Allenamento della forza e la sua evoluzione nella storia

Dagli atleti dell’antica Grecia alle moderne tecnologie di monitoraggio: come è cambiato il nostro modo di sviluppare la forza e perché oggi rappresenta uno dei pilastri fondamentali della salute e della performance.

La forza: un’abilità antica quanto l’uomo

Sollevare, trasportare, spingere, tirare. Movimenti che oggi associamo all’allenamento in palestra hanno accompagnato l’essere umano fin dalle sue origini.

Prima ancora di diventare una disciplina sportiva, la forza era una necessità. Serviva per procurarsi il cibo, costruire ripari, lavorare e affrontare le difficoltà dell’ambiente.

Con lo sviluppo delle civiltà, però, qualcosa cambiò: la forza smise di essere soltanto uno strumento di sopravvivenza e iniziò ad assumere un valore culturale, educativo e competitivo.

Dalle imprese degli eroi mitologici alle competizioni atletiche, la capacità di esprimere forza divenne progressivamente un simbolo di disciplina, coraggio e preparazione fisica.

Ma quando abbiamo iniziato ad allenarla in maniera sistematica? E soprattutto, come siamo arrivati dalle pietre sollevate dagli atleti dell’antichità agli attuali sistemi che misurano la velocità di un bilanciere?

Per rispondere dobbiamo ripercorrere oltre duemila anni di storia.

L’antica Grecia: quando la forza diventa allenamento

Nella Grecia antica l’esercizio fisico occupava un ruolo centrale nella formazione dell’individuo. La preparazione atletica non era considerata soltanto una questione muscolare, ma parte integrante dell’educazione.

Gli atleti si allenavano attraverso esercizi a corpo libero, lotta, corsa, salti e sollevamento di oggetti pesanti.

Un esempio interessante è rappresentato dagli halteres, pesi di pietra o metallo impiegati soprattutto nel salto in lungo, che testimoniano l’utilizzo di strumenti esterni nella preparazione atletica.

Tra i racconti più celebri della tradizione sportiva antica troviamo quello di Milone di Crotone, leggendario lottatore del VI secolo a.C.

Secondo la tradizione, Milone si allenava trasportando quotidianamente un vitello sulle spalle. Man mano che l’animale cresceva, aumentava anche il peso da sostenere.

Non sappiamo quanto questo racconto corrisponda a un fatto storico documentato, ma il suo significato è straordinariamente moderno.

Descrive, infatti, quello che oggi chiamiamo principio del sovraccarico progressivo: per continuare a migliorare, l’organismo deve essere esposto a stimoli progressivamente più impegnativi, adeguati alle sue capacità.

Un principio che, pur essendo stato formalizzato scientificamente molti secoli dopo, rimane ancora oggi alla base dell’allenamento della forza.

Dal Rinascimento all’Ottocento: la forza diventa spettacolo

Con il passare dei secoli, la cultura dell’esercizio fisico attraversò trasformazioni profonde.

Tra il XVIII e il XIX secolo, in Europa, la ginnastica organizzata e i sistemi di educazione fisica contribuirono a diffondere una nuova attenzione verso lo sviluppo delle capacità corporee.

Parallelamente, nelle fiere e nei teatri si affermarono gli strongmen: uomini capaci di impressionare il pubblico sollevando pesi, piegando oggetti metallici o eseguendo dimostrazioni di forza.

Queste esibizioni avevano un carattere prevalentemente spettacolare, ma contribuirono a trasformare la forza in una qualità che poteva essere coltivata, mostrata e confrontata.

Eugene Sandow e la nascita del culturismo moderno

Una figura fondamentale di questa trasformazione fu Eugene Sandow (1867–1925).

Sandow non si limitava a esibire la propria forza. Presentava il corpo muscoloso come il risultato di un lavoro metodico, capace di combinare prestazione fisica, proporzioni estetiche e disciplina personale.

Il suo ideale estetico si ispirava alle proporzioni delle sculture greco-romane.

Nel 1901 organizzò a Londra una celebre competizione di sviluppo fisico, spesso ricordata tra gli eventi fondativi del bodybuilding moderno.

Con Sandow emerge un cambiamento destinato a influenzare profondamente la cultura del fitness: allenarsi non significa più soltanto diventare più forti, ma anche trasformare consapevolmente il proprio corpo.

Il Novecento: nasce la scienza dell’allenamento della forza

Se l’Ottocento aveva contribuito a rendere popolare la cultura della forza, il Novecento iniziò a trasformarla in una disciplina sempre più metodica e scientifica.

La diffusione dei bilancieri regolabili, delle attrezzature dedicate e delle prime pubblicazioni tecniche rese possibile una programmazione più precisa dell’esercizio.

La domanda fondamentale cambiò.

Non ci si chiedeva più soltanto quanto peso fosse possibile sollevare, ma quale combinazione di carico, ripetizioni e recupero permettesse di ottenere i migliori adattamenti.

Il metodo DeLorme: il sovraccarico progressivo entra nella programmazione

Negli anni Quaranta, il medico statunitense Thomas L. DeLorme sviluppò un sistema di esercizio progressivo con resistenze, inizialmente applicato in ambito riabilitativo.

Il suo approccio contribuì alla diffusione del Progressive Resistance Exercise (PRE), nel quale il carico veniva organizzato in modo strutturato.

Una delle versioni classiche del protocollo prevedeva tre serie da dieci ripetizioni, con intensità crescenti rispetto al carico massimo gestibile per dieci ripetizioni (10RM).

Serie	Carico di riferimento
Prima	50% del 10RM
Seconda	75% del 10RM
Terza	100% del 10RM

Il contributo fondamentale non consisteva nel considerare questo schema universalmente ottimale, ma nell’introduzione di una logica precisa: il carico allenante poteva essere quantificato, organizzato e progressivamente modificato.

Successivamente, il metodo Oxford propose una progressione inversa, partendo dal carico più elevato e riducendolo nelle serie successive, con l’obiettivo di gestire diversamente l’affaticamento.

Erano approcci differenti, ma accomunati da un’idea rivoluzionaria per l’epoca: l’allenamento poteva essere progettato e non semplicemente improvvisato.

Dagli schemi fissi all’autoregolazione

Negli anni Settanta si svilupparono ulteriormente sistemi capaci di adattare il carico alle prestazioni effettive dell’atleta.

Tra questi, il DAPRE (Daily Adjustable Progressive Resistive Exercise), associato al lavoro di Kenneth Knight, rappresentò un passaggio importante: il carico delle serie successive veniva modificato in base alle ripetizioni realmente completate.

Si iniziava così a riconoscere un principio oggi fondamentale.

La capacità di esprimere forza non è identica ogni giorno. Sonno, recupero, stress, alimentazione e carico di allenamento possono influenzare la prestazione.

Per questo, una programmazione efficace deve possedere una struttura, ma anche la flessibilità necessaria per adattarsi all’individuo

La periodizzazione: allenare la forza con una visione a lungo termine

Con lo sviluppo delle scienze dello sport, soprattutto nel secondo Novecento, l’attenzione si spostò dalla singola seduta all’organizzazione dell’intero percorso di allenamento.

La periodizzazione nasce dall’esigenza di distribuire nel tempo stimoli, recuperi e obiettivi, cercando di favorire gli adattamenti e gestire l’affaticamento.

Non tutte le settimane devono avere lo stesso volume. Non tutti i periodi devono perseguire lo stesso obiettivo.

Si diffusero così diversi modelli di organizzazione del lavoro, tra cui la periodizzazione lineare, quella ondulata e i modelli a blocchi.

Per esempio, un programma può prevedere periodi con maggiore enfasi sull’aumento della massa muscolare, altri dedicati alla forza massimale e altri ancora orientati alla capacità di esprimere rapidamente forza.

Questo non significa che ogni qualità debba essere allenata isolatamente o che esista un unico modello ideale.

Significa comprendere che l’allenamento è un processo di adattamento che si sviluppa nel tempo, e che la distribuzione degli stimoli deve essere coerente con gli obiettivi, il livello e le necessità della persona.

Forza massimale, forza esplosiva e potenza: non sono la stessa cosa

Per molto tempo l’allenamento della forza è stato identificato prevalentemente con la capacità di sollevare carichi elevati.

La ricerca scientifica ha però mostrato che la prestazione muscolare è un fenomeno più articolato.

Forza massimale

La massima forza che il sistema neuromuscolare può esprimere in determinate condizioni.

Fuerza explosiva

La capacità di sviluppare forza rapidamente, particolarmente importante quando il tempo disponibile è limitato.

Potenza muscolare

La rapidità con cui viene svolto lavoro meccanico; nei movimenti lineari si esprime come prodotto di forza e velocità.

Un atleta può possedere un’elevata forza massimale senza necessariamente essere altrettanto efficace nei gesti che richiedono una produzione molto rapida di forza.

Pensiamo a un salto, a uno sprint o a un rapido cambio di direzione: in queste situazioni non conta soltanto quanta forza sia potenzialmente disponibile, ma anche quanto rapidamente venga sviluppata e applicata.

La Rate of Force Development (RFD)

Uno dei concetti più importanti nella moderna preparazione atletica è la Rate of Force Development, abbreviata RFD, cioè la rapidità di sviluppo della forza.

La RFD descrive quanto velocemente aumenta la forza durante una contrazione.

La revisione scientifica di Maffiuletti e collaboratori del 2016 ha evidenziato l’importanza dei fattori neuromuscolari, in particolare dell’attivazione volontaria nelle primissime fasi della contrazione.

La capacità di sviluppare rapidamente forza dipende quindi da più elementi, tra cui l’attivazione nervosa, le caratteristiche muscolari e il tipo di allenamento praticato.

Questo spiega perché lo sviluppo della forza massimale e quello dell’esplosività possano richiedere stimoli parzialmente differenti.

La ricerca suggerisce che sia l’allenamento con carichi elevati sia quello con contrazioni esplosive possano migliorare la RFD, attraverso adattamenti che dipendono dal protocollo e dalle caratteristiche dell’atleta.

Il messaggio è semplice: essere forti è importante, ma saper utilizzare la forza nel tempo richiesto dal gesto può fare la differenza.

Dall’allenamento tradizionale al Velocity Based Training

L’evoluzione delle tecnologie di misurazione ha introdotto una nuova possibilità: osservare non soltanto il peso sollevato, ma anche la velocità con cui viene spostato.

Nasce così il Velocity Based Training (VBT), un approccio che utilizza la velocità del movimento per monitorare la prestazione e contribuire alla regolazione del carico allenante.

Nell’allenamento tradizionale, l’intensità viene spesso prescritta attraverso una percentuale del massimale, o 1RM.

Il problema è che il massimale rappresenta una misura ottenuta in un determinato momento, mentre la condizione dell’atleta può variare da una seduta all’altra.

Il VBT permette di aggiungere un’informazione utile: come viene effettivamente mosso il carico in quel momento.

Come funziona il VBT?

Attraverso strumenti come trasduttori lineari o sensori dedicati, è possibile monitorare la velocità di esecuzione di un esercizio.

Questi dati possono essere utilizzati per valutare l’andamento delle ripetizioni, individuare eventuali variazioni di prestazione e adattare il lavoro in funzione degli obiettivi.

Un parametro particolarmente interessante è la velocity loss, cioè la perdita percentuale di velocità durante una serie.

Quando le ripetizioni vengono eseguite con un’intenzione di movimento comparabile, un progressivo rallentamento può fornire indicazioni sull’affaticamento e sull’avvicinamento al limite prestativo.

Per esempio, un preparatore potrebbe scegliere di interrompere una serie quando la velocità scende oltre una determinata soglia, anziché utilizzare sempre un numero fisso di ripetizioni.

Le soglie, naturalmente, devono essere contestualizzate in base all’esercizio, all’obiettivo e alle caratteristiche dell’atleta.

Cosa dice la ricerca scientifica?

Una revisione sistematica di Włodarczyk e collaboratori (2021) ha analizzato l’impiego del VBT negli atleti di alto livello, evidenziando il potenziale delle soglie di perdita di velocità per controllare l’affaticamento e orientare gli adattamenti neuromuscolari.

Una successiva meta-analisi di Zhang e collaboratori (2022), condotta su nove studi per un totale di 253 uomini allenati, ha riscontrato miglioramenti in diversi indicatori, tra cui forza massimale degli arti inferiori, resistenza alla forza, salto e sprint.

Sono risultati promettenti, ma non dimostrano che il VBT sia sempre superiore a una programmazione tradizionale ben strutturata.

Il suo valore principale consiste nella possibilità di aggiungere dati oggettivi alle decisioni dell’allenatore.

L’intenzione di movimento conta quanto la velocità?

Un aspetto particolarmente interessante emerge dalla revisione di Behm e collaboratori, pubblicata nel 2025.

Gli autori sottolineano che, per sviluppare specifici adattamenti esplosivi, non conta soltanto la velocità effettiva del movimento, ma anche l’intenzione di eseguire la fase di spinta nel modo più rapido possibile.

Durante uno squat con carico elevato, per esempio, il bilanciere può muoversi lentamente nonostante l’atleta stia cercando di accelerarlo al massimo.

Questo intento esplosivo può rappresentare uno stimolo neuromuscolare rilevante, anche quando la velocità esterna rimane relativamente bassa.

La preparazione moderna può quindi integrare carichi elevati, intenzione esplosiva, movimenti rapidi e lavoro pliometrico, sempre in funzione dell’obiettivo specifico.

PAP e PAPE: preparare il sistema neuromuscolare a esprimere più potenza

Un altro capitolo dell’evoluzione dell’allenamento riguarda la possibilità di migliorare temporaneamente la prestazione attraverso un’attività muscolare precedente.

Immaginiamo un atleta che esegue alcune ripetizioni di squat con un carico elevato, recupera per alcuni minuti e successivamente effettua una serie di salti verticali.

In determinate condizioni, la prestazione nei salti potrebbe migliorare rispetto alla condizione iniziale.

Questo tipo di strategia è stato spesso associato al concetto di Post-Activation Potentiation (PAP).

La letteratura scientifica più recente, tuttavia, ha introdotto una distinzione importante.

La PAP, in senso fisiologico rigoroso, descrive un aumento temporaneo della risposta contrattile del muscolo misurato attraverso specifiche stimolazioni.

La PAPE, o Post-Activation Performance Enhancement, indica invece un miglioramento osservabile della prestazione volontaria, per esempio in un salto o in uno sprint, dopo un’attività di condizionamento.

Blazevich e Babault (2019), insieme a Prieske e collaboratori (2020), hanno chiarito perché questi fenomeni non debbano essere considerati automaticamente equivalenti.

Il ruolo del recupero

L’effetto di una sequenza di attivazione dipende dall’equilibrio tra i possibili benefici della preparazione neuromuscolare e l’affaticamento prodotto dall’esercizio precedente.

Se il recupero è insufficiente, la fatica può prevalere e compromettere la prestazione successiva.

Una meta-analisi di Li e collaboratori (2024), che ha incluso 21 studi e 327 partecipanti, ha osservato miglioramenti dell’altezza del salto verticale in corrispondenza di intervalli di recupero di quattro minuti e di cinque-otto minuti, nei protocolli analizzati.

Questo non significa che esista un tempo di recupero universalmente valido: esperienza, intensità, volume e caratteristiche individuali possono modificare sensibilmente la risposta.

L’applicazione pratica richiede quindi valutazione, personalizzazione e controllo dell’affaticamento.

Una rivoluzione culturale: la forza non è più

soltanto maschile

L’evoluzione dell’allenamento della forza non è stata soltanto tecnica e scientifica. È stata anche sociale.

Per buona parte del Novecento, l’allenamento con sovraccarichi è stato associato prevalentemente agli uomini, al bodybuilding e agli sport di forza.

Alle donne venivano spesso proposte attività considerate più appropriate secondo gli stereotipi dell’epoca, come ginnastica leggera, danza ed esercizio aerobico.

Il cambiamento è avvenuto gradualmente, attraverso l’evoluzione della ricerca, l’aumento della partecipazione sportiva femminile e il contributo di atlete capaci di mettere in discussione le convenzioni culturali.

Tra queste, Jan Todd rappresenta una figura importante nella storia del powerlifting femminile.

Il riconoscimento competitivo delle donne negli sport di forza si è progressivamente ampliato, fino all’ingresso del sollevamento pesi femminile nel programma olimpico a Sydney 2000.

Una revisione di Kraemer, Fragala e Ratamess (2025) ripercorre questa trasformazione, sottolineando come l’allenamento della forza produca benefici significativi anche nella popolazione femminile, dalla performance alla salute muscolare, ossea e metabolica.

Oggi sappiamo che i principi fondamentali dell’allenamento con resistenze sono ampiamente condivisi tra uomini e donne, pur richiedendo un’adeguata individualizzazione.

La forza non appartiene a un genere. È una capacità umana che può essere sviluppata lungo tutto l’arco della vita.

Dalla performance alla salute: perché oggi allenare la forza è fondamentale

Forse il cambiamento più significativo nella storia dell’allenamento della forza riguarda il suo stesso obiettivo.

Per secoli abbiamo cercato di diventare più forti per combattere, lavorare, competere o migliorare il nostro aspetto fisico.

Oggi sappiamo che allenare la forza significa anche investire nella salute e nell’autonomia futura.

La forza muscolare contribuisce alla capacità di svolgere le attività quotidiane, alla funzionalità dell’apparato muscoloscheletrico e al mantenimento dell’indipendenza con l’avanzare dell’età.

L’allenamento con resistenze, opportunamente programmato, può favorire il mantenimento o l’aumento della massa muscolare, migliorare la capacità funzionale e contribuire alla salute delle ossa e del metabolismo.

Non è quindi un’attività riservata agli atleti.

Per una persona anziana, migliorare la forza degli arti inferiori può significare alzarsi più facilmente da una sedia, affrontare una scala con maggiore sicurezza o conservare più a lungo la propria autonomia.

Per un adulto sedentario può rappresentare uno strumento importante per contrastare il progressivo declino delle capacità muscolari.

Per uno sportivo, invece, la forza costituisce una qualità fondamentale da integrare con la tecnica e le altre capacità richieste dalla disciplina.

Cambiano gli obiettivi, cambiano gli esercizi e cambiano le intensità. Ma il principio rimane lo stesso: stimolare l’organismo in maniera progressiva, sicura e sostenibile per migliorarne le capacità.

Il futuro dell’allenamento della forza: tecnologia, personalizzazione e competenza

Oggi disponiamo di strumenti che gli atleti di un secolo fa non avrebbero potuto immaginare.

Sensori di movimento, piattaforme di forza, sistemi di analisi della velocità e software di monitoraggio permettono di raccogliere informazioni sempre più dettagliate sull’allenamento.

Questi strumenti possono aiutare allenatori e preparatori a comprendere meglio la risposta individuale agli stimoli, monitorare i progressi e adattare i programmi.

Ma la tecnologia, da sola, non garantisce risultati migliori.

Un dato è utile soltanto quando viene interpretato correttamente e inserito in un processo decisionale competente.

La scelta degli esercizi, la qualità dell’esecuzione, la progressione del carico, il recupero e la continuità restano elementi fondamentali.

Ed è proprio qui che passato e futuro si incontrano.

Il principio rappresentato dal racconto di Milone di Crotone, la programmazione progressiva di DeLorme e i moderni sistemi VBT condividono una medesima esigenza: individuare lo stimolo più appropriato per favorire un adattamento.

Sono cambiati gli strumenti e le conoscenze, ma non la necessità di comprendere il rapporto tra allenamento, recupero e miglioramento.

Conclusione: la forza è cambiata, ma il suo valore è rimasto

Dalle pietre dell’antichità ai bilancieri regolabili, dai primi protocolli di sovraccarico progressivo alla periodizzazione, fino al monitoraggio della velocità e alle strategie di potenziamento della prestazione, l’allenamento della forza ha attraversato una trasformazione straordinaria.

Da pratica legata alla sopravvivenza e alla competizione, è diventato uno strumento scientificamente studiato per migliorare la performance, sostenere la salute e preservare la funzionalità del corpo.

Oggi il vero progresso non consiste semplicemente nel sollevare più peso, ma nel comprendere come, quando e perché allenarsi.

Perché la forza non è soltanto ciò che siamo capaci di sollevare. È anche ciò che ci permette di continuare a muoverci, affrontare le sfide quotidiane e mantenere la nostra indipendenza nel tempo.

Ed è forse proprio questa la più importante evoluzione del suo significato.