El entrenamiento de fuerza y su evolución a lo largo de la historia

Desde los atletas de la Antigua Grecia hasta las modernas tecnologías de seguimiento: cómo ha cambiado nuestra forma de desarrollar la fuerza y por qué hoy en día constituye uno de los pilares fundamentales de la salud y el rendimiento.

La fuerza: una habilidad tan antigua como el ser humano

Levantar, transportar, empujar, tirar. Estos movimientos, que hoy en día asociamos con el entrenamiento en el gimnasio, han acompañado al ser humano desde sus orígenes.

Antes incluso de convertirse en una disciplina deportiva, la fuerza era una necesidad. Servía para conseguir comida, construir refugios, trabajar y hacer frente a las dificultades del entorno.

Sin embargo, con el desarrollo de las civilizaciones, algo cambió: la fuerza dejó de ser únicamente un instrumento de supervivencia y empezó a adquirir un valor cultural, educativo y competitivo.

Desde las hazañas de los héroes mitológicos hasta las competiciones deportivas, la capacidad de demostrar fuerza se fue convirtiendo progresivamente en un símbolo de disciplina, valentía y preparación física.

Pero, ¿cuándo empezamos a entrenarla de forma sistemática? Y, sobre todo, ¿cómo hemos pasado de las piedras que levantaban los atletas de la Antigüedad a los sistemas actuales que miden la velocidad de una barra?

Para responder a esta pregunta, debemos remontarnos a más de dos mil años de historia.

La Antigua Grecia: cuando la fuerza se convierte en entrenamiento

En la Antigua Grecia, el ejercicio físico desempeñaba un papel fundamental en la formación del individuo. El entrenamiento atlético no se consideraba únicamente una cuestión muscular, sino parte integrante de la educación.

Los atletas se entrenaban mediante ejercicios sin aparatos, lucha, carrera, saltos y levantamiento de objetos pesados.

Un ejemplo interesante son las mancuernas, pesas de piedra o metal utilizadas sobre todo en el salto de longitud, que dan testimonio del uso de instrumentos externos en la preparación física.

Entre las historias más famosas de la tradición deportiva antigua se encuentra la de Milón de Crotona, legendario luchador del siglo VI a. C.

Según la tradición, Milón se entrenaba cargando a diario un ternero a hombros. A medida que el animal crecía, también aumentaba el peso que tenía que soportar.

No sabemos hasta qué punto esta historia se corresponde con un hecho histórico documentado, pero su significado es extraordinariamente moderno.

De hecho, describe lo que hoy llamamos el principio de la sobrecarga progresiva: para seguir mejorando, el organismo debe estar expuesto a estímulos cada vez más exigentes, adecuados a sus capacidades.

Un principio que, aunque se formalizó científicamente muchos siglos después, sigue siendo hoy en día la base del entrenamiento de fuerza.

Desde el Renacimiento hasta el siglo XIX: la fuerza se convierte en espectáculo

Con el paso de los siglos, la cultura del ejercicio físico sufrió profundas transformaciones.

Entre los siglos XVIII y XIX, en Europa, la gimnasia organizada y los sistemas de educación física contribuyeron a fomentar un nuevo interés por el desarrollo de las capacidades físicas.

Al mismo tiempo, en las ferias y los teatros se hicieron famosos los «hombres fuertes»: hombres capaces de impresionar al público levantando pesos, doblando objetos metálicos o realizando demostraciones de fuerza.

Estas exhibiciones tenían un carácter predominantemente espectacular, pero contribuyeron a convertir la fuerza en una cualidad que podía cultivarse, mostrarse y compararse.

Eugene Sandow y el nacimiento del culturismo moderno

Una figura clave de esta transformación fue Eugene Sandow (1867-1925).

Sandow no se limitaba a hacer alarde de su fuerza. Presentaba su cuerpo musculoso como el resultado de un trabajo metódico, capaz de combinar el rendimiento físico, las proporciones estéticas y la disciplina personal.

Su ideal estético se inspiraba en las proporciones de las esculturas grecorromanas.

En 1901 organizó en Londres una famosa competición de desarrollo físico, que a menudo se considera uno de los eventos fundacionales del culturismo moderno.

Con Sandow surge un cambio destinado a influir profundamente en la cultura del fitness: entrenar ya no significa solo hacerse más fuerte, sino también transformar conscientemente el propio cuerpo.

El siglo XX: nace la ciencia del entrenamiento de fuerza

Si bien el siglo XIX había contribuido a popularizar la cultura de la fuerza, el siglo XX comenzó a transformarla en una disciplina cada vez más metódica y científica.

La difusión de las barras ajustables, de los equipos específicos y de las primeras publicaciones técnicas permitió una planificación más precisa del ejercicio.

La pregunta fundamental cambió.

Ya no se trataba solo de preguntarse cuánto peso se podía levantar, sino qué combinación de carga, repeticiones y recuperación permitía obtener los mejores resultados.

El método DeLorme: la sobrecarga progresiva se incorpora a la programación

En la década de los cuarenta, el médico estadounidense Thomas L. DeLorme desarrolló un sistema de ejercicio progresivo con resistencias, que inicialmente se aplicó en el ámbito de la rehabilitación.

Su enfoque contribuyó a la difusión del «ejercicio de resistencia progresiva» (PRE), en el que la carga se organizaba de forma estructurada.

Una de las versiones clásicas del protocolo preveía tres series de diez repeticiones, con una intensidad creciente respecto a la carga máxima que se puede levantar en diez repeticiones (10RM).

Serie	Carga de referencia
Antes	50% del 10RM
Segunda	75% del 10RM
Tercera	100% del 10RM

La aportación fundamental no consistió en considerar este esquema como universalmente óptimo, sino en la introducción de una lógica precisa: la carga de entrenamiento podía cuantificarse, organizarse y modificarse progresivamente.

Posteriormente, el método de Oxford propuso una progresión inversa, partiendo de la carga más elevada y reduciéndola en las series siguientes, con el objetivo de gestionar la fatiga de otra manera.

Eran enfoques diferentes, pero unidos por una idea revolucionaria para la época: el entrenamiento podía planificarse y no limitarse a improvisarse.

De los esquemas fijos a la autorregulación

En los años setenta se siguieron desarrollando sistemas capaces de adaptar la carga al rendimiento real del deportista.

Entre ellos, el DAPRE (Daily Adjustable Progressive Resistive Exercise), asociado al trabajo de Kenneth Knight, supuso un avance importante: la carga de las series sucesivas se modificaba en función de las repeticiones realmente completadas.

Así se empezaba a reconocer un principio que hoy en día resulta fundamental.

La capacidad para desarrollar fuerza no es la misma todos los días. El sueño, la recuperación, el estrés, la alimentación y la carga de entrenamiento pueden influir en el rendimiento.

Por eso, una planificación eficaz debe tener una estructura, pero también la flexibilidad necesaria para adaptarse a cada persona.

La periodización: entrenar la fuerza con una visión a largo plazo

Con el desarrollo de las ciencias del deporte, sobre todo en la segunda mitad del siglo XX, la atención pasó de centrarse en la sesión individual a centrarse en la organización de todo el proceso de entrenamiento.

La periodización surge de la necesidad de distribuir a lo largo del tiempo los estímulos, las fases de recuperación y los objetivos, con el fin de favorecer las adaptaciones y gestionar la fatiga.

No todas las semanas tienen que tener el mismo volumen. No todos los periodos tienen que perseguir el mismo objetivo.

Así se extendieron diversos modelos de organización del trabajo, entre ellos la periodización lineal, la ondulada y los modelos por bloques.

Por ejemplo, un programa puede incluir fases en las que se haga mayor hincapié en el aumento de la masa muscular, otras dedicadas a la fuerza máxima y otras orientadas a la capacidad de ejercer fuerza rápidamente.

Esto no significa que cada cualidad deba entrenarse de forma aislada ni que exista un único modelo ideal.

Significa comprender que el entrenamiento es un proceso de adaptación que se desarrolla con el tiempo, y que la distribución de los estímulos debe ser coherente con los objetivos, el nivel y las necesidades de la persona.

Fuerza máxima, fuerza explosiva y potencia: no son lo mismo

Durante mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza se ha identificado principalmente con la capacidad de levantar cargas pesadas.

Sin embargo, la investigación científica ha demostrado que el rendimiento muscular es un fenómeno más complejo.

Fuerza máxima

La fuerza máxima que el sistema neuromuscular puede desarrollar en determinadas condiciones.

Fuerza explosiva

La capacidad de desarrollar fuerza rápidamente, algo especialmente importante cuando el tiempo disponible es limitado.

Fuerza muscular

La rapidez con la que se realiza el trabajo mecánico; en los movimientos lineales se expresa como el producto de la fuerza y la velocidad.

Un deportista puede tener una fuerza máxima elevada sin que ello signifique necesariamente que sea igual de eficaz en los movimientos que requieren una generación muy rápida de fuerza.

Pensemos en un salto, en un sprint o en un cambio rápido de dirección: en estas situaciones no solo importa cuánta fuerza hay potencialmente disponible, sino también la rapidez con la que se genera y se aplica.

La tasa de desarrollo de la fuerza (RFD)

Uno de los conceptos más importantes en el entrenamiento deportivo moderno es la «Rate of Force Development» (RFD), es decir, la velocidad de desarrollo de la fuerza.

La RFD describe la rapidez con la que aumenta la fuerza durante una contracción.

La revisión científica de Maffiuletti y sus colaboradores, publicada en 2016, puso de relieve la importancia de los factores neuromusculares, en particular de la activación voluntaria en las primeras fases de la contracción.

La capacidad de desarrollar fuerza rápidamente depende, por lo tanto, de varios factores, entre los que se incluyen la activación nerviosa, las características musculares y el tipo de entrenamiento que se realice.

Esto explica por qué el desarrollo de la fuerza máxima y el de la explosividad pueden requerir estímulos parcialmente diferentes.

Las investigaciones sugieren que tanto el entrenamiento con cargas elevadas como el que se basa en contracciones explosivas pueden mejorar la RFD, a través de adaptaciones que dependen del protocolo y de las características del deportista.

El mensaje es sencillo: ser fuerte es importante, pero saber cómo emplear la fuerza durante el tiempo que requiere el movimiento puede marcar la diferencia.

Del entrenamiento tradicional al entrenamiento basado en la velocidad

La evolución de las tecnologías de medición ha abierto una nueva posibilidad: observar no solo el peso levantado, sino también la velocidad a la que se mueve.

Así surge el Velocity Based Training (VBT), un enfoque que utiliza la velocidad del movimiento para supervisar el rendimiento y contribuir a la regulación de la carga de entrenamiento.

En el entrenamiento tradicional, la intensidad suele prescribirse como un porcentaje del máximo, o 1RM.

El problema es que el máximo representa un valor obtenido en un momento determinado, mientras que el estado físico del deportista puede variar de una sesión a otra.

El VBT permite añadir una información útil: cómo se está moviendo realmente la carga en ese momento.

¿Cómo funciona el VBT?

Mediante instrumentos como transductores lineales o sensores específicos, es posible controlar la velocidad de ejecución de un ejercicio.

Estos datos pueden utilizarse para evaluar la evolución de las repeticiones, detectar posibles variaciones en el rendimiento y adaptar el entrenamiento en función de los objetivos.

Un parámetro especialmente interesante es la «velocity loss», es decir, la pérdida porcentual de velocidad durante una serie.

Cuando las repeticiones se realizan con una intensidad de movimiento similar, una desaceleración progresiva puede dar indicios de la fatiga y de que uno se está acercando al límite de rendimiento.

Por ejemplo, un entrenador podría optar por interrumpir una serie cuando la velocidad descienda por debajo de un umbral determinado, en lugar de utilizar siempre un número fijo de repeticiones.

Por supuesto, los umbrales deben contextualizarse en función del ejercicio, el objetivo y las características del deportista.

¿Qué dice la investigación científica?

Una revisión sistemática de Włodarczyk y colaboradores (2021) analizó el uso del VBT en deportistas de alto nivel, poniendo de relieve el potencial de los umbrales de pérdida de velocidad para controlar la fatiga y orientar las adaptaciones neuromusculares.

Un metaanálisis posterior de Zhang y colaboradores (2022), realizado a partir de nueve estudios en los que participaron un total de 253 hombres entrenados, constató mejoras en diversos indicadores, entre ellos la fuerza máxima de las extremidades inferiores, la resistencia a la fuerza, el salto y el sprint.

Son resultados prometedores, pero no demuestran que el VBT sea siempre superior a una programación tradicional bien estructurada.

Su principal ventaja radica en la posibilidad de aportar datos objetivos a las decisiones del entrenador.

¿La intención de movimiento es tan importante como la velocidad?

De la revisión de Behm y sus colaboradores, publicada en 2025, se desprende un aspecto especialmente interesante.

Los autores destacan que, para desarrollar adaptaciones explosivas específicas, no solo importa la velocidad efectiva del movimiento, sino también la intención de realizar la fase de empuje lo más rápido posible.

Durante una sentadilla con mucha carga, por ejemplo, la barra puede moverse lentamente a pesar de que el deportista intente acelerarla al máximo.

Este impulso explosivo puede suponer un estímulo neuromuscular significativo, incluso cuando la velocidad externa sigue siendo relativamente baja.

Por lo tanto, el entrenamiento moderno puede combinar cargas elevadas, fuerza explosiva, movimientos rápidos y trabajo pliométrico, siempre en función del objetivo específico.

PAP y PAPE: preparar el sistema neuromuscular para generar más potencia

Otro aspecto de la evolución del entrenamiento se refiere a la posibilidad de mejorar temporalmente el rendimiento mediante una actividad muscular previa.

Imaginemos a un deportista que realiza unas cuantas repeticiones de sentadillas con una carga elevada, descansa unos minutos y, a continuación, realiza una serie de saltos verticales.

En determinadas condiciones, el rendimiento en los saltos podría mejorar con respecto al estado inicial.

Este tipo de estrategia se ha asociado a menudo al concepto de potenciación postactivación (PAP).

Sin embargo, la literatura científica más reciente ha introducido una distinción importante.

La PAP, en sentido fisiológico estricto, describe un aumento temporal de la respuesta contráctil del músculo, medida mediante estimulaciones específicas.

Por su parte, el PAPE (Post-Activation Performance Enhancement) se refiere a una mejora observable del rendimiento voluntario —por ejemplo, en un salto o en un sprint— tras una actividad de acondicionamiento.

Blazevich y Babault (2019), junto con Prieske y sus colaboradores (2020), han aclarado por qué estos fenómenos no deben considerarse automáticamente equivalentes.

El papel de la recuperación

El efecto de una secuencia de activación depende del equilibrio entre los posibles beneficios de la preparación neuromuscular y la fatiga provocada por el ejercicio anterior.

Si la recuperación es insuficiente, el cansancio puede acabar imponiéndose y comprometer el rendimiento posterior.

Un metaanálisis de Li y colaboradores (2024), que incluyó 21 estudios y 327 participantes, observó mejoras en la altura del salto vertical con intervalos de recuperación de cuatro minutos y de entre cinco y ocho minutos en los protocolos analizados.

Esto no significa que exista un tiempo de recuperación válido para todos: la experiencia, la intensidad, el volumen y las características individuales pueden modificar considerablemente la respuesta.

Por lo tanto, su aplicación práctica requiere una evaluación, una adaptación individualizada y un control de la fatiga.

Una revolución cultural: la fuerza ya no es

solo masculino

La evolución del entrenamiento de fuerza no ha sido solo técnica y científica. También ha sido social.

Durante gran parte del siglo XX, el entrenamiento con pesas se asoció principalmente a los hombres, al culturismo y a los deportes de fuerza.

A las mujeres se les solían proponer actividades consideradas más adecuadas según los estereotipos de la época, como la gimnasia suave, la danza y el ejercicio aeróbico.

El cambio se ha producido de forma gradual, gracias a la evolución de la investigación, al aumento de la participación femenina en el deporte y a la contribución de deportistas capaces de cuestionar las convenciones culturales.

Entre ellas, Jan Todd es una figura destacada en la historia del powerlifting femenino.

El reconocimiento competitivo de las mujeres en los deportes de fuerza se ha ido ampliando progresivamente, hasta la incorporación del levantamiento de pesas femenino al programa olímpico en Sídney 2000.

Una revisión de Kraemer, Fragala y Ratamess (2025) repasa esta transformación y destaca que el entrenamiento de fuerza aporta beneficios significativos también en la población femenina, tanto en el rendimiento como en la salud muscular, ósea y metabólica.

Hoy sabemos que los principios fundamentales del entrenamiento con pesas son comunes tanto para hombres como para mujeres, aunque requieren una adaptación adecuada a cada persona.

La fuerza no es exclusiva de ningún género. Es una capacidad humana que se puede desarrollar a lo largo de toda la vida.

Del rendimiento a la salud: por qué hoy en día es fundamental entrenar la fuerza

Quizá el cambio más significativo en la historia del entrenamiento de fuerza tenga que ver con su propio objetivo.

Durante siglos hemos intentado hacernos más fuertes para luchar, trabajar, competir o mejorar nuestro aspecto físico.

Hoy sabemos que entrenar la fuerza también significa invertir en la salud y en la autonomía futura.

La fuerza muscular contribuye a la capacidad de realizar las actividades cotidianas, al buen funcionamiento del aparato musculoesquelético y al mantenimiento de la independencia a medida que se envejece.

El entrenamiento con resistencias, si se programa adecuadamente, puede favorecer el mantenimiento o el aumento de la masa muscular, mejorar la capacidad funcional y contribuir a la salud ósea y al metabolismo.

Por lo tanto, no es una actividad reservada a los deportistas.

Para una persona mayor, mejorar la fuerza de las extremidades inferiores puede significar levantarse más fácilmente de una silla, subir unas escaleras con mayor seguridad o conservar su autonomía durante más tiempo.

Para un adulto sedentario, puede constituir una herramienta importante para contrarrestar el deterioro progresivo de la capacidad muscular.

Para un deportista, en cambio, la fuerza constituye una cualidad fundamental que debe complementarse con la técnica y las demás habilidades que exige la disciplina.

Cambian los objetivos, cambian los ejercicios y cambia la intensidad. Pero el principio sigue siendo el mismo: estimular el organismo de forma progresiva, segura y sostenible para mejorar sus capacidades.

El futuro del entrenamiento de fuerza: tecnología, personalización y experiencia

Hoy en día disponemos de herramientas que los deportistas de hace un siglo no habrían podido imaginar.

Los sensores de movimiento, las plataformas de fuerza, los sistemas de análisis de la velocidad y el software de seguimiento permiten recopilar información cada vez más detallada sobre el entrenamiento.

Estas herramientas pueden ayudar a los entrenadores y preparadores físicos a comprender mejor la respuesta individual a los estímulos, hacer un seguimiento de los progresos y adaptar los programas.

Pero la tecnología, por sí sola, no garantiza mejores resultados.

Un dato solo resulta útil cuando se interpreta correctamente y se integra en un proceso de toma de decisiones adecuado.

La elección de los ejercicios, la calidad de la ejecución, la progresión de la carga, la recuperación y la continuidad siguen siendo elementos fundamentales.

Y es precisamente aquí donde el pasado y el futuro se encuentran.

El principio que ilustra la historia de Milón de Crotona, la programación progresiva de DeLorme y los sistemas modernos de VBT comparten una misma necesidad: identificar el estímulo más adecuado para favorecer la adaptación.

Han cambiado las herramientas y los conocimientos, pero no la necesidad de comprender la relación entre el entrenamiento, la recuperación y la mejora.

Conclusión: la fuerza ha cambiado, pero su valor se ha mantenido

Desde las piedras de la antigüedad hasta las barras ajustables, desde los primeros protocolos de sobrecarga progresiva hasta la periodización, pasando por el seguimiento de la velocidad y las estrategias para mejorar el rendimiento, el entrenamiento de fuerza ha experimentado una transformación extraordinaria.

De ser una práctica relacionada con la supervivencia y la competición, se ha convertido en una herramienta estudiada científicamente para mejorar el rendimiento, favorecer la salud y preservar la funcionalidad del cuerpo.

Hoy en día, el verdadero progreso no consiste simplemente en levantar más peso, sino en comprender cómo, cuándo y por qué entrenar.

Porque la fuerza no es solo lo que somos capaces de levantar. También es lo que nos permite seguir moviéndonos, afrontar los retos diarios y mantener nuestra independencia a lo largo del tiempo.

Y quizá sea precisamente esta la evolución más importante de su significado.