Entraînement avec de faibles charges

Les cours virtuels, les cours d'entraînement personnel en ligne et les séances d'entraînement à faire soi-même sont devenus la nouvelle tendance dans le monde de la remise en forme. En raison de la situation actuelle, de nombreuses personnes ont tenté de compenser la fermeture des centres de remise en forme par des cours en ligne ou par l'achat d'équipements pour continuer à s'entraîner à la maison.

Le fitness à domicile a toujours été présent sur la scène de l'entraînement, mais il a souvent été utilisé comme une alternative ou un remplacement de la salle de sport pendant de courtes périodes. En effet, s'entraîner de manière autonome demande beaucoup de volonté, de décision et de connaissance de ce que l'on fait ; il est difficile de compenser l'enthousiasme et le plaisir que l'on éprouve lors d'un cours collectif dans son centre ou lors d'un cours avec son entraîneur personnel.

Outre cette question, qui ne doit pas être sous-estimée, il est possible d'établir des "croyances" qui peuvent amener une personne à interrompre ou à perdre la continuité de ses séances d'entraînement à domicile, parmi lesquelles le manque d'équipement adéquat.

En effet, il existe une idée très répandue selon laquelle il est impossible de s'entraîner sans machines isotoniques ou sans charges importantes, car sans elles, on n'obtient pas les résultats souhaités.

De quoi ai-je besoin ?

Très peu de choses sont nécessaires ! Un haltère, un ballon de médecine, des bandes élastiques ou des haltères ne font pas grande différence. Un entraînement adapté à votre équipement vous permettra d'obtenir les résultats souhaités.

L'entraînement fonctionnel est une option tout à fait valable ! L'entraînement fonctionnel ne doit pas être compris comme un entraînement en circuit dans lequel vous travaillez en fonction du temps.

Malheureusement, cette définition est très répandue, puisque tout ce qui ne relève pas de la musculation est qualifié de "fonctionnel". En réalité, l'entraînement fonctionnel se réfère à un entraînement global où l'on ne sectorise pas les mouvements en isolant les muscles qui en sont responsables, mais où l'on entraîne la motricité dans son ensemble.

La vie quotidienne exige des mouvements globaux et, plus encore, les actions d'un athlète requièrent des compétences globales. Par conséquent, cette méthode d'entraînement est bien adaptée à la musculation, réalisée avec différents types d'exercices et de mouvements allant des "exercices en or" les plus couramment proposés, à l'entraînement athlétique spécifique, à l'amélioration de la force et à la perte de poids.

Quelle est la méthode de formation la plus efficace ?

Chaque méthode peut être plus ou moins efficace, en fonction de l'objectif à atteindre. En utilisant simplement le poids de votre corps et un haltère, vous pouvez pratiquer de nombreuses méthodes d'entraînement. Avez-vous déjà entendu parler de :

1. Superset
2. Triset
3. Le dépouillement
4. Pause de repos
5. Méthode bulgare
6. Hiit
7. Pyramidal

Il s'agit de quelques-unes des méthodes les plus fréquemment utilisées pour rendre notre formation plus amusante, plus engageante et plus efficace.

Si vous ne disposez pas de charges importantes, la solution peut être de créer une séquence d'exercices synergiques afin de stimuler progressivement les districts concernés et d'améliorer ainsi la force, l'hypertrophie et la puissance.

Hypertrophie et faibles charges

Comme nous le savons tous, pour obtenir un stimulus hypotrophique, nous devons travailler avec des charges avoisinant 75-85% de notre 1RM. Malheureusement, peu de personnes disposent d'une telle charge, mais ne vous inquiétez pas, voici quelques exemples de combinaisons d'exercices qui peuvent répondre à vos besoins :

• Superset : Dans cette méthode, deux exercices sont exécutés l'un après l'autre, en ne récupérant qu'à la fin du second. Les exercices peuvent être agonistes (ils effectuent le même mouvement ou suivent le même principe, par exemple deux exercices de poussée) ou antagonistes (ils effectuent deux mouvements opposés et contraires, par exemple biceps et triceps). Cette méthode est très utile car vous pouvez effectuer le premier exercice en utilisant votre propre poids (qui représente la plus grande charge à déplacer) comme un push-up ou un pull-up, par exemple, tandis que le second exercice, qui implique l'utilisation de notre matériel, peut être un exercice complémentaire comme un fly sur un banc plat, un overhead press ou un bent over row. En suivant ce principe, nous pourrons obtenir le stimulus hypertrophique que seule l'utilisation de charges importantes peut créer.
• Triset : même principe que le superset, mais un exercice supplémentaire est ajouté. Avec cette méthode, vous essayez d'obtenir une stimulation musculaire maximale, en vous rapprochant de l'"échec" musculaire souhaité. Voici un exemple : Pompes - Développements aériens avec haltères ou bandes élastiques - Développements aériens avec haltères ou élévation latérale.
• Stripping ou Triple drop set : cette méthode est largement utilisée en musculation et consiste à diminuer la charge en effectuant successivement le même nombre de répétitions, par exemple Arm curl 8+8+8. Dans ce cas, vous commencez avec une charge élevée et, à la fin de la sixième répétition, elle est réduite de manière à ce que vous puissiez immédiatement effectuer les six suivantes, et ainsi de suite. S'il n'est pas possible d'échelonner la charge, on peut toujours effectuer un stripping en jouant sur la progression et la régression des exercices. Pour vous donner un exemple, si l'on veut se concentrer sur les membres inférieurs, on peut commencer par 8 répétitions de squats sautés suivies de 8 répétitions de squats avec surcharge et enfin 8 répétitions de demi-squats. Dans ce cas, la charge est "graduée" de manière à ce que nous puissions continuer à effectuer le mouvement souhaité tout en modifiant l'activation et l'engagement des muscles.
• Pause repos ou Cluster : cette technique consiste à effectuer autant de répétitions que possible d'un mouvement donné jusqu'à ce que vous atteigniez le point d'incapacité à l'exécuter correctement, à récupérer pendant 10-20 secondes et à reprendre l'exécution du mouvement. En utilisant des charges faibles, on peut utiliser cette méthode en travaillant en TIME BASED, c'est-à-dire en travaillant pendant un temps donné sans accorder d'importance au nombre de répétitions. On peut en effet effectuer un exercice pendant 30", se reposer pendant 10", le refaire pendant 20" et récupérer complètement.

Perte de poids et faibles charges

Si l'objectif est la perte de poids, une solution peut être d'alterner des exercices multiarticulaires et dynamiques réalisés en corps libre, avec des exercices plus ciblés sur certains groupes musculaires en utilisant l'équipement disponible. Les exercices dynamiques multi-articulaires ont le grand avantage d'augmenter significativement le rythme cardiaque car ils font "bouger" tout le corps de manière coordonnée. L'alternance de ces exercices avec d'autres plus spécifiques à certains groupes musculaires aura un double avantage :

• Tout d'abord, nous pourrons alterner des moments d'intensité élevée (lors d'exercices multi-articulaires) avec des moments de "récupération" ou de faible intensité (exercices avec matériel), ce qui nous permettra de compléter notre entraînement et d'éviter la "débâcle" due à une intensité excessive qui peut se produire lors de l'exécution d'exercices avec des charges élevées.
• Deuxièmement, il rendra l'entraînement plus dynamique et plus ludique que le programme d'entraînement classique dans lequel les machines cardio alternent avec les machines isotoniques.

Conclusions

Que vous ayez la possibilité d'avoir de grosses charges ou non ne doit pas vous décourager de continuer ou de vous lancer dans une formation.

Il y a tant de possibilités et de techniques pour obtenir des résultats tangibles sans avoir besoin d'un équipement de pointe comme celui que l'on trouve dans un centre de remise en forme.

L'entraînement fonctionnel, qu'il vise un objectif esthétique comme la musculation ou l'amincissement, est un allié très précieux pour programmer nos séances d'entraînement, améliorer nos performances et notre mode de vie car il prend en compte toutes les compétences dont nous avons besoin, la force, la souplesse, la coordination, la mobilité et l'équilibre.

Produits d'entraînement fonctionnel :

Matteo Zoffoli

• Entraîneur sportif professionnel et expert en entraînement à haute intensité.
• Entraîneur athlétique du Cesena Calcio pour les saisons 2015-16, 2016-17, 2017-18 avec le rôle d'entraîneur de la force et de la condition physique.
• Consultant en fitness pour la programmation et l'évaluation d'activités d'entraînement fonctionnel, la préparation athlétique et le coaching en ligne.

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