La poussée de hanche, une évolution de l'extension de hanche en corps libre, est désormais l'exercice incontournable pour le développement ciblé et en profondeur du grand fessier et de la chaîne postérieure.

Sa particularité réside dans sa capacité à générer une tension mécanique très élevée sur les fessiers dans la phase de raccourcissement maximal (lockout), ce qui le distingue d'exercices tels que le squat.

Biomécanique, objectif et force fonctionnelle

La poussée de hanche est un exercice d'extension de la hanche en chaîne cinétique fermée.

Position de base et geste technique : L'exercice s'effectue en position semi-assise, le dos reposant sur un support surélevé (banc plate-forme) et les pieds fermement ancrés au sol. La charge (haltère) se trouve au-dessus des hanches. Le mouvement consiste en une poussée verticale pour amener le bassin dans l'axe des épaules et des genoux. Le point crucial est la recherche de la contraction volontaire maximale des fesses (le squeeze) au point d'extension maximale, en évitant l'hyperextension compensatoire de la région lombaire.

Cette spécificité le rend essentiel pour :

• La force fonctionnelle de la chaîne postérieure.
• La maximisation de la puissance dans l'extension de la hanche (cruciale dans les sports tels que le sprint et le saut).
• Prévention des accidents (par exemple élongations des ischio-jambiers ou des problèmes lombaires).

Le kit SIDEA 9122K : l'ingénierie au service de la performance et de la sécurité

SIDEA, premier fournisseur européen d'équipements sportifs, a conçu le kit Hip Thrust 9122K dans le but de maximiser les performances et d'assurer une sécurité absolue. Le kit 9122K se compose d'éléments aux fonctions optimisées :

• Banc plate-forme pour la poussée des hanches (9122) : Doté d'un rembourrage semi-cylindrique et d'une construction robuste, il assure la stabilisation du tronc et prévient les erreurs d'élan et l'hyper-lordose (dos cambré).
• Support pour haltères (9122/1) : Comprend des évidements anti-basculement, offrant une sécurité maximale et facilitant le chargement/déchargement et l'entrée/sortie, faisant office de rails de sécurité.
• Barre d'entraînement 140 : compacte et dotée de solutions de construction olympiques, elle garantit un encombrement minimal et une fiabilité maximale pour la gestion de la charge.
• Hip Thrust Barbell Pad : Le rembourrage double épaisseur spécifique à l'exercice assure le confort et la protection de la zone pubienne/pelvienne, permettant l'utilisation de charges élevées sans douleur.
• Bande de hanche : ajoute une résistance à l'abduction, stimulant le moyen fessier et le TFL de manière complémentaire.

Les avantages stratégiques de ce kit résident dans la configuration optimisée et sûre, qui permet une activation maximale des muscles et assure la gestion de l'amplitude des mouvements (ROM).

Analyse du mouvement : exécution correcte

Analyse du mouvement : comment effectuer correctement une poussée de hanche avec le kit Sidea 9122K

Le mouvement de confiance de la hanche se compose de deux phases : une phase excentrique, au cours de laquelle le bassin se rapproche du sol en fléchissant la hanche, et une phase concentrique, au cours de laquelle les fessiers poussent la surcharge vers le haut, en étendant la hanche.

• Mise en place : Le sujet se positionne avec le dos reposant sur le coussin incliné de la plate-forme du banc de poussée des hanches, avec les pieds et les talons fermement ancrés à la plate-forme des pieds, en utilisant la largeur des hanches comme point d'appui.
• Positionnement de l'haltère : Le sujet positionne le Training 140 Barbell Pad sur les supports d'haltères 9122/1, en veillant à ce que le Barbell Pad Hip Thrust soit bien positionné sur le bassin afin d'éviter les points de douleur ou de pression.
• Position de départ : le sujet commence le mouvement avec les mains sur l'haltère, en l'arrachant du support et en poussant vers le haut avec la hanche, en extension, jusqu'à ce que le tibia soit perpendiculaire au sol. Tout au long du mouvement, le tronc reste actif et le dos conserve une position neutre (pas en hyper-articulation).
• Phase concentrique : le sujet étend la hanche vers le haut (extension de la hanche) jusqu'à ce que le bassin soit aligné avec les épaules, et maintient la position en contractant volontairement les fesses (phase de compression).
• Phase excentrique : le sujet fléchit lentement la hanche, en rapprochant le bassin du sol, en gardant les pieds ancrés au sol et en adoptant toujours une posture neutre du dos.

Erreurs courantes et comment les éviter

Les principaux problèmes peuvent être résolus grâce à une orientation technique et à l'utilisation du kit :

• Hyper-extension lombaire (Hyper Arch) : perdre la position neutre en arquant le dos. La solution consiste à activer massivement le tronc profond et à se concentrer sur les muscles de la colonne vertébrale. tuck (rétroversion) de l'extrémité pelvienne. La stabilité du coussin SIDEA permet d'éviter cette erreur.
• Affaissement des genoux : les genoux s'affaissent vers l'intérieur. La solution consiste à utiliser la bande de hanche (incluse dans le kit SIDEA) sur les genoux pour forcer une poussée constante vers l'extérieur, améliorant ainsi la stabilité.
• Mauvais positionnement du pied : distance ou proximité excessive, ce qui déplace la charge sur le quadriceps ou le fémur. La solution consiste à trouver la distance qui permet au tibia d'être parfaitement perpendiculaire au sol au début du mouvement.
• Amplitude de mouvement excessive (ROM) : Abaissement excessif qui rend le mouvement instable. La solution consiste à utiliser le support pour haltères SIDEA 9122/1 pour vous aider à définir l'amplitude correcte du mouvement, en évitant les descentes qui détournent l'attention des muscles cibles.

Quels sont les muscles cibles de la poussée de hanche ?

Principaux muscles

• Gluteus Maximus (grand fessier) Il est principalement responsable de l'extension de la hanche et travaille en activation maximale, en particulier à la fin de la poussée. Des études électromyographiques montrent que la poussée de hanche produit des valeurs d'activation plus élevées que des exercices tels que les squats et les fentes, en particulier dans la dernière partie de la ROM.
• Ischio-croisés (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris) Interviennent comme stabilisateurs et synergistes dans la phase excentrique du mouvement. Bien que moins actifs que les fessiers, ils participent au contrôle de la flexion de la hanche.

Muscles complémentaires

• Noyau profond (abdomen transverse, obliques internes) Responsable de la gestion de la pression intra-abdominale et de la stabilisation du bassin tout au long du mouvement.
• Gluteus medius et minimus + TFL (tensor fasciae latae)Lorsqu'une bande élastique est utilisée au-dessus des genoux, une composante d'abduction est ajoutée, stimulant ainsi l'ensemble des muscles fessiers de manière plus complète.

FAQ(Foire aux questions)

• Puis-je utiliser la poussée des hanches à la place du squat ?

La poussée des hanches est un exercice complémentaire au squat, agissant davantage sur les muscles cibles de la chaîne postérieure tels que le grand fessier. La combinaison des deux exercices est le meilleur choix.

• Quelle charge dois-je utiliser initialement avec KIT 9122k ?

La charge à utiliser est subjective et dépend du niveau et de l'expérience de l'utilisateur lors de l'exécution technique de l'exercice. Il est important d'effectuer l'exercice avec une charge progressive afin d'affiner au maximum la technique d'exécution.

• Puis-je utiliser la plate-forme de banc sans les supports d'haltères ?

Oui, les supports 9122/1 ont été spécialement conçus pour offrir plus de sécurité et de commodité lors de l'installation. Ils permettent également de mieux gérer les mouvements du ROM

 

Dr Giacomo Collini