi con il corpo all’interno della sled in modo da evitare che si impenni in fase di spinta. La forza impressa con il metodo 2 è maggiore perché gli arti inferiori riescono ad imprimerla maggiormente.
3) Spinta con le braccia completamente distese. Direi che tra le 3 sicuramente la più svantaggiosa come consumo di energie perché la massa che produce la spinta è distante dal corpo che si deve muovere. Occorre sprigionare più forza.
- Vediamo ora la SLED PULL. In questa postazione le righe sono 4, due alla partenza e due dopo 12,5 m. le 2 righe non vanno mai superate. Mi indicano uno spazio di movimento entro il quale devo recuperare la corda che è attaccata alla sled e entro il quale posso muovermi indietreggiando. Anche in questo caso vanno percorsi 50 m di tirata della sled, quindi 4 volte il tragitto. La slitta avrà una corda avanti e una dietro in modo da poterla recuperare sia da un lato che dall’altro.
Esistono anche qui varie tecniche:
1) Restare immobili nella propria postazione a ridosso della riga centrale in modo da potersi sporgere in avanti per raccogliere la corda e poi esercitando una spinta all’indietro in posizione di “squat” iniziare a tirare la corda solo con la forza degli arti superiori; Scelta magari vantaggiosa in termini di tempo ma assolutamente sconsigliata perché lavorare tutto di braccia alla terza postazione potrebbe essere compromettente per il prosegui della gara
2) Partire come nel primo caso quindi restando vicini alla riga centrale per poter afferrare la corda ma poi iniziare a tirare sfruttando gli arti inferiori, quindi, si afferra la corda, ci si butta indietro con il peso simil Squat e poi, appena la slitta inizia a muoversi, avendo vinto la tensione elastica della corda, si eseguono passi all’indietro con le braccia tese e il corpo proiettato verso la seconda linea che non dovrà mai essere superata con i piedi. Arrivati alla linea posteriore torno in avanti e ripeto il gesto, facendo attenzione a buttare la corda da un lato per evitare di inciamparci. Errore che spesso si fa è quello di partire molto bassi e con il busto molto proteso in avanti per poter afferrare la corda oltre la linea dei piedi. Questo gesto fa si che mi ritrovo sbilanciata in avanti e quando devo far iniziare il movimento alla sled, vado a sollecitare gravemente la zona lombare e a stancare il corpo e basta.
ALLENARSI CON LE SLED
L’Hyrox® prevede pesi diversi tra donne e uomini, tra Open e PRO:
Open:
| Donna | Sled Push (102kg/incl.Slitta) | Sled Pull (78kg/incl.Slitta) |
| Uomo | Sled Push (152kg/incl.Slitta) | Sled Pull (103kg/incl.Slitta) |
| Doppio misto | Sled Push (152kg/incl.Slitta) | Sled Pull (103kg/incl.Slitta) |
| Doppio donne | Sled Push (102kg/incl.Slitta) | Sled Pull (78kg/incl.Slitta) |
| Doppio uomini | Sled Push (152kg/incl.Slitta) | Sled Pull (103kg/incl.Slitta) |
PRO:
| Donna | Sled Push (152kg/incl.Slitta) | Sled Pull (103kg/incl.Slitta) |
| Uomo | Sled Push (202kg/incl.Slitta) | Sled Pull (153kg/incl.Slitta) |
Ma come allenarsi al meglio?
Partiamo dal presupposto che Hyrox® è stata creata come la Fitness Race per Tutti, ma non dimentichiamolo, è pur sempre una gara di fitness che richiede allenamento e preparazione sia di forza che di resistenza. 8 x 1km di corsa e 8 allenamenti funzionali! Quindi anche la Sled Push o Sled Pull partono da movimenti funzionali ma……c’è un ma…..si hanno carichi importanti e come insegna il Functional training vanno condizionati per gradi. Non si può pensare di inserire in un allenamento di una principiante, 102 kg di spinta o 78 di tirata ma occorre prima far apprendere il gesto, valutare le condizioni al contorno, come ad esempio lo spazio disponibile, la superficie di scivolamento della slitta ecc…poi “divertirsi” con i carichi. È importante familiarizzare con gli standard di movimento Hyrox® in modo da allenare gli esercizi nel modo giusto ed evitare movimenti errati e potenziali lesioni. Se la palestra ha a disposizione la sled è sempre bene testare le varie tecniche che possono essere applicate e trovare quella che funziona meglio per te.
Una volta appreso il gesto tecnico devi iniziare ad incrementare i carichi arrivando ad allenarti con pesi molto più alti rispetto a quelli della gara proprio perché ci sia arriva già con un carico di lavoro dovuto alla corsa e alle postazioni precedenti dove spesso si parte, erroneamente, a mille senza pensare che la gara è lunga ed intensa. Poi non sai mai che tipo di superficie ti puoi trovare sotto la slitta, non sempre l’attrito è uguale in ogni gara. A volte ti sembra di dover spingere o tirare una montagna.
Fatte queste premesse pensiamo anche al gesto che dobbiamo fare e cioè una spinta e una tirata quindi posso, anzi devo, inserire negli allenamenti esercizi di spinta e tirata con incremento del carico per aumentare la forza specifica al gesto.
Possiamo usare Deadlift, Pullup, Dip Press. Tutti esercizi allenabili anche in poco spazio, dove magari non ho a disposizione la sled.
Vediamo come migliorare e allenare lo sled pull, una delle postazioni che spaventano di più. Per allenare al meglio la tecnica per la sled pull è bene allenare la tirata corta in modo da rafforzare il gesto indietreggiando e sfruttando gli arti inferiori. Il tiro corto ha due vantaggi, uno legato allo spazio perché non tutte le palestre hanno più di 10 m di distanza per tirare la slitta e secondo perché imparo, utilizzando o due maniglie o con la cinta da legarsi in vita, ad indietreggiare tirando con me il carico con l’attivazione del core e sfruttando la forza dell’anca e del bacino, che mi permettono di portare il corpo proteso indietro tenendo le braccia completamente tese.
Questo gesto risulterà molto utile in gara, soprattutto nei primi metri di tirata dove il peso si fa sentire. Con la tirata corta, in allenamento, dovrò sicuramente aumentare di molto i pesi rispetto a quelli da gara. Con questa posizione del corpo io creo una linea diritta che va dalla sled al punto di forza di tirata, dissipando meno energia possibile. Un’unica linea corda braccia.
La spinta e la tirata della slitta sono quindi esercizi funzionali di Forza in primis che poi si sprigiona in potenza, esplosività e nel caso di gara Hyrox®, anche resistenza. L’allenamento con la sled è per tutto il corpo perche coinvolge tutti i principali gruppi muscolari ed è uno dei pochi modi per esercitare contemporaneamente i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Aiuta anche ad aumentare la frequenza cardiaca facendo bruciare molte calorie.
Gli esercizi di spinta con la slitta e le alternative sono progettati per migliorare la funzionalità del corpo. Il movimento di spinta di una slitta aiuterà ad aumentare la velocità, mentre la trazione aiuterà ad aumentare la forza. Ecco che la sled può essere inserita negli allenamenti di molti atleti come parte della preparazione fisica specifica per la propria disciplina.
Tutte le palestre dovrebbero dotarsi di una sled per permettere allenamenti mirati ed efficaci
Vediamo un esempio di allenamento tipo per un atleta Hyrox® con la sled:
- Primi 15 minuti: Warm-up
- 40 minuti: Main Part
- 5 minuti: Cool Down (consiste nella fase di scarico per riportare a uno stato di quiete l’organismo)
Consiglio esercizi di Primitive Functional Movement per il Warmup, essendo efficaci e completi.
| WARM UP 15 minuti | |
| Spinal Wave | 6 ripetizioni per lato per ogni esercizio ripetuti per 2 set
|
| Cobra | |
| Hip Flexors | |
| Shin box | |
| Shin Box up | |
| Wrists | |
| Mobilità e forza polsi con clava da 1,5 kg | |
| MAIN PART | ||
| SUPERSET per ricerca massimale | Inizio a caricare la slitta per effettuare 10 m di spinta e 10 m di tirata con il tiro corto.
Aumento il carico progressivamente fino a raggiungere il limite sia nella spinta che nella tirata. N.B. il carico della tirata sarà inferiore ma mi devo fermare quando il gesto non sarà più fluido nei 10 m |
|
| Circuit training | 500 m corsa | 4 set con 3’ di recupero tra un set ed un altro |
| 60 m push & pull con il peso trovato per il pull | ||
| 500 m corsa | ||
| 50 walking lunge | ||
| 500 m rowing o skierg | ||
| 30 wall ball | ||
| COOL DOWN 5 minuti | |
| Opposite Leg | 6 ripetizioni per lato per ogni esercizio ripetuti per 2 set
|
| Spinal Wave | |
| Scorpion | |
| Supine Bridge | |
| Supine Pull Knee | |
Questo solo un esempio, ipotizzando di avere spazio per correre o un tapis roulant e attrezzatura pervista in gara Hyrox® con skierg e rowing. E’ comunque possibile eseguire lo stesso circuito con esercizi alterantivi.
Se non si ha possibilità di correre si può usare una bike oppure inserire 3’ di cardio alternativo al posto dei 500 m di corsa.
Il rowing può essere sostituito con il row al Flying e lo skierg con lo smesh con la medball.
Esistono tante alternative e tante combinazioni per allenarsi al meglio con la sled. Sicuramente è bene non improvvisarsi per non intercorrere in infortuni e, se si vuole preparare al meglio una gara, rivolgersi a trainer o palestre certificate.
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