Programación forzada sin conjeturas: hacia un modelo verdaderamente individual

Los días 31 de enero y 1 de febrero de 2026, Cesena acogió la Cumbre StrongFirst de Fuerza 2026, un evento europeo dedicado a la programación de fuerza y a la fuerza y el acondicionamiento aplicados.

La preparación atlética, la metodología de entrenamiento y la modelización de la carga fueron los temas centrales de un debate que reunió a entrenadores, preparadores físicos, académicos y profesionales de las ciencias del ejercicio en torno a una cuestión crucial:

¿Puede reducirse sistemáticamente la incertidumbre en la planificación de fuerzas?

Entre las ponencias más relevantes, la de Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor y profesor universitario, abordó directamente este nodo metodológico con su presentación:

“Programar la fuerza sin conjeturas: cuando el método elimina la incertidumbre”.”

La limitación implícita de los porcentajes tradicionales

La programación basada en porcentajes máximos (1RM) ha sido un estándar operativo en el entrenamiento de fuerza durante décadas.

Las tablas clásicas (NSCA y modelos derivados) asumen una relación media entre carga y repeticiones, por ejemplo:

• 80% ≈ 8 repeticiones
• 85% ≈ 6 repeticiones
• 90% ≈ 3-4 repeticiones

Este enfoque es sencillo, reproducible y estadísticamente basado en grandes poblaciones.

Sin embargo, tiene un supuesto implícito:

la relación carga-repetición es suficientemente similar entre individuos.

Por el contrario, la literatura científica muestra una importante variabilidad interindividual en la resistencia a la fuerza con el mismo 1RM, así como diferencias entre ejercicios en el mismo atleta. Los estudios sobre el entrenamiento basado en RIR (Helms et al.) y la autorregulación ya han demostrado cómo el uso de porcentajes fijos puede producir estímulos muy diferentes en términos de proximidad al fallo.

En otras palabras: el porcentaje es exacto en la carga, pero puede ser inexacto en el estrés fisiológico.

RM 80%: un parámetro para describir el perfil individual

El núcleo de la propuesta metodológica presentada en la Cumbre es la introducción de un parámetro sencillo pero informativo:

RM 80%1RM
→ número máximo de repeticiones técnicamente correctas que se pueden realizar con el 80% desde su techo.

¿Por qué el 80%?

Según el análisis propuesto:

1. Entre 80% y 100%, la relación carga-repetición puede aproximarse casi linealmente.
2. La interferencia metabólica es baja en comparación con cargas inferiores.
3. Las diferencias individuales se hacen patentes.

El 80% se convierte así en un punto de observación privilegiado para describir la ’pendiente“ de la curva individual.

Dos atletas, mismo 1RM, estímulos opuestos

Veamos un ejemplo práctico.

Squat 1RM = 200 kg para ambos atletas.

Atleta A
RM80% = 5 repeticiones

Atleta B
RM80% = 10 repeticiones

Según una tabla estándar, el 85% debería corresponder a unas 6 repeticiones.

Pero si tenemos en cuenta el perfil individual:

• Para el Atleta A, 85% ≈ 4WD
• Para el atleta B, 85% ≈ 7RM

Prescribiendo 5×5 al 85% por lo tanto produce:

• Para A: trabajar cerca o por encima del objetivo RIR previsto
• Para B: trabajar con un amplio margen, posible subestimación

El mismo porcentaje de carga.
Estrés fisiológico diferente.

Aquí surgen las “conjeturas”: no en el uso de porcentajes per se, sino en la suposición de que la curva es idéntica para todos.

Δ%RM: la pendiente de la curva

Un segundo concepto introducido es el parámetro Δ%RM, es decir, el cambio porcentual necesario para modificar la carga máxima sostenible en una repetición.

Los atletas con RM80% baja tienen curvas más pronunciadas (Δ%RM alta).
Los atletas con RM80% elevada muestran curvas más planas (Δ%RM reducida).

Describe la sensibilidad individual de la carga.

La medición de esta pendiente permite:

• predecir mejor la proximidad al fracaso,
• normalizar el estrés entre los deportistas,

controlar la progresión con mayor consistencia interna.

Rutina de sentadilla rusa: cuando la media se convierte en riesgo

Un caso analizado durante la Cumbre fue la famosa Rutina Rusa de Sentadillas.

El modelo original supone implícitamente un perfil medio compatible con unas 8 repeticiones a 80%.

Pero si el valor real del atleta es:

• RM80% = 5 → acumulación temprana de fatiga.
• RM80% = 11 → subestímulo temprano y pico tardío.

La estructura de la rutina no es mala en sí misma.
El error está en la entrada no verificada.

La misma arquitectura de programa puede producir efectos opuestos según el perfil individual.

Recalibración: misma estructura, entrada individual

En la versión recalibrada propuesta:

1. Mide RM80%.
2. Se estima la curva individual.
3. Se define un objetivo de RIR coherente a lo largo del ciclo.

La estructura del programa no ha cambiado.
Cambia el parámetro de entrada.

El resultado es una reducción sistemática de los errores de prescripción y una mayor uniformidad del esfuerzo relativo entre los deportistas.

Construcción robusta y sobrecarga variable

El mismo principio se aplicó al modelo Built Strong:

• Día pesado 85%
• Medio Día 75%
• Día claro 65%

La novedad no está en la subdivisión semanal, sino en la traducción de la carga en repeticiones mediante una escalera construida a partir del perfil real del deportista.

La estructura se mantiene estable.
La fisiología guía la adaptación.

Límites y perspectivas

Como cualquier modelo, este planteamiento también tiene aspectos a tener en cuenta:

• La medición del RM80% depende de la calidad de la prueba.
• La curva puede cambiar a lo largo del tiempo con la adaptación.
• La variabilidad diaria sigue requiriendo seguimiento (RIR, velocidad, información subjetiva).

No elimina la incertidumbre, sino que la reduce.

La perspectiva interesante es la integración con herramientas de autorregulación (RIR, formación basada en la velocidad), creando un sistema híbrido entre modelo predictivo y retroalimentación en tiempo real.

La importancia cultural del acontecimiento

La presencia de SIDEA como socio oficial se inscribe en este contexto metodológico: apoyar iniciativas que fomenten el diálogo entre la práctica, la tradición de la fuerza y la investigación aplicada.

Invertir en cultura técnica significa contribuir a la maduración del sector, ir más allá de la simple reproducción de modelos y promover un enfoque basado en parámetros mensurables.

Conclusión

El mensaje que surgió en la Cumbre StrongFirst es claro:

El problema no es utilizar porcentajes.
El problema es contratar sin medir.

Cuando la programación se basa en parámetros individuales:

• el estrés se vuelve más predecible,
• la progresión más controlable,
• la adaptación más interpretable.

Reducir las conjeturas no significa buscar la perfección matemática.
Significa sustituir la media estadística por el perfil real del atleta.

Y es en este terreno -medición, método, aplicación- donde se juega la evolución moderna de la programación de fuerzas.

Quién es Fabio Zonin

Fabio Zonin es StrongFirst Certified Master Instructor, Profesor Adjunto del Departamento de Ciencias Biomédicas de la Universidad de Padua, Director Europeo de Operaciones de Flexible Steel, Original Strength Master Instructor y profesor de la Escuela Preparatoria SBB.

Su trabajo integra la investigación académica, la aplicación práctica y el desarrollo metodológico en el campo de la programación de la fuerza y el acondicionamiento.

Representa una de las principales figuras del diálogo entre la tradición de la fuerza y el modelo científico aplicado.

 

Dr. Michael Maraldi