Préparation aux concours HYROX® et DEKA® - Alessia Del Mastro

Préparation aux concours HYROX® et DEKA® - Alessia Del Mastro

Je m'appelle Alessia Del Mastro, j'ai 48 ans, je suis instructrice d'entraînement fonctionnel et athlète Spartan Race et HYROX®. 

Dans cet article, j'expliquerai comment utiliser et préparer au mieux les stations SLED PUSH et SLED PULL dans les "toutes nouvelles compétitions HYROX® et DEKA®" qui deviennent également populaires en Italie.

QU'EST-CE QUE HYROX® et DEKA® ?

HYROX® est la nouvelle course à pied et le circuit fonctionnel auxquels tout le monde peut participer et qui combinent 8 km de course à pied et 8 séances d'entraînement par intervalles, axées sur la performance et l'endurance. Le format Hyrox® a parmi ses aspects fondamentaux, l'accessibilité, mais aussi l'agrégation, l'esprit d'équipe et la compétition. Il incarne parfaitement cette idée du sport comme lieu d'atterrissage de divers apports : né en 2017 en Allemagne, il a rassemblé le fitness fonctionnel et l'endurance, devenant une plateforme privilégiée pour les amateurs et les professionnels. Le succès a été immédiat, avec une discipline qui a largement dépassé les frontières continentales. Aujourd'hui, Hyrox® est arrivé en Italie, avec ses débuts en juin à Rimini Wellness, l'un des salons les plus importants au monde, et sa deuxième étape à Milan en octobre dernier. Mais nous n'en sommes qu'au début. Le succès a été tel que la première compétition 2024, qui se tiendra en février prochain à Turin, affiche déjà complet avec 75%. L'Italie devient ainsi l'un des treize pays au monde où Hyrox est répandu® - ainsi qu'en Allemagne, aux Pays-Bas, en Suède, en Angleterre, en Écosse, aux États-Unis, à Hong Kong, en Espagne, en Irlande, au Danemark, en Autriche et en Suisse. La croissance a été bouleversante, tant en termes géographiques qu'en termes de taille et de nombre. Les quarante événements mondiaux d'aujourd'hui sont deux fois plus nombreux qu'il y a seulement deux ans. Le nombre de participants est passé de 6 000 à 83 000 depuis 2018. Sur la même période, le nombre moyen de participants par événement est passé de 770 à plus de 2500.

DEKA® signifie Dix, il vient du grec car les Grecs ont été les premiers à utiliser le jeu et à tester la condition physique. Avec les 10 zones DEKA® un format complet de compétition fonctionnelle a été créé pour tous les niveaux de condition physique. Chaque zone est basée sur des mouvements rudimentaires dont l'exécution ne nécessite aucun entraînement ou instruction spécifique. Soulever, porter, pousser, tirer, s'agenouiller, sauter/marcher/grimper sur quelque chose, se baisser et se lever et trois formes de transport de base : l'aviron, le ski et le vélo.

Ces deux formats ont de nombreux emplacements dans la municipalité, y compris la luge [LIEN].. Il est vrai qu'il s'agit de formats de compétition pour tout le monde, mais il s'agit toujours de compétitions avec des athlètes qui sont de plus en plus préparés et performants. De nombreuses salles de sport affiliées et non affiliées voient le jour pour permettre aux athlètes de se préparer au mieux et le fait d'avoir un excellent SLED peut certainement être un point fort. Dans DEKA® La luge est mécanique avec différentes résistances, qui simulent la charge, mais la technique de poussée est la même alors qu'elle varie dans la traction.

Dans les deux cas, il s'agit de 50 m de poussée et de 50 m de traction.

LES DEUX STATIONS HYROX® AVEC LE TRAÎNEAU

Le Hyrox® implique, avant chaque poste, 1 km de course et les postes de luge sont, le deuxième Sled PUSH et le troisième Sled PULL. La luge [LIEN]. a des charges différentes selon qu'il s'agit d'un homme ou d'une femme, d'un modèle ouvert ou d'un modèle PRO, et doit être poussé ou tiré sur une surface semblable à une moquette pour les fêtes foraines. Une telle surface crée un frottement avec la luge, ce qui risque de la freiner lors de la traction et de l'enrouler et de la faire pointer lors de la poussée. D'où l'importance d'utiliser de bonnes techniques dans les deux positions. Non seulement à cause du frottement avec le sol, mais aussi à cause de la charge élevée, il faut faire très attention à la manière d'utiliser la luge pour éviter de se blesser, avant tout, mais aussi de gaspiller de l'énergie qui servira de carburant dans la suite de la course.

Pour des informations détaillées sur les règles de course et les poids, je recommande de visiter le site web de Hyrox® Italia [LIEN]

Nous examinerons ici les techniques recommandées pour aborder au mieux le poste et la manière de les former.

• Commençons par le SLED PUSH : comme vous pouvez le voir clairement sur l'image ci-dessous, deux athlètes, deux techniques différentes.

Dans la course, deux lignes blanches marquent les parcours à effectuer (4 parcours de 12,5 m chacun) et la luge doit toujours franchir ces lignes. On part de la première ligne blanche en poussant la luge à travers les deux poteaux noirs verticaux. Une fois que l'on a passé la ligne suivante, on passe du côté opposé de la luge où l'on trouve 2 autres prises et on revient, en parcourant l'itinéraire 4 fois au total.

Analysons les techniques :

• Examinons maintenant la traction de la luge. Dans cette position, il y a 4 rangées, deux au départ et deux après 12,5 m. Les 2 rangées ne doivent jamais être dépassées. Elles indiquent un espace de mouvement dans lequel je dois récupérer la corde qui est attachée à la luge et dans lequel je peux reculer. A nouveau, 50 m de traction de luge doivent être parcourus, soit 4 fois la distance. La luge sera munie d'une corde à l'avant et d'une corde à l'arrière, de sorte que je puisse la récupérer d'un côté ou de l'autre.

Il existe également différentes techniques :

L'ENTRAÎNEMENT AVEC DES LUGES

Le Hyrox® prévoit des pondérations différentes entre les femmes et les hommes, entre Open et PRO :

Ouvert :

Femme	Poussée sur luge (102kg/luge incluse)	Traction sur luge (78 kg/luge incluse)
L'homme	Poussée sur luge (152kg/luge incluse)	Traction sur luge (103kg/luge incluse)
Double mixte	Poussée sur luge (152kg/luge incluse)	Traction sur luge (103kg/luge incluse)
Double dames	Poussée sur luge (102kg/luge incluse)	Traction sur luge (78 kg/luge incluse)
Double hommes	Poussée sur luge (152kg/luge incluse)	Traction sur luge (103kg/luge incluse)

PRO :

Femme	Poussée sur luge (152kg/luge incluse)	Traction sur luge (103kg/luge incluse)
L'homme	Poussée sur luge (202kg/luge incluse)	Traction sur luge (153kg/luge incluse)

 

Mais comment s'entraîner au mieux ?

Supposons que Hyrox® a été créée en tant que course de remise en forme pour tous, mais n'oublions pas qu'il s'agit toujours d'une course de remise en forme qui nécessite un entraînement et une préparation à la fois de force et d'endurance. 8 courses de 1 km et 8 séances d'entraînement fonctionnel ! Même la poussée ou la traction d'un traîneau commence par des mouvements fonctionnels, mais......il y a un mais.....vous avez de grosses charges et, comme l'entraînement fonctionnel vous l'enseigne, elles doivent être conditionnées par étapes. Il ne faut pas s'attendre à inclure 102 kg de poussée ou 78 kg de traction dans un entraînement de débutant, mais il faut d'abord apprendre le geste, évaluer les conditions qui l'entourent, comme l'espace disponible, la surface de glisse de la luge, etc. Il est important de se familiariser avec les normes du mouvement Hyrox® afin d'entraîner les exercices de la bonne manière et d'éviter les mouvements incorrects et les blessures potentielles. Si la salle de sport dispose d'une luge, il est toujours bon de tester les différentes techniques qui peuvent être appliquées et de trouver celle qui vous convient le mieux.

Une fois le geste technique appris, il faut commencer à augmenter les charges en s'entraînant avec des poids beaucoup plus élevés que ceux de la course, précisément parce qu'on arrive déjà avec une charge de travail due à la course et aux stations précédentes où l'on commence souvent, à tort, à mille sans penser que la course est longue et intense. Ensuite, on ne sait jamais quel type de surface on peut trouver sous la luge, le frottement n'est pas toujours le même dans chaque course. On a parfois l'impression de devoir pousser ou tirer une montagne.

Cela dit, pensons aussi au geste que nous devons faire, qui est une poussée et une traction. Je peux donc, ou plutôt je dois, inclure dans mon entraînement des exercices de poussée et de traction avec une charge accrue pour augmenter la force spécifique du geste.

Nous pouvons utiliser les soulevés de terre, les tractions, les pressés. Autant d'exercices qui peuvent être pratiqués même dans un espace réduit, où je n'ai pas forcément de luge à disposition.

Voyons comment améliorer et entraîner la traction en traîneau, l'une des positions les plus effrayantes. Afin d'entraîner au mieux la technique de la traction sur luge, il est préférable d'entraîner la traction courte afin de renforcer le geste en se déplaçant vers l'arrière et en utilisant les membres inférieurs. La traction courte présente deux avantages, l'un lié à l'espace car toutes les salles de sport n'ont pas plus de 10 m de distance pour tirer la luge et l'autre parce que j'apprends, à l'aide de deux poignées ou d'une ceinture à nouer autour de la taille, à tirer vers l'arrière en entraînant la charge avec moi grâce à l'activation du tronc et à l'exploitation de la force de ma hanche et de mon bassin, ce qui me permet de ramener mon corps penché vers l'arrière tout en gardant les bras complètement tendus.

Cela sera très utile en compétition, surtout dans les premiers mètres du pull-up où le poids se fait sentir. Avec la traction courte, à l'entraînement, je devrai certainement augmenter considérablement les poids par rapport aux poids de compétition. Avec cette position du corps, je crée une ligne droite entre le traîneau et le point de force de la traction, en dissipant le moins d'énergie possible. Une ligne de corde à un bras.

La poussée et la traction de la luge sont donc d'abord des exercices fonctionnels de la force, qui est ensuite libérée en puissance, en explosivité et dans le cas de la course Hyrox.®également l'endurance. L'entraînement sur luge est bénéfique pour l'ensemble du corps car il fait intervenir tous les principaux groupes musculaires et constitue l'un des rares moyens d'exercer les muscles du haut et du bas du corps en même temps. Il permet également d'augmenter le rythme cardiaque tout en brûlant beaucoup de calories.

Les exercices de poussée de luge et les alternatives sont conçus pour améliorer le fonctionnement du corps. Le mouvement de poussée d'une luge permet d'augmenter la vitesse, tandis que le mouvement de traction permet d'augmenter la force. Ici, la luge [LIEN] peut être inclus dans l'entraînement de nombreux athlètes dans le cadre de leur préparation physique spécifique à leur discipline.

Toutes les salles de sport devraient être équipées d'une luge pour permettre un entraînement ciblé et efficace.

Prenons un exemple d'entraînement typique pour un athlète Hyrox® avec le traîneau :

• 15 premières minutes : échauffement
• 40 minutes : Partie principale
• 5 minutes : Cool Down (consiste en une phase de déchargement pour ramener le corps à un état de calme)

Je recommande les exercices de mouvements fonctionnels primitifs pour l'échauffement, car ils sont efficaces et complets.

RÉCHAUFFEZ-VOUS 15 minutes
L'onde spinale	6 répétitions par côté pour chaque exercice, répétées pour 2 séries
Cobra
Fléchisseurs de la hanche
Boîte à tibias
Shin Box up
Poignets
Mobilité et force du poignet avec une massue de 1,5 kg

 

PARTIE PRINCIPALE
SUPERSET pour une recherche maximale	Je commence à charger la luge pour effectuer 10 m de poussée et 10 m de traction avec la lance courte. J'augmente progressivement la charge jusqu'à ce que j'atteigne la limite de la poussée et de la traction. N.B. la charge de la traction sera plus faible mais je dois m'arrêter lorsque le geste n'est plus fluide dans les 10 m.
Entraînement en circuit	Course de 500 m	4 séries avec 3 minutes de récupération entre les séries
	60 m de poussée et de traction avec le poids trouvé pour la traction
	Course de 500 m
	50 fentes de marche
	500 m d'aviron ou de ski
	30 balle au mur

 

REFROIDIR 5 minutes
Jambe opposée	6 répétitions par côté pour chaque exercice, répétées pour 2 séries
L'onde spinale
Scorpion
Pont en décubitus dorsal
Couché sur le dos, traction sur le genou

 

Ce n'est qu'un exemple, en supposant que vous ayez de la place pour courir ou un tapis roulant et un équipement de course Hyrox.® avec le skierg et l'aviron. Il est toutefois possible d'effectuer le même circuit avec d'autres exercices.

Si vous n'avez pas la possibilité de courir, vous pouvez utiliser un vélo ou insérer 3' de cardio alternatif au lieu des 500 m de course.

L'aviron peut être remplacé par l'aviron à Flying [LIEN]. et le skierg avec le medball smesh [LIEN].

Il existe de nombreuses alternatives et de nombreuses combinaisons pour s'entraîner au mieux avec la luge. Il est certainement bon de ne pas improviser pour ne pas se blesser et, si vous voulez vous préparer à une compétition de la meilleure façon possible, adressez-vous à des entraîneurs certifiés ou à des salles de sport.

Mon sport est Hyrox® et le vôtre ?

Alexdelma75