L'esprit vainc la fatigue : entraîner le cerveau pour augmenter l'endurance

Fatigue mentale et performance sportive

Vous connaissez ce sentiment de vide après une longue journée d'études ou de travail, où même l'idée d'aller courir vous épuise ? Ce n'est pas seulement de la paresse : c'est de la fatigue mentale. Cette fatigue de l'esprit peut affecter nos performances physiques autant (sinon plus) que la fatigue musculaire. Lorsque le cerveau est fatigué, la concentration et la lucidité diminuent, et chaque effort semble plus lourd.

Résultat ? Même un athlète en pleine forme peut être moins performant s'il arrive à l'entraînement mentalement épuisé.

Les psychologues du sport ont découvert que l'esprit joue un rôle clé dans les moments de fatigue maximale. En d'autres termes, c'est le cerveau - et non le corps - qui décide quand s'arrêter. Souvent, la perception de l'effort nous fait renoncer avant que les muscles ne soient réellement à leur limite.

Une question se pose donc : et si nous pouvions entraîner le cerveau à résister à la fatigue exactement de la même manière que nous entraînons nos muscles ? C'est là qu'intervient l'entraînement à l'endurance cérébrale.

Qu'est-ce que l'entraînement à l'endurance cérébrale ?

Le Brain Endurance Training (BET), littéralement "entraînement à la résistance du cerveau", est une méthode innovante qui combine des exercices mentaux et physiques au cours d'une même séance. L'idée de base est simple : tout comme nous entraînons les muscles pour les rendre plus forts et plus résistants, nous pouvons entraîner le cerveau pour qu'il résiste mieux à la fatigue.

En pratique, au cours d'une séance d'entraînement du BET, on demande à l'athlète d'effectuer des tâches cognitives exigeantes (telles que des puzzles, des jeux de mémoire ou des tests d'attention) tout en effectuant des exercices physiques, ou immédiatement avant ou après l'activité physique.

Imaginez, par exemple, que vous pédaliez sur un vélo et que vous deviez en même temps résoudre de courtes énigmes à l'écran, ou que vous fassiez des séries de squats entrecoupées de quelques minutes d'un jeu de type Sudoku. Ces "doubles tâches" sollicitent simultanément le corps et l'esprit. Entraîner l'esprit comme un muscle signifie l'habituer à maintenir une attention et un contrôle élevés, même lorsqu'il est fatigué. Au fil du temps, le cerveau "apprend" à ne pas saboter ses performances lorsqu'il ressent de la fatigue, tout comme un muscle entraîné apprend à supporter des charges croissantes.

L'étude scientifique en bref : Dallaway et al, 2024

Un groupe de chercheurs de l'université de Birmingham, dirigé par Neil Dallaway, a voulu tester le BET en laboratoire.

Les chercheurs ont recruté quelques volontaires et les ont divisés en deux groupes pour un programme d'entraînement de quelques semaines : un groupe s'est entraîné avec la méthode BET (exercices physiques combinés à des tâches mentales exigeantes), l'autre groupe a effectué des exercices physiques traditionnels seuls. Avant et après la période d'entraînement, tous les participants ont été testés à l'aide d'une série d'exercices physiques, à la fois après avoir effectué une tâche mentale exigeante (pour induire une fatigue mentale) et avec l'esprit frais. Les chercheurs ont ainsi pu déterminer si l'entraînement cérébral rendait les athlètes plus résistants à la fatigue psychologique.

Les résultats sont édifiants. Après quelques semaines, le groupe qui avait pratiqué le Brain Endurance Training était capable de faire plus de répétitions dans des exercices tels que les pompes, les burpees et les jump squats que le groupe de contrôle.

En d'autres termes, malgré la fatigue mentale induite par le test, les membres du groupe BET disposaient de plus d'"essence dans le réservoir" que les membres du groupe de contrôle. Curieusement, la différence était surtout visible dans les exercices dynamiques (mouvements répétés) et non dans les exercices statiques : par exemple, dans le maintien de la position de planche ou de l'assise au mur (wall-sit), les deux groupes étaient plus ou moins à égalité.

Il convient également de noter que l'ajout de tâches mentales n'a pas "épuisé" les athlètes : les participants du BET ne se sont pas sentis plus fatigués ou n'ont pas perçu l'exercice comme plus difficile que leurs pairs, malgré la charge mentale supplémentaire. En résumé, cette étude a montré qu'entraîner le cerveau à gérer la fatigue apporte des avantages réels et mesurables à la performance physique, du moins pour certains types d'exercices.

(Pour les curieux : les auteurs ont également observé une amélioration de certains tests cognitifs dans le groupe BET. En gros, ceux qui s'entraînaient aussi mentalement devenaient légèrement meilleurs dans les jeux d'esprit proposés, signe d'un "double" bénéfice).

Lorenzo Lotti

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Les mécanismes à l'origine des bénéfices

Pour comprendre l'efficacité de l'entraînement à l'endurance cérébrale, réfléchissons à la manière dont la fatigue mentale affecte notre corps. Lorsque vous êtes fatigué mentalement, une activité physique vous semble plus difficile qu'elle ne l'est en réalité. Cela est dû au fait que la fatigue cérébrale déforme et augmente notre perception de l'effort : le cerveau envoie des signaux d'arrêt au corps bien avant notre limite physique réelle.

En pratique, un esprit fatigué vous convainc de ralentir ou même de vous arrêter, même si vos muscles ont encore de l'énergie à donner.

Le BET agit précisément sur ce mécanisme. En entraînant le cerveau à tolérer la fatigue, on avance le seuil de cette perception insupportable de l'effort. C'est comme si vous appreniez à votre esprit à ne pas abandonner trop tôt. Au cours de l'entraînement combiné, le cerveau apprend progressivement à mieux faire face à des tâches complexes, même lorsqu'il est déjà soumis à des contraintes physiques, ce qui augmente sa tolérance à l'épuisement mental.

Le résultat ? En compétition ou à l'entraînement, l'athlète qui a pratiqué le BET reste lucide et motivé plus longtemps, car son cerveau est "habitué" à la sensation de fatigue mentale et ne déclenche pas immédiatement le signal de capitulation. En d'autres termes, le BET contribue à réduire l'écart entre l'endurance physique et l'endurance mentale, ce qui permet d'exploiter pleinement le potentiel musculaire développé par l'entraînement traditionnel.

Applications pratiques : comment intégrer les BET dans la formation

Une question se pose : Comment appliquer la formation à l'endurance cérébrale dans la vie réelle ? Voici quelques exemples pratiques de la manière dont les athlètes - et même les personnes ordinaires - peuvent intégrer cette technique dans leur entraînement quotidien :

Pendant l'entraînement d'endurance : si vous êtes coureur ou cycliste, essayez d'intégrer de courts exercices mentaux pendant les séances de cardio. Par exemple, sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement, vous pouvez résoudre des questions de mémoire ou des puzzles simples sur la tablette pendant les phases de récupération lente. De cette manière, vous entraînez votre esprit à rester actif pendant que votre corps est soumis à un stress (et vous évitez les distractions dangereuses que vous auriez à l'extérieur).
À la salle de sport, entre les séries : même ceux qui font de la musculation ou de l'entraînement en circuit peuvent ajouter une touche de BET. Vous pouvez garder une application de jeux d'esprit sur votre téléphone à portée de main : entre une série de squats et la suivante, faites 2 à 3 minutes d'un jeu de logique ou d'un exercice de calcul mental. Vous simulez ainsi une fatigue cognitive pendant la récupération, ce qui rend la série suivante plus stimulante pour l'esprit. Par exemple, certains athlètes effectuent des séquences d'haltérophilie et, au lieu de se reposer complètement, se concentrent sur une tâche cognitivement exigeante avant de reprendre les exercices.
Dans la vie de tous les jours : ce qui est formidable avec le BET, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'être un athlète professionnel pour en faire l'expérience. Si vous êtes déjà allé à la salle de sport après une longue journée stressante, vous avez déjà expérimenté le principe du BET : vous avez lancé un défi à votre corps e votre cerveau fatigué. Vous pouvez volontairement l'essayer de temps en temps en guise d'entraînement : par exemple, après un après-midi d'étude intense, allez courir ou pratiquez votre sport favori. Ce sera difficile au début, mais avec le temps, vous remarquerez des améliorations dans votre capacité à rester concentré et à être performant malgré la fatigue mentale.

Un conseil important des experts : l'entraînement de l'endurance cérébrale doit être incorporé judicieusement. Comme il s'agit d'un exercice plutôt éprouvant, il est préférable de l'utiliser comme une "épice fine" dans une recette et de le faire dans le cadre d'une préparation déjà bien établie, un peu comme la fameuse cerise sur le gâteau. Christopher Ring, entraîneur et psychologue du sport, met en garde contre le fait que BET "rend l'entraînement encore plus difficile" et convient particulièrement aux athlètes très motivés.

Avant de vous lancer dans une double tâche, assurez-vous donc que vous avez construit une bonne base de préparation physique et que vous gérez tous les aspects de la préparation tels que : les schémas moteurs, la nutrition, la récupération et le sommeil - les fondements de toute performance. Ce n'est qu'après avoir pris soin de ces aspects que vous pourrez ajouter des exercices mentaux à vos séances d'entraînement, peut-être pendant les périodes loin des compétitions, lorsque vous pouvez vous permettre d'être plus fatigué.

Réflexions finales

À une époque où nous recherchons tous les avantages possibles pour améliorer nos performances, l'entraînement à l'endurance cérébrale nous rappelle que le cerveau a aussi sa "salle de sport". Entraîner l'esprit à résister à la fatigue devient la nouvelle frontière pour les athlètes d'endurance, les sportifs professionnels et les amateurs de fitness. Nous avons vu comment la fatigue mentale peut affecter les performances physiques et comment la pratique de la tolérance peut apporter des bénéfices importants : plus de répétitions effectuées, une plus grande clarté dans les moments critiques et, en général, un sentiment de contrôle sur sa fatigue. Le cerveau, tout comme les muscles, répond aux stimuli de l'entraînement en s'adaptant et en se renforçant.

Ce qui est formidable, c'est que cette découverte scientifique ne reste pas l'apanage des études en laboratoire : avec quelques astuces, nous pouvons tous essayer d'entraîner un peu notre résistance mentale dans nos activités quotidiennes. À l'avenir, nous pourrions voir de plus en plus d'athlètes faire des séances de puzzle après l'entraînement ou des cyclistes avec des tablettes sur leur guidon pour résoudre des jeux pendant le cyclisme en salle. Qui sait, le prochain record personnel que vous battrez ne dépendra peut-être pas d'un nouvel exercice purement physique, mais de la manière dont vous aurez endurci votre esprit pour ne pas jeter l'éponge. Après tout, le corps et l'esprit forment une équipe : stimuler votre esprit pourrait être la clé qui vous permettra d'élever vos performances physiques à un niveau supérieur.

Dr. Michael Maraldi