Entraînement avec de legères charges

Cours virtuels, cours de formation personnelle en ligne et faites-le vous-même ils sont devenus les nouvelle tendance dans le monde de remise en forme. En raison de la situation actuelle, de nombreuses personnes ont essayé de rattraper la fermeture des centres de fitness avec des cours en ligne ou en achetant du matériel pour continuer à s'entraîner en continu à domicile.

L'fitness à domicile a toujours été présent dans le paysage de la formation mais a souvent été utilisé comme alternative ou remplacement de gymnase pendant de courtes périodes. En fait, pour pouvoir vous entraîner de manière autonome, vous avez besoin d'une grande volonté, d'une décision et d'une connaissance de ce que vous faites ; il est difficile de rattraper l'enthousiasme et le plaisir créés lors d'un cours collectif dans votre centre ou d'un cours avec votre entraîneur personnel.

En plus de ce problème qu'il ne faut pas sous-estimer, des "croyances" peuvent s'établir qui peuvent pousser la personne à interrompent ou perdent la continuité de leurs entraînements à la maison, parmi lesquels le manque d'équipements adéquats.

En fait, l'idée de l'impossibilité de pouvoir s'entraîner sans machines isotoniques ou charges lourdes est très répandue car sans elle on ne pourra pas obtenir les résultats tant souhaités.

De quoi ai-je besoin?

Il en faut très peu ! Un haltère, un médecine-ball, élastique o bascule petits changements, un une formation adéquate coutume en fonction de votre équipement, il pourra vous obtenir les résultats que vous souhaitez.

Il entraînement fonctionnel C'est définitivement une excellente option! Pour entraînement fonctionnel il ne doit pas être compris comme un entraînement en circuit dans lequel vous travaillez en fonction du temps.

Malheureusement, cette définition du sien est très répandue puisque tout ce qui ne fait pas partie de la musculation a été surnommé "fonctionnel". En fait pour entraînement fonctionnel nous voulons dire un entraînement complet où les mouvements ne sont pas sectorisés, isolant les muscles qui en sont responsables, mais la motricité dans son ensemble est entraînée.

La vie quotidienne nécessite des mouvements globaux et plus encore l'action d'un athlète nécessite des capacités à 360°. Donc cette méthode de formation convient très bien à musculation, exécuté avec différents types d'exercices et de mouvements parmi les "exercices en or" les plus couramment proposés, alla préparation sportive spécifiqueà amélioration de la force et perte de poids.

Quelle méthode d'entraînement est la plus efficace ?

Chaque méthode peut être plus ou moins efficace, selon l'objectif à atteindre. Même en utilisant uniquement votre propre poids corporel et un haltère, vous pouvez mettre en pratique de nombreuses méthodes d'entraînement. Avez-vous déjà entendu parler de:

1. Super ensemble
2. Triset
3. Décapage
4. Pauses de repos
5. Méthode bulgare
6. salut
7. Pyramidal

Ce sont quelques-unes des méthodes les plus utilisées qui peuvent rendre notre entraînement plus amusant, captivant et efficace.

Si vous n'avez pas de charges importantes, la solution peut être de créer un enchaînement d'exercices synergiques afin de stimuler progressivement les quartiers concernés, améliorant ainsi la force, l'hypertrophie et la puissance.

Hypertrophie et faibles charges

Comme nous le savons bien, pour avoir un stimulus hypertrophique, nous devons travailler avec des charges proches de 75-85% de son 1RM. Malheureusement, peu peuvent avoir une charge aussi importante mais ne vous inquiétez pas, voici quelques exemples de combinaison d'exercices pouvant répondre à vos besoins :

• Super ensemble: dans cette méthode deux exercices sont exécutés l'un après l'autre en ne récupérant qu'à la fin du second. Les exercices peuvent être agonistes entre eux (ils exécutent le même mouvement ou suivent le même principe, par exemple deux exercices de poussée) ou antagonistes (ils exécutent deux mouvements opposés et contraires tels que biceps et triceps). Cette méthode est vraiment utile car vous pouvez effectuer le premier exercice en utilisant par exemple votre propre poids corporel (qui représente la plus grande charge à déplacer) comme un push up ou un pull up tandis que le deuxième exercice, qui implique l'utilisation de notre outil, il peut s'agir d'un exercice complémentaire comme un voler sur banc platune Frais généraux d'exploitationje suis un Ramer en se penchantr. En suivant ce principe, nous pourrons avoir ce stimulus hypertrophique que seule l'utilisation de charges importantes peut créer.
• Triset: même principe du surensemble auquel s'ajoute un exercice supplémentaire. Avec cette méthode, nous essayons d'avoir la stimulation musculaire maximale, en nous rapprochant de la "défaillance" musculaire tant souhaitée. Un exemple pourrait être : Faire monter - Presse aérienne avec haltères o élastique - Voler avec des haltères ou Relèvement latéral.
• Décapage o Ensembles de gouttes triples: cette méthode est largement utilisée dans musculation et consiste à démultiplier la charge en effectuant successivement le même nombre de répétitions, par exemple Flexion des bras 8+8+8. Dans ce cas, vous commencez avec une charge élevée et à la fin de la sixième répétition, elle est mise à l'échelle de manière à pouvoir terminer immédiatement les six suivantes et ainsi de suite. Dans le cas où il n'y aurait pas de possibilité d'échelonner la charge, on pourra toujours effectuer un effeuillage en jouant sur la progression et la régression des exercices. Pour vous donner un exemple, si nous voulions nous concentrer sur les membres inférieurs, nous pouvons commencer par 8 répétitions de saut accroupi suivi de 8 répétitions de squatter avec surcharge et enfin 8 répétitions de demi accroupi. Dans ce cas, la charge a été "calibrée" de manière à pouvoir continuer à effectuer le mouvement souhaité, en modifiant toutefois son activation et son effort musculaire.
• Pauses de repos o Grappe: cette technique consiste à effectuer autant de répétitions que possible d'un certain mouvement jusqu'à atteindre l'incapacité de l'exécuter correctement, en récupérant pendant 10 à 20 secondes et en reprenant le mouvement. En utilisant de faibles charges, vous pouvez utiliser cette méthode en travaillant dans BASÉ SUR LE TEMPS, c'est-à-dire travailler un certain temps sans accorder d'importance au nombre de répétitions. En fait, on peut faire un exercice pendant 30", se reposer pendant 10", le refaire pendant 20" et récupérer complètement.

Perte de poids et faibles charges

Si le but est de perte de poids une solution peut être d'alterner exercices multi-articulairesee dynamique effectuée corps libre, à des exercices plus ciblés sur certains groupes musculaires en utilisant les outils disponibles. Les exercices multi-articulaires dynamiques ont le grand avantage d'augmenter significativement la fréquence cardiaque car ils "déplacent" tout le corps de manière coordonnée. En alternant ces exercices avec d'autres plus spécifiques à certains groupes musculaires, vous obtiendrez un double bénéfice :

• On va d'abord réussir à alterner moments de haute intensité (lors d'exercices multi-articulaires) a moments de "récupération" ou de faible intensité (exercices avec des outils) réussissant ainsi à compléter notre entraînement en évitant la "débâcle" due à une intensité excessive qui pourrait survenir en effectuant des exercices avec des charges élevées.
• Deuxièmement, l'entraînement sera rendu plus dynamique et amusant que le programme d'entraînement classique dans lequel les machines cardio sont alternées avec des machines isotoniques.

Conclusions

Que vous ayez la capacité d'avoir de grosses charges ou non, cela ne devrait pas vous décourager de continuer ou de vous lancer dans un parcours d'entraînement.

Il existe de nombreuses possibilités et techniques pour pouvoir obtenir des résultats tangibles sans préparer des équipements de pointe tels que ceux présents dans un centre de fitness.

Il Entraînement fonctionnelle, qu'il est adressé à un objectif esthétique comme la musculation ou à un Minceur, représente un allié très valable pour la planification de nos entraînements, améliorant à la fois ses performances à la fois notre mode de vie car il prend en considération toutes les compétences dont nous avons besoin, force, flexibilité, coordination, mobilité ed équilibre

Produits d'entraînement fonctionnel :

Matthieu Zoffoli

• Entraîneur sportif professionnel et expert en entraînement de haute intensité.
• Entraîneur sportif de Cesena Calcio dans les saisons 2015-16, 2016-17, 2017-18 avec le rôle d'entraîneur de force et conditionnel.
• Consultant en conditionnement physique concernant la planification et l'évaluation d'activités reliées à l'entraînement fonctionnel, à l'entraînement athlétique et au coaching en ligne.

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