La programmation des forces sans devinette : vers un modèle vraiment individuel

Les 31 janvier et 1er février 2026, Cesena a accueilli le StrongFirst Summit of Strength 2026, un événement européen consacré à la programmation de la force et à la force et au conditionnement appliqués.

La préparation athlétique, la méthodologie d'entraînement et la modélisation de la charge ont été les thèmes centraux d'une discussion qui a réuni des entraîneurs, des formateurs, des universitaires et des professionnels des sciences de l'exercice autour d'une question cruciale :

Peut-on réduire systématiquement l'incertitude dans la planification des forces ?

Parmi les interventions les plus pertinentes, celle de Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor et professeur d'université, a abordé directement ce nœud méthodologique dans sa présentation :

“La force de la programmation sans conjecture - Quand la méthode élimine l'incertitude”.”

La limitation implicite des pourcentages traditionnels

La programmation basée sur les pourcentages maximaux (1RM) est une norme opérationnelle dans l'entraînement de la force depuis des décennies.

Les tables classiques (NSCA et modèles dérivés) supposent une relation moyenne entre la charge et les répétitions, par exemple :

• 80% ≈ 8 répétitions
• 85% ≈ 6 répétitions
• 90% ≈ 3-4 répétitions

Cette approche est simple, reproductible et statistiquement fondée sur de grandes populations.

Cependant, elle repose sur une hypothèse implicite :

la relation charge-répétition est suffisamment similaire entre les individus.

D'autre part, la littérature scientifique montre une variabilité interindividuelle significative dans l'endurance de force à un même 1RM, ainsi que des différences entre les exercices chez un même athlète. Des études sur l'entraînement basé sur le RIR (Helms et al.) et l'autorégulation ont déjà montré comment l'utilisation de pourcentages fixes peut produire des stimuli très différents en termes de proximité de l'échec.

En d'autres termes, le pourcentage est précis en ce qui concerne la charge, mais peut être inexact en ce qui concerne le stress physiologique.

RM 80% : un paramètre pour décrire le profil individuel

Le cœur de la proposition méthodologique présentée au Sommet est l'introduction d'un paramètre simple mais informatif :

RM 80%1RM
→ nombre maximum de répétitions techniquement correctes pouvant être effectuées avec le 80% de son plafond.

Pourquoi le 80% ?

Selon l'analyse proposée :

1. Entre 80% et 100%, la relation charge-répétition peut être approximativement linéaire.
2. L'interférence métabolique est faible par rapport aux charges inférieures.
3. Les différences individuelles deviennent évidentes.

Le 80% devient ainsi un point d'observation privilégié pour décrire la ’pente“ de la courbe individuelle.

Deux athlètes, même 1RM, stimuli opposés

Prenons un exemple concret.

Squat 1RM = 200 kg pour les deux athlètes.

Athlète A
RM80% = 5 répétitions

Athlète B
RM80% = 10 répétitions

Selon un tableau standard, le 85% devrait correspondre à environ 6 répétitions.

Mais si l'on tient compte du profil individuel :

• Pour l'athlète A, 85% ≈ 4WD
• Pour l'athlète B, 85% ≈ 7RM

En prescrivant 5×5 au 85%, on obtient donc :

• Pour A : travail proche ou supérieur à l'objectif prévu pour le RIR
• Pour B : travail avec une grande marge, sous-estimation possible

Même pourcentage de charge.
Différents stress physiologiques.

C'est là qu'apparaît la “conjecture” : non pas dans l'utilisation de pourcentages en soi, mais dans l'hypothèse que la courbe est identique pour tout le monde.

Δ%RM : la pente de la courbe

Le deuxième concept introduit est le paramètre Δ%RM, c'est-à-dire le pourcentage de changement nécessaire pour modifier la charge maximale soutenable par une répétition.

Les athlètes ayant un faible taux de RM80% ont des courbes plus raides (Δ%RM élevé).
Les athlètes ayant un RM80% élevé présentent des courbes plus plates (Δ%RM réduit).

Ceci décrit la sensibilité individuelle à la charge.

La mesure de cette pente permet de

• mieux prévoir la proximité de l'échec,
• normaliser le stress chez les athlètes,

contrôler la progression avec une plus grande cohérence interne.

Routine de squat russe : quand la moyenne devient un risque

L'un des cas analysés au cours du sommet est la célèbre routine russe de squat.

Le modèle original suppose implicitement un profil moyen compatible avec environ 8 répétitions à 80%.

Mais si la valeur réelle de l'athlète est :

• RM80% = 5 → accumulation de fatigue précoce
• RM80% = 11 → sous-stimulus précoce et pic tardif

La structure de la routine n'est pas mauvaise en soi.
L'erreur réside dans les données non vérifiées.

La même architecture de programme peut produire des effets opposés en fonction du profil individuel.

Recalibrage : même structure, contribution individuelle

Dans la version recalibrée proposée :

1. Il mesure RM80%.
2. La courbe individuelle est estimée.
3. Un objectif RIR cohérent est défini pour l'ensemble du cycle.

La structure du programme reste inchangée.
Modifier le paramètre d'entrée.

Il en résulte une réduction systématique des erreurs de prescription et une plus grande uniformité du stress relatif entre les athlètes.

Construction robuste et surcharge variable

Le même principe a été appliqué au modèle Built Strong :

• Jour lourd 85%
• Jour moyen 75%
• Jour de lumière 65%

La nouveauté ne réside pas dans la subdivision hebdomadaire, mais dans la traduction de la charge en répétitions par le biais d'une échelle construite sur le profil réel de l'athlète.

La structure reste stable.
La physiologie guide l'adaptation.

Limites et perspectives

Comme tout modèle, cette approche comporte également des aspects à prendre en considération :

• La mesure du RM80% dépend de la qualité du test.
• La courbe peut changer au fil du temps avec l'adaptation.
• La variabilité quotidienne doit encore être surveillée (RIR, vitesse, retour d'information subjectif).

Elle n'élimine pas l'incertitude, elle la réduit.

La perspective intéressante est l'intégration avec des outils d'autorégulation (RIR, formation basée sur la vélocité), créant un système hybride entre le modèle prédictif et le retour d'information en temps réel.

L'importance culturelle de l'événement

La présence de SIDEA en tant que partenaire officiel s'inscrit dans ce contexte méthodologique : soutenir les initiatives qui favorisent le dialogue entre la pratique, la tradition des forces et la recherche appliquée.

Investir dans la culture technique, c'est contribuer à la maturation du secteur, aller au-delà de la simple reproduction de modèles et promouvoir une approche basée sur des paramètres mesurables.

Conclusion

Le message qui s'est dégagé du sommet StrongFirst est clair :

Le problème n'est pas d'utiliser des pourcentages.
Le problème est de recruter sans mesurer.

Lorsque la programmation est basée sur des paramètres individuels :

• le stress devient plus prévisible,
• la progression la plus contrôlable,
• l'adaptation la plus interprétable.

Réduire les conjectures ne signifie pas rechercher la perfection mathématique.
Il s'agit de remplacer la moyenne statistique par le profil réel de l'athlète.

C'est sur ce terrain - mesure, méthode, application - que se joue l'évolution moderne de la programmation des forces.

Qui est Fabio Zonin

Fabio Zonin est maître instructeur certifié StrongFirst, professeur adjoint au département des sciences biomédicales de l'université de Padoue, directeur européen des opérations pour Flexible Steel, maître instructeur Original Strength et conférencier à l'école préparatoire des CFF.

Son travail intègre la recherche académique, l'application pratique et le développement méthodologique dans le domaine de la programmation de la force et du conditionnement.

Il représente l'une des figures de proue du dialogue entre la tradition de la force et le modèle scientifique appliqué.

 

Dr. Michael Maraldi