Del aficionado a la élite: estrategias en bioenergética, nutrición y fisiología aplicada

En el panorama contemporáneo de la preparación atlética, disciplinas como HYROX representan mucho más que una simple competición deportiva: son la expresión de una nueva cultura del entrenamiento, en la que la resistencia, la fuerza y la conciencia corporal convergen en un reto complejo y profundamente personal. Prepararse para estas pruebas no es sólo cuestión de acumular kilómetros o levantar cargas, sino de comprender los mecanismos fisiológicos que rigen el rendimiento y aprender a hablar con el cuerpo.

En este contexto, SIDEA se compromete a apoyar a los deportistas no sólo mediante el diseño y la difusión de equipos técnicos de alto nivel, hoy entre los más apreciados del panorama europeo de la preparación física, sino también promoviendo una cultura del entrenamiento basada en el conocimiento. Porque la calidad del equipamiento es importante, pero sólo cobra verdadero sentido cuando va acompañada de un profundo conocimiento de los procesos que impulsan la adaptación y el rendimiento.

Por ello, SIDEA dialoga y colabora con la investigación y los profesionales del deporte -nutricionistas, entrenadores y fisiólogos del ejercicio- con el objetivo de ofrecer a los atletas no sólo equipos fiables, sino también herramientas de concienciación. Consejos, reflexiones y aportaciones científicas que pueden ayudar a quienes entrenan a afrontar con mayor claridad los retos que imponen estas competiciones.

El siguiente artículo nace de este espíritu: relacionar la experiencia sobre el terreno con los conocimientos de fisiología deportiva y nutrición, para que cada deportista pueda afrontar su competición no sólo con fuerza y determinación, sino también con esa comprensión del cuerpo que transforma la fatiga en progreso y el rendimiento en experiencia.

La aparición de “carreras híbridas” como HYROX

La aparición de “carreras híbridas” como HYROX ha impuesto un nuevo reto a la fisiología del ejercicio. Ya no nos enfrentamos a la linealidad de la carrera a pie o a la pura potencia de la halterofilia: HYROX es un complejo ecosistema metabólico en el que la capacidad aeróbica debe coexistir con la fuerza de resistencia máxima.

En este escenario, la nutrición no es un mero apoyo, sino la arquitectura bioquímica sobre la que descansa el rendimiento. Veamos cómo traducir las pruebas científicas en protocolos prácticos para optimizar el “motor” del deportista.

La fase de construcción:

Entrenamiento nutritivo La preparación para un HYROX lleva meses y requiere una gestión meticulosa de los macronutrientes para favorecer lo que en fisiología llamamos el “efecto de interferencia” (el esfuerzo simultáneo de fuerza y resistencia).

• Periodización nutricional: No siempre se come igual. Los días de Interval Training o simulaciones HYROX, la ingesta de carbohidratos debe ser alta (5-7g/kg) para garantizar la intensidad de la sesión. Los días de recuperación activa o de fuerza pura, podemos modular los hidratos de carbono a favor de una mayor cuota de proteínas (1,8-2,2g/kg) para ayudar a reparar las fibras musculares dañadas.
• Apoyo a la recuperación crónica: La inflamación resultante de la carrera (estrés mecánico) combinada con la fuerza (estrés metabólico) requiere un alto aporte de micronutrientes. La vitamina C, el magnesio y el omega 3 no son opcionales: son los “mantenedores” que previenen las lesiones por sobrecarga y los síndromes de sobrecarga.

La jerarquía de sustratos: el glucógeno como divisa primaria

En bioquímica, cada esfuerzo está dictado por la disponibilidad de ATP. Durante una carrera HYROX, la intensidad media se sitúa constantemente alrededor o por encima del umbral anaeróbico (85-90% de la FC máxima). En este estado, el organismo prefiere la vía glucolítica: el glucógeno muscular se convierte en la principal moneda energética.

El protocolo de carga de carbohidratos:

Según las directrices de la ISSN (Kerksick et al., 2018), la saturación de las reservas de glucógeno puede mejorar el rendimiento de resistencia de alta intensidad en 15-20%.

• Objetivo: 7-10 g de carbohidratos por kg de masa corporal en las 48-72 horas previas.
• Selección de fuentes: Reducir los residuos fibrosos es crucial. Fuentes como el arroz basmati, la pasta de sémola y las patatas peladas minimizan el volumen fecal y el riesgo de malestar gastrointestinal durante las fracciones de carrera, un problema que afecta hasta al 50% de los atletas sometidos a estrés competitivo.

Ejemplos prácticos: la comida antes y durante la carrera

Si la competición tiene lugar por la mañana, el desayuno debe garantizar la estabilidad glucémica y la rapidez del vaciado gástrico. No se recomienda un exceso de grasas y fibras, ya que ralentizarían la digestión, alejando la sangre oxigenada de los músculos.

Ejemplo A: Desayuno “dulce” (3-4 horas antes del inicio)

• Base: 80-100 g de copos de avena instantáneos (más digeribles que los cereales integrales) cocidos en agua o leche de arroz.
• Azúcar: 1 plátano maduro en rodajas y 1 cucharada de miel o sirope de arce.
• Proteínas: 150 g de clara de huevo cocida o 25 g de aislado de proteína de suero (Whey Isolate).
• Hidratación: 500 ml de agua con una pizca de sal marina.

Ejemplo B: Desayuno “salado” (ideal para la estabilidad de la insulina)

• Base: 100-120 g de arroz basmati bien cocido (facilita la hidrólisis del almidón).
• Aliño: Un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.
• Proteínas: 80 g de bresaola de alta calidad o cuadril de pavo (bajo en grasa).

Si su batería de salida está puesta por la tarde, el almuerzo se convierte en su verdadera “última carga”. Debe comerse unas 3-4 horas antes de la salida para asegurarse de que el estómago está vacío, pero las reservas de glucógeno hepático y muscular están al máximo.

• Base (hidratos de carbono): 100-130 g de arroz basmati o pasta blanca (evitar la integral por su contenido en fibra). El arroz basmati es preferible por su índice glucémico moderado, que garantiza una liberación constante de energía.
• Proteínas (digestibilidad): 100 pechuga de pollo a la plancha o bacalao al vapor. Evita las carnes rojas o grasas que tardan mucho en digerirse (hasta 5-6 horas).
• Grasas: Limítalas a 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra en crudo. Las grasas ralentizan el vaciado gástrico, un riesgo que no queremos correr en situaciones de estrés.

• Verduras: En esta etapa, cero verduras. Aunque somos nutricionistas, sabemos que la fibra en la carrera puede provocar fermentaciones y molestias intestinales durante la carrera.
• Hidratación: 400-500 ml de agua sin gas, evitando las bebidas con gas que podrían provocar hinchazón abdominal.

El tentempié “Junction” (60-90 minutos antes de la salida)

Para los que compiten a última hora de la tarde, puede pasar demasiado tiempo entre la comida y la carrera. En este caso, es aconsejable evitar los descensos glucémicos (hipoglucemia reactiva):

• Qué: 1 plátano muy maduro o 2-3 dátiles, o una rebanada de pan blanco con una fina capa de mermelada.
• Porque sí: Aporta ese pequeño chute de azúcares simples necesario para afrontar el calentamiento y los primeros kilómetros de carrera con la máxima claridad mental.

El protocolo intraentrenamiento

• T-45 min: 250 ml de agua con 15 g de ciclodextrinas.
• Estación 4 (Tiro de trineo) / Carrera 5: Primer gel (25-30g de carbohidratos, proporción Maltodextrina/Fructosa 2:1).
• Estación 6 (Remo) / Carrera 7: Segundo gel para mantener alerta el Sistema Nervioso Central antes de los Wall Balls finales.

Estrategia dentro de la carrera: gestión del repostaje en tiempo real

HYROX es una competición dinámica. La integración debe ser quirúrgica, especialmente en las transiciones entre las estaciones de carrera y de fuerza.

El protocolo intraentrenamiento (ejemplo práctico)

Imaginemos un atleta con salida a las 14:00 horas:

• T-45 min (Calentamiento): 250 ml de agua con 15 g de ciclodextrinas (hidratos de carbono con una elevada velocidad de vaciado gástrico).
• Fracción de carrera 4 (después de tirar del trineo): Primer gel (25-30 g de carbohidratos, proporción maltodextrina/fructosa 2:1). El empuje/tiro del trineo tiene un enorme coste glucolítico; la recarga aquí es vital.
• Fracción 6 de Remo (Post-Remo): Segundo gel. El remo compromete grandes masas musculares; es necesario un refuerzo de glucosa para el Sistema Nervioso Central antes de las estocadas (estocadas con saco de arena).
• Hidratación: Aproveche cada punto de avituallamiento para beber pequeños sorbos (100 ml) de solución isotónica.

Élite frente a aficionado: dos motores, dos enfoques

• El atleta de élite (objetivo<65min): La carrera es un sprint prolongado. La suplementación debe ser casi exclusivamente líquida o geles hidratados. La intensidad es tal que masticar una barrita sería imposible debido a la elevada frecuencia respiratoria.
• El deportista aficionado (objetivo >90min): El factor limitante es la duración. El aficionado debe gestionar mejor la hidratación (electrolitos), ya que la tasa de sudoración prolongada aumenta el riesgo de desequilibrios que provocan calambres y una disminución de la potencia neuromuscular.

Fisiología femenina: hormonas y rendimiento híbrido

Cuando se trata de deporte, las mujeres requieren una programación específica. El ciclo menstrual influye en la termorregulación y la utilización de sustratos.

• Fase folicular: Alta sensibilidad a la insulina; el atleta es más eficiente en el uso de carbohidratos.
• Fase lútea: Aumento de la temperatura corporal y de la progesterona. Como señalan Sims et al. (2023), las mujeres son más propensas a la hiponatriemia durante esta fase. Es esencial aumentar la ingesta de sodio durante la carrera (aprox. +20%) para mantener el volumen sanguíneo plasmático.

Integración basada en pruebas

Basado en las posiciones oficiales del ISSN (Guest et al., 2021):

1. Beta-alanina: 4-6g/día (ingesta crónica) para aumentar la carnosina muscular y amortiguar la acidosis láctica.
2. Cafeína: 3-6mg/kg aprox. 60 min antes del inicio. Mejora la fuerza explosiva y la resistencia aeróbica.
3. Malato de citrulina: 6-8 g para favorecer la vasodilatación y la eliminación del amoníaco producido durante los esfuerzos de resistencia.

Conclusiones: Más que una carrera, un viaje hacia uno mismo

En última instancia, HYROX no es sólo una brutal secuencia de carreras y estaciones de fuerza. Es una confrontación honesta con la propia resistencia. Cada uno de nosotros sale al campo con un objetivo diferente: el podio para el atleta de élite, la superación de un límite personal para el aficionado, o simplemente el deseo de sentirse vivo y fuerte. El propósito de una cuidadosa preparación física y nutricional es garantizar que tu cuerpo esté a la altura de tus sueños. La ciencia de la nutrición proporciona los ladrillos y el entrenamiento la estructura, pero es tu espíritu el que impulsa la máquina hasta la línea de meta. Recuerda: cada gel tomado en el momento adecuado, cada gramo de carbohidrato cargado en los días previos y cada sorbo de sales no son meros gestos técnicos. Son actos de autocuidado, promesas que haces a tu cuerpo para que brille cuando aparezca la fatiga. No corras sólo con las piernas; corre sabiendo que has dado a tus células todo lo que necesitan para que te sientas orgulloso de ti mismo.

El ponente: Cristian Barone

“Mi nombre es Cristian Barone y mi misión es traducir la complejidad de la bioquímica en resultados concretos sobre el terreno. Soy Nutricionista Biólogo Registrado y entrenador personal con un Máster en Ciencias de la Nutrición con un Máster en Nutrición Humana y un Máster en Nutrición Deportiva.

En mi práctica diaria no me limito a elaborar planes de alimentación o tablas de entrenamiento: integro estos dos mundos para construir al atleta integral. Creo firmemente que el rendimiento, ya sea de élite o amateur, se deriva del equilibrio perfecto entre la ciencia de los nutrientes y la lógica del movimiento. Mi objetivo es proporcionar a cada atleta, desde el aficionado al profesional, las herramientas bioquímicas y físicas para superar sus límites.”

Dr. Cristian Barone

Bibliografía esencial

• Kerksick, C. M., et al. (2018). Actualización de la revisión del ISSN sobre ejercicio y nutrición deportiva. J Int Soc Sports Nutr.
• Guest, N. S., et al. (2021). Posición ISSN: caƯeína y rendimiento en el ejercicio. J Int Soc Sports Nutr.
• Sims, S. T., et al. (2023). Nutritional implications for the female athlete. Med Sci Sports Exerc.