Programmare la forza senza “guesswork”: verso un modello realmente individuale

Il 31 gennaio e il 1° febbraio 2026 Cesena ha ospitato lo StrongFirst Summit of Strength 2026, evento europeo dedicato alla programmazione della forza e alla strength & conditioning applicata.

Preparazione atletica, metodologia dell’allenamento e modellizzazione del carico sono stati i temi centrali di un confronto che ha riunito coach, preparatori, docenti universitari e professionisti delle scienze motorie attorno a una domanda cruciale:

È possibile ridurre sistematicamente l’incertezza nella programmazione della forza?

Tra gli interventi più rilevanti, quello di Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor e docente universitario, ha affrontato direttamente questo nodo metodologico con la presentazione:

“Programming Strength Without Guesswork – When Method Eliminates Uncertainty”

Il limite implicito delle percentuali tradizionali

La programmazione basata sulle percentuali del massimale (1RM) rappresenta da decenni uno standard operativo nella forza.

Le tabelle classiche (NSCA e modelli derivati) assumono una relazione media tra carico e ripetizioni, ad esempio:

• 80% ≈ 8 ripetizioni
• 85% ≈ 6 ripetizioni
• 90% ≈ 3–4 ripetizioni

Questo approccio è semplice, replicabile e statisticamente fondato su popolazioni ampie.

Tuttavia presenta un presupposto implicito:

la relazione carico–ripetizioni è sufficientemente simile tra individui.

La letteratura scientifica mostra invece una significativa variabilità interindividuale nella strength endurance a parità di 1RM, oltre a differenze tra esercizi nello stesso atleta. Studi su RIR-based training (Helms et al.) e autoregolazione hanno già evidenziato come l’uso di percentuali fisse possa produrre stimoli molto differenti in termini di prossimità al cedimento.

In altre parole: la percentuale è precisa sul carico, ma può essere imprecisa sullo stress fisiologico.

RM 80%: un parametro per descrivere il profilo individuale

Il cuore della proposta metodologica presentata al Summit è l’introduzione di un parametro semplice ma informativo:

RM 80%1RM
→ numero massimo di ripetizioni tecnicamente corrette eseguibili con l’80% del proprio massimale.

Perché l’80%?

Secondo l’analisi proposta:

1. Tra 80% e 100% la relazione carico–ripetizioni è approssimabile in modo quasi lineare.
2. L’interferenza metabolica è contenuta rispetto a carichi inferiori.
3. Le differenze individuali emergono in modo evidente.

L’80% diventa quindi un punto di osservazione privilegiato per descrivere la “pendenza” della curva individuale.

Due atleti, stesso 1RM, stimoli opposti

Consideriamo un esempio pratico.

Squat 1RM = 200 kg per entrambi gli atleti.

Atleta A
RM80% = 5 ripetizioni

Atleta B
RM80% = 10 ripetizioni

Secondo una tabella standard, l’85% dovrebbe corrispondere a circa 6 ripetizioni.

Ma se teniamo conto del profilo individuale:

• Per l’Atleta A, 85% ≈ 4RM
• Per l’Atleta B, 85% ≈ 7RM

Prescrivere 5×5 all’85% produce quindi:

• Per A: lavoro vicino o oltre il target RIR previsto
• Per B: lavoro con ampio margine, possibile sottostimolo

Stesso carico percentuale.
Stress fisiologico differente.

Qui emerge il “guesswork”: non nell’uso delle percentuali in sé, ma nell’assumere che la curva sia identica per tutti.

Δ%RM: la pendenza della curva

Un secondo concetto introdotto è il parametro Δ%RM, ossia la variazione percentuale necessaria per modificare di una ripetizione il carico massimo sostenibile.

Atleti con basso RM80% presentano curve più ripide (Δ%RM elevato).
Atleti con alto RM80% mostrano curve più piatte (Δ%RM ridotto).

Questo dato descrive la sensibilità individuale al carico.

Misurare questa pendenza permette di:

• prevedere meglio la prossimità al cedimento,
• normalizzare lo stress tra atleti,

controllare la progressione con maggiore coerenza interna.

Russian Squat Routine: quando la media diventa un rischio

Un caso analizzato durante lo Summit è stato quello della celebre Russian Squat Routine.

Il modello originale presuppone implicitamente un profilo medio compatibile con circa 8 ripetizioni all’80%.

Ma se il valore reale dell’atleta è:

• RM80% = 5 → accumulo precoce di fatica
• RM80% = 11 → sottostimolo iniziale e picco tardivo

La struttura della routine non è errata in sé.
L’errore risiede nell’input non verificato.

La stessa architettura programmatica può produrre effetti opposti in base al profilo individuale.

Ricalibrazione: stessa struttura, input individuale

Nella versione ricalibrata proposta:

1. Si misura RM80%.
2. Si stima la curva individuale.
3. Si definisce un target RIR coerente lungo il ciclo.

La struttura del programma rimane invariata.
Cambia il parametro di ingresso.

Il risultato è una riduzione sistematica dell’errore prescrittivo e una maggiore uniformità dello stress relativo tra atleti.

Built Strong e variable overload

Lo stesso principio è stato applicato al modello Built Strong:

• Heavy Day 85%
• Medium Day 75%
• Light Day 65%

La novità non è nella suddivisione settimanale, ma nella traduzione del carico in ripetizioni tramite ladder costruite sul profilo reale dell’atleta.

La struttura resta stabile.
La fisiologia guida l’adattamento.

Limiti e prospettive

Come ogni modello, anche questo approccio presenta aspetti da considerare:

• La misurazione di RM80% dipende dalla qualità del test.
• La curva può modificarsi nel tempo con l’adattamento.
• La variabilità giornaliera richiede comunque monitoraggio (RIR, velocità, feedback soggettivo).

Non elimina l’incertezza — la riduce.

La prospettiva interessante è l’integrazione con strumenti di autoregolazione (RIR, velocity-based training), creando un sistema ibrido tra modello predittivo e feedback in tempo reale.

Il significato culturale dell’evento

La presenza di SIDEA come official partner si inserisce in questo contesto metodologico: sostenere iniziative che favoriscono il dialogo tra pratica, tradizione della forza e ricerca applicata.

Investire nella cultura tecnica significa contribuire alla maturazione del settore, superando la semplice replicazione di modelli e promuovendo un approccio fondato su parametri misurabili.

Conclusione

Il messaggio emerso allo StrongFirst Summit è chiaro:

Il problema non è usare le percentuali.
Il problema è assumere senza misurare.

Quando la programmazione si fonda su parametri individuali:

• lo stress diventa più prevedibile,
• la progressione più controllabile,
• l’adattamento più interpretabile.

Ridurre il guesswork non significa cercare la perfezione matematica.
Significa sostituire la media statistica con il profilo reale dell’atleta.

Ed è su questo terreno — misurazione, metodo, applicazione — che si gioca l’evoluzione moderna della programmazione della forza.

Chi è Fabio Zonin

Fabio Zonin è StrongFirst Certified Master Instructor, Adjunct Professor presso il Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova, European Director of Operations per Flexible Steel, Original Strength Master Instructor e docente alla Scuola Preparatori SBB.

Il suo lavoro integra ricerca accademica, applicazione pratica e sviluppo metodologico nel campo della programmazione della forza e della strength & conditioning.

Rappresenta una delle figure di riferimento nel dialogo tra tradizione della forza e modello scientifico applicato.

 

Dott. Michael Maraldi