La mente batte la fatica: allenare il cervello per aumentare la resistenza

La fatica mentale e la performance atletica

Hai presente quella sensazione di testa svuotata dopo una lunga giornata di studio o lavoro, in cui anche solo l’idea di andare a correre ti sfinisce? Non è solo pigrizia: è fatica mentale. Questa stanchezza della mente può influenzare il nostro rendimento fisico tanto quanto (se non più) la stanchezza muscolare. Quando il cervello è affaticato, calano concentrazione e lucidità, e ogni sforzo sembra più pesante.

Il risultato? Anche un atleta in ottima forma può rendere meno se arriva all’allenamento mentalmente scarico.

Gli psicologi dello sport hanno scoperto che la mente gioca un ruolo chiave nei momenti di massima fatica. In altre parole, è il cervello – non il corpo – a decidere quando fermarsi. Spesso la percezione dello sforzo ci fa mollare prima che i muscoli siano davvero al limite.

Allora viene spontanea una domanda: e se potessimo allenare il cervello a resistere alla fatica esattamente come alleniamo i muscoli? Ecco dove entra in gioco il Brain Endurance Training.

Cos’è il Brain Endurance Training?

Il Brain Endurance Training (BET), letteralmente “allenamento di resistenza del cervello”, è un metodo innovativo che combina esercizi mentali e fisici nella stessa sessione. L’idea di base è semplice: così come alleniamo i muscoli per renderli più forti e resistenti, possiamo allenare il cervello a essere più resiliente alla stanchezza.

In pratica, durante un allenamento BET si chiede all’atleta di svolgere compiti cognitivi impegnativi (come puzzle, giochi di memoria o test di attenzione) mentre esegue esercizi fisici, oppure subito prima o subito dopo l’attività fisica.

Immagina, ad esempio, di pedalare su di una Bike e allo stesso tempo dover risolvere brevi rompicapi sullo schermo, oppure fare serie di squat intervallate da alcuni minuti di un gioco tipo Sudoku. Questi “doppi compiti” mettono sotto sforzo la mente e il corpo simultaneamente. Allenare la mente come un muscolo significa abituarla a mantenere alta l’attenzione e il controllo anche quando è stanca. Nel tempo, il cervello “impara” a non sabotare la performance quando avverte fatica, un po’ come un muscolo allenato impara a sopportare carichi crescenti.

Lo studio scientifico in breve: Dallaway et al., 2024

Un gruppo di ricercatori dell’Università di Birmingham guidati da Neil Dallaway ha voluto mettere alla prova il BET in laboratorio.

I ricercatori hanno reclutato alcuni volontari e li hanno divisi in due gruppi per un programma di allenamento di qualche settimana: un gruppo si è allenato con il metodo BET (esercizi fisici combinati a compiti mentali impegnativi), l’altro gruppo ha svolto i soli esercizi fisici tradizionali. Prima e dopo il periodo di training, tutti i partecipanti sono stati testati con una serie di esercizi fisici sia dopo aver svolto un compito mentale faticoso (per indurre fatica mentale) sia a mente fresca. In questo modo i ricercatori potevano valutare se l’allenamento del cervello avesse reso gli atleti più resistenti alla fatica psicologica.

I risultati sono stati illuminanti. Dopo alcune settimane, il gruppo che aveva praticato il Brain Endurance Training riusciva a fare più ripetizioni in esercizi come piegamenti sulle braccia (push-up), burpees, jump squat, rispetto al gruppo di controllo.

In altre parole, nonostante la stanchezza mentale indotta dal test, quelli del gruppo BET avevano più “benzina nel serbatoio” a loro disposizione rispetto ai membri del gruppo di controllo. Curiosamente, la differenza si notava soprattutto negli esercizi dinamici (movimenti ripetuti) e non in quelli statici: ad esempio, nel mantenere la posizione plank o seduta al muro (wall-sit) i due gruppi andavano più o meno in pari.

Da notare anche che aggiungere compiti mentali non ha “esaurito” gli atleti: i partecipanti al BET non si sentivano più stanchi né percepivano l’esercizio più duro dei compagni, nonostante il carico mentale extra. Insomma, questo studio ha mostrato che allenare il cervello a sopportare la fatica porta benefici reali e misurabili alla performance fisica, almeno per determinati tipi di esercizio.

(Per i più curiosi: gli autori hanno osservato anche un miglioramento in alcune prove cognitive nel gruppo BET. In sostanza, chi si allenava anche mentalmente diventava un po’ più bravo nei giochi mentali proposti, segno di un “doppio” beneficio.)

Lorenzo Lotti

Perché funziona? I meccanismi alla base dei benefici

Per capire perché il Brain Endurance Training sia efficace, pensiamo a come la fatica mentale influisce sul nostro corpo. Quando sei mentalmente affaticato, fare attività fisica sembra più difficile di quanto realmente non sia. Questo accade perché la fatica cerebrale sfalsa e aumenta la nostra percezione dello sforzo: il cervello manda segnali di stop al corpo ben prima del nostro reale limite fisico.

In pratica, una mente stanca ti convince a rallentare o addirittura a fermarti, anche se i muscoli avrebbero ancora energia da dare.

Il BET agisce proprio su questo meccanismo. Allenando il cervello a tollerare la fatica, si sposta in avanti la soglia di quella percezione di sforzo insopportabile. È come insegnare alla propria mente a non arrendersi così presto. Durante i training combinati, il cervello impara gradualmente a gestire meglio i compiti complessi anche quando è già sotto sforzo fisico, aumentando la sua tolleranza all’esaurimento mentale.

Il risultato? In gara o in allenamento, l’atleta che ha fatto BET rimane lucido e motivato più a lungo, perché il suo cervello è “abituato” a quella sensazione di affaticamento mentale e non fa scattare subito il segnale di resa. In altri termini, il BET aiuta a ridurre il divario tra la resistenza fisica e quella mentale, permettendo di sfruttare appieno il potenziale muscolare costruito con l’allenamento tradizionale.

Applicazioni pratiche: come integrare il BET negli allenamenti

Una domanda sorge spontanea: come possiamo applicare il Brain Endurance Training nella vita reale? Ecco alcuni esempi pratici di come atleti – e anche persone comuni – possono integrare questa tecnica nei loro allenamenti quotidiani:

Durante l’allenamento di endurance: Se sei un runner o un ciclista, prova a inserire brevi esercizi mentali durante le sessioni di cardio. Ad esempio, su un tapis roulant o una cyclette indoor, potresti risolvere quiz di memoria o semplici puzzle sul tablet durante le fasi di recupero lento. In questo modo alleni la mente a restare attiva mentre il corpo è sotto sforzo (ed eviti distrazioni pericolose che avresti all’aperto).
In palestra tra una serie e l’altra: Anche chi fa pesi o circuit training può aggiungere un pizzico di BET. Potresti tenere a portata di mano un’app di giochi mentali sul telefono: tra una serie di squat e la successiva, fai 2-3 minuti di un gioco di logica o un esercizio di calcolo mentale. Così simuli la fatica cognitiva durante il recupero, rendendo il set successivo più impegnativo per la mente. Ad esempio, qualche atleta esegue sequenze di sollevamento pesi e, invece di riposare completamente, si concentra su un compito che richieda un certo impegno cognitivo prima di riprendere gli esercizi.
Nella vita quotidiana: Il bello del BET è che non serve essere atleti professionisti per sperimentarlo. Se ti è mai capitato di andare in palestra dopo una lunga giornata stressante, hai già toccato con mano il principio del BET: stavi sfidando il tuo corpo e il tuo cervello affaticato. Puoi provare volontariamente a farlo ogni tanto come allenamento: ad esempio, dopo un pomeriggio di studio intenso, vai a fare una corsa oppure pratica il tuo sport preferito. All’inizio sarà dura, ma col tempo potresti notare miglioramenti nella tua capacità di rimanere concentrato e performante nonostante la stanchezza mentale.

Un consiglio importante dagli esperti: il Brain Endurance Training va inserito con criterio. Essendo piuttosto faticoso, meglio usarlo come fosse una “spezia pregiata” in una ricetta e farlo in una preparazione già ben consolidata, un po’ come la famigerata ciliegina sulla torta. L’allenatore e psicologo sportivo Christopher Ring avverte che il BET “rende l’allenamento ancora più duro” ed è adatto in particolar modo ad atleti molto motivati.

Prima di cimentarti in doppi compiti, assicurati quindi di aver costruito una buona base di preparazione fisica e di gestire al meglio tutti gli aspetti della preparazione come: schemi motori, alimentazione, recupero e sonno – le fondamenta di ogni performance. Solo dopo aver curato questi aspetti, potrai aggiungere qualche esercizio mentale ai tuoi workout, magari nei periodi lontani dalle gare quando puoi permetterti di stancarti di più.

Riflessioni Conclusive

In un’epoca in cui cerchiamo ogni possibile vantaggio per migliorare la performance, il Brain Endurance Training ci ricorda che anche il cervello ha la sua “palestra”. Allenare la mente a resistere alla fatica sta diventando la nuova frontiera per atleti di endurance, sportivi professionisti e appassionati del fitness. Abbiamo visto come la fatica mentale possa influenzare la prestazione fisica e come esercitarsi a tollerarla possa portare benefici importanti: più ripetizioni portate a termine, maggiore lucidità nei momenti critici e, in generale, una sensazione di controllo sulla propria stanchezza. Il cervello, proprio come i muscoli, risponde agli stimoli allenanti adattandosi e diventando più forte.

Il bello è che questa scoperta scientifica non rimane ad appannaggio degli studi da laboratorio: con qualche accorgimento, tutti possiamo provare ad allenare un po’ la nostra resistenza mentale nelle attività di ogni giorno. In futuro potremmo vedere sempre più atleti fare sessioni di puzzle dopo l’allenamento o ciclisti con tablet sul manubrio a risolvere giochi durante le pedalate indoor. Chissà, magari il prossimo record personale che batterai non dipenderà da un nuovo esercizio prettamente fisico, ma da come avrai temprato la tua mente a non gettare la spugna. In fondo, corpo e mente fanno squadra: mettere alla prova la mente potrebbe essere la chiave per portare le tue prestazioni fisiche al livello successivo.

Dott. Michael Maraldi