Entrenamiento de alta intensidad y nutrición: cómo recuperar la forma tras las vacaciones

Las vacaciones han terminado pero los excesos de las celebraciones se han quedado con nosotros y luchan por marcharse. La loca carrera por apuntarse al gimnasio ha comenzado, el fantasma de la prueba del bañador está lejos pero empieza a hacerse sentir. Una dieta de hierro o una clase de fitness, sin embargo, no resolverán el problema porque para volver a estar en forma, hay que entrenar con constancia y cambiar de estilo de vida.

¿Qué actividad es la más recomendable para comenzar de la mejor manera este viaje?

Uno de los remedios más comunes, pero al mismo tiempo más erróneos, es sin duda el entrenamiento cardiovascular prolongado durante horas y horas. El razonamiento "tantas calorías ingeridas = tantas calorías a consumir"no es del todo erróneo, pero centrarse sólo en la actividad cardiovascular no le pondrá en forma a corto plazo.

Una buena solución podría ser alternar la actividad cardiovascular con ejercicios con pesas. Durante el periodo festivo, no sólo aumenta la ingesta de calorías, sino que también disminuye la actividad física. Un buen entrenamiento con pesas le ayudará a reactiva tus músculos y a estimular todo el componente hormonal asociado a este tipo de entrenamiento.

Intente alternar 10 minutos de actividad cardiovascularintensidad media, con bloques de 15 minutos de entrenamiento con pesas. Repite esta combinación 2 o 3 veces: con la actividad cardiovascular aumentarás el consumo de calorías mientras que con pesos mantendrás el tono muscular y la fuerza.

¿Actividad de alta intensidad para recuperar la forma tras las vacaciones?

Otro error es aumentar repentinamente la intensidad del entrenamiento para compensar la glotonería de las fiestas. Mucha gente se apunta a cursos en los que se hacen ejercicios de alta intensidad o circuitos precisamente para querer consumir todo el exceso de calorías.

Esto es un gran error por 2 razones principales:

1. Tras un periodo de inactividad o de actividad reducida, es realmente contraproducente emprender un entrenamiento de alta intensidad porque es poco probable que el organismo mantenga la intensidad propuesta perdiendo también tecnicidad. El resultado pueden ser lesiones, no terminar el entrenamiento y la necesidad de varios días de descanso antes de la siguiente sesión.
2. Las grandes comilonas pueden dejar algunos kilos de más como "regalo". Estos kilos sin duda habrá que moverlos y ejercicios como saltos, brincos, sprints etc. podría resultar excesivo en articulaciones y músculos.

Si ya está acostumbrado a entrenar H.I.I.T o similares, mi consejo es, por tanto, seguir haciéndolos pero reduciendo tanto la duración del entrenamiento como la T.U.T. durante al menos las dos primeras semanas. (Tiempo bajo tensión) para cada ejercicio individual. Para los neófitos en esta metodología, en cambio, el consejo es dedicar unas semanas a un formación mixtaactividad aeróbica y entrenamiento con pesas, antes de empezar con este entrenamiento.

Acabemos con otro mito, ¿abs sí o no?

Una de las preguntas que recibo con más frecuencia es: '.Si tengo algo de sobrepeso, ¿debo hacer abdominales? ¿No aumenta eso aún más la circunferencia de mi abdomen? Si sólo hago abdominales, ¿quemo la grasa de encima?"

El abdomen es sin duda uno de los músculos y zonas que más interés despiertan en la gente, pero esto no significa que sea una parte separada y que "piense o funcione" a su manera. Eliminar el exceso de grasa no es sólo cuestión de hacer abdominales¡Así que te dolerá la espalda!

Mantener el abdomen tonificado realizando ejercicios dirigidos a activarlo le ayudará a mantener una postura correcta y a realizar el resto de ejercicios de forma segura y correcta. No aumentará su perímetro pero junto con el resto de actividades dará trofeo y el resultado será verte en forma.

Para recapitular, intente realizar 60-70 minutos de actividad física por entrenamiento, alternando componentes aeróbicos y anaeróbicos. Después de las vacaciones, mi sugerencia es realizar al menos dos sesiones de entrenamiento por semana y luego aumentar tanto la duración como la intensidad del entrenamiento al final de la segunda semana.

PPasemos ahora a laalimentación: el ¿Ayuda el ayuno postvacacional a recuperar la forma rápidamente?

Una técnica habitual para recuperar la forma después de las fiestas es abstenerse de comer durante horas.

El ayuno no le ayudará a alcanzar su objetivo en menos tiempomás bien le perjudicará, ya que provocará un desequilibrio metabólico grave disminuyendo su tasa metabólica basal (es decir, la energía que su cuerpo quema en reposo) y provocándole un hambre extrema. Cuando se tiene hambre, como se sabe, se tiende a comer más en el momento en que se cede al hambre extrema. La recomendación es más bien reducir ligeramente la ingesta de calorías manteniendo un alto nivel de saciedad con alimentos "inteligentes" como los ricos en fibra, por ejemplo verduras, fruta e cereales integralesasí como alimentos que nos permiten mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, como las fuentes de proteínas como pescado e carne.

¿Y la dieta cetogénica?

Otra tendencia en fuerte crecimiento es la de eliminar completamente los carbohidratoscomo si fueran el diablo en nuestra mesa. Otra tendencia, otro error¡! Los hidratos de carbono son una fuente de nutrición necesaria para nuestro organismo, por lo tanto no puede ni debe faltar en la dietaespacio para cereales integrales, legumbres, verduras fibrosas y frutaSon aliados de la salud gracias a la fibra, los minerales y las vitaminas que contienen. También son compañeros de entrenamiento gracias a la excelente energía que pueden proporcionar si se toman un par de horas antes de una sesión de gimnasio.

El secreto está en el equilibrio

Sólo hay una dieta para volver a estar en forma: la que implica equilibrio de hidratos de carbono, grasas y proteínaspor orden de cantidad, y que también incluye un hidratación constante y cuidadosa. Nunca olvides llevar al gimnasio una botella llena de agua, además de asegurarte una ingesta diaria de aprox. 2 Ladecuadamente escalonados a lo largo del día.