Bevor man drückt, muss man etwas haben, gegen das man drücken kann

Vor der Kraft kommt die Unterstützung.

Es ist ein scheinbar banales, fast schon selbstverständliches Konzept. Und doch beschreibt es eines der interessantesten Prinzipien der menschlichen Bewegung.

Alexander Lowen verwendete in der Bioenergetik den Begriff “Grounding”, wörtlich „Verwurzelung“, um die Beziehung des Menschen zum Boden über die Füße zu beschreiben. Die Bedeutung, die Lowen diesem Begriff zuschrieb, gehörte vor allem zum psychokörperlichen Bereich und nicht zur modernen Sportbiomechanik. Doch das Bild, das sich daraus ergibt, ist eindrucksvoll: Der Fuß stellt den Punkt dar, an dem unser Körper auf etwas trifft, das sich nicht mit uns bewegt, sondern dafür sorgt, dass wir uns bewegen können.

Der Boden.

Wenn wir gehen, laufen, springen, werfen oder ein Gewicht heben, erhält diese Berührung auch eine rein mechanische Bedeutung. Und was zunächst nur wie ein Aufsetzen erscheint, wird zu einer grundlegenden Voraussetzung für die Gestaltung der Bewegung.

Denken wir einmal an eine Military Press.

Wir halten eine Hantelstange vor unseren Schultern und wollen sie über den Kopf heben.

Instinktiv richten wir unseren Blick auf die Arme. Deltamuskeln, Trizeps, Trapezmuskel. Schließlich sind sie es, die hauptsächlich die Kraft erzeugen, die die Bewegung der Hantel bestimmt und damit die äußere mechanische Arbeit, die wir beobachten.

Aber versuchen wir einmal, gedanklich den Körper hinunterzugehen.

Von der Hand zur Schulter.
Von der Schulter bis zum Rumpf.
Vom Rumpf bis zum Becken.
Vom Becken bis zu den Beinen.
Von den Beinen bis zu den Füßen.

Und schließlich vom Fuß auf den Boden.

An dieser Stelle stellt sich eine interessante Frage:

Wie wirksam kann die von den Armen erzeugte Kraft sein, wenn alles, was sich unter ihnen befindet, nicht in der Lage ist, sie zu tragen?

Die Antwort führt uns über den einzelnen Muskel hinaus und zu einem der Grundkonzepte der Biomechanik: Die Kraft, die wir am Ende einer Kette beobachten, hängt auch von der Fähigkeit des gesamten Systems ab, die notwendigen Voraussetzungen zu schaffen, damit diese Kraft zum Tragen kommen kann.

Die Military Press ist nicht nur eine Übung für die Schultern

Die Military Press als “Schulterübung” einzustufen, ist aus praktischer Sicht zwar richtig, aus biomechanischer Sicht jedoch unvollständig.

Beim Strict Standing Press sind es vor allem die oberen Gliedmaßen, die der Hantelstange die nötige Beschleunigung verleihen, um die Schwerkraft zu überwinden.

Im Gegensatz zum Push Press dürfen die Beine die Antriebsphase nicht bewusst durch eine schnelle Streckung der Hüften und Knie erzeugen.

Und doch arbeiten sie.

Der Oberkörper sollte sich nicht auffällig beugen oder strecken.

Und doch funktioniert es.

Die Füße tun scheinbar nichts.

Und doch sind sie der Punkt, über den das gesamte System mit dem Boden in Wechselwirkung tritt.

In der Fachliteratur zu Overhead-Pressing-Varianten wird der Standing Press nämlich als eine Übung beschrieben, bei der die Oberkörpermuskulatur die Bewegung der Last ausführt, während Rumpf und Unterkörper zur für die Ausführung erforderlichen Stabilität beitragen [1].

Diese Unterscheidung ist von grundlegender Bedeutung.

Nicht alle Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, müssen zwangsläufig die Bewegung ausführen, die wir sehen.

Manche müssen etwas ebenso Wichtiges tun:

zu verhindern, dass unerwünschte Bewegungen stattfinden.

Damit sich etwas bewegen kann, muss etwas anderes stabil bleiben

Stellen wir uns vor, wir müssten eine sehr schwere Tür kräftig aufstoßen.

Wenn wir mit den Füßen fest auf dem Boden stehen, können wir unseren Körper ausrichten, den Oberkörper anspannen und unsere Kraft effektiv auf das Tor übertragen.

Stellen wir uns nun dieselbe Situation vor, bei der die Füße auf einer äußerst instabilen Oberfläche stehen.

Unsere Muskelkraft ist nicht plötzlich verschwunden.

Die Brustmuskeln sind dieselben.
Die Trizeps sind dieselben.
Die Schultern sind dieselben.

Dennoch ändert sich die Fähigkeit, effektiv Druck auf das Tor auszuüben.

Ein Teil der Ressourcen des Systems muss nun dazu verwendet werden, die Instabilität einzudämmen.

Dieser Grundsatz findet auch in der Literatur zum Krafttraining breite Beachtung: Bedingungen mit erhöhter Instabilität können den Stabilisierungsbedarf erhöhen und gleichzeitig die Kraft, Leistung oder Geschwindigkeit verringern, die nach außen hin zum Ausdruck gebracht werden können [2–4].

Es geht also nicht einfach nur darum, Muskeln zu haben, die viel Kraft entwickeln können.

Außerdem muss eine Struktur vorhanden sein, die in der Lage ist, diese zu verwalten.

Und genau hier wird die Military Press besonders interessant.

Der Fuß: Dort, wo der Körper auf die Außenwelt trifft

Der Fuß bildet die Stützbasis des Systems.

Aber einfach zu sagen: “Man muss das Gleichgewicht halten”, wird dem, was tatsächlich geschieht, nicht gerecht.

Selbst wenn eine Person vollkommen regungslos zu sein scheint, ist ihr Körper in Wirklichkeit nicht regungslos.

Der Massenschwerpunkt (Schwerpunkt, CoM) und den Druckmittelpunkt (Druckzentrum, CoP) sind an einem kontinuierlichen Prozess der Körperhaltungskontrolle beteiligt. Der CoP, der mithilfe von Kraftmessplatten erfasst werden kann, stellt die Resultierende der Wechselwirkung der auf den Boden ausgeübten Kräfte dar und wird in der Gleichgewichtsforschung häufig herangezogen [5,6].

Mit anderen Worten: Wenn wir stehen, arbeitet unser Körper bereits daran, dass wir nicht umfallen.

Geben wir ihm nun eine Hantel in die Hände.

Und lassen wir ihn diese Masse vom vorderen Schulterbereich bis über den Kopf verlagern.

Die Gesamtkonfiguration aus Korpus und Schwingarm ändert sich.

Das System muss sich ständig anpassen.

Das Heben einer Last stellt nämlich eine innere Störung des Gleichgewichts dar, auf die der Körper reagiert, indem er die Verteilung der Kräfte auf den Boden und seine Haltungssteuerung anpasst [7].

Die Military Press wird also nicht ausgeführt oben eine passive Stützfläche.

Dies geschieht dank eines Systems, das seine Verbindung zu dieser Stützfläche kontinuierlich überwacht.

Vorfuß, Ferse und die subtile Suche nach der Mitte

Kommen wir zurück zu den Füßen.

Bei einer Standing Barbell Overhead Press empfiehlt die technische Literatur der NSCA, den Körper gestreckt zu halten und das Gleichgewicht vorwiegend auf dem Mittelfuß zu halten, wobei eine ausgeprägte Verlagerung in Richtung der Zehen vermieden werden sollte [8].

Das bedeutet nicht, dass der Fußdruck mathematisch gesehen an einem einzigen Punkt unverändert bleiben muss.

Das wäre physiologisch gesehen wenig realistisch.

Der Körper schwankt. Er korrigiert. Er antizipiert. Er gleicht aus.

Stabilität ist dynamisch.

Stellen wir uns jedoch vor, dass sich das System bei einer intensiven Wiederholung nach und nach zu sehr in Richtung Vorfuß verlagert.

Der zuvor verfügbare Spielraum zur Bewältigung weiterer Störungen nimmt ab. Der Körper muss seine Lage anpassen, um den Schwerpunkt im Verhältnis zur Stützfläche kontrollierbar zu halten.

Wenn wir uns hingegen zu sehr in Richtung Ferse verlagern, tritt das Problem in die entgegengesetzte Richtung auf.

Es geht also nicht darum, einen mysteriösen “perfekten Punkt” am Fuß zu finden, auf den sich der gesamte Druck konzentrieren soll.

Es geht darum, eine ausreichend ausgewogene und kontrollierbare Grundlage zu schaffen, damit der Rest der Kette seine Aufgabe erfüllen kann.

Und so entsteht das bildhafte Konzept von Erdung mit dem wir begonnen haben, weist – ohne es mit der wissenschaftlichen Bedeutung zu verwechseln – eine merkwürdige mechanische Entsprechung auf:

Bevor wir prüfen, was sich über unseren Köpfen befindet, müssen wir den Punkt überprüfen, an dem wir mit dem Boden verbunden sind.

Vom Fuß bis zur Hand: eine Kette, die sich organisieren muss

Wir können das System schematisch darstellen:

GRUNDSTÜCK
↓
FUSS
↓
KNÖCHEL
↓
KNIE
↓
ANCA
↓
BECKEN
↓
STAMM
↓
SCHULTERRIEMEN
↓
SCHULTER
↓
ELLENBOGEN
↓
HAND
↓
BUDGETARY

Diese Darstellung bedeutet nicht, dass die Kraft beim Military Press “vom Boden erzeugt” und auf magische Weise bis zur Hantelstange übertragen wird.

Das wäre eine zu starke Vereinfachung.

Das bedeutet etwas Interessanteres.

Jedes Segment muss mechanische Bedingungen schaffen, die mit der Aufgabe des nachfolgenden Segments vereinbar sind.

Die Literatur zum Thema kinetische Kette, die insbesondere im Rahmen von Untersuchungen an Overhead-Athleten entwickelt wurde, beschreibt genau die Notwendigkeit, verschiedene Segmente aufeinander abzustimmen, damit die Kraftentfaltung, -übertragung und -kontrolle entlang des Systems effektiv erfolgen [9,10].

Beim Military Press lässt sich dieses Prinzip in einer besonderen Form beobachten.

Die Beine müssen die Hantelstange nicht unbedingt beschleunigen.

Sie müssen vor allem verhindern, dass die Basis, auf der der Stamm ruht, an Stabilität verliert.

Der Rumpf darf die Hantelstange nicht anheben.

Es muss eine ausreichend stabile Grundlage geschaffen werden, damit die weiter distal entwickelte Kraft ausgeübt werden kann, ohne sich in unerwünschte Bewegungen des Rumpfes zu verflüchtigen.

Der Schultergürtel muss seinerseits die Voraussetzungen für die Bewegung des Oberarmknochens schaffen.

Und schließlich bilden Hand und Hebel das sichtbare Ende des Systems.

Der Rumpf: Er soll nicht in erster Linie Kraft erzeugen, sondern es ermöglichen, diese Kraft zum Ausdruck zu bringen

Damit sind wir nun im Zentrum der Kette angelangt.

Der Begriff “Core Stability” wird oft auf die allgemeine Vorstellung von „starken Bauchmuskeln“ reduziert.

In der Literatur findet sich eine weitaus interessantere Definition.

Silfies und Kollegen beschreiben die Rumpfstabilität im Zusammenhang mit der Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes zu kontrollieren, um so die Kraftentfaltung, -übertragung und -kontrolle zwischen den oberen und unteren Extremitäten zu fördern [11].

Alberto Andorlini bezeichnet den Menschen gerne als ein kernzentriertes Wesen und Bewegung als kernabhängig.

Beim Military Press wird das sofort verständlich.

Stellen wir uns vor, dass die Deltamuskeln und der Trizeps eine große Kraft gegen die Hantel ausüben.

Wenn der Rumpf gleichzeitig seine Form verliert, kann sich die gewünschte Form auch auf folgende Weise manifestieren:

• übermäßige Streckung der Lendenwirbelsäule;
• Neigung des Rumpfes;
• Verschiebung des Beckens;
• Änderung der Schwinghebelbahn;
• Notwendigkeit weiterer Haltungskorrekturen.

Das Problem ist nicht unbedingt, dass der Schultermuskel “weniger stark” geworden ist.

Die Struktur, durch die diese Kraft zum Ausdruck kommen soll, hat sich verändert.

Aus diesem Grund spielt die Rumpfstabilisierung eine wichtige Rolle.

Die gleichzeitige Aktivierung der Rumpfmuskulatur und der Anstieg des intraabdominalen Drucks tragen dazu bei, die Steifigkeit des Lenden-Becken-Komplexes bei Belastungsaktivitäten zu regulieren [3,12].

Der Kern wird somit zu einer Art mechanischer Brücke.

Eine Brücke kann zwar aus extrem widerstandsfähigen Materialien gebaut sein, doch wenn sie unter der Belastung durch den Verkehr übermäßig schwankt, verändert sich die Fähigkeit des gesamten Bauwerks, seine Aufgabe zu erfüllen.

Ein interessantes Experiment: Wir nehmen die Stabilität weg

Der Zusammenhang zwischen Stabilität und Kraftentfaltung lässt sich gut anhand eines Vergleichs verschiedener Varianten der Shoulder Press verdeutlichen.

Saeterbakken und Fimland haben die durchgeführten Pressarbeiten verglichen:

• sitzend und stehend;
• mit Langhantel und mit Kurzhanteln.

Die Übung, die durch die höchsten Anforderungen an die Stabilität gekennzeichnet war – die Standing Dumbbell Press –, führte zu einer hohen neuromuskulären Aktivierung, ermöglichte jedoch gleichzeitig ein geringeres 1RM als unter stabileren Bedingungen [2].

Diese Zahl ist wichtig, weil sie einen oft übersehenen Unterschied aufzeigt:

Eine stärkere Muskelaktivierung bedeutet nicht automatisch eine größere ausgeübte äußere Kraft.

Ein Teil der neuromuskulären Aktivität kann gerade zur Steuerung des Systems erforderlich sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 zur Standing Overhead Press verglich zudem die Ausführung der Übung mit einer freien Langhantel und an einem Gerät und stellte fest, dass die freie Langhantel höhere Anforderungen an die Körperbewegung und die Aktivierung bestimmter Muskeln stellt, die an der Rumpfkontrolle beteiligt sind, darunter die Rückenstreckmuskeln [13].

Die Maschine sorgt für einen Teil der Stabilität.

Die Hantelstange nicht.

Wenn wir die äußere Einschränkung aufheben, muss der Körper die Kontrolle, die zuvor durch das Gerät gewährleistet wurde, selbst entwickeln.

Stabilität bedeutet nicht absolute Starrheit

Hier muss ein Missverständnis vermieden werden.

Zu sagen, dass das System stabil sein muss, bedeutet nicht, sich den Sportler als eine völlig unbewegliche Struktur vorzustellen.

So funktioniert die menschliche Bewegung nicht.

Im Stehen kommt es ständig zu kleinen Schwankungen des Körpers und zu Veränderungen des CoP [5,6].

Auch beim Military Press sind Anpassungen erforderlich.

Stabilität sollte daher als die Fähigkeit verstanden werden, Bewegungen zu kontrollieren, und nicht als völlige Bewegungslosigkeit.

Eine stabile Struktur ist nicht die, in der sich nichts bewegen kann.

Es ist jene, in der sich das, was sich bewegen soll, auch bewegt, während das, was sich nicht bewegen sollte, ausreichend kontrolliert wird.

Diese Unterscheidung verändert die Sichtweise auf eine Übung grundlegend.

Beim Military Press:

Die Schulter muss sich bewegen;

Der Ellbogen muss gestreckt sein;

Das Schulterblatt muss an der Überkopfbewegung beteiligt sein;

während andere Komponenten Bewegungen einschränken müssen, die die Effizienz der Bewegung beeinträchtigen würden.

Beweglichkeit und Stabilität sind keine Gegensätze.

Sie arbeiten zusammen.

Military Press und Push Press: zwei verschiedene Arten, den Boden zu nutzen

Der Vergleich mit dem Push Press verdeutlicht das Konzept noch mehr.

Beim Push Press sind die unteren Gliedmaßen aktiv am Antrieb beteiligt.

Eine schnelle Beugung, gefolgt von einer Streckung der Hüften und Knie, trägt zu dem Impuls bei, der über die kinetische Kette auf die Hantelstange übertragen wird [1].

Beim Military Press wird dieser Antriebseffekt bewusst ausgeschlossen.

Den Antrieb durch die Beine auszuschließen bedeutet jedoch nicht, ihren Beitrag zu eliminieren.

Das bedeutet, seine Funktion zu ändern.

Wir können es wie folgt zusammenfassen:

Beim Push Press tragen die Beine direkt dazu bei, die Hantel zu beschleunigen.

Beim Military Press tragen sie vor allem dazu bei, die Voraussetzungen dafür zu schaffen, dass der Oberkörper die Bewegung beschleunigen kann.

Es ist ein subtiler, aber entscheidender Unterschied.

Und das macht den Strict Press fast zu einem biomechanischen Experiment zur Stabilität.

Je mehr die Last über uns zunimmt, desto deutlicher wird, wie wichtig das ist, was unter uns liegt.

Die Kraft, die wir sehen, und die Stabilität, die wir nicht sehen

Wenn wir einem Sportler bei einer schweren Military Press zusehen, richtet sich unsere Aufmerksamkeit unweigerlich auf die Langhantel.

Salz oder kein Salz.

Das ist das sichtbare Ergebnis.

Doch hinter dieser Hantel verbirgt sich eine enorme Menge an Arbeit, die wir kaum wahrnehmen.

Der Fuß sorgt für den Kontakt zum Boden.

Knöchel, Knie und Hüfte tragen zur Kontrolle der Standbasis bei.

Das Einzugsgebiet muss bewirtschaftet werden.

Der Rumpf sorgt für Steifigkeit.

Der Schultergürtel steuert die Überkopfbewegung.

Der Ellbogen streckt sich aus.

Die Hand überträgt Kraft auf die Hantelstange.

Es gibt nur eine Wiederholung, aber das System, das sie hervorbringt, ist der gesamte Körper.

Und vielleicht liegt genau darin die Grenze, wenn man die menschliche Bewegung ausschließlich anhand der Muskeln betrachtet, die die auffälligste Bewegung erzeugen.

Der Deltamuskel kann sehr stark sein.

Der Trizeps kann sehr stark sein.

Aber keiner von beiden arbeitet im luftleeren Raum.

Ihre Stärke kommt innerhalb einer Struktur zum Ausdruck.

“Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.”

Zurück auf den Boden

Wir können nun also zu dem Bild zurückkehren, von dem wir ausgegangen sind.

Die Erdung Lowens Ansatz gehörte zu einer anderen Disziplin und verfolgte andere Ziele. Wir müssen ihn nicht rückwirkend in ein biomechanisches Prinzip umwandeln.

Wir können uns jedoch dieses eindrucksvolle Bild davon bewahren.

Verwurzelt sein.

Ein Bewusstsein für den eigenen Kontakt zum Boden entwickeln.

Denn im Sport ist der Boden nicht einfach nur das, was unseren Körper daran hindert, nach unten zu fallen.

Es ist die physische Grenze, an der wir unser Handeln ausrichten können.

Der Fuß berührt den Boden.

Der Boden reagiert.

Das System reguliert dieses Verhältnis durch ständige Anpassungen.

Und auf dieser Grundlage können wir rennen, springen, werfen, schießen oder stoßen.

Bis man eine Hantelstange über den Kopf hebt.

Vielleicht sollten wir also, wenn wir eine Military Press beobachten, für einen Moment aufhören, auf die Hantel zu schauen.

Entlang der Arme hinunterfahren.

Über die Schultern führen.

Der Stamm.

Das Becken.

Die Beine.

Bis zu den Füßen.

Denn die Kraft, die wir mit unseren Händen ausüben, hängt auch davon ab, inwieweit der gesamte Körper in der Lage ist, diese Kraft zu tragen.

Und noch bevor wir unseren Körper fragen, wie weit er gehen kann, könnte es sinnvoll sein, ihn zu fragen:

Wie gut kannst du diesen Druck aushalten?

Im Grunde geht es auf diesen Seiten gar nicht um die Military Press.

Die Military Press ist nur ein Vorwand, um etwas Größeres zu beobachten: die Art und Weise, wie sich der Körper organisiert, um eine Bewegung auszuführen.

Denn der Körper ist keine Summe seiner Teile, sondern ein System von Beziehungen. Und was wir sehen – die Hantel, die sich hebt – ist lediglich das Endergebnis dessen, was der Körper zuvor organisiert hat.

Vielleicht ist genau das der springende Punkt: aufzuhören, nur auf das Ergebnis zu schauen, und zu lernen, die Bedingungen zu betrachten, die es erst möglich machen.

Leistung ist also nicht nur das, was der Körper leisten kann, sondern auch die Art und Weise, wie er sich dazu organisiert.

Bewegen Sie sich intelligenter. Stärker werden. Besser leben.

 

Quellenangaben

[1] Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Varianten des Überkopfdrucks im Gewichtheben: Ein Literaturüberblick. Sportmedizin. 2019.

[2] Saeterbakken AH, Fimland MS. Auswirkungen der Körperhaltung und der Belastungsart auf die Muskelaktivität und -kraft beim Schulterdrücken. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831.

[3] Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Der Einsatz von Instabilität zum Training der Rumpfmuskulatur. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. 2010.

[4] Behm DG, Anderson KG. Die Rolle der Instabilität beim Krafttraining. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(3):716–722.

[5] Richmond SB et al. Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Schwerpunkt, Druckzentrum und Haltungssteuerung. Journal of Biomechanics. 2021.

[6] Hébert-Losier K, Murray L. Forschungsarbeiten zur Beurteilung des plantaren Drucks/COP und der Haltungskontrolle. Gait & Posture. 2020.

[7] Kollmitzer J, Oddsson L, Ebenbichler G, Giphart JE, DeLuca CJ. Körperhaltung beim Heben. Journal of Biomechanics. 2002.

[8] Kroell J., Mike J. Ein Blick auf das Steh-Langhantel-Überkopfdrücken. Strength & Conditioning Journal.

[9] Kibler WB et al. Literatur zur kinetischen Kette bei sportlichen Überkopfbewegungen.

[10] Übersichtsartikel zur Rolle der Hüft- und Rumpffunktion innerhalb der kinetischen Kette von Überkopf-Sportlern. 2024.

[11] Silfies SP et al. Kritische Untersuchung des Einflusses der Rumpfstabilität auf Sportverletzungen und die Leistungsfähigkeit der oberen Extremitäten. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2015.

[12] Literatur zum intraabdominalen Druck, zur gleichzeitigen Aktivierung der Rumpfmuskulatur und zur Wirbelsäulenstabilität bei Hebeaufgaben.

[13] An et al. Vergleich der kinematischen Variablen des Körpers, der Gewichtsbelastung und der Muskelaktivierung zwischen dem Training mit der Langhantel und dem Training an der Kraftmaschine beim stehenden Überkopfdrücken. Korea Journal of Applied Biomechanics. 2025.