Gym Rope Training: un allenamento ad alta intensità adatto a tutti

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Tra gli attrezzi più attrattivi del mondo dell’Allenamento Funzionale troviamo senz’altro le corde navali (Gym Rope o anche battle rope). Nell’immaginario comune infatti scatenarsi con delle oscillazioni furiose con la Gym Rope è il modo perfetto per sfogarsi nel minor tempo possibile. In effetti, se manovrate con abilità le corde navali diventano un perfetto strumento di allenamento globale, molto efficace anche come anti-stress!

Ma quali sono le sue caratteristiche tecniche?

Per capire quanto sia impegnativo utilizzarle, dobbiamo considerare le caratteristiche strutturali di questo attrezzo, in termini di lunghezza, diametro della sezione su cui si applica la presa e peso totale della Gym Rope. Vediamo da subito una distinzione tra i due modelli di corde navali:

  • Gym Rope (clicca qui): lunghezza 15 metri, diametro 50 mm, peso totale 15 kg
  • Easy Gym Rope (clicca qui): lunghezza 10 metri, diametro 38 mm, peso 8 kg.

Come è facilmente intuibile, tra i due modelli c’è una netta differenza in termini sia di impegno di presa, che di lunghezza e peso. E sono proprio queste le caratteristiche strutturali che incidono sulla forza e la velocità che vengono chiamate in causa nell’esecuzione degli esercizi con questo attrezzo.

Tutti gli esercizi con le Gym Rope infatti sono eseguiti alla massima intensità e richiedono alta velocità esecutiva per un tempo di durata tale da permettere ancora movimenti veloci e tecnicamente corretti. Se infatti la persona inizia a scomporsi con la postura e inizia a rallentare i movimenti di oscillazioni delle corde, deve fermarsi, riposare e poi riprendere solo successivamente.

Effettuare esercizi con le Gym Rope lenti e con tecnica errata, non solo non è proficuo in termini di allenamento, ma diventa anche pericoloso per la salute delle articolazioni coinvolte nell’esecuzione degli stessi, in particolare per le spalle, il rachide cervicale, i gomiti e i polsi.

Ma quali sono gli esercizi che si possono eseguire con le Gym Rope?

L’esercizio base è costituito dalle oscillazioni sagittali a presa doppia, alternando i movimenti delle due braccia. Da questi movimenti poi possiamo creare tutta una serie di varianti che di base mantengono sempre le oscillazioni e che vanno a creare combinazioni di movimenti differenti tra le braccia e le gambe. Poi possiamo avere anche alcuni esercizi eseguiti dalla posizione di Ponte Isometrico Prono.

Quale è la corretta tecnica di esecuzione di questi esercizi?

La base di partenza per ogni esercizio con le Gym Rope da in piedi è ad anche flesse all’indietro sul piano sagittale (fino alla corretta attivazione in eccentrica della catena posteriore a livello delle anche, in particolare dei muscoli Ischiocrurali), tronco stabile attraverso l’attivazione dei muscoli Addominali, cingolo scapolare stabile attraverso l’attivazione del Gran Dorsale, mantenendo le spalle retro-poste e depresse, con le scapole depresse.

Da questa posizione le braccia sono flesse e le oscillazioni devono essere eseguite dal movimento delle braccia, che ricevono la tensione neuro-muscolare dal centro del corpo (Core) e attraverso il Gran Dorsale, passando per il Cingolo Scapolare, arriva agli arti superiori.

Quali sono le caratteristiche fisiche che vengono allenate con le Gym Rope?

Innanzitutto la forza della presa, in specie se si utilizza il modello da 50 mm. Sebbene infatti avere una presa forte e sicura sia fondamentale per maneggiare qualsiasi oggetto esterno al corpo, sia nelle attività sportive (tennis, golf, baseball, scherma, arrampicata sportiva, sport di lancio, sport da combattimento, ecc) che nelle normali attività quotidiane, questa è spesso un elemento debole degli atleti e ne costituisce anche una fonte di problemi articolari nelle persone che utilizzano con alta frequenza i movimenti delle mani e dei polsi durante le proprie attività lavorative (con l’insorgere di problematiche articolari che spesso toccano anche la componente nervosa, come ad esempio la sindrome del tunnel carpale).

Integrare la Gym Rope nei propri allenamenti in palestra, è sicuramente un grande aiuto per il potenziamento della forza della presa, ma non solo. Eseguire movimenti ad alta velocità, con un carico medio (peso della corda navale), porta ad un rapido incremento dell’intensità durante la sessione di allenamento, cosa che ne fa un perfetto strumento all’interno dei circuiti ad intervalli di tempo (Interval Training), risultando una delle stazioni con più alta intensità sia aerobica (cardiovascolare) che anaerobica (lattacida muscolare).

Con la corretta impostazione posturale e una adeguata conoscenza tecnica degli esercizi, la Gym Rope diventa un ottimo strumento di allenamento adatto a tutti, a prescindere dal livello e dall’obiettivo personale, sia nelle sessioni di gruppo che nel personal training!

di Emilio Troiano

Master Trainer della WTA International Functional Training Academy

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La corda nera originale per l’allenamento funzionale, diametro 50mm, lunghezza 15m, eccellente rifinitura. Questo distingue particolarmente per l’intensità dell’esercizio che la dimensione e il peso della corda costringono l’utente a usare.

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EASY GYM ROPE 10 m diametro 38 mm, peso 8 Kg è la versione leggera della corda 1710 realizzata per l’allenamento funzionale tramite esercizi tipo wave. Le dimensioni ridotte della corda (come la 1710 da disporre ad U in modo tale risultino circa 5 m a braccio) rendono l’attrezzo particolarmente adatto ad un pubblico meno allenato, con particolare riferimento al pubblico femminile

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