HYROX® und DEKA® Wettkampfvorbereitung - Alessia Del Mastro
Mein Name ist Alessia Del Mastro, ich bin 48 Jahre alt, Ausbilderin für Functional Training und Athletin bei Spartan Race und HYROX®.
In diesem Artikel werde ich darüber sprechen, wie man die SLED PUSH und SLED PULL Stationen in den 'brandneuen HYROX® und DEKA® Wettbewerben', die auch in Italien immer beliebter werden, am besten nutzt und sich darauf vorbereitet.
WAS HYROX® und DEKA® SIND
HYROX® ist der neue Lauf- und Funktionsparcours, an dem jeder teilnehmen kann und der 8 km Lauf und 8 Intervalltrainings kombiniert, wobei der Schwerpunkt auf Leistung und Ausdauer liegt. Das Hyrox-Format® gehört zu den grundlegenden Aspekten der Zugänglichkeit, aber auch der Zusammenschluss, der Teamgeist und der Wettbewerb. Es verkörpert perfekt diese Idee des Sports als Landeplatz für verschiedene Inputs: 2017 in Deutschland geboren, hat es funktionelle Fitness und Ausdauer zusammengebracht und ist zu einer bevorzugten Plattform sowohl für Amateure als auch für Profis geworden. Der Erfolg war sofort da, mit einer Disziplin, die weit über die kontinentalen Grenzen hinausging. Jetzt, Hyrox® ist in Italien angekommen, mit der Premiere im Juni auf der Rimini Wellness, einer der wichtigsten Messen der Welt, und der zweiten Station in Mailand im vergangenen Oktober. Aber wir stehen erst am Anfang. Der Erfolg ist so groß, dass der erste Wettbewerb 2024, der im kommenden Februar in Turin stattfindet, bereits mit 75% ausverkauft ist. Italien ist damit eines von dreizehn Ländern der Welt, in denen Hyrox weit verbreitet ist.® - sowie in Deutschland, Holland, Schweden, England, Schottland, den USA, Hongkong, Spanien, Irland, Dänemark, Österreich und der Schweiz. Das Wachstum ist nicht nur geografisch, sondern auch in Bezug auf Größe und Anzahl der Veranstaltungen einschneidend. Heute gibt es weltweit vierzig Veranstaltungen, doppelt so viele wie noch vor zwei Jahren. Die Zahl der Teilnehmer ist seit 2018 von 6.000 auf 83.000 gestiegen. Im gleichen Zeitraum ist die durchschnittliche Teilnehmerzahl pro Veranstaltung von 770 auf über 2500 gestiegen.
DEKA® bedeutet Zehn und kommt aus dem Griechischen, denn die Griechen waren die ersten, die das Spiel benutzten und die Fitness testeten. Mit den 10 DEKA-Zonen® wurde ein komplettes funktionelles Wettkampfformat für alle Fitnessniveaus entwickelt. Jede Zone basiert auf rudimentären Bewegungen, für deren Ausführung kein spezielles Training oder eine Anleitung erforderlich ist. Heben, Tragen, Schieben, Ziehen, Knien, Springen/Gehen/Klettern auf etwas, Absteigen und Aufstehen sowie drei grundlegende Fortbewegungsarten: Rudern, Skifahren und Radfahren.
Diese beiden Formate haben viele Standorte in der Gemeinde, darunter den Schlitten [LINK].. Es handelt sich zwar um Wettkampfformate für jedermann, aber es sind immer noch Wettkämpfe mit Athleten, die immer besser vorbereitet sind und Leistung bringen. Es entstehen viele angeschlossene und nicht angeschlossene Fitnessstudios, in denen man sich optimal vorbereiten kann, und sicherlich kann es eine Stärke sein, einen hervorragenden SLED zu haben. Im DEKA® Der Schlitten ist mechanisch mit verschiedenen Widerständen, die die Last simulieren, aber die Technik beim Schieben ist die gleiche, während sie beim Ziehen variiert.
Bei beiden müssen 50 m geschoben und 50 m gezogen werden.
DIE BEIDEN HYROX®-STATIONEN MIT DEM SCHLITTEN
Der Hyrox® beinhaltet, vor jeder Station, 1 km Laufen und die Schlittenstationen sind, der zweite Sled PUSH und der dritte Sled PULL. Der Schlitten [LINK]. hat unterschiedliche Lasten je nach Mann-Frau, offen und PRO und muss auf einer teppichähnlichen Oberfläche für den Jahrmarktsbetrieb geschoben oder gezogen werden. Eine solche Oberfläche erzeugt Reibung mit dem Schlitten, wodurch die Gefahr besteht, dass er beim Ziehen gebremst wird und sich beim Schieben wellt und spitzt. Daher ist es wichtig, in beiden Positionen eine gute Technik anzuwenden. Nicht nur wegen der Reibung mit dem Boden, sondern auch wegen der hohen Belastung muss der Schlitten mit großer Sorgfalt eingesetzt werden, um Verletzungen zu vermeiden, aber auch um Energie zu verschwenden, die im weiteren Verlauf des Rennens als Treibstoff dient.
Für ausführliche Informationen über Wettkampfregeln und Gewichte empfehle ich den Besuch der Website von Hyrox® Italia [LINK]
Hier werden wir uns die empfohlenen Techniken ansehen, um den Posten am besten zu bewältigen und wie man sie trainiert.
- Beginnen wir mit dem SLED PUSH: wie Sie auf dem Bild unten deutlich sehen können, zwei Athleten, zwei verschiedene Techniken.
Im Rennen sind zwei weiße Linien, die die zu fahrenden Strecken markieren (4 Strecken à 12,5 m), und der Schlitten muss diese Linien immer überqueren. Man startet an der ersten weißen Linie, indem man den Schlitten durch die beiden senkrechten schwarzen Pfosten schiebt. Sobald man die nächste Linie passiert hat, geht man auf die gegenüberliegende Seite des Schlittens, wo man 2 weitere Griffe findet, und kehrt zurück, wobei man die Strecke insgesamt 4 Mal zurücklegt.
Lassen Sie uns die Techniken analysieren:
1) Sie fangen an, indem Sie den Schlitten mit den Armen im 90°-Winkel greifen, dann platzieren Sie Ihren Körper in den Griffen und beginnen mit dem Abstoß, wobei die Gefahr besteht, dass sich der gesamte Drehpunkt des Abstoßes auf der Griffseite des Schlittens befindet und der Schlitten einen Rückstoß verursacht, der nach vorne (in Richtung des Schlittens) gerichtet ist. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, mit dem Körper sehr tief zu stehen. In diesem ersten Fall ist der Stoß sehr armlastig und bei stark gebeugten Ellbogen besteht die Gefahr, dass sie sich entzünden. Der Griff muss sehr fest sein und die Handgelenke müssen in einer Linie mit dem Unterarm arbeiten und dürfen nicht extra gedreht werden, um Verletzungen zu vermeiden.
2) Ich greife die Griffe mit den Ellbogen und lege meine Hände und Unterarme entlang der beiden Rohre an, um einen starken und sicheren Griff zu bekommen und die Schiebearbeit auf eine größere Fläche zu verlagern. Im letzteren Fall kann ich mich mit meinem Körper in den Schlitten hineinversetzen, um zu verhindern, dass dieser beim Schieben einknickt. Die Kraft, die bei Methode 2 ausgeübt wird, ist größer, weil die unteren Gliedmaßen mehr Kraft ausüben können.
3) Schub mit vollständig ausgestreckten Armen. Ich würde sagen, dass dies von den 3 Möglichkeiten sicherlich die nachteiligste ist, was den Energieverbrauch angeht, da die Masse, die den Schub erzeugt, weit vom zu bewegenden Körper entfernt ist. Es muss mehr Kraft aufgewendet werden.
- Schauen wir uns nun den SLED PULL an. In dieser Position gibt es 4 Reihen, zwei am Anfang und zwei nach 12,5 m. Die 2 Reihen dürfen nie überschritten werden. Sie geben einen Bewegungsraum an, innerhalb dessen ich das Seil, das am Schlitten befestigt ist, wieder einholen muss und innerhalb dessen ich mich rückwärts bewegen kann. Wieder müssen 50 m Schlittenzug zurückgelegt werden, also die 4-fache Strecke. Der Schlitten hat ein Seil vorne und eines hinten, so dass ich es von beiden Seiten holen kann.
Auch hier gibt es verschiedene Techniken:
1) Bleiben Sie bewegungslos in der Nähe der Mittellinie stehen, so dass Sie sich nach vorne beugen können, um das Seil aufzunehmen, und beginnen Sie dann, das Seil mit der Kraft Ihrer oberen Gliedmaßen allein zu ziehen, indem Sie in der Hocke nach hinten stoßen; dies kann zwar einen Zeitvorteil bringen, ist aber nicht empfehlenswert, da die Arbeit mit den Armen bis zur dritten Position dem Fortgang des Rennens abträglich sein könnte
2) Man beginnt wie im ersten Fall, bleibt also nahe an der Mittellinie, um das Seil greifen zu können, beginnt dann aber mit den unteren Gliedmaßen zu ziehen, greift also das Seil, wirft sich mit seinem Gewicht nach hinten, ähnlich wie bei einer Kniebeuge, und macht dann, sobald sich der Schlitten in Bewegung setzt, nachdem man die elastische Spannung des Seils überwunden hat, rückwärts Schritte mit ausgestreckten Armen und dem Körper in Richtung der zweiten Linie, die niemals mit den Füßen überschritten werden darf. An der hinteren Linie angekommen, gehe ich wieder nach vorne und wiederhole die Geste, wobei ich darauf achte, das Seil zur Seite zu werfen, um nicht darüber zu stolpern. Ein Fehler, der oft gemacht wird, ist, dass man sehr tief und mit dem Oberkörper sehr weit vorne beginnt, um das Seil über die Fußlinie zu fangen. Diese Geste führt dazu, dass ich das Gleichgewicht nach vorne verliere, und wenn ich die Bewegung des Schlittens einleiten muss, belaste ich meine Lendenwirbelsäule stark und ermüde meinen Körper einfach.
TRAINING MIT SCHLITTEN
Der Hyrox® sieht eine unterschiedliche Gewichtung zwischen Frauen und Männern, zwischen Open und PRO vor:
Offen:
| Frau | Schlitten schieben (102kg/incl.Schlitten) | Schlittenzug (78kg/incl.Schlitten) |
| Mann | Schlitten schieben (152kg/incl.Schlitten) | Schlittenzug (103kg/incl.Schlitten) |
| Gemischtes Doppel | Schlitten schieben (152kg/incl.Schlitten) | Schlittenzug (103kg/incl.Schlitten) |
| Frauen-Doppel | Schlitten schieben (102kg/incl.Schlitten) | Schlittenzug (78kg/incl.Schlitten) |
| Herren-Doppel | Schlitten schieben (152kg/incl.Schlitten) | Schlittenzug (103kg/incl.Schlitten) |
PRO:
| Frau | Schlitten schieben (152kg/incl.Schlitten) | Schlittenzug (103kg/incl.Schlitten) |
| Mann | Schlitten schieben (202kg/inkl. Schlitten) | Schlittenzug (153kg/incl.Schlitten) |
Aber wie trainiert man am besten?
Gehen wir davon aus, dass Hyrox® wurde als Fitness-Wettkampf für alle ins Leben gerufen, aber wir dürfen nicht vergessen, dass es sich immer noch um einen Fitness-Wettkampf handelt, der sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining und Vorbereitung erfordert. 8 x 1km-Läufe und 8 funktionelle Workouts! Sogar der Sled Push und der Sled Pull beginnen mit funktionellen Bewegungen, aber......es gibt ein Aber.....Sie haben große Lasten, und wie das funktionelle Training lehrt, müssen sie in Etappen konditioniert werden. Man kann nicht erwarten, dass 102 kg Push oder 78 kg Pull in einem Anfängertraining enthalten sind, aber man muss zunächst die Geste erlernen, die Bedingungen dafür einschätzen, wie z. B. den verfügbaren Platz, die Gleitfläche des Schlittens usw., und dann "Spaß" mit den Lasten haben. Es ist wichtig, dass Sie sich mit den Hyrox-Bewegungsstandards vertraut machen® um die Übungen auf die richtige Weise zu trainieren und falsche Bewegungen und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Wenn im Fitnessstudio ein Schlitten zur Verfügung steht, ist es immer gut, die verschiedenen Techniken zu testen und diejenige zu finden, die für Sie am besten funktioniert.
Sobald man die technische Geste erlernt hat, muss man anfangen, die Belastungen zu erhöhen, indem man mit Gewichten trainiert, die viel höher sind als die des Rennens, gerade weil man dort bereits mit einer Belastung durch das Rennen und die vorherigen Stationen ankommt, wo man oft fälschlicherweise mit tausend beginnt, ohne daran zu denken, dass das Rennen lang und intensiv ist. Außerdem weiß man nie, was für einen Untergrund man unter dem Schlitten vorfindet, denn die Reibung ist nicht bei jedem Rennen die gleiche. Manchmal hat man das Gefühl, dass man einen Berg schieben oder ziehen muss.
Denken wir also auch an die Geste, die wir ausführen müssen, die ein Drücken und Ziehen ist. Ich kann, oder besser gesagt, ich muss Übungen zum Drücken und Ziehen mit erhöhter Belastung in mein Training aufnehmen, um die spezifische Kraft der Geste zu erhöhen.
Wir können Deadlifts, Pullups, Dip Presses verwenden. Alles Übungen, die auch in einem kleinen Raum trainiert werden können, in dem ich vielleicht keinen Schlitten zur Verfügung habe.
Schauen wir uns an, wie man den Schlittenzug, eine der furchterregendsten Positionen, verbessern und trainieren kann. Um die Technik des Schlittenziehens optimal zu trainieren, ist es am besten, den kurzen Zug zu trainieren, um die Geste durch die Bewegung nach hinten und den Einsatz der unteren Gliedmaßen zu stärken. Der kurze Zug hat zwei Vorteile, zum einen aus Platzgründen, da nicht alle Sporthallen über eine Strecke von mehr als 10 m verfügen, um den Schlitten zu ziehen, und zum anderen, weil ich lerne, entweder mit zwei Griffen oder mit einem Gürtel, den ich mir um die Taille binde, rückwärts zu ziehen, indem ich die Last mit mir ziehe, indem ich die Körpermitte aktiviere und die Kraft meiner Hüfte und meines Beckens ausnutze, die es mir ermöglichen, meinen Körper nach hinten zu bringen, während ich meine Arme voll ausstrecke.
Das wird im Wettkampf sehr nützlich sein, vor allem auf den ersten Metern des Klimmzuges, wo sich das Gewicht bemerkbar macht. Beim Kurzzug werde ich im Training die Gewichte im Vergleich zu den Wettkampfgewichten auf jeden Fall deutlich erhöhen müssen. Mit dieser Körperposition schaffe ich eine gerade Linie vom Schlitten zum Punkt der Zugkraft, wobei ich so wenig Energie wie möglich verliere. Eine einarmige Seillinie.
Das Schieben und Ziehen des Schlittens sind also in erster Linie funktionelle Kraftübungen, die sich dann in Kraft, Explosivität und im Falle des Hyrox-Rennens®auch die Ausdauer. Das Schlittentraining ist ein Ganzkörpertraining, denn es bezieht alle wichtigen Muskelgruppen ein und ist eine der wenigen Möglichkeiten, die Muskeln des Ober- und Unterkörpers gleichzeitig zu trainieren. Es hilft auch, die Herzfrequenz zu erhöhen und dabei viele Kalorien zu verbrennen.
Übungen und Alternativen zum Schlittenschieben sollen die Körperfunktionen verbessern. Die Schiebebewegung eines Schlittens trägt zur Steigerung der Geschwindigkeit bei, während die Zugbewegung zur Steigerung der Kraft beiträgt. Hier wird der Schlitten [LINK] kann in das Training vieler Sportler als Teil ihrer disziplinspezifischen körperlichen Vorbereitung einbezogen werden.
Alle Fitnessstudios sollten mit einem Schlitten ausgestattet sein, um ein gezieltes und effektives Training zu ermöglichen.
Sehen wir uns ein typisches Trainingsbeispiel für einen Hyrox-Sportler an® mit dem Schlitten:
- Erste 15 Minuten: Aufwärmen
- 40 Minuten: Hauptteil
- 5 Minuten: Cool Down (besteht aus der Entlastungsphase, um den Körper wieder in einen Zustand der Ruhe zu bringen)
Zum Aufwärmen empfehle ich die Primitive Functional Movement-Übungen, da sie effektiv und vollständig sind.
| AUFWÄRMEN 15 Minuten | |
| Wirbelsäulenwelle | 6 Wiederholungen pro Seite für jede Übung für 2 Sätze wiederholt
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| Cobra | |
| Hüftbeuger | |
| Schienbeinschoner | |
| Schienbein-Box oben | |
| Handgelenke | |
| Beweglichkeit und Handgelenkskraft mit 1,5 kg Keule | |
| HAUPTTEIL | ||
| SUPERSET für maximale Suche | Ich beginne mit dem Beladen des Schlittens, um 10 m Schieben und 10 m Ziehen mit dem kurzen Wurf durchzuführen.
Ich erhöhe die Belastung schrittweise, bis ich sowohl beim Schieben als auch beim Ziehen an meine Grenzen stoße. N.B. die Belastung des Zuges wird geringer sein, aber ich muss aufhören, wenn die Geste nicht mehr flüssig ist in den 10 m |
|
| Zirkeltraining | 500 m Lauf | 4 Sätze mit 3' Erholung zwischen den Sätzen |
| 60 m Push & Pull mit dem für den Pull gefundenen Gewicht | ||
| 500 m Lauf | ||
| 50 Ausfallschritte | ||
| 500 m Rudern oder Skierg | ||
| 30 Mauerball | ||
| ABKÜHLEN 5 Minuten | |
| Gegenüberliegendes Bein | 6 Wiederholungen pro Seite für jede Übung für 2 Sätze wiederholt
|
| Wirbelsäulenwelle | |
| Skorpion | |
| Brücke in Rückenlage | |
| Ziehen des Knies in Rückenlage | |
Dies ist nur ein Beispiel, vorausgesetzt, Sie haben Platz zum Laufen oder ein Laufband und eine Hyrox-Rennausrüstung® mit Skierg und Rudern. Es ist jedoch auch möglich, denselben Zirkel mit anderen Übungen durchzuführen.
Wenn Sie keine Möglichkeit zum Laufen haben, können Sie anstelle der 500 m Laufstrecke auch ein Fahrrad benutzen oder 3' alternativen Ausdauersport betreiben.
Rudern kann durch Rudern beim Fliegen ersetzt werden [LINK]. und der Skierg mit dem Medball smesh [LINK].
Es gibt viele Alternativen und viele Kombinationen, um am besten mit Schlitten zu trainieren. Es ist sicherlich eine gute Idee, nicht zu improvisieren, um sich nicht zu verletzen, und wenn Sie sich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten wollen, wenden Sie sich an zertifizierte Trainer oder Fitnessstudios.
Mein Sport ist Hyrox® und Ihrer?
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