NORDISCHER OBERSCHENKELCURL
Der Nordic Ham Curl ist eine Übung, die im Fitnessbereich, im Athletiktraining und in der Sportmedizin eingesetzt wird, und hat sich zu einer der am häufigsten verwendeten Bewegungen in der Verletzungsprävention entwickelt.
Bei dieser auch als russischer Beinbeuger oder umgekehrter Beuger bezeichneten Übung handelt es sich um eine einfache Kniebeugung und -streckung, bei der die Spannung jedoch nicht durch die Bewegung einer externen Überlast, sondern durch die Bewegung des eigenen Körpers im Raum erzeugt wird.
Die Übung wird ausgeführt, indem man sich mit geradem Oberkörper auf eine Unterlage kniet und die Füße unter einer stabilen Stütze wie einer Langhantel, Lat-Maschinenpads, einer Sprossenwand oder einfach von einem Partner auf dem Boden gehalten wird. Aus dieser Position senkt man den Oberkörper in Richtung Boden und versucht, den Abstieg zu bremsen.
UNFALLVERHÜTUNG
Der Nordic Hamstring Curl ist eine der am häufigsten verwendeten Übungen zur Vorbeugung von Dehnungsverletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und wird in der wissenschaftlichen Literatur zusammen mit der Kniebeuge, dem olympischen Heben und dem Kreuzheben am häufigsten erwähnt. Die NHC gilt aufgrund ihrer Biomechanik und insbesondere ihres Widerstandsprofils als eine der besten Übungen für diesen Zweck. Denn im Gegensatz zu Variationen des Beinbeugens mit Kurvenmaschinen (Gewichtsstapel), bei denen die maximale Spannung im Moment der maximalen Muskelverkürzung auftritt, entspricht diese Spannung bei der NHC der maximalen Dehnung der Fasern der hinteren Oberschenkelmuskeln.
Dies macht die Übung überwiegend exzentrisch, was in Disziplinen wie Skifahren, Snowboarden, Fußball, Basketball, Leichtathletik und vielen anderen sehr vorteilhaft ist, bei denen der Sportler gezwungen" ist, Bewegungen auszuführen, die Gelenke und Muskeln in sehr kurzer Zeit maximal belasten.
LEISTUNGSSTEIGERUNG
Es gibt Dutzende von Studien über den Zusammenhang zwischen dieser Übung und der Vorbeugung von Verletzungen bei Sportlern und Sportlerinnen. Das Kraftmoment, das bei der Kniebeugung zum Ausdruck kommt, steht nämlich in engem Zusammenhang mit der Geschwindigkeit des Sprints. Gerade beim Sprint ziehen sich die hinteren Oberschenkelmuskeln zusammen, um sowohl die Hüfte zu strecken als auch die Knie zu beugen, um den Vorwärtsdrang zu erzeugen. Daraus folgt, dass das Training der Kniebeugebewegung mit einem anderen Widerstandsprofil als bei den klassischen Maschinen auch sehr nützlich sein kann, um die Leistung bei Sprints und horizontalen Sprüngen zu steigern.
Es muss eine wichtige Klarstellung vorgenommen werden. Die Durchführung von NHC und damit die Erhöhung der exzentrischen Kraft bei der Kniebeugung verhindert nicht a priori Verletzungen. Vielmehr hat sich gezeigt, dass Verletzungen des Knies (und der zugehörigen Muskeln) mit mehreren Faktoren wie Flexibilität, Kraft, Ermüdung, Rumpfstabilität und früheren Verletzungen zusammenhängen.
Ein Sportler kann über ausreichend Kraft verfügen, um exzentrische Belastungen zu absorbieren, und über eine hohe Flexibilität in den Kniesehnen, so dass er sich bei einer plötzlichen Überbelastung ausreichend dehnen kann, und sich dennoch aufgrund übermäßiger Ermüdung (z. B. in der Mitte oder am Ende eines Wettkampfs) oder aufgrund einer früheren Verletzung verletzen.
NEUROMUSKULÄRE AKTIVIERUNG
Die NHC ist eine Übung, die im Fitness- und Bodybuildingbereich zunehmend eingesetzt wird, um die Muskelmasse der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. In verschiedenen Studien übertrafen die Ergebnisse hinsichtlich der mittels Elektromyographie (EMG) untersuchten Muskelaktivierung den sitzenden Beincurl, das halbgestreckte Beinheben und das "Good Morning".
Es ist daher sicher, dass NHC eine hohe Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur bewirkt und daher in ein komplettes Protokoll in Kombination mit anderen Übungen wie z. B. halbgestrecktem Beinheben, Gesäßmuskelheben und Beincurls an den Geräten aufgenommen werden sollte.
ÜBUNGSEINSTELLUNG
Eines der größten Probleme bei der Durchführung dieser Übung ist zweifellos die Schwierigkeit der anfänglichen Positionierung bzw. des Aufbaus. Eine bequeme und sichere Position zu finden, ist sowohl in einem kommerziellen Fitnessstudio als auch in einem Heimstudio sehr schwierig. Mit der von Sidea entwickelten Station kann die Übung ausgeführt werden, ohne dass man Hanteln zur Stabilisierung auflegen oder eine weiche Unterlage suchen muss, um sich nicht die Knie zu verletzen.
Die Station ist sofort einsatzbereit und für jeden Benutzertyp einstellbar. Ihr hohes Gewicht garantiert auch dem schwersten Athleten oder bei abrupten Bewegungen wie der letzten exzentrischen Phase der NHC-Bewegung, bei der die Tendenz besteht, aufgrund der übermäßigen Spannung loszulassen, wenn der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, ein hohes Maß an Stabilität.
RUMÄNISCHE STUHLHOCKE
Tatsächlich wurde diese Station nicht nur für die NHC, sondern auch für die Bewegung des Romanian Chair Squat oder Roman Bench Squat konzipiert. Diese Übung, die später (fälschlicherweise) als "Sissy Squat" bekannt wurde, setzt den Quadrizeps auch ohne Überlastungen unter große Spannung.
Allerdings wird neben den Muskeln auch die Kniescheibensehne stark beansprucht, weshalb diese Bewegung vorsichtig eingesetzt werden muss. Es gibt jedoch Fälle, in denen diese Übung äußerst nützlich, ja fast unerlässlich ist. Bei Sportarten wie Skifahren oder Snowboarden ist die Zwangsposition der Knie der des Romanian Chair Squat sehr ähnlich, mit dem Unterschied, dass die Spannung viel größer ist, da diese Position bei sehr hohen Geschwindigkeiten oder nach Landungen und/oder Richtungswechseln erreicht wird.
PROGRESSIVER ANSATZ
Um Kniesehnenverletzungen vorzubeugen und die Leistung zu steigern, kann die Einbeziehung von RCS in das Trainingsprotokoll eine sehr kluge Entscheidung sein, insbesondere in Kombination mit Übungen wie Kniebeugen mit Langhantel, einbeinigen Kniebeugen und Kniesehnenstreckungen an Maschinen. Um Verletzungen der Patellasehne oder des vorderen Kreuzbandes zu vermeiden, müssen zwei Arten von Progressionen durchgeführt werden:
- Bewegungsumfang: Beginnen Sie mit einer kürzeren Bewegung und bewegen Sie sich dann im Laufe des Trainings nach unten
- Überlastung: Beginnen Sie mit dem freien Körper und verwenden Sie dann eine Überlastung, nur wenn der Bewegungsbereich vollständig ist (andernfalls arbeiten Sie zuerst daran).
SCHLUSSFOLGERUNGEN
Die von Sidea geschaffene Workstation ist aufgrund ihrer unmittelbaren Bedienbarkeit und Einfachheit äußerst komfortabel sowie sehr stabil und sicher für alle Arten von Benutzern. Darüber hinaus macht die breite Palette von Übungen, die durchgeführt werden können, wie Nordic Hamstring Curl, Romanian Chair Squat oder Bulgarian Split Squat, es auch vielseitig als Multi-Trainingsstation.
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REFERENZEN
- Attar, W.s.a. Al, et al. "Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis". Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, Vol. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.
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- Brukner, Peter. "Hamstring-Verletzungen: Prävention und Behandlung - ein Update". Britische Zeitschrift für Sportmedizin, vol. 49, no. 19, 2015, pp. 1241-1244., doi:10.1136/bjsports-2014-094427.
- Cameron, Matthew L., et al. "Wirkung des HamSprint Drills Trainingsprogramms auf die neuromuskuläre Kontrolle der unteren Gliedmaßen bei australischen Fußballspielern". Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, vol. 12, no. 1, 2009, pp. 24-30., doi:10.1016/j.jsams.2007.09.003.
- Presland, J., et al. "The Effect of High or Low Volume Nordic Hamstring Exercise Training on Eccentric Strength and Biceps Femoris Long Head Architectural Adaptations". Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, vol. 20, 2017, p. 12., doi:10.1016/j.jsams.2017.09.213.
Davide Arrigoni
- Expertin für Frauentraining und Bodybuilding
- Inhaberin des Studios GluteX Personal Training
- Absolvent der Sportwissenschaften und ISSA USA Elite Trainer
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