NORDIC HAMSTRING CURL

Esercizio utilizzato in ambito fitness, preparazione atletica e medicina dello sport, il Nordic Ham Curl è divenuto uno dei movimenti più utilizzati nella prevenzione degli infortuni.

Chiamato anche leg curl russo, o curl inverso, si tratta di una semplice flesso-estensione di ginocchio, tuttavia la tensione viene generata non spostando un sovraccarico esterno, ma spostando il proprio corpo nello spazio.

L’esercizio viene effettuato inginocchiandosi su di un cuscinetto con il busto dritto, assicurando i piedi sotto ad un supporto stabile come un bilanciere, i pad della lat machine, una spalliera o semplicemente tenuti a terra da un partner.  Da questa posizione, si abbassa il tronco verso il suolo cercando di frenare la discesa.

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PREVENZIONE INFORTUNI

Il Nordic Hamstring Curl è uno degli esercizi più utilizzati per la prevenzione delle lesioni di stiramento ai muscoli posteriori della coscia, oltre che uno dei più referenziati nella letteratura scientifica insieme allo squat, i sollevamenti olimpici e gli stacchi da terra. Si ritiene che il NHC sia uno dei migliori esercizi per questo scopo per via della biomeccanica e soprattutto del resistance profile, o profilo di resistenza. Infatti, a differenza delle varianti di leg curl con macchinari a camme (pacco pesi) ove la massima tensione si verifica al momento di massimo accorciamento muscolare, nel NHC questa tensione corrisponde alla massima elongazione delle fibre dei muscoli posteriori della coscia.

Questo rende l’esercizio di natura prevalentemente eccentrica e ciò è molto positivo in discipline come sci, snowboard, calcio, basket, atletica e molti altri ove l’atleta è “costretto” a compiere movimenti che pongono articolazioni e muscoli sotto stress massimali in tempi brevissimi.

AUMENTO PERFORMANCE

Esistono decine di studi riguardo alla correlazione tra questo esercizio e la prevenzione di infortuni per lo sportivo, ma non solo. Di fatti, il momento di forze espresso durante la flessione di ginocchio è fortemente correlato alla velocità dello sprint. Proprio nello sprint, i muscoli posteriori della coscia si contraggono sia per estendere i fianchi che per flettere le ginocchia per creare la propulsione in avanti. Ne deriva che allenare il movimento di flessione di ginocchio, con un resistance profile differente rispetto ai classici macchinari, può essere molto utile anche per aumentare la prestazione di sprint e salti orizzontali.

È necessario effettuare una precisazione importante. Eseguire il NHC, ed aumentare quindi la forza eccentrica nella flessione di ginocchio, non scongiura a priori l’infortunio. Infatti, è stato visto come l’infortunio del ginocchio (e dei muscoli correlati ad esso) è correlato a più fattori come flessibilità, forza, affaticamento, stabilità del core ed eventuali lesioni precedenti.

Un atleta potrebbe possedere molta forza per assorbire lo stress eccentrico, alti livelli di flessibilità deli tendini del ginocchio così da potersi allungare sufficientemente durante un sovraccarico improvviso, ma comunque incorrere in infortunio a causa dell’eccessivo affaticamento (ad esempio a metà-fine gara), oppure di un precedente infortunio.

ATTIVAZIONE NEUROMUSCOLARE

Il NHC è un esercizio sempre più utilizzato anche in ambito fitness e bodybuilding per aumentare la massa muscolare dei muscoli posteriori della coscia. In vari studi, i risultati in termini di attivazione muscolare indagata tramite elettromiografia (EMG), hanno superato il leg curl da seduto, gli stacchi a gambe semi tese ed i good morning.

È quindi certo che il NHC porta alti livelli di attivazione dei muscoli posteriori della coscia e per questo dovrebbe essere incluso in un protocollo completo in combinazione con altri esercizi come stacchi a gambe semi tese, glute ham raise e leg curl ai macchinari.

SETUP ESERCIZIO

Uno dei problemi più grandi nell’esecuzione di questo esercizio è indubbiamente la difficoltà del posizionamento iniziale, o setup. Di fatti, trovare una postazione comoda e sicura in una palestra commerciale, cosi come in homegym, diventa complicato. La postazione creata da Sidea permette di eseguire l’esercizio senza dover caricare alcun bilanciere per stabilizzarsi, ne ricercare un pad abbastanza morbido per non farsi male alle ginocchia.

La postazione è subito pronta e regolabile per ogni tipologia di utenza. Il suo peso importante garantisce molta stabilità anche per l’atleta più pesante o per movimenti bruschi quali l’ultima fase eccentrica del movimento del NHC, ove si tende a lasciarsi andare per via della tensione sopra massimale quando il femore arriva ad essere quasi parallelo al suolo.

ROMANIAN CHAIR SQUAT

In realtà, questa postazione non è stata pensata solo per il NHC, ma anche per il movimento di Romanian Chair Squat, o Squat sulla panca romana. Questo esercizio, divenuto poi famoso (erroneamente) come Sissy squat, pone il quadricipite sotto una grande tensione anche senza l’ausilio di sovraccarichi.

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Tuttavia, insieme ai muscoli anche il tendine rotuleo è sottoposto ad una tensione molto importante e perciò è necessario utilizzare con attenzione questo movimento. Esistono però casi in cui questo esercizio diviene estremamente utile, quasi essenziale. In sport come lo sci o lo snowboard, la posizione vincolata delle ginocchia è molto simile a quella del Romanian Chair Squat, con la differenza che la tensione è molto superiore in quanto tale posizione è raggiunta a altissime velocità o in seguito ad atterraggi e/o cambi di direzione.

APPROCCIO PROGRESSIVO

Per prevenire infortuni al tendine del ginocchio, oltre che aumentare la performance, inserire il RCS nel protocollo di allenamento può essere una scelta molto intelligente soprattutto se unito ad esercizi come squat con bilanciere, squat monopodalico ed estensioni del ginocchio ai macchinari. Per evitare di infortunarsi al tendine rotuleo o al legamento crociato anteriore è necessario eseguire due tipologie di progressioni:

  • Range di movimento: iniziare con un movimento più breve per poi scendere sempre più nel corso degli allenamenti
  • Sovraccarico: iniziare a corpo libero per poi utilizzare un sovraccarico, solo se il range di movimento risulta completo (altrimenti lavorar eprima su quello)

CONCLUSIONI

La postazione creata da Sidea risulta estremamente comoda per l’immediatezza di utilizzo e la semplicità, oltre che molto stabile e sicura per tutte le tipologie di utenti. Inoltre, la vasta gamma di esercizi che è possibile effettuare come Nordic Hamstring Curl, Romanian Chair Squat o Bulgarian Split Squat, la rende anche versatile come postazione multi esercizio.

RIFERIMENTI

  1. Attar, W.s.a. Al, et al. “Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.
  2. Attar, W.s.a. Al, et al. “Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.
  3. Brukner, Peter. “Hamstring Injuries: Prevention and Treatment—an Update.” British Journal of Sports Medicine, vol. 49, no. 19, 2015, pp. 1241–1244., doi:10.1136/bjsports-2014-094427.
  4. Cameron, Matthew L., et al. “Effect of the HamSprint Drills Training Programme on Lower Limb Neuromuscular Control in Australian Football Players.” Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 12, no. 1, 2009, pp. 24–30., doi:10.1016/j.jsams.2007.09.003.
  5. Presland, J., et al. “The Effect of High or Low Volume Nordic Hamstring Exercise Training on Eccentric Strength and Biceps Femoris Long Head Architectural Adaptations.” Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 20, 2017, p. 12., doi:10.1016/j.jsams.2017.09.213.
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Davide Arrigoni

  • Esperto in allenamento femminile e bodybuilding
  • Proprietario dello studio di personal training GluteX
  • Laureato in Scienze Motorie ed Elite Trainer ISSA USA
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