Prima di spingere, bisogna avere qualcosa contro cui spingere

Prima della forza c’è il sostegno.

È un concetto apparentemente banale, quasi ovvio. Eppure descrive uno dei principi più interessanti del movimento umano.

Alexander Lowen, nella bioenergetica, utilizzava il termine grounding, letteralmente “radicamento”, per descrivere il rapporto dell’individuo con il terreno attraverso i piedi. Il significato che Lowen attribuiva al termine apparteneva soprattutto alla sfera psicocorporea e non alla moderna biomeccanica dello sport. Ma l’immagine che ne deriva è suggestiva: il piede rappresenta il punto nel quale il nostro corpo incontra qualcosa che non si muove insieme a noi ma fa sì che noi possiamo muoverci.

Il terreno.

Quando camminiamo, corriamo, saltiamo, lanciamo o solleviamo un peso, quell’incontro assume anche un significato strettamente meccanico. E ciò che sembra soltanto un appoggio diventa una condizione fondamentale per organizzare il movimento.

Pensiamo a un Military Press.

Abbiamo un bilanciere davanti alle spalle e vogliamo portarlo sopra la testa.

Istintivamente guardiamo le braccia. Deltoidi, tricipiti, trapezio. Sono loro, dopotutto, a produrre principalmente la forza che determina lo spostamento del bilanciere e quindi il lavoro meccanico esterno che osserviamo

Ma proviamo a scendere idealmente lungo il corpo.

Dalla mano alla spalla.
Dalla spalla al tronco.
Dal tronco al bacino.
Dal bacino alle gambe.
Dalle gambe ai piedi.

E infine dal piede al pavimento.

A quel punto emerge una domanda interessante:

quanto può essere efficace la forza prodotta dalle braccia se tutto ciò che si trova sotto di esse non è in grado di sostenerla?

La risposta ci porta oltre il singolo muscolo e dentro uno dei concetti fondamentali della biomeccanica: la forza che osserviamo all’estremità di una catena dipende anche dalla capacità dell’intero sistema di creare le condizioni necessarie affinché quella forza possa essere espressa.

Il Military Press non è soltanto un esercizio per le spalle

Classificare il Military Press come “esercizio per le spalle” è corretto dal punto di vista pratico, ma incompleto dal punto di vista biomeccanico.

Nello strict standing press sono prevalentemente gli arti superiori a imprimere al bilanciere l’accelerazione necessaria a vincere la gravità.

Le gambe, diversamente da quanto avviene nel Push Press, non devono generare deliberatamente la fase propulsiva attraverso una rapida estensione di anche e ginocchia.

Eppure lavorano.

Il tronco non dovrebbe flettersi o estendersi vistosamente.

Eppure lavora.

I piedi apparentemente non fanno nulla.

Eppure sono il punto attraverso cui l’intero sistema interagisce con il terreno.

La letteratura dedicata agli overhead pressing derivatives descrive infatti lo standing press come un esercizio nel quale, mentre la muscolatura dell’upper body produce il movimento del carico, tronco e lower body contribuiscono alla stabilità necessaria alla sua esecuzione [1].

Questa distinzione è fondamentale.

Non tutti i muscoli che partecipano a un gesto devono necessariamente produrre il movimento che vediamo.

Alcuni devono fare qualcosa di altrettanto importante:

impedire che avvengano movimenti che non vogliamo.

Per muovere qualcosa, qualcos’altro deve restare stabile

Immaginiamo di dover spingere con forza una porta molto pesante.

Con i piedi ben appoggiati al terreno possiamo organizzare il corpo, irrigidire il tronco e trasferire efficacemente la nostra azione contro la porta.

Ora immaginiamo la stessa situazione con i piedi sopra una superficie estremamente instabile.

Le nostre capacità muscolari non sono improvvisamente scomparse.

I pettorali sono gli stessi.
I tricipiti sono gli stessi.
Le spalle sono le stesse.

Eppure la capacità di applicare efficacemente forza contro la porta cambia.

Una parte delle risorse del sistema deve ora essere utilizzata per controllare l’instabilità.

È un principio ampiamente osservato anche nella letteratura sul resistance training: condizioni di maggiore instabilità possono aumentare le richieste di stabilizzazione e contemporaneamente ridurre forza, potenza o velocità che possono essere espresse esternamente [2–4].

Il punto quindi non è semplicemente avere muscoli capaci di produrre molta forza.

Occorre anche disporre di una struttura capace di gestirla.

Ed è qui che il Military Press diventa particolarmente interessante.

Il piede: dove il corpo incontra il mondo esterno

Il piede costituisce la base di supporto del sistema.

Ma dire semplicemente “bisogna stare in equilibrio” non rende giustizia a ciò che accade.

Anche quando una persona sembra perfettamente immobile, il suo corpo non lo è realmente.

Il centro di massa (Center of Mass, CoM) e il centro di pressione (Center of Pressure, CoP) partecipano a un continuo processo di controllo posturale. Il CoP, rilevabile attraverso piattaforme di forza, rappresenta la risultante dell’interazione delle forze esercitate contro il terreno e viene ampiamente utilizzato nello studio dell’equilibrio [5,6].

In altre parole, quando siamo in piedi il nostro sistema sta già lavorando per non cadere.

Ora mettiamogli un bilanciere tra le mani.

E facciamogli spostare quella massa dalla parte anteriore delle spalle fino a sopra la testa.

La configurazione complessiva corpo + bilanciere cambia.

Il sistema deve continuamente adattarsi.

Il sollevamento di un carico rappresenta infatti una perturbazione interna dell’equilibrio, alla quale il corpo risponde modificando l’organizzazione delle forze al suolo e il proprio controllo posturale [7].

Il Military Press non avviene quindi sopra una base d’appoggio passiva.

Avviene grazie a un sistema che controlla continuamente il proprio rapporto con quella base d’appoggio.

Avampiede, tallone e quella sottile ricerca del centro

Torniamo ai piedi.

Durante uno Standing Barbell Overhead Press, la letteratura tecnica NSCA suggerisce di mantenere il corpo rigido e l’equilibrio organizzato prevalentemente sul midfoot, evitando una marcata traslazione verso le dita [8].

Questo non significa che la pressione plantare debba rimanere matematicamente immobile in un singolo punto.

Sarebbe fisiologicamente poco realistico.

Il corpo oscilla. Corregge. Anticipa. Compensa.

La stabilità è dinamica.

Ma immaginiamo che durante una ripetizione pesante il sistema inizi progressivamente a spostarsi troppo verso l’avampiede.

Il margine disponibile anteriormente per gestire ulteriori perturbazioni diminuisce. Il corpo deve correggere la propria configurazione per mantenere il centro di massa controllabile rispetto alla base di supporto.

Se invece ci spostiamo eccessivamente verso il tallone, il problema si presenta nella direzione opposta.

La questione non è quindi trovare un fantomatico “punto perfetto” del piede nel quale concentrare tutta la pressione.

È creare una base sufficientemente equilibrata e controllabile da permettere al resto della catena di svolgere il proprio compito.

Ed ecco che il concetto evocativo di grounding con cui siamo partiti assume, senza confonderlo con il significato scientifico, una curiosa corrispondenza meccanica:

prima di controllare ciò che abbiamo sopra la testa dobbiamo controllare il punto attraverso cui siamo collegati al terreno.

Dal piede alla mano: una catena che deve organizzarsi

Possiamo rappresentare schematicamente il sistema:

TERRENO
↓
PIEDE
↓
CAVIGLIA
↓
GINOCCHIO
↓
ANCA
↓
BACINO
↓
TRONCO
↓
CINGOLO SCAPOLARE
↓
SPALLA
↓
GOMITO
↓
MANO
↓
BILANCIERE

Questa rappresentazione non significa che la forza del Military Press venga “prodotta dal terreno” e magicamente trasmessa fino al bilanciere.

Sarebbe una semplificazione eccessiva.

Significa qualcosa di più interessante.

Ogni segmento deve creare condizioni meccaniche compatibili con il compito del segmento successivo.

La letteratura sulla kinetic chain, particolarmente sviluppata nello studio degli overhead athletes, descrive proprio la necessità di coordinare segmenti differenti affinché produzione, trasferimento e controllo delle forze avvengano efficacemente lungo il sistema [9,10].

Nel Military Press possiamo osservare questo principio in una forma particolare.

Le gambe non devono necessariamente accelerare il bilanciere.

Devono soprattutto evitare che la base su cui poggia il tronco diventi inefficiente.

Il core non deve sollevare il bilanciere.

Deve creare una condizione sufficientemente stabile perché la forza sviluppata più distalmente possa essere applicata senza disperdersi in movimenti indesiderati del tronco.

Il complesso scapolare deve a sua volta creare le condizioni per l’azione dell’omero.

E finalmente mano e bilanciere rappresentano l’estremità visibile del sistema.

Il core: più che produrre forza, deve permettere di esprimerla

Arriviamo così al centro della catena.

Il termine core stability viene spesso ridotto alla generica idea di “avere addominali forti”.

La letteratura propone una definizione molto più interessante.

Silfies e colleghi descrivono la core stability in relazione alla capacità di controllare posizione e movimento del tronco così da favorire produzione, trasferimento e controllo delle forze tra estremità superiori e inferiori [11].

Alberto Andorlini ama definire l’essere umano come un entità core-centrica e il movimento come core-dipendente.

Nel Military Press questo diventa immediatamente comprensibile.

Immaginiamo che deltoidi e tricipiti producano una forza elevata contro il bilanciere.

Se contemporaneamente il tronco perde la propria configurazione, quella richiesta può manifestarsi anche attraverso:

• eccessiva estensione lombare;
• inclinazione del tronco;
• traslazione del bacino;
• modificazione della traiettoria del bilanciere;
• necessità di ulteriori correzioni posturali.

Il problema non è necessariamente che il muscolo della spalla sia diventato “meno forte”.

È cambiata la struttura attraverso cui quella forza deve essere espressa.

Per questo il bracing del tronco assume un ruolo importante.

La co-attivazione della muscolatura del tronco e l’aumento della pressione intra-addominale contribuiscono alla gestione della stiffness del complesso lombo-pelvico durante attività sotto carico [3,12].

Il core diventa quindi una sorta di ponte meccanico.

E un ponte può essere costruito con materiali estremamente resistenti, ma se oscilla eccessivamente sotto il passaggio del carico, la capacità dell’intera struttura di svolgere il proprio compito cambia.

Un esperimento interessante: togliamo stabilità

La relazione fra stabilità e produzione di forza emerge bene confrontando differenti modalità di Shoulder Press.

Saeterbakken e Fimland hanno confrontato press eseguiti:

• seduti e in piedi;
• con bilanciere e con manubri.

La condizione caratterizzata dalle maggiori richieste di stabilizzazione, lo standing dumbbell press, determinava un’elevata attivazione neuromuscolare ma consentiva contemporaneamente un 1RM inferiore rispetto alle condizioni più stabili [2].

Il dato è importante perché mostra una distinzione spesso trascurata:

maggiore attivazione muscolare non significa automaticamente maggiore forza esterna espressa.

Una parte dell’attività neuromuscolare può essere necessaria proprio per controllare il sistema.

Uno studio del 2025 sullo Standing Overhead Press ha inoltre confrontato l’esercizio eseguito con bilanciere libero e con macchina, riscontrando con il free weight maggiori richieste relative al movimento corporeo e all’attivazione di alcuni muscoli coinvolti nel controllo del tronco, tra cui gli erettori spinali [13].

La macchina fornisce parte della stabilità.

Il bilanciere no.

Quando togliamo il vincolo esterno, deve essere il corpo a costruire internamente il controllo che prima veniva fornito dall’attrezzo.

Stabilità non significa rigidità assoluta

Qui bisogna evitare un equivoco.

Dire che il sistema deve essere stabile non significa immaginare l’atleta come una struttura completamente immobile.

Il movimento umano non funziona così.

Durante la stazione eretta avvengono continuamente piccole oscillazioni del corpo e modificazioni del CoP [5,6].

Anche durante il Military Press sono necessari aggiustamenti.

La stabilità dovrebbe quindi essere interpretata come capacità di controllare il movimento, non come totale assenza di movimento.

Una struttura stabile non è quella nella quale nulla può muoversi.

È quella nella quale si muove ciò che deve muoversi mentre viene sufficientemente controllato ciò che non dovrebbe farlo.

Questa distinzione cambia completamente il modo di osservare un esercizio.

Nel Military Press:

la spalla deve muoversi;

il gomito deve estendersi;

la scapola deve partecipare alla dinamica overhead;

mentre altre componenti devono limitare movimenti che renderebbero meno efficiente il gesto.

Mobilità e stabilità non sono opposti.

Collaborano.

Military Press e Push Press: due modi diversi di utilizzare il terreno

Il confronto con il Push Press rende ancora più evidente il concetto.

Nel Push Press gli arti inferiori partecipano attivamente alla propulsione.

Una rapida flessione seguita dall’estensione di anche e ginocchia contribuisce all’impulso che viene trasferito verso il bilanciere attraverso la catena cinetica [1].

Nel Military Press questo contributo propulsivo viene intenzionalmente escluso.

Ma escludere la propulsione delle gambe non significa eliminare il loro contributo.

Significa cambiarne la funzione.

Possiamo sintetizzarlo così:

nel Push Press le gambe contribuiscono direttamente ad accelerare il bilanciere.

Nel Military Press contribuiscono soprattutto a creare le condizioni affinché l’upper body possa accelerarlo.

È una differenza sottile ma fondamentale.

E rende lo strict press quasi un esperimento biomeccanico sulla stabilità.

Più aumenta il carico sopra di noi, più diventa evidente quanto sia importante ciò che abbiamo sotto di noi.

La forza che vediamo e la stabilità che non vediamo

Quando osserviamo un atleta eseguire un Military Press pesante, la nostra attenzione viene inevitabilmente attirata dal bilanciere.

Sale oppure non sale.

È il risultato visibile.

Ma sotto quel bilanciere esiste una quantità enorme di lavoro che difficilmente osserviamo.

Il piede gestisce il rapporto con il terreno.

Caviglia, ginocchio e anca contribuiscono al controllo della base.

Il bacino deve essere gestito.

Il tronco crea stiffness.

Il cingolo scapolare organizza il movimento overhead.

Il gomito si estende.

La mano trasferisce forza al bilanciere.

La ripetizione è una, ma il sistema che la produce è l’intero corpo.

Ed è forse questo il limite di osservare il movimento umano esclusivamente attraverso i muscoli che producono il movimento più evidente.

Il deltoide può essere fortissimo.

Il tricipite può essere fortissimo.

Ma nessuno dei due lavora nel vuoto.

La loro forza viene espressa all’interno di una struttura.

“Una catena è tanto forte quanto lo è il suo anello più debole.”

Tornare a terra

Possiamo allora tornare all’immagine dalla quale siamo partiti.

Il grounding di Lowen apparteneva a un’altra disciplina e aveva finalità differenti. Non abbiamo bisogno di trasformarlo retroattivamente in un principio biomeccanico.

Possiamo però conservarne quell’immagine evocativa.

Essere radicati.

Avere consapevolezza del proprio contatto con il terreno.

Perché nello sport il terreno non è semplicemente ciò che impedisce al nostro corpo di cadere verso il basso.

È il confine fisico contro il quale possiamo organizzare le nostre azioni.

Il piede incontra il suolo.

Il terreno reagisce.

Il sistema controlla quella relazione attraverso continui aggiustamenti.

E sopra quella base possiamo correre, saltare, lanciare, tirare o spingere.

Fino a portare un bilanciere sopra la testa.

Forse, allora, quando osserviamo un Military Press dovremmo smettere per un momento di guardare il bilanciere.

Scendere lungo le braccia.

Attraversare le spalle.

Il tronco.

Il bacino.

Le gambe.

Fino ai piedi.

Perché la forza che esprimiamo con le mani dipende anche dalla capacità dell’intero corpo di sostenerla.

E prima ancora di chiedere al nostro corpo quanto sia capace di spingere, potrebbe essere utile chiedergli:

quanto sei capace di sostenere quella spinta?

L’intento di queste pagine non è, in fondo, parlare del Military Press.

Il Military Press è soltanto un pretesto per osservare qualcosa di più ampio: il modo in cui il corpo si organizza per produrre un’azione.

Perché il corpo non è una somma di parti, ma un sistema di relazioni. E ciò che vediamo — il bilanciere che sale — è soltanto l’esito finale di ciò che il corpo ha saputo organizzare prima.

Forse è proprio questo il punto: smettere di guardare soltanto il risultato e imparare a osservare le condizioni che lo rendono possibile.

La performance, allora, non è soltanto ciò che il corpo riesce a fare, ma il modo in cui riesce a organizzarsi per farlo.

Move smarter. Get stronger. Live better.

 

Riferimenti

[1] Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Sports Medicine. 2019.

[2] Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831.

[3] Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The Use of Instability to Train the Core Musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2010.

[4] Behm DG, Anderson KG. The Role of Instability with Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(3):716–722.

[5] Richmond SB et al. Research concerning the relationship between center of mass, center of pressure and postural control. Journal of Biomechanics. 2021.

[6] Hébert-Losier K, Murray L. Research concerning plantar pressure/COP assessment and postural control. Gait & Posture. 2020.

[7] Kollmitzer J, Oddsson L, Ebenbichler G, Giphart JE, DeLuca CJ. Postural Control during Lifting. Journal of Biomechanics. 2002.

[8] Kroell J, Mike J. Exploring the Standing Barbell Overhead Press. Strength & Conditioning Journal.

[9] Kibler WB et al. Literature concerning the kinetic chain in overhead athletic movement.

[10] Reviews of the role of hip and core function within the kinetic chain of overhead athletes. 2024.

[11] Silfies SP et al. Critical Review of the Impact of Core Stability on Upper Extremity Athletic Injury and Performance. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2015.

[12] Literature concerning intra-abdominal pressure, trunk muscle coactivation and spinal stability during lifting tasks.

[13] An et al. Comparison of Kinematic Variables of the Body, Weight Load, and Muscle Activation between Barbell and Machine Conditions during the Standing Overhead Press. Korea Journal of Applied Biomechanics. 2025.