FLEXION DES ISCHIO-JAMBIERS NORDIQUE
Le Nordic Ham Curl est un exercice de fitness, d'entraînement athlétique et de médecine sportive qui est devenu l'un des mouvements les plus utilisés dans la prévention des blessures.
Également appelé curl russe ou curl inversé, il s'agit d'une simple flexion-extension du genou, mais la tension est générée non pas par le déplacement d'une surcharge externe, mais par le déplacement de son propre corps dans l'espace.
L'exercice s'effectue en s'agenouillant sur un coussin, le torse droit, en fixant les pieds sous un support stable tel qu'un haltère, des coussins de machine à lattes, une barre murale ou simplement maintenue au sol par un partenaire. De cette position, vous descendez votre torse vers le sol, en essayant de freiner votre descente.
LA PRÉVENTION DES ACCIDENTS
Le Nordic Hamstring Curl est l'un des exercices les plus utilisés pour la prévention des lésions d'étirement des muscles postérieurs de la cuisse, ainsi que l'un des plus référencés dans la littérature scientifique avec le squat, les soulevés olympiques et les soulevés de terre. Le NHC est considéré comme l'un des meilleurs exercices à cette fin en raison de sa biomécanique et surtout de son profil de résistance. En effet, contrairement aux variantes du leg curl avec des machines à cames (weight stack) où la tension maximale se produit au moment du raccourcissement maximal du muscle, dans le NHC cette tension correspond à l'allongement maximal des fibres des muscles postérieurs de la cuisse.
L'exercice est donc essentiellement excentrique, ce qui est très bénéfique dans des disciplines telles que le ski, le snowboard, le football, le basket-ball, l'athlétisme et bien d'autres, où l'athlète est "forcé" d'effectuer des mouvements qui soumettent les articulations et les muscles à un stress maximal dans un laps de temps très court.
DES PERFORMANCES ACCRUES
Il existe des dizaines d'études concernant la corrélation entre cet exercice et la prévention des blessures chez les sportifs. En effet, le moment de force exprimé lors de la flexion du genou est fortement corrélé à la vitesse du sprint. C'est précisément lors du sprint que les muscles postérieurs de la cuisse se contractent à la fois pour étendre les hanches et pour fléchir les genoux afin de créer une propulsion vers l'avant. Il s'ensuit que l'entraînement du mouvement de flexion des genoux, avec un profil de résistance différent de celui des machines classiques, peut également s'avérer très utile pour augmenter les performances en matière de sprints et de sauts horizontaux.
Une précision importante doit être apportée. L'exécution d'un NHC, et donc l'augmentation de la force excentrique dans la flexion du genou, ne prévient pas a priori les blessures. En fait, il a été constaté que les blessures au genou (et aux muscles associés) sont liées à de multiples facteurs tels que la souplesse, la force, la fatigue, la stabilité du tronc et les éventuelles blessures antérieures.
Un athlète peut posséder beaucoup de force pour absorber le stress excentrique, des niveaux élevés de flexibilité dans les ischio-jambiers afin de pouvoir s'étirer suffisamment lors d'une surcharge soudaine, mais il peut néanmoins se blesser en raison d'une fatigue excessive (par exemple, entre le milieu et la fin de la compétition) ou d'une blessure antérieure.
L'ACTIVATION NEUROMUSCULAIRE
Le NHC est un exercice de plus en plus utilisé en fitness et en bodybuilding pour augmenter la masse musculaire des muscles postérieurs de la cuisse. Dans diverses études, les résultats en termes d'activation musculaire étudiée au moyen de l'électromyographie (EMG) ont surpassé les flexions de jambes en position assise, les levées de jambes semi-étirées et les bons matins.
Il est donc certain que le NHC apporte des niveaux élevés d'activation des muscles postérieurs de la cuisse et devrait donc être inclus dans un protocole complet en combinaison avec d'autres exercices tels que les levées de jambes semi-étirées, les élévations des fessiers et les flexions de jambes sur les machines.
CONFIGURATION DE L'EXERCICE
L'un des plus grands problèmes dans la réalisation de cet exercice est sans aucun doute la difficulté du positionnement initial, ou de l'installation. En effet, trouver une position confortable et sûre dans une salle de sport commerciale, ainsi que dans une salle de sport à domicile, devient compliqué. La station créée par Sidea permet de réaliser l'exercice sans avoir à charger des haltères pour se stabiliser, ni à chercher un coussin suffisamment souple pour ne pas se blesser les genoux.
La station est immédiatement prête et réglable pour tout type d'utilisateur. Son poids important garantit une grande stabilité, même pour les athlètes les plus lourds ou pour les mouvements brusques comme la dernière phase excentrique du mouvement NHC, où l'on a tendance à lâcher prise en raison de la tension supérieure à la limite lorsque le fémur est presque parallèle au sol.
SQUAT ROUMAIN SUR CHAISE
En fait, cette station n'a pas seulement été conçue pour le NHC, mais aussi pour le mouvement du Romanian Chair Squat, ou Roman Bench Squat. Cet exercice, connu plus tard (à tort) sous le nom de Sissy squat, soumet les quadriceps à une forte tension, même sans l'aide de surcharges.
Cependant, en plus des muscles, le tendon rotulien est également très sollicité et ce mouvement doit donc être utilisé avec précaution. Cependant, dans certains cas, cet exercice devient extrêmement utile, voire indispensable. Dans des sports tels que le ski ou le snowboard, la position contrainte des genoux est très similaire à celle du squat roumain sur chaise, à la différence que la tension est beaucoup plus forte car cette position est atteinte à des vitesses très élevées ou à la suite d'atterrissages et/ou de changements de direction.
APPROCHE PROGRESSIVE
Pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers, ainsi que pour augmenter les performances, l'incorporation du RCS dans le protocole d'entraînement peut être un choix très judicieux, en particulier lorsqu'il est combiné avec des exercices tels que les squats avec haltères, les squats sur une jambe et les extensions des ischio-jambiers sur machine. Pour éviter de blesser le tendon rotulien ou le ligament croisé antérieur, deux types de progression doivent être effectués :
- Amplitude des mouvements : commencez par un mouvement plus court, puis descendez au cours de la séance d'entraînement.
- Surcharge : commencez par le corps libre et utilisez ensuite une surcharge, uniquement si l'amplitude du mouvement est complète (sinon, travaillez d'abord sur ce point).
CONCLUSIONS
La station de travail créée par Sidea est extrêmement confortable grâce à sa simplicité et à sa rapidité d'utilisation, ainsi que très stable et sûre pour tous les types d'utilisateurs. En outre, le large éventail d'exercices pouvant être réalisés, tels que le Nordic Hamstring Curl, le Romanian Chair Squat ou le Bulgarian Split Squat, en fait une station polyvalente.
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9123 Ghd & Sissy Squat - Hamstring Bench
448,50€ Les frais et les taxes ne sont pas inclus
RÉFÉRENCES
- Attar, W.s.a. Al, et al. "Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players : A Systematic Review and Meta-Analysis" (Effet des programmes de prévention des blessures incluant l'exercice nordique des ischio-jambiers sur les taux de blessures aux ischio-jambiers chez les joueurs de football : une revue systématique et une méta-analyse). Journal de la science et de la médecine dans le sport, vol. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.
- Attar, W.s.a. Al, et al. "Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players : A Systematic Review and Meta-Analysis" (Effet des programmes de prévention des blessures incluant l'exercice nordique des ischio-jambiers sur les taux de blessures aux ischio-jambiers chez les joueurs de football : une revue systématique et une méta-analyse). Journal de la science et de la médecine dans le sport, vol. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.
- Brukner, Peter. "Blessures aux ischio-jambiers : prévention et traitement - une mise à jour". British Journal of Sports Medicine (en anglais), vol. 49, no. 19, 2015, pp. 1241-1244, doi:10.1136/bjsports-2014-094427.
- Cameron, Matthew L., et al. "Effect of the HamSprint Drills Training Programme on Lower Limb Neuromuscular Control in Australian Football Players" (Effet du programme d'entraînement HamSprint sur le contrôle neuromusculaire des membres inférieurs chez les joueurs de football australien). Journal de la science et de la médecine dans le sport, vol. 12, no. 1, 2009, pp. 24-30, doi:10.1016/j.jsams.2007.09.003.
- Presland, J., et al. "The Effect of High or Low Volume Nordic Hamstring Exercise Training on Eccentric Strength and Biceps Femoris Long Head Architectural Adaptations". Journal de la science et de la médecine dans le sport, vol. 20, 2017, p. 12, doi:10.1016/j.jsams.2017.09.213.
Davide Arrigoni
- Expert en entraînement féminin et en culturisme
- Propriétaire du studio d'entraînement personnel GluteX
- Diplômé en sciences de l'exercice et entraîneur d'élite de l'ISSA USA
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