Allenamento ad alta intensità e alimentazione: come tornare in forma dopo le feste

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Le feste sono finite ma gli eccessi dei festeggiamenti sono rimasti insieme a noi e faticano ad andarsene. La corsa folle all’iscrizione in palestra è iniziata, il fantasma della prova costume è lontano ma inizia a farsi sentire. La dieta ferrea o il corso di fitness però non risolveranno il problema poiché per tornare in forma occorre allenarsi con costanza e modificare il proprio stile di vita.

Quale attività è più consigliata per cominciare al meglio questo percorso?

Uno dei rimedi più comuni ma al tempo stesso più sbagliato è sicuramente l’allenamento cardio protratto per ore ed ore. Il ragionamento “tante calorie ingerite = tante calorie da consumare” non è del tutto sbagliato ma focalizzarsi solamente sull’attività cardiovascolare non vi farà tornare in forma nel breve.

Un’ottima soluzione potrebbe essere alternare l’attività cardio ad esercizi con i pesi. Nel periodo delle feste non solo si aumenta l’introito calorico ma diminuisce anche l’attività fisica. Un buon allenamento con i pesi vi aiuterà a riattivare i vostri muscoli e a stimolare tutta la componente ormonale collegata a questa tipologia di allenamento.

Provate ad alternare 10 minuti di attività cardiovascolare, a media intensità, con blocchi di 15 minuti di allenamento con i pesi. Ripetete questa combinazione per 2 o 3 volte: con l’attività cardio aumenterete il consumo calorico mentre con i pesi manterrete il tono e la forza muscolare.

Attività ad alta intensità per tornare in forma dopo le feste?

Un altro errore è l’improvviso aumento dell’intensità del proprio allenamento per rimediare agli sgarri delle feste. In tantissimi si iscrivono a corsi in cui si eseguono esercizi o circuiti ad alta intensità proprio per voler consumare tutte le calorie in eccesso.

Questo è un grandissimo errore per 2 motivi principali:

  1. Dopo un periodo di inattività o ridotta attività è veramente controproducente intraprendere un allenamento ad alta intensità poiché il corpo difficilmente riuscirà a mantenere l’intensità proposta perdendo inoltre di tecnicità. Il risultato potrebbe essere l’incorrere ad infortuni, non terminare l’allenamento e la necessità di più giorni di riposo prima della successiva seduta.
  2. Le grandi abbuffate potrebbero lasciare in “dono” qualche Kg di troppo. Questi kg sicuramente saranno da muovere ed eseguire esercizi come salti, balzi, scatti ecc. potrebbero risultare eccessivi per le articolazioni e i muscoli.

Se sei già abituato ad allenamenti H.I.I.T o simili il mio consiglio è quindi quello di continuare a farli ma riducendo almeno per le prime 2 settimane la durata sia dell’allenamento sia del T.U.T (Time under tension) per ogni singolo esercizio. Per chi è un neofita di questa metodologia invece il consiglio è quello di dedicare qualche settimana ad un allenamento misto, attività aerobica ed allenamento con i pesi, prima di incominciare con questo training.

Sfatiamo un altro mito, addominali sì o no?

Una delle domande che ricevo più frequentemente è: “Se ho qualche kg in eccesso devo fare gli addominali? Non mi aumenta ulteriormente la circonferenza dell’addome? Se faccio solo addominali brucio il grasso che è sopra?

L’addome è sicuramente uno dei muscoli e delle zone che ricevono il maggior interesse da parte delle persone ma questo non vuol dire che sia una parte a se stante e che “ragiona o lavora” a suo modo. Per eliminare il grasso in eccesso non bisogna fare solamente addominali, così ti farai venire il mal di schiena!

Mantenere l’addome tonico eseguendo degli esercizi mirati alla sua attivazione ti aiuterà a mantenere una corretta postura e ad eseguire tutti gli altri esercizi in modo sicuro e corretto. Non aumenterà la sua circonferenza ma insieme al resto delle altre attività conferirà trofia e il risultato sarà quello di vederti in forma.

Ricapitolando, cercate di eseguire 60-70 minuti di attività fisica per ogni allenamento alternando sia la componente aerobica sia quella anaerobica. Dopo le feste, il mio suggerimento è quello di fare almeno 2 sedute di allenamento a settimana per poi aumentare sia la durata sia l’intensità del training al termine della seconda week.

Passiamo ora all’alimentazione: il digiuno post-festività aiuta a tornare in forma in fretta?

Una tecnica comune per ritornare in forma dopo le feste è quella di astenersi dal mangiare per ore.

Digiunare non vi aiuterà a raggiungere il vostro goal in meno tempo, anzi, giocherà a vostro sfavore poiché causerà un forte squilibrio metabolico con un abbassamento del metabolismo basale (ossia l’energia bruciata dal nostro corpo a riposo) e inducendovi in condizioni di estrema fame. Quando si ha fame, si sa, si è portati a mangiare di più nel momento in cui avi arrenderete all’estrema fame. La raccomandazione è piuttosto quella di abbassare leggermente il proprio intake calorico mantenendo però alto il livello di sazietà con alimenti “intelligenti” come quelli ricchi di fibre quali verdura, frutta e cereali integrali, nonché con alimenti che ci permettano di mantenere il senso di sazietà protratto per più tempo, come fonti proteiche quali pesce e carne.

E la dieta chetogenica?

Un’altra tendenza in forte crescita è quella di eliminare completamente i carboidrati, come se fossero il diavolo della nostra tavola. Altra tendenza, altro errore! I carboidrati sono una fonte di nutrimento necessaria per il nostro organismo, di conseguenza non possono e non devono mancare nella dieta: spazio a cereali integrali, legumi, verdure fibrose e frutta, alleati di salute per fibre, minerali e vitamine in essi contenute. Sono anche compagni di allenamento grazie all’ottimo apporto energetico che ci possono fornire se assunti un paio di ore prima della seduta in palestra.

Il segreto sta nell’equilibrio

La dieta per tornare in forma è solo una: quella che prevede equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine, in ordine per quantità, e che include anche una costante ed attenta idratazione. Non dimenticate mai di portare una borraccia piena di acqua in palestra oltre ad assicurarvi un intake quotidiano di circa 2 L, correttamente dilazionati durante la giornata.

Articolo realizzato in collaborazione con la dietista Valeria Verona

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Matteo Zoffoli

  • Preparatore atletico professionista ed esperto dell’allenamento ad alta intensità.
  • Preparatore atletico del Cesena Calcio nelle stagioni 2015-16, 2016-17, 2017-18 con il ruolo di strength and conditional coach.
  • Consulente fitness per quanto riguarda la programmazione e la valutazione delle attività inerenti all’allenamento funzionale, preparazione atletica e coaching online.
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