La preparazione fisica per gli sport invernali: perché è fondamentale e quali esercizi eseguire

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Il Natale è alle porte e tutto è pronto per l’inizio di una nuova stagione all’insegna degli sport invernali che tanto appassionano e tanto fanno divertire grandi e bambini. Che tu sia un agonista di questi sport, un ‘warrior weekend’ oppure solamente un appassionato che si dedica a ciò nel periodo delle ferie invernali, sicuramente una buona preparazione riuscirà a rendere più performanti le tue discese, oltre ad evitare infortuni poco graditi. Che tu faccia sci di fondo, snowboard, pattinaggio sul ghiaccio o sci alpino poco importa: una giusta preparazione per gli sport invernali è essenziale per preservare la tua incolumità e per goderti al massimo le tue giornate sulla neve.

Questi sport hanno tutti in comune la caratteristica di impegnare in maniera significativa arti inferiori e core. Non tutti hanno la buona abitudine di mantenersi attivi durante l’anno con altre attività e questo può comportare un maggior rischio di infortunarsi durante il loro svolgimento.

Come evitare infortuni sugli sci o sullo snowboard

La maggior parte degli infortuni durante lo svolgimento di queste attività sono causati dalla mancanza di forza muscolare proprio negli arti inferiori, nonché nella stabilità del tronco. Le gambe sono soggette a contrazioni per lo più isometriche ed eccentriche durante le discese con gli sci o lo snowboard, le quali stressano in maniera importante la muscolatura. Se non allenati, questi muscoli si “stancheranno” molto velocemente e non riusciranno più a stabilizzare e controllare le varie articolazioni, con il rischio di incorrere in cadute, movimenti di torsione non controllati e sovraccarichi di altri gruppi muscolari.

Ricordati che questi sport hanno in comune il fatto di essere praticati sulla neve, che ha la caratteristica di essere un terreno imprevedibile e mutabile durante il corso della giornata. Non sempre ci si trova davanti a delle belle piste battute, che riescano a mantenere la loro compattezza durante tutta la giornata. Buche, zone più morbide o lastre di ghiaccio possono incidere negativamente sul gesto tecnico che stai eseguendo, e se non si ha una buona stabilità e coordinazione il rischio di caduta o di eseguire un movimento incontrollato è dietro l’angolo.

Preparazione per gli sport invernali: quali esercizi eseguire

Come detto in precedenza i gruppi muscolari principalmente coinvolti in queste attività sono gli arti inferiori, quindi un ottimo metodo per prepararsi alle discese in pista è quello di inserire alcuni esercizi specifici nelle proprie routine di allenamento (se pratichi già qualche sport) o di eseguire qualche circuito anche a casa in modo da tonificare e rendere più stabili le tue articolazioni.

Squat, affondi e tenute isometriche sono sicuramente gli esercizi più utili da eseguire, in quanto allenano quadricipite, gluteo, femorali nonché il core.

Di seguito una piccola routine di allenamento per la preparazione agli sport invernali che puoi eseguire comodamente anche a casa 2 volte a settimana:

  • Squat
  • Plank frontale con appoggio sui gomiti
  • Affondi sagittali alternati
  • Ponte per glutei
  • Plank laterale con appoggio sul gomito
  • Squat isometrico con o senza appoggio al muro

Se hai la possibilità di appoggiarti in qualche palestra, e hai diverse attrezzature a disposizione, questo è il circuito che fa al caso tuo:

Sia nel primo che nel secondo caso, esegui 3 volte questo circuito facendo 30 secondi di attività e recuperando per altri 30 secondi, il tempo per prepararsi all’esercizio successivo. Una volta terminato il primo round recupera per 90 secondi e poi incomincia di nuovo.

Ricordati di dedicare tempo anche allo stretching alla fine della tua routine in quanto solamente un muscolo forte e flessibile sarà in grado di sostenere grossi carichi ripetuti durante l’attività sportiva.

Attività consigliate per la preparazione agli sport invernali

Fra le varie proposte di attività presenti nei centri fitness sicuramente quella che fa al caso tuo sarebbe un corso o un allenamento funzionale in quanto la caratteristica di questa attività consiste proprio nel riuscire a migliorare il tono nonché la coordinazione intra ed intermuscolare.

Tanti sono gli esercizi presenti in questa tipologia di attività: in sospensione, balistici, pesistica e di agilità. Ricorda che non bisogna solamente tonificare i propri muscoli per essere certi di non incorrere in infortuni sugli sci o sullo snowboard, ma bisogna anche avere la capacità di poter coordinare i vari movimenti ed avere una certa mobilità che ti permetta di sostenere movimenti improvvisi eseguiti ad alta velocità.

5 consigli utili per goderti al massimo la tua attività:

  1. Preparati al meglio alla tua settimana o weekend di sport invernali eseguendo per esempio le routine presentate.
  2. Cerca di mantenerti idratato durante l’attività. Anche se è freddo ciò non vuol dire che tu non stia sudando, mantenere i muscoli idratati ti permetterà di resistere più a lungo nella tua giornata.
  3. Mangia cibi ricchi di vitamine e minerali.
  4. Cerca di fare qualche pausa fra le varie discese.
  5. Non partire subito dalle piste più difficili. Appena inizi la tua attività oppure dopo una lunga sosta prova ad eseguire una pista facile in modo da poterla utilizzare come riscaldamento.

Ti sono piaciuti i consigli? Se vuoi una routine che faccia al caso tuo o qualche altro consiglio non esitare a contattarci.

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Matteo Zoffoli

  • Preparatore atletico professionista ed esperto dell’allenamento ad alta intensità.
  • Preparatore atletico del Cesena Calcio nelle stagioni 2015-16, 2016-17, 2017-18 con il ruolo di strength and conditional coach.
  • Consulente fitness per quanto riguarda la programmazione e la valutazione delle attività inerenti all’allenamento funzionale, preparazione atletica e coaching online.
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