CURL NÓRDICO DE ISQUIOTIBIALES
Ejercicio utilizado en fitness, entrenamiento atlético y medicina deportiva, el Nordic Ham Curl se ha convertido en uno de los movimientos más utilizados en la prevención de lesiones.
También llamado curl ruso de piernas, o curl inverso, se trata de una simple flexión-extensión de rodilla, sin embargo la tensión no se genera moviendo una sobrecarga externa, sino moviendo el propio cuerpo en el espacio.
El ejercicio se realiza arrodillándose sobre una almohadilla con el torso recto, asegurando los pies bajo un soporte estable como una barra, almohadillas de máquina de abdominales lat, una barra de pared o simplemente sujetado en el suelo por un compañero. Desde esta posición, se baja el torso hacia el suelo, intentando frenar el descenso.
PREVENCIÓN DE ACCIDENTES
El Curl Nórdico de Isquiotibiales es uno de los ejercicios más utilizados para la prevención de lesiones por estiramiento en la musculatura posterior del muslo, así como uno de los más referenciados en la literatura científica junto con la sentadilla, los levantamientos olímpicos y el peso muerto. Se cree que el NHC es uno de los mejores ejercicios para este fin debido a su biomecánica y especialmente a su perfil de resistencia, o perfil de resistencia. De hecho, a diferencia de las variaciones del curl de piernas con máquinas de levas (weight stack) en las que la tensión máxima se produce en el momento de máximo acortamiento muscular, en el NHC esta tensión corresponde a la máxima elongación de las fibras de los músculos posteriores del muslo.
Esto hace que el ejercicio sea predominantemente excéntrico por naturaleza, lo que resulta muy beneficioso en disciplinas como el esquí, el snowboard, el fútbol, el baloncesto, el atletismo y muchas otras en las que el deportista se ve "forzado" a realizar movimientos que someten a las articulaciones y los músculos a una tensión máxima en muy poco tiempo.
MAYOR RENDIMIENTO
Existen decenas de estudios sobre la correlación entre este ejercicio y la prevención de lesiones en deportistas. De hecho, el momento de fuerza expresado durante la flexión de la rodilla está fuertemente correlacionado con la velocidad del sprint. Precisamente en el sprint, los músculos posteriores del muslo se contraen tanto para extender las caderas como para flexionar las rodillas y crear propulsión hacia delante. De ello se deduce que el entrenamiento del movimiento de flexión de las rodillas, con un perfil de resistencia diferente al de las máquinas clásicas, también puede ser muy útil para aumentar el rendimiento en los sprints y los saltos horizontales.
Hay que hacer una aclaración importante. Realizar NHC, y por tanto aumentar la fuerza excéntrica en flexión de rodilla, no previene a priori las lesiones. De hecho, se ha visto que las lesiones de rodilla (y de los músculos relacionados) están relacionadas con múltiples factores como la flexibilidad, la fuerza, la fatiga, la estabilidad del core y cualquier lesión previa.
Un atleta puede poseer mucha fuerza para absorber la tensión excéntrica, altos niveles de flexibilidad en los isquiotibiales para poder estirarse lo suficiente durante una sobrecarga repentina, pero aun así sufrir una lesión debido a una fatiga excesiva (por ejemplo, a mediados o finales de la competición) o a una lesión previa.
ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR
El NHC es un ejercicio cada vez más utilizado en fitness y musculación para aumentar la masa muscular en la parte posterior de los muslos. En diversos estudios, los resultados en términos de activación muscular investigados mediante electromiografía (EMG) superaron al curl de piernas sentado, las elevaciones de piernas semiextendidas y los buenos días.
Por lo tanto, es cierto que el NHC aporta altos niveles de activación de la musculatura posterior del muslo y, por lo tanto, debe incluirse en un protocolo completo en combinación con otros ejercicios como las elevaciones de piernas semiextendidas, las elevaciones de glúteos y las flexiones de piernas en las máquinas.
CONFIGURACIÓN DEL EJERCICIO
Uno de los mayores problemas a la hora de realizar este ejercicio es, sin duda, la dificultad de la posición inicial, o configuración. De hecho, encontrar una posición cómoda y segura en un gimnasio comercial, así como en un gimnasio doméstico, resulta complicado. La estación creada por Sidea permite realizar el ejercicio sin tener que cargar ninguna barra para estabilizarse, ni buscar una almohadilla lo suficientemente blanda como para no hacerse daño en las rodillas.
La estación está inmediatamente lista y es ajustable para cada tipo de usuario. Su gran peso garantiza una gran estabilidad incluso para el atleta más pesado o para movimientos bruscos como la última fase excéntrica del movimiento NHC, en la que se tiende a soltarse debido a la tensión por encima del límite cuando el fémur está casi paralelo al suelo.
SENTADILLA RUMANA
En realidad, esta estación no sólo se diseñó para el NHC, sino también para el movimiento de la sentadilla rumana en silla, o sentadilla romana en banco. Este ejercicio, que más tarde se conoció (erróneamente) como la sentadilla Sissy, somete a los cuádriceps a una gran tensión incluso sin la ayuda de sobrecargas.
Sin embargo, junto con los músculos, el tendón rotuliano también está sometido a una gran tensión, por lo que este movimiento debe utilizarse con precaución. Sin embargo, hay casos en los que este ejercicio resulta extremadamente útil, casi imprescindible. En deportes como el esquí o el snowboard, la posición forzada de las rodillas es muy similar a la de la sentadilla rumana, con la diferencia de que la tensión es mucho mayor ya que esta posición se alcanza a velocidades muy altas o tras aterrizajes y/o cambios de dirección.
ENFOQUE PROGRESIVO
Para prevenir las lesiones de isquiotibiales, así como para aumentar el rendimiento, incorporar RCS al protocolo de entrenamiento puede ser una opción muy inteligente, especialmente cuando se combina con ejercicios como sentadillas con barra, sentadillas a una pierna y extensiones de isquiotibiales en máquinas. Para evitar lesiones en el tendón rotuliano o en el ligamento cruzado anterior, deben realizarse dos tipos de progresiones:
- Amplitud de movimiento: comience con un movimiento más corto y descienda a lo largo del entrenamiento.
- Sobrecarga: comience con el cuerpo libre y luego utilice una sobrecarga, sólo si la amplitud de movimiento es completa (de lo contrario, trabaje primero en eso).
CONCLUSIONES
La estación de trabajo creada por Sidea es extremadamente cómoda por su inmediatez de uso y sencillez, además de muy estable y segura para todo tipo de usuarios. Además, la amplia gama de ejercicios que se pueden realizar como Nordic Hamstring Curl, Romanian Chair Squat o Bulgarian Split Squat también la hacen versátil como estación multiejercicio.
-
9123 Sentadilla Ghd & Sissy - Banco isquiotibial
455,98€ tasas e impuestos no incluidos
REFERENCIAS
- Attar, W.s.a. Al, et al. "Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis". Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, vol. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.
- Attar, W.s.a. Al, et al. "Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis". Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, vol. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.
- Brukner, Peter. "Lesiones de isquiotibiales: prevención y tratamiento: una actualización". Revista Británica de Medicina Deportiva, vol. 49, n.º 19, 2015, pp. 1241-1244., doi:10.1136/bjsports-2014-094427.
- Cameron, Matthew L., et al. "Effect of the HamSprint Drills Training Programme on Lower Limb Neuromuscular Control in Australian Football Players". Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, vol. 12, nº 1, 2009, pp. 24-30., doi:10.1016/j.jsams.2007.09.003.
- Presland, J., et al. "The Effect of High or Low Volume Nordic Hamstring Exercise Training on Eccentric Strength and Biceps Femoris Long Head Architectural Adaptations". Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, vol. 20, 2017, p. 12., doi:10.1016/j.jsams.2017.09.213.
Davide Arrigoni
- Experto en entrenamiento femenino y culturismo
- Propietario del estudio de entrenamiento personal GluteX
- Licenciada en Ciencias del Ejercicio y entrenadora de élite de la ISSA USA
Desfibrilador AED
Tarjeta regaloSidea
Piezas de recambio