Deporte seguido y practicado en todo el mundo, el balonmano ha cosechado numerosos adeptos entre los deportistas. De orígenes muy remotos (los romanos ya lo practicaban con el nombre de harpastum), es uno de los deportes de equipo en pista cubierta y es el que cuenta con la pista más grande. Como todos los deportes, el balonmano también necesita una preparación atlética específica, ya que tiene características que lo hacen único en su práctica. Sin una preparación técnica y atlética adecuada, el riesgo de lesión sería elevado, ya que se trata de una actividad con un alto impacto tanto articular como muscular.
Características del balonmano
El balonmano se juega 7 contra 7, en un campo de 40 metros de largo x 20 metros de ancho: la distancia a recorrer no es pequeña y aunque el equipo esté formado por 7 jugadores, el gasto energético es elevado. Precisamente por esta característica, se puede pensar que a nivel metabólico esta actividad puede ser muy parecida al baloncesto, con acciones cortas y rápidas, saltos y cambios bruscos de dirección.
El balonmano forma parte de las actividades aeróbicas-anaeróbicas alternas, por lo que la preparación atlética desempeña un papel absolutamente importante, ya que requiere un buen componente muscular además del cardiorrespiratorio.
Preparación atlética para el balonmano: potencia aeróbica y refuerzo muscular
Para prepararse mejor para el balonmano, podemos considerar dos macros en la preparación atlética, la parte relativa al fortalecimiento aeróbico y la parte más específica relativa al desarrollo y fortalecimiento muscular.
Potencia aeróbica: qué es y cómo entrenarla
La potencia aeróbica representa el volumen máximo de oxígeno que puede utilizar el organismo en la unidad de tiempo durante un esfuerzo máximo; una vez alcanzado el límite máximo, cada aumento de la intensidad no provoca un aumento del consumo de oxígeno.
"El mecanismo aeróbico es importante en las fases de recuperación para saldar más rápidamente las deudas de oxígeno". (El entrenamiento óptimo, Weineck)
Uno de los métodos más utilizados para mejorar la potencia aeróbica es el entrenamiento intermitente. Este método consiste en realizar sprints repetidos, lanzamientos o acciones de juego durante unos 15-20 segundos y con recuperaciones que pueden ser iguales al tiempo de trabajo (1:1) o incluso reducirse a la mitad (2:1).
Si decides trabajar con recuperaciones no completas, esto te ayudará a acostumbrar a tu cuerpo a eliminar el lactato y a mantener una deuda de oxígeno constante. La elección de los metros cuadrados queda siempre a discreción del entrenador atlético, pero mi consejo es trabajar sobre un máximo de 25 metros, lo que puede representar una reanudación o una cobertura de portería en el caso de una fase defensiva. Muchos entrenadores prefieren trabajar distancias más pequeñas, de 10 a 15 metros, mientras realizan lanzamientos. Este método tiene un impacto muy fuerte en los músculos, ya que el frenado y la reanudación requieren un buen tono muscular que pueda contraerse excéntricamente y liberar energía de forma explosiva para reanudar el juego.
El informe trabajo:descanso puede sufrir variaciones a lo largo del año, en el periodo de preparación se pueden implementar recuperaciones incompletas, mientras que durante el año, con la incorporación de las competiciones del campeonato, el tiempo de recuperación puede mantenerse igual al tiempo de trabajo, con el fin de mantener ese "brillo" muscular que todos los entrenadores buscan en sus atletas. En cualquier caso, el tiempo de trabajo nunca debe superar los 3-4 minutos de trabajo intermitente. Entre series, la recuperación debe ser siempre completa, y la realización de ejercicios de baja intensidad, como movilidad articular o estiramientos, puede ayudar a deshacerse de la acumulación de fatiga.
Fortalecimiento muscular
En cuanto al fortalecimiento muscular, se pueden realizar ejercicios "en seco" o ejercicios sobre el terreno. Los ejercicios "en seco", es decir, todo lo que se realiza con pesas en el gimnasio, deben ser funcionales a las exigencias musculares que presenta la actividad específica. Saltos, cambios de dirección, lanzamientos y giros son los movimientos que se producen en cada acción.
En la temporada baja, se podría hacer más hincapié en el volumen, aumentando el número de series y repeticiones para aprender la técnica y tonificar los músculos, mientras que durante el resto del año se debería optar por la intensidad, pocas repeticiones pero con una carga elevada (75-80% 1RM) para ir a por la máxima explosividad.
Muchos son los entrenadores que deciden entrenar esto con el mismo método que el entrenamiento intermitente. Pequeños circuitos de 5-6 ejercicios en los que los atletas se turnan para realizar estos movimientos durante 20-30 segundos y cambiando de ejercicio cada vez. Mi consejo es utilizar tanto ejercicios realizados con sobrecarga como movimientos realizados directamente en el campo como sprints, reinicios o saltos. No hay un ejercicio específico, sino la suma de todas las habilidades que requiere este deporte.
Prevención
Además del desarrollo y mejora de estos dos macroconjuntos que hemos analizado, la prevención es la base para mejorar y mantener nuestro rendimiento deportivo. Realizar ejercicios de movilidad antes y después del entrenamiento te ayudará a mantener una postura correcta sin incurrir en desequilibrios o sobrecargas musculares.
El gran número de pases, lanzamientos y tiros a puerta suponen un gran esfuerzo para el hombro y el torso, ya que estos movimientos se producen la mayor parte del tiempo en torsión. La estabilidad del tronco, la movilidad y los estiramientos deben ser una constante en tu entrenamiento, ya que preparan al cuerpo para las tensiones propias del deporte.
Antes de cada entrenamiento, recuerda siempre realizar entre 5 y 10 minutos de calentamiento específico para los hombros con elásticospesos o herramientas que añaden inestabilidad, como el Bolsa de flujo. Esta articulación puede lesionarse con mucha facilidad porque, como en el voleibol, está sometida a tensión durante todo el partido y los lanzamientos, realizados con la máxima potencia, someten a tensión excéntrica a todos los músculos estabilizadores del hombro.
Ejemplos de entrenamiento de balonmano:
Fuera de temporada:
- Calentamiento (movilidad - estabilidad central - prevención):10 minutos
- Musculación, circuitos funcionales: 20 minutos
- Entrenamiento para el desarrollo de la potencia aeróbica: 4 series de 4 minutos de trabajo intermitente con 2-3 minutos de recuperación (25/30 minutos)
- Parte técnica: 25 minutos
- Desfatiga: 10 minutos
En temporada:
- Calentamiento (movilidad - estabilidad central - prevención): 10 minutos
- Musculación (1/2 veces por semana): 15/20 minutos
- Entrenamiento de campo para el desarrollo específico de la potencia aeróbica o con ejercicios técnicos: 20 minutos
- Parte técnica: 20 minutos
- Desfatiga: 10 minutos
Matteo Zoffoli
- Entrenador de atletismo profesional y experto en entrenamiento de alta intensidad.
- Entrenador de atletismo del Cesena Calcio en las temporadas 2015-16, 2016-17, 2017-18 con el rol de entrenador de fuerza y acondicionamiento.
- Consultor de fitness para programación y evaluación de actividades de entrenamiento funcional, preparación atlética y coaching en línea.
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