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Preparación de concursos HYROX® y DEKA® - Alessia Del Mastro
Me llamo Alessia Del Mastro, tengo 48 años, soy instructora de Entrenamiento Funcional y atleta de Spartan Race e HYROX®.
En este artículo, hablaré sobre cómo utilizar y prepararse mejor para las estaciones SLED PUSH y SLED PULL en las "flamantes competiciones HYROX® y DEKA®" que también se están popularizando en Italia.
QUÉ SON HYROX® y DEKA
HYROX® es la nueva carrera de running y circuito funcional en la que puede participar todo el mundo y que combina 8 km de carrera y 8 entrenamientos de intervalos, centrados en el rendimiento y la resistencia. El formato Hyrox® tiene entre sus aspectos fundamentales la accesibilidad, pero también la agregación, el espíritu de equipo y la competición. Encarna a la perfección esta idea del deporte como lugar de aterrizaje de diversas aportaciones: nacido en 2017 en Alemania, ha aunado el fitness funcional y la resistencia, convirtiéndose en una plataforma preferida tanto por aficionados como por profesionales. El éxito fue inmediato, con una disciplina que traspasó las fronteras continentales. Ahora, Hyrox® ha llegado a Italia, con su debut en junio en Rimini Wellness, una de las ferias más importantes del mundo, y su segunda parada en Milán el pasado octubre. Pero sólo estamos al principio. El éxito ha sido tan rotundo que la primera edición de 2024, que se celebrará el próximo mes de febrero en Turín, ya está agotada. Italia se convierte así en uno de los trece países del mundo donde Hyrox está muy extendido® - además de Alemania, Holanda, Suecia, Inglaterra, Escocia, Estados Unidos, Hong Kong, España, Irlanda, Dinamarca, Austria y Suiza. El crecimiento ha sido perturbador, tanto en términos geográficos como de tamaño y número. Los cuarenta eventos mundiales actuales duplican el número de hace sólo dos años. El número de participantes ha pasado de 6.000 a 83.000 desde 2018. En el mismo periodo, la media de participantes por evento ha pasado de 770 a más de 2500.
DEKA® significa Diez, que viene del griego, ya que los griegos fueron los primeros en utilizar el juego y poner a prueba la forma física. Con las 10 zonas DEKA® se ha creado un formato de competición funcional completo para todos los niveles de forma física. Cada zona se basa en movimientos rudimentarios que no requieren ningún entrenamiento o instrucción específica para completarse. Levantar, cargar, empujar, tirar, arrodillarse, saltar/caminar/escalar sobre algo, agacharse y levantarse y tres formas básicas de transporte: remo, esquí y bicicleta.
Estos dos formatos tienen muchas ubicaciones en el municipio, incluido el trineo [ENLACE].. Es cierto que son formatos de competición para todos los públicos, pero no dejan de ser competiciones con atletas cada vez más preparados y rendidores. Están surgiendo muchos gimnasios afiliados y no afiliados en los que prepararse al máximo y desde luego tener un excelente SLED puede ser un punto fuerte. En DEKA® el Trineo es mecánico con diferentes resistencias, que simulan la carga, pero la técnica para empujar es la misma mientras que varía en el tiro.
Ambos implican 50 m de empuje y 50 m de tracción.
LAS DOS ESTACIONES HYROX® CON EL TRINEO
El Hyrox® implica, antes de cada estación, 1 km de carrera y las estaciones de trineo son, la segunda Sled PUSH y la tercera Sled PULL. El trineo [ENLACE]. tiene diferentes cargas según sea hombre-mujer, abierto y PRO y debe empujarse o tirarse sobre una superficie similar a una alfombra para su uso en ferias. Dicha superficie crea fricción con el trineo, con lo que se corre el riesgo de frenarlo en la tracción y de que se curve y apunte en el empuje. De ahí la importancia de utilizar buenas técnicas en ambas posiciones. No sólo por la fricción con el suelo, sino también por la elevada carga, hay que tener mucho cuidado en cómo utilizar el trineo para evitar lesiones, en primer lugar, pero también el derroche de energía que servirá de combustible en la continuación de la carrera.
Para obtener información detallada sobre las reglas de la carrera y los pesos, recomiendo visitar el sitio web de Hyrox® Italia [ENLACE]
Aquí veremos las técnicas recomendadas para abordar mejor el puesto y cómo entrenarlos.
- Empecemos con el EMPUJE DEL TRINEO: como se puede ver claramente en la imagen de abajo, dos atletas, dos técnicas diferentes.
En la carrera, hay dos líneas blancas que marcan los recorridos a realizar (4 recorridos de 12,5 m cada uno) y el trineo debe cruzar siempre estas líneas. Se parte de la primera línea blanca empujando el trineo a través de los dos postes negros verticales. Una vez pasada la siguiente línea, se pasa al lado opuesto del trineo donde se encuentran 2 presas más y se regresa, cubriendo el recorrido un total de 4 veces.
Analicemos las técnicas:
1) se empieza agarrando el trineo con los brazos a 90° y luego se coloca el cuerpo dentro de las empuñaduras y se inicia el empuje, con el riesgo de que todo el punto de apoyo del empuje se encuentre en el lado de las empuñaduras del trineo y provoque el retroceso de éste, que apuntará hacia delante (lado de la dirección). Para evitarlo, es necesario colocarse con el cuerpo proyectado muy bajo. En este primer caso, el empuje será muy fuerte con el brazo y con los codos muy flexionados se corre el riesgo de inflamarlos. El agarre debe ser muy fuerte y las muñecas deben trabajar en línea con el antebrazo y no giradas de más para evitar lesiones.
2) Agarro las empuñaduras con los codos y apoyo las manos y los antebrazos a lo largo de los dos tubulares para conseguir un agarre fuerte y seguro y descargar el trabajo de empuje sobre una superficie mayor. En este último caso, puedo proyectarme con el cuerpo dentro del trineo para evitar que se doble al empujar. La fuerza impartida con el método 2 es mayor porque los miembros inferiores pueden impartirla más.
3) Empuje con los brazos completamente extendidos. Yo diría que de los 3 es sin duda el más desventajoso en términos de consumo de energía porque la masa que produce el empuje está lejos del cuerpo que tiene que moverse. Hay que ejercer más fuerza.
- Veamos ahora el TIRÓN DEL TRINEO. En esta posición hay 4 filas, dos al principio y dos después de 12,5 m. Las 2 filas no deben sobrepasarse nunca. Indican un espacio de movimiento dentro del cual debo recuperar la cuerda que está atada al trineo y dentro del cual puedo retroceder. De nuevo, hay que recorrer 50 m de tiro de trineo, es decir, 4 veces la distancia. El trineo tendrá una cuerda delante y otra detrás para que pueda recuperarla por cualquiera de los dos lados.
Aquí también hay varias técnicas:
1) Permanecer inmóvil en su posición cercana a la línea central para poder inclinarse hacia delante para coger la cuerda y después, ejerciendo un impulso hacia atrás en posición de "cuclillas", empezar a tirar de la cuerda sólo con la fuerza de los miembros superiores; esto puede ser ventajoso en términos de tiempo, pero no se recomienda porque trabajar hasta la tercera posición con los brazos podría ser perjudicial para la continuación de la carrera.
2) Comienza como en el primer caso manteniéndote cerca de la línea central para poder agarrar la cuerda pero luego comienza a tirar utilizando tus extremidades inferiores, así, agarras la cuerda, te lanzas hacia atrás con tu peso similar a una Sentadilla y luego, tan pronto como el trineo comienza a moverse, habiendo superado la tensión elástica de la cuerda, realizas pasos hacia atrás con los brazos extendidos y el cuerpo proyectado hacia la segunda línea que nunca debe ser cruzada con los pies. Al llegar a la última línea, se vuelve hacia delante y se repite el gesto, teniendo cuidado de tirar la cuerda hacia un lado para evitar tropezar con ella. Un error que se comete a menudo es empezar muy abajo y con el torso muy adelantado para coger la cuerda por encima de la línea de los pies. Este gesto hace que me encuentre desequilibrado hacia delante y cuando tengo que iniciar el movimiento del trineo, fuerzo mucho la zona lumbar y acabo cansando el cuerpo.
ENTRENAMIENTO CON TRINEOS
El Hyrox® prevé diferentes ponderaciones entre mujeres y hombres, entre Open y PRO:
Abierto:
| Mujer | Empuje de trineo (102 kg/trineo incluido) | Tirón de trineo (78 kg/trineo incluido) |
| Hombre | Empuje de trineo (152 kg/trineo incluido) | Tirón de trineo (103 kg/trineo incluido) |
| Dobles mixtos | Empuje de trineo (152 kg/trineo incluido) | Tirón de trineo (103 kg/trineo incluido) |
| Dobles femeninos | Empuje de trineo (102 kg/trineo incluido) | Tirón de trineo (78 kg/trineo incluido) |
| Dobles masculino | Empuje de trineo (152 kg/trineo incluido) | Tirón de trineo (103 kg/trineo incluido) |
PRO:
| Mujer | Empuje de trineo (152 kg/trineo incluido) | Tirón de trineo (103 kg/trineo incluido) |
| Hombre | Empuje de trineo (202 kg/trineo incluido) | Tirón de trineo (153 kg/trineo incluido) |
Pero, ¿cuál es la mejor manera de entrenarse?
Supongamos que Hyrox® se creó como la Carrera Fitness para Todos, pero no olvidemos que sigue siendo una carrera fitness que requiere entrenamiento y preparación tanto de fuerza como de resistencia. 8 carreras de 1 km y 8 entrenamientos funcionales. Así que incluso el Sled Push o el Sled Pull empiezan con movimientos funcionales pero......hay un pero.....tienes grandes cargas y como te enseña el entrenamiento Funcional, hay que acondicionarlas por etapas. No puedes pretender incluir 102 kg de empuje o 78 kg de tracción en un entrenamiento para principiantes, pero primero debes aprender el gesto, evaluar las condiciones que lo rodean, como el espacio disponible, la superficie de deslizamiento del trineo, etc., y luego "divertirte" con las cargas. Es importante familiarizarse con las normas del movimiento Hyrox® para entrenar los ejercicios de la forma correcta y evitar movimientos incorrectos y posibles lesiones. Si el gimnasio dispone de un trineo, siempre es bueno probar las distintas técnicas que se pueden aplicar y encontrar la que mejor se adapte a ti.
Una vez aprendido el gesto técnico hay que empezar a aumentar las cargas entrenando con pesos muy superiores a los de la carrera precisamente porque ya llegas allí con una carga de trabajo debida a la carrera y a las estaciones previas donde muchas veces empiezas, erróneamente, a mil sin pensar que la carrera es larga e intensa. Luego nunca sabes qué tipo de superficie te puedes encontrar debajo del trineo, el rozamiento no siempre es el mismo en todas las carreras. A veces sientes que tienes que empujar o tirar de una montaña.
Dicho esto, pensemos también en el gesto que tenemos que hacer, que es un empuje y tracción, por lo que puedo, o más bien debo, incluir en mi entrenamiento ejercicios de empuje y tracción con carga creciente para aumentar la fuerza específica del gesto.
Podemos usar Deadlifts, Pullups, Dip Presses. Todos los ejercicios que se pueden entrenar incluso en un espacio pequeño, donde puede que no tenga un trineo disponible.
Veamos cómo mejorar y entrenar el tirón de trineo, una de las posiciones más temibles. Para entrenar mejor la técnica del tirón de trineo, lo mejor es entrenar el tirón corto para fortalecer el gesto retrocediendo y utilizando los miembros inferiores. El tirón corto tiene dos ventajas, una relacionada con el espacio porque no todos los gimnasios tienen más de 10 m de distancia para tirar del trineo y la segunda porque aprendo, utilizando dos asas o un cinturón para atar a la cintura, a tirar hacia atrás arrastrando la carga conmigo con la activación del core y explotando la fuerza de la cadera y la pelvis, que me permiten llevar el cuerpo inclinado hacia atrás manteniendo los brazos completamente extendidos.
Esto será muy útil en competición, sobre todo en los primeros metros de la dominada, donde el peso se hace notar. Con el jalón corto, en el entrenamiento, definitivamente tendré que aumentar mucho los pesos en comparación con los pesos de competición. Con esta posición del cuerpo creo una línea recta desde el trineo hasta el punto de fuerza del tirón, disipando la menor energía posible. Una línea de cuerda de un solo brazo.
El empuje y la tracción del trineo son, por tanto, ejercicios funcionales de fuerza primero, que luego se liberan en potencia, explosividad y, en el caso de la carrera Hyrox®también la resistencia. El entrenamiento con trineo es para todo el cuerpo porque implica a los principales grupos musculares y es una de las pocas formas de ejercitar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. También ayuda a aumentar el ritmo cardíaco mientras se queman muchas calorías.
Los ejercicios y alternativas de empuje de trineo están diseñados para mejorar la función corporal. El movimiento de empuje de un trineo ayudará a aumentar la velocidad, mientras que el movimiento de tracción ayudará a aumentar la fuerza. En este caso, el trineo [ENLACE] puede incluirse en el entrenamiento de muchos deportistas como parte de su preparación física específica para cada disciplina.
Todos los gimnasios deberían estar equipados con un trineo para permitir un entrenamiento específico y eficaz.
Veamos un ejemplo típico de entrenamiento para un atleta Hyrox® con el trineo:
- Primeros 15 minutos: Calentamiento
- 40 minutos: Parte principal
- 5 minutos: Enfriamiento (consiste en la fase de descarga para que el cuerpo vuelva a un estado de calma).
Recomiendo los ejercicios de Movimiento Funcional Primitivo para el Calentamiento, ya que son eficaces y completos.
| CALENTAMIENTO 15 minutos | |
| Onda espinal | 6 repeticiones por lado para cada ejercicio repetido durante 2 series
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| Cobra | |
| Flexores de cadera | |
| Espinillera | |
| Shin Box up | |
| Muñecas | |
| Movilidad y fuerza de la muñeca con un palo de 1,5 kg | |
| PARTE PRINCIPAL | ||
| SUPERSET para una búsqueda máxima | Empiezo a cargar el trineo para realizar 10 m de empuje y 10 m de tracción con el tiro corto.
Aumento la carga progresivamente hasta llegar al límite tanto en empuje como en tracción. N.B. la carga del tirón será menor pero debo parar cuando el gesto deje de ser fluido en los 10 m |
|
| Entrenamiento en circuito | Carrera de 500 m | 4 series con 3' de recuperación entre series |
| 60 m de empuje y tracción con el peso encontrado para la tracción | ||
| Carrera de 500 m | ||
| 50 estocadas caminando | ||
| 500 m de remo o skierg | ||
| 30 wall ball | ||
| ENFRIAR 5 minutos | |
| Pierna opuesta | 6 repeticiones por lado para cada ejercicio repetido durante 2 series
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| Onda espinal | |
| Escorpión | |
| Puente supino | |
| Rodilla supina | |
Esto es sólo un ejemplo, suponiendo que dispongas de espacio para correr o de una cinta de correr y del equipo de carrera Hyrox® con skierg y remo. No obstante, es posible realizar el mismo circuito con ejercicios alternativos.
Si no tienes posibilidad de correr, puedes utilizar una bicicleta o introducir 3' de cardio alternativo en lugar de los 500 m de carrera.
El remo puede sustituirse por el remo en Vuelo [ENLACE]. y el skierg con el medball smesh [ENLACE].
Hay muchas alternativas y muchas combinaciones para entrenarse mejor con el trineo. Sin duda, conviene no improvisar para no lesionarse y, si quieres prepararte para una competición de la mejor manera posible, ponte en contacto con entrenadores o gimnasios certificados.
Mi deporte es Hyrox® ¿y el tuyo?
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